Программа тренировок для новичков – постигаем азы «тяжелого» спорта

Многие смотрят на спортивных и накаченных людей с восхищением, а некоторые даже с долей зависти. Здоровое тело и правильный образ жизни были в моде во все времена. Каждый добивается результатов разными способами, занимаясь различными видами спорта. Особую популярность всегда имел «тяжелый» спорт. Достижения в этом направлении впечатляют, а фанатов «железа» становится все больше.

Начать ходить в спортзал никогда не поздно. Но одного желания мало. Достичь необходимых результатов и не нанести вред здоровью на первых этапах занятий «тяжелым» спортом поможет программа тренировок для новичков.

Ведь первый тренировочный год имеет особое значение. Именно в этот период организм мобилизует все ресурсы для наращивания мышечной массы и росту силы. Также у парня сформировывается собственная индивидуальная техника выполнения упражнений. Чтобы тренировки не только укрепляли тело, но и доставляли радость, изучите данную статью.

С чего начать- домашние занятия

Мужчины от природы изначально физически сильнее женщин. Но все же не стоит сразу же «ломиться» в тренажерный зал, если у вас нет совсем никакого спортивного опыта. Профессионалы советуют приобрести хотя бы начальные навыки, прежде чем приобретать абонемент в «тренажерку». Поэтому первым этапом должна стать тренировка дома для новичков. Она включает такие простейшие и известные упражнения как отжимания, приседания, подтягивания и бег. А кардио-нагрузки помогут поднять общий уровень выносливости и подготовить тело к будущей силовой работе. Для начинающих в этом деле ближайшие пару месяцев нужно «не слазить» с турника и брусьев.

Примерная тренировочная программа для новичков дома выглядит следующим образом:

• 4 подхода подтягиваний с повтором по 5-8 раз;
• 4 подхода подъема ног, вися на перекладине (по 10 раз);
• 4 подходика отжиманий на брусьях (по 10-12 повторов). Если не получается, то замените отжиманиями от пола;
• Медленный бег в течение 15 минут. Со временем постепенно нужно увеличивать нагрузку. Можно чередовать с приседаниями через занятие.

Это поможет подготовить к дальнейшим нагрузкам основные группы мышц. Выполнять данную программу для новичка можно ежедневно, но стоит давать организму восстанавливаться, поэтому лучше заниматься через день. После того, как вы станете хотя бы 15 раз отжиматься на брусьях и 10 раз подтягиваться, можно направляться в тренажерный зал.

Перемещаемся в тренажерный зал

Попадание в новую среду всегда изначально вызывает некий стресс. Никакие упражнения не дадут необходимый результат, если в тренажерном зале вы не буде чувствовать себя комфортно. Поэтому при выборе не торопитесь: осмотритесь в помещении, ознакомьтесь с расположением тренажеров и снарядов, побеседуйте с тренерами, присмотритесь к людям. Многие спортивные заведения предоставляют бесплатное пробное занятие.

Не стоит стесняться, что вы сразу не можете взять большой вес. Не переживайте, все начинали так же. Не стесняйтесь спрашивать совета у более опытных атлетов, а если есть возможность, наймите персонального тренера.

Также в спортивных залах есть негласные правила, которые необходимо знать, чтобы не поставить себя в неприятное положение и избежать конфликта с другими занимающимися. Пожалуй, на этом можно закончить «моральную подготовку». Теперь перейдем непосредственно к тренировкам.

Самое главное – это изначально освоить грамотную технику выполнения упражнений. Первое занятие и несколько последующих должны быть направлены именно на это. Лучше изначально взять небольшой вес и отработать с ним нужное упражнение до автоматизма, иначе неправильный тренировочный процесс может привести к травмам.

Также обязательно стоит упомянуть про правильное питание и диету. Не стоит забывать и про хороший отдых, ведь силовая нагрузка по своей сути является разрушением мышц, а их рост и восстановление происходит именно во время отдыха. Без этих важных составляющих не получится достичь необходимых результатов. Но это уже совсем другая обширная тема.

Каждый новичок должен соблюдать несколько простых принципов:

• Для «качалки» нужно выделять 2-3 дня в неделю, остальное время обязательно следует отводить для отдыха и восстановления;
• Работа должна производиться на все группы мышц без разделения на одну конкретную мышцу. На этом нужно заострить особое внимание. Никакого разделения. Это ошибка многих начинающих ребят, которые в первый раз заходят в спортзал и сразу же бросаются на все снаряды подряд. Изначально нужно делать только «базу» с небольшим разнообразием упражнений;
• Применение «шокирующих» методов тренировок и резкие «игры» с весами категорически неприемлемы.

Все приходят в зал с разной целью – кто-то похудеть, кто-то наоборот подсесть «на массу» и стать более сильным. Но необходимо поставить для себя самую простую цель – просто стать лучше и суметь преодолевать себя от занятия к занятию.

Ну а в более широком понятии данная цель делится на несколько:

• Развить стойкость организма к физическим нагрузкам и ускорить его восстановление после них;
• Улучшить мышечную координацию;
• Повышение работоспособности и увеличение времени и объема тренировок по сравнению с предыдущими;
• Повышение силовых показателей и выносливости.

Разобрались с целями и задачами и, наконец, переходим от теории к практике. Рассмотрим, что представляет собой программа тренировок для «чайников».

Разрабатываем программу

Существует много программ тренировок для новенького в «тяжелом» спорте. Но каждая из них пишется с учетом совокупности факторов и индивидуальных особенностей организма. Если проигнорировать данный момент и заниматься по чужой программе, это может нанести вред организму. Поэтому обратите особое внимание на ключевые факторы:

• При разном возрасте список упражнений может варьироваться. Например, 16-летнему молодому человеку лучше не «накидывать» большой вес на штангу при становой тяге;
• Состояние здоровья – самый важный фактор. Если у вас есть какие-либо заболевания или противопоказания к занятиям спортом, лучше проконсультируйтесь со специалистом;
• Образ жизни и работа. Очевидно, что для грузчика с тяжелой физической работой и офисного работника с сидячей нужен разный подход к тренировочному процессу.

Для составления программы тренировок лучше обратиться к «грамотному» тренеру, который создаст для вас комплекс упражнений с учетом всех факторов и особенностей вашего организма, подберет необходимый начальный рабочий вес.

У каждого спортсмена существует свой собственный комплекс, поэтому у нас на сайте можно найти великое множество разных программ. Предлагаем вам макет, который можно применять при создании собственной схемы. Но не копируйте его полностью, а используйте только в качестве основы. Рассчитан он на неделю с дневным перерывом между занятиями.

Первый день: работа на трицепс и грудной отдел

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 12 раз (выполняйте начальные пару подходов пустым грифом в качестве разминки);
2. Разводка гантелями в положении лежа – 3 подхода по 10 раз;
3. Жим лежа, используя узкий хват – 2 подхода по 10 раз;
4. Жим лежа (французский стиль)– 3 подхода по 10 раз;
5. Подъем ног в висе – 3 подхода по 12 раз;

День второй: работа на спину и бицепс

1. Подтягивания – 3 подхода с максимальной выкладкой;
2. Становая тяга – 3 п. х 12 (2 начальных подхода с пустым грифом);
3. Штанга на бицепс стоя – 3 п. х 8;
4. Подтягивания с использованием узкого обратного хвата – 3 подхода с максимальной выкладкой;
5. Шраги гантелями – 3 п. х 12.

Третий день: работа на ноги и плечевой пояс

1. Приседания – 5 п. по 12 раз (начальные пару подходов с пустым грифом);
2. Жим ногами на тренажере 3 х 12;
3. тяга штанги к подбородку – 3 п. по 8 раз;
4. Разводка рук с гантелями в стороны – 3 х 10 раз;
5. Скручивания – 3 по 25 раз.

По данному комплексу нужно заниматься 2 месяца. Спустя это время, можно составить комплекс в зависимости от дальнейших целей: для набора мышечной массы, если вы эктоморф, или для похудения.

Еще одно очень важное пожелание: записывайте все свои достижения в личный дневник тренировок. Так вы сможете контролировать полученные результаты, и это поможет вам быстрее достичь новых высот. Выполняйте наши простые рекомендации и от новичка вы сможете легко перейти на новый более совершенный уровень.

Видео: Программа для новичка — бицепс, спина, ноги

Видео: Программа для новичка- упражнения на грудной отдел, плечи и трицепс

Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6] :

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6] :

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6] :

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады , выпады от скамьи , упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик , называемый тазобедренный упор , прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6] :

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка , сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6] :

• веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 – 5
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6] :

• веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 – 8
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 – 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 – 15
• количество подходов: 2 – 3
• перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6] :

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6] :

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichkov-postigaem-azy-tyazhelogo-sporta.html

Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки