Содержание
Программа тренировок на турнике и брусьях
-
Программа тренировок дома -
Программа тренировок на турнике и брусьях -
Программа тренировок на рельеф -
Программа тренировок с гантелями -
Программа тренировок для девушек -
Тренировка на похудение -
Программа тренировок для мужчин -
Тренировка на массу
Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.
Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.
В чем плюсы турника и брусьев?
Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.
Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.
На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.
Тренировки с турником
Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.
Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.
Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы
1. Прямой хват
Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.
Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.
2. Обратный хват
Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.
Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.
3. Широкий хват
Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:
Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.
Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.
4. Нейтральный хват
Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Понедельник
- Подтягивания прямым хватом– 4х10
- Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
- Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
- Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
- Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
- Разный хват на турнике – 4х10
Вторник
- Брусья выворачивание рук – 4х10
- Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
- Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
- Корейские отжимания – 4х10
- Отжимания от турника – 4х10
- Скрещенный хват – 4х10
Среда
- Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
- Подтягивания обратным хватом – 4х10
- Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
- Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
- Отжимания до отказа
Четверг
- Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
- Гиперэкстензия – 4х20
- Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
- Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
- Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
- Отжимания на руках упор к стенке – 4х10
https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusjyah