Программа тренировок с гантелями дома для мужчин для набора массы и похудения

Отличный способ привести себя в форму в домашних условиях, имея в своём инвентаре, только гантели. Эта программа тренировок с гантелями, рассчитана для атлетов, которые занимаются исключительно дома.

И сразу всплывает вопрос. Какую форму можно сделать имея всего две гантели. Смотри, в первую очередь, всё зависит от твоих ожиданий. Ты не сможешь раскачаться до уровня топовых бодибилдеров. Я думаю это и так понятно. А вот получить рельефное тело с хорошей мышечной массой, у тебя получится. Большим бонусом является то, что тело будет функционально.

Поможет ли программа тренировок с гантелями набрать массу?

Ты будешь расти пока есть прогрессия нагрузки. То есть, каждая тренировка должна быть более сложной, предыдущей. Это можно делать с помощью повышения веса снарядов. Лучше, если гантели у тебя разборные и у тебя есть возможность докупить блинов к ним.

Хороший вариант для дополнительной нагрузки на мышцы это медленные повторения. Когда тебе начинает легко даваться вес снаряда. Выполняй движения медленно, например в жиме гантелей лёжа. Опускаешь руки в течении 2-3 секунд, задержка на 1 секунду, затем так же медленно жмёшь. Это работает, не многие пользуются этим.

Так ты можешь долго прогрессировать, это лучший вариант для тренировок в домашних условиях.

И самое главное. Что бы набрать массу, тренировок не достаточно. Тебе нужно правильное питание, с избытком калорий. То есть потреблять энергии больше, чем тратишь. Посмотреть пример рациона можешь тут.

Похудение с помощью программы тренировок с гантелями.

В этом случае большие веса, как в наборе массы могут не понадобиться. Если ты хочешь похудеть. Лучший вариант для тебя это использовать суперсеты, комплексы. Это значит, что тренировочный план будет изменён. Ты должен понимать, что большие группы мышц, сжигают больше энергии. Поэтому выполняя комплексы, лучше объединять грудь, спину, ноги.

Твоя цель не накачать большие мышцы, а сжечь жир. Самый простой вариант для примера, этот комплекс из 3-х упражнений. Жим гантелей лёжа, тяга гантелей к поясу, присед с гантелями. Упражнения выполняются без отдыха друг, за другом. Можно обозначить количество повторений или временные рамки. Например каждое упражнение выполнить по 15 повторений или по 30 секунд на каждое упражнение.

Какой вес гантелей нужен?

Если гантели разборные, то чем больше у тебя блинов к ним, тем лучше. Что бы ответить на этот вопрос скажу. В идеале, что бы вес каждой гантели был не менее 15 кг.

Мышцам рук и дельтам, такой большой вес не нужен. А вот большим группам мышц, уже через некоторое время. Этот вес будет смешным.

Выход есть всегда. Как ранее уже говорилось, выполняй повторения медленно. Или к гантелям в руку добавляй бутылки с водой. Сооруди ручки скотчем, что бы они не выпадали. Вот тебе как минимум 5 кг в каждую руку можно добавить. Если есть возможность, докупай блины.

Программа тренировки с гантелями.

Тренировка будет проходить в классическом варианте. Так как это лучший вариант для начинающих атлетов.

Программа рассчитана на 6 недель.

Программа:

Классика

• ПН — Грудь, трицепс;
• ВТ — Отдых;
• СР — Спина, Бицепс;
• ЧТ — Отдых;
• ПТ — Ноги, дельты;
• СБ — Отдых;
• ВС — Отдых.

Продвинутая

• ПН — Грудь, трицепс;
• ВТ — Спина, бицепс;
• СР — Отдых;
• ЧТ — Ноги, дельты;
• ПТ — Грудь, спина, руки;
• СБ — Отдых;
• ВС — Ноги, дельты.

Начинать конечно лучше с классического варианта. Это лучше для того, что бы мышцы сначала привыкли к нагрузке. Видео построено по классической программе, но не составит труда, все упражнения подогнать под продвинутую программу. В первую очередь, ты должен знать, что ты делаешь.

Тренировка №1 — грудь, трицепс.

Тренировка включает в себя упражнения исключительно с использованием гантель. Упражнений с весом собственного тела будет минимум. Но никто не запрещает, дополнять данную программу, упражнениями, которые нравятся тебе. Главное, что бы это было эффективно.

Далее переходим к следующей тренировке. Спина, бицепс.

Тренировка №2 — спина, бицепс.

Так как у нас тема исключительно с гантелями, в тренировке спины, будут исключительно тяговые движения. Если у вас есть возможность добавить турник или фитнес резинка, обязательно включите их в свою тренировку.

Далее последняя тренировка программы ноги, дельты.

Тренировка №3 — ноги, дельты.

Последняя тренировка программы. Ноги и дельты. Не стоит пропускать данную тренировку. Многие пренебрегают тренировкой ног. Если ты думаешь, что две гантели недостаточно, что бы накачать ноги. Ты ошибаешься. До определённого уровня ты их накачаешь. Но самое главное, ты будешь более выносливым.

Заключение

Мы не затронули в программе тренировку пресса и жиросжигающую тренировку. Это мы разберём в программе тренировок для сжигания жира, совсем скоро.

Читай так же

Добавить комментарий Отменить ответ

Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить комментарий.

https://bodystorm.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-dlya-muzhchin/