Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

IRON-FLESH.RU

• Главная ›
• Домашние тренировки ›
• Программа тренировок с гантелями дома

Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, то программа тренировок с гантелями дома послужит хорошей альтернативой и поможет усовершенствовать ваш организм. Многие диванные критики ошибочно полагают, что обрести спортивное, подтянутое тело возможно только в спортивных залах. Однако это не совсем так. Имея в своем арсенале мотивацию и обычный спортивный инвентарь (хотя бы в виде гантель и собственного тела) можно добиться хороших результатов.

Сложности в любом случае есть. Они заключаются в однообразии тренировочного процесса и спортивного инвентаря. Организм спортсмена за короткий срок привыкает к однотипной нагрузке и её необходимо повышать. Для большей эффективности домашнего тренинга, приобретите: штангу, тренировочную скамью, турник, брусья и утяжелители (блины). Гантели должны быть разборными, чтобы их вес можно было менять для разных упражнений.

Рекомендации

Чтобы начать наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир следует соблюдать три основополагающих правила:

1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.
2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).
3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.

Описание программы тренировки с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома будет включать 4 тренировки в неделю. Каждое занятие будет направлено на отдельные мышечные группы:

День 1. Грудь, трицепс;

День 2. Спина, бицепс;

День 3. Ноги, пресс;

День 4. Плечи, предплечья.

В первые две недели изучите технику, научитесь чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении. Не нужно гнаться за большими весами, ваша первостепенная цель – правильная техника.

Так как мы ограничены в выборе спортивного инвентаря, организм нужно удивлять сокращением времени отдыха между подходами.

Старайтесь отдыхать не более 60-80 секунд между подходами. Как только вам станет легко выполнять упражнение, сократите отдых или увеличьте вес гантель.

Программа тренировок

Не пожалейте денег для покупки тренировочной скамьи, в которой можно менять угол наклона как вверх, так и вниз.

День 1

Грудь

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 градусов – 4 подхода по 10-15 повторений;
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 10-15;
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 12-15;
4. Отжимания на брусьях (если есть) – 4 подхода максимальное кол-во повторений (если делаете больше 20 раз за подход, выполняйте с дополнительным весом).

Трицепс

1. Французский жим лежа с гантелями – 4 по 10-12;
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы – 4 по 10;
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4 по 15.

День 2

Спина

1. Подтягивания на перекладине (если есть) – 5 подходов максимальное кол-во раз;
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 по 12;
3. Тяга гантелей в упоре лежа – 4 по 10-12;
4. Шраги с гантелями стоя – 4 по 15.

Бицепс

1. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс – 4 подхода по 10-12 повторений;
2. Подъём гантелей «Молот» — 4 по 12.

День 3

Ноги

1. Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений;
2. Выпады с гантелями – 4 по 10 повторений на каждую ногу;
3. Приседания гоблет – 4 по 12;
4. Подъём на икры с гантелями стоя — 4 по 20-25.

Пресс

1. Скручивания 4 по 20 ( с весом);
2. Подъём ног лёжа на спине – 4 по 15.

День 4

Плечи

1. Жим гантелей стоя (сидя) над головой – 4 подхода по 8-12 повторений;
2. Жим Арнольда сидя – 4 по 8-10;
3. Подъём гантелей стоя перед собой – 3 по 12;
4. Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) – 4 по 12;
5. Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.

Предплечья

1. Сгибание рук в запястьях с гантелью – 4 по 15;
2. Разгибание рук в запястьях с гантелью – 4 подхода по 15.

Как вы сами видите: упражнений с гантелями огромная масса и благодаря им можно неплохо набрать спортивную форму. Советы и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

На этом всё, дорогие читатели! Желаю Вам успеха и здоровья.

https://expfit.ru/programmy-trenirovok/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya-doma
https://iron-flesh.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/