Разминка перед тренировкой дома для девушек

Тренд XXI века — здоровый образ жизни. Тысячи людей по всей стране выходят на утренние пробежки, не меньшее количество посещает тренажерные залы. Однако по ряду причин не все занимаются спортом вне дома. Нехватка времени, неприятные погодные условия, маленькие дети — лишь часть из них. К счастью, тренировка дома также принесет ожидаемый эффект. О том, как правильно подготовить тело к занятиям спортом в домашних условиях — далее.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Многие люди, не занимающиеся спортом, одной из причин своего пассивного образа жизни называют травматизм. Согласно статистике, около 30% растяжений, разрывов связок или иных повреждений происходят из-за отсутствия качественной разминки. Обратное тоже верно — разогрев мышц поможет достичь требуемого результата, идет ли речь о наращивании мышц (силовая тренировка), повышении выносливости (кардиотренировка) или избавлении от лишнего веса (фитнес).

Ключевыми задачами разминки считаются:

  • приведение мышц, связок, суставов, костей и органов к «состоянию боевой готовности»;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы к будущей нагрузке за счет повышающих пульс упражнений;
  • насыщение мышц кислородом;
  • повышение подвижности суставов и эластичности мышц;
  • ускорение метаболизма на клеточном уровне;
  • ментальный настрой на тренировку;
  • снижение вероятности получения травмы.

Разминка перед тренировкой

Культуристам, тягающим «железо», разминка помогает брать большие веса и извлекать максимум пользы от занятий. Спортсмены, которым предстоит циклическая нагрузка (бег по дорожке, велотренажер) или фитнес-тренировка, подготовят тело к нагрузке, сделав его более гибким и разогретым.

Общие правила

Чтобы тренировка принесла ожидаемый эффект и не закончилась травмой или растяжением, надо хорошо размяться. При этом руководствуются рядом требований, представленных ниже:

  • какой бы легкой не казалось будущая тренировка, разминке уделяется хотя бы 5 минут; основная причина повреждений — холодные суставы или мышцы;
  • желательно разогреваться в верхней спортивной одежде;
  • даже если предстоит целенаправленная тренировка на конкретную группу мышц (например, на ноги у бодибилдеров), разминать надо все части тела;
  • для разнообразия разминочный комплекс периодически дополняется новыми упражнениями;
  • достаточной будет подготовка мышц в течение 10-15 минут;
  • после разминки надо выпить немного воды (не более 150 мл).

Разминка перед тренировкой

Какие упражнения включает базовая разминка для начинающих спортсменов? Подробнее об этом — далее.

Комплекс разминочных упражнений для дома

Со школьной скамьи известно, что первыми разогреваются верхние части тела, затем — нижние. Комплекс, позволяющий подготовить организм к нагрузкам, включает следующие упражнения:

  1. Наклоны головой. Начальная позиция — стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе. Сделать наклоны вперед-назад (по 10 раз), влево-вправо (также по 10 повторений).
  2. Вращения головой. Аналогичная стартовая позиция. Вращение выполнять по часовой стрелке и против (10 повторений).
  3. Разогрев плечевого пояса, рук.
  • кистей;
  • предплечий (разогревается место сгиба локтя);
  • прямых рук (плечевой сустав).
Вам будет интересно  Тренировка дриблинга для начинающих в баскетболе

20 повторений каждого упражнения (по десять вперед и назад).

  1. Разминка спины, поясницы, пресса, дельтовидных мышц.
  • наклоны вперед (стопы поставлены на две ширины плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; произвести наклон к левой ноге, к правой, посередине; приняв начальную позицию, по возможности немного прогнуться назад); 10 повторов;
  • скручивание туловища (повороты с разведенными руками) — 10 раз;
  • упражнение «ветряная мельница» (начальная позиция — почти как в предыдущем пункте, только нужно наклониться вперед на 90 градусов; при кручении корпуса дотянуться кистью левой руки до правой стопы и наоборот); сделать по 10 раз в обе стороны.

Динамика повторений — спокойная, дыхание не сбивается.

  1. Разогрев бёдер, таза.

Стартовая позиция: стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; выполнить вращение бедрами по часовой стрелке и против по 10-15 раз.

  1. Разминка для ног.
  • вращение коленей (кисти рук положены на колени, ноги при этом на ширине плеч; выполнить легкие круговые движения внутрь и изнутри по 15-20 раз);
  • вращение стоп (руки положить на пояс; одна из ног отводится назад, ставится на носок; выполняется по 15-20 вращений по часовой стрелке и против нее);
  • бег на месте с высоким подниманием бедра (40-50 шагов);
  • подскоки на месте.

Разминка перед тренировкой

Разогрев нижних частей тела выполняется интенсивнее, чем верхних.

Весь комплекс занимает максимум 15 минут, затем начинают саму тренировку. Начинающим приведенного выше комплекса будет достаточно. Для продвинутых любителей или профессиональных спортсменов он дополняется специальными упражнениями (например, для легкоатлетов — беговыми (бег с подниманием бедра, захлестом голени и др.), для бодибилдеров — работа с легкими весами).

После того, как все мышцы и суставы, подготовлены к тренировке, следует ее основной блок — кардиоупражнения, работа с весами, фитнес и так далее.

Пара слов о заминке

После длительной и изнурительной тренировки, когда мышцы ощутили нагрузку, необходимо их разгрузить. Для этого выполняется так называемая заминка — комплекс расслабляющих упражнений, отнимающий около 5-10 минут времени. Ее основная задача — помочь организму перейти от возбужденного состояния к спокойному.

Классическими способами заминки являются:

  • легкий бег на низком пульсе;
  • растяжка мышц, которые работали активно;
  • пешая ходьба.

Благодаря заминке из мышц удаляется избыток молочной кислоты, снижается пульс, падает температура тела, а также приходит к нормальному состоянию кровоснабжение частей тела.

Разминка — ключевой этап занятий спортом. Разогретые мышцы легче переносят нагрузку и реже травмируются. Если до сих пор комплекс разминочных упражнений не использовался, его необходимо внедрить как обязательный элемент тренировки.

Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Разминка перед тренировкой фото

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Вам будет интересно  Французский жим: техника выполнения и включение в тренировочный план

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Вам будет интересно  Тренировки Табата: правила, ограничения, преимущества | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Наклоны с вытянутой рукой

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

повороты головой

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

наклоны головы

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для рук

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Наклоны вперед

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Упражнение для заминки 3

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Упражнение для растяжки бедра

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

перекаты с ноги на ногу

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

Растяжка квадрицепса

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Перекаты ступней

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

https://justfitnes.ru/razminka-pered-trenirovkoj-doma-dlya-nachinayushhix/

Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала