Спорт для двоих: как правильно проводить совместные тренировки

Занятия спортом заряжают здоровьем, энергией, позитивом и гордостью за самих себя. Почему бы не разделить все эти прелести с самыми близкими и любимыми людьми? Лучший способ это сделать — заняться парными тренировками. Они помогут не только преобразиться внешне и внутренне, но и узнать партнера с новой стороны.

Спорт на чистых эмоциях

Совместные тренировки пары действуют гораздо эффективнее семейной психотерапии. По крайней мере в этом убеждены те, кто лично опробовал и то и другое.

«При интенсивной физической активности организм ведет себя так же, как во время влюбленности. Пульс учащается, дыхание становится частым, вырабатывается море эндорфинов, делающих нас счастливыми».

Когда схожие ощущения испытывают оба партнера одновременно, это придает отношениям новые краски. Объективная польза совместных занятий спортом тоже не вызывает сомнений. При должном усердии и регулярности нормализуется вес, тело становится более подтянутым и гибким, приходят в тонус все системы организма и даже повышается либидо. Кстати, если пара задается общей целью похудеть, то лучшего способа, чем тренировки вместе, не найти. Взаимная поддержка и искренняя радость от достижений друг друга способны творить чудеса. Кроме того, тренажерный зал — лучшее место для того, чтобы скинуть накопленное за день раздражение и тем самым избежать бурных семейных ссор.

Занятия для души и тела

Какой вид физической активности выбрать? Главное, чтобы она доставляла удовольствие обоим партнерам и не имела никаких противопоказаний. Тренировки мужа с женой на свежем воздухе — отличное решение для энергичных натур. Это могут быть утренние пробежки, велосипедные прогулки или катание на роликах. Если вам ближе размеренный темп упражнений, займитесь йогой. Не думайте, что это исключительно женское направление. Мужчины откроют для себя массу интересного.

«Парные занятия йогой подразумевают тесный контакт. Партнеры в прямом смысле должны поддерживать друг друга, помогая выполнять разные асаны».

Планируете поработать над рельефом тела? Займитесь силовыми упражнениями, но только под наблюдением тренера, поскольку лишь он способен грамотно подобрать тренажеры и комплекс упражнений. Для тех, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, есть замечательная альтернатива — аквааэробика. Совместные тренировки парня и девушки могут проходить в танцевальном классе. Динамичные движения под латинские ритмы влияют на организм самым благоприятным образом.

Двое как одно целое

Если вам трудно решить, чем заняться вместе, отправляйтесь в тренажерный зал. Здесь вы можете попробовать разные виды нагрузок и выбрать оптимальную. Не стоит сразу покупать абонемент, пусть даже для мотивации. Начните с 3–4 пробных занятий, чтобы определиться с направлением.

Совместные тренировки в тренажерном зале имеют свои тонкости. Ведь далеко не все упражнения подходят обоим партнерам. Женщина вряд ли сможет поднимать штангу наравне с мужчиной. А он, в свою очередь, едва ли сядет на шпагат, даже с десятой попытки. Занятия нужно выстраивать так, чтобы оба партнера были задействованы в равной степени.

Уделите особое внимание разминке. Гораздо эффективнее выполнять ее не просто синхронно, а взаимодействуя друг с другом. Беговая дорожка создана для совместных тренировок. Тем более если вас ожидает забег на большую дистанцию. Кроссфит на двоих тоже станет намного занимательнее. Это круговая тренировка без остановок, включающая приседания, отжимания, подтягивания и упражнения со снарядами. Самое важное здесь — правильно подобрать нагрузку и рассчитать силы.

Фитнес для двоих

Парные тренировки — ваш шанс приобщить друга к занятиям фитнесом и провести время не только с пользой, но и с удовольствием. Как делать в паре силовые упражнения, покажут инструктор телеканала «ЖИВИ!» Александр Мироненко и редактор Дарья Шерлаимова.

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.

1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):

– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;

– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;

– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.

3. Если партнер намного крепче вас физически:

– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;

– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.

1. Приседания в парах

Работают мышцы: ног, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.

Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.

2. Реверанс с махом в сторону в паре

Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.

Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.

3. Отжимания с упором в ладони

Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.

Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.

Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

4. Обратные отжимания

Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.

Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.

Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

5. Разведение рук стоя с сопротивлением

Работают мышцы: дельты, мышцы спины.

Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.

Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением

Работают мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.

Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног

Работают мышцы: живота.

Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.

Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.

8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой

Работают мышцы: косые мышцы живота.

Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.

Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.

9. Гиперэкстензия с фиксацией ног

Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).

Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.

Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

https://www.jvlife.ru/articles/435-sport-dlya-dvoih-polza-sovmestnyh-trenirovok
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/26231-fitnes-dlya-dvoih.html