Содержание
Программа Тренировок Дома Не Хуже Криса Хериа Тренировка всего тела
Привет телостроители, это Владерович — это блог о street workout и и мировом спорте.
В сегодняшней статье я покажу вам 4 уровня сложности упражнений, которые можно выполнять дома без инвентаря на все тело.
Самое время привести себя в форму на карантине.
Сразу отмечу, что это не именно программа тренировок, а просто одна из тренировок, которую вы можете провести у себя дома. Я уверен, что каждый из вас сможет сделать, как минимальный, так и кто-то и максимальный уровень от новичка до профи.
Эта тренировка не потребует от вас абсолютно никакого инвентаря, тебе пригодится только лишь твое желание и пол в квартире, я думаю это есть у каждого.
Итак, первый, самый простой уровень упражнений это базовый. Все упражнения будут выполняться в супер сетах, то есть одно упражнение за другим.
Первый супер-сет в базовом уровне.
Это отжимания с колен и упражнением лодочка, сведения лопаток., ноги при этом вы удерживаете на полу. Поднимаете только верхнюю часть тела.
Далее, после отдыха мы выполняем, супер-сет поочередно поднятие руки и ноги в лодочке плюс планка на ровных руках.
Ну, и в завершении мы приседаем и делаем подъемы на икры на двух ногах, в принципе здесь ничего сложного, и главное — понимать технику.
Средний уровень.
Первая пара упражнений — это отжимание от пола уже на ровных ногах и вариация лодочки “бабочка”, держим ноги навесу.
Далее после отдыха мы выполняем лодочку в динамике подъемами и планку на локтях, то есть стандартный вариант.
И в завершении делаем негативным приседания пистолетиком и поднимаемся на 2 ногах. Это позволит подготовить ваши ноги к полноценному настоящему пистолетику.
Икры мы уже делаем на одной ноге, с фиксацией.
Высокий уровень
Вначале делаем отжимания на одной руке и плывем в лодочке.
Затем, после отдыха, идет статика в лодочке и планка с одной ногой и рукой. Это усложненная вариация обычной планки на локтях.
Здесь, мы будем уже выполнять свои полноценные пистолетики на одной ноге с
опусканием и подниманием самостоятельно, а этот кратковременный спринт на месте позволит придать взрывной силы вашим ногам и улучшит качество пистолетиков.
PRO уровень.
Первая пара — это отжимания на одной руке и ноге, оторвав одновременно руку и ногу от пола.
Потом идет упражнение — перекаты лодочке со спины на живот, будет просто полезно для вашего здоровья, так и для укрепления поясницы.
Ну, и, конечно, же мои любимые отжимания в стойке.
Здесь, мы выполняем их у стены, возможно, в следующем уровне можно было бы попробовать отжаться без стены.
Выполняем, так называемую, планку “супермен” на одной руке или на двух руках. В зависимости от того, как у кого развит пресс и в принципе насколько вы крепки.
Ну, и в завершении — выполняем пистолетики с подъемом на игры и выпрыгиванием.
Также делаем ягодичный мост на одной ноге.
Проводите время дома — на карантине с пользой, тренируйтесь. Автор статьи, я — Владерович.
Атлет спит в каждом из вас я его разбужу. Кстати, если желаешь увидеть технику на видео, можешь посмотреть этот ролик:
Найдены возможные дубликаты
*Пойду коньяка налью
пипец страшно выглядит
как будто инопланетянин чужой засушенный
Мудака на ютубе видел , который видос запилил как он мокрую простыню складывает и раскрадывает .
Отмочил этот персонаж , что самая эффективная накачка бицухи .
Жёсткие отжимания
Как и говорил в предыдущем посте, этот про самые жёсткие отжимания, где уже у меня страдает техника и от силы я могу сделать 2-3 раза.
И начнём с отжиманий под названием английским thumbs up, то есть палец вверх, именуется когда ставишь палец вверх в кулаке, я назвал их попроще отжимание на кулаках, но есть обычные отжимания на кулаках, этот вариант сложнее.
Дальше веселее, отжимания с опорой на стену руками, требует уверенности в сцеплении, и готовности поломать нос, если что-то пойдёт не так.
Теперь делаем разворот, отжимания с запрыгиванием ног на стену, в идеале второй раз надо отжиматься когда ноги на стене, но я не люблю нацеплять кроссовки в доме, а без них сцепления со стеной нет, отжимания вышли корявыми, ноги нужно стараться держать параллельно земле. Думаю повторю через месяц, посмотрим прогресс.
Минутное отжимание, можно начать с 30 секунд или 10, все просто, половину времени вверх, половину вниз, то есть 30 секунд опускаемся, 30 поднимаемся. Когда работал в батутном давал задание тем, кто нарушал правила, либо постоять минутку в планке, либо всего одно отжимание, все выбирали отжимание, и тут игра начиналась, рассказывал им правила, показывал, потом следил за техникой. Это когда 1 раза достаточно, чтобы вспотеть. Мой рекорд пока двухминутное отжимание.
Дальше прыжковые отжимания, а именно с хоопком за собой, можно усложнять, хлопок спереди, сзади, через отжимание или попробовать в одном движении. Ох, как же я мечтаю сделать хлопок за спиной при подтягиваниях, всегда не хватает совсем чуть-чуть.
Отжимания Джеки Чан, с детства хотел научиться так вставать с пола после просмотра боевиков с ним, и к 21 году впервые сделал это упражнения, а потом и просто с плеч вставал без рук, сейчас давно не тренировался, получается вновь коряво, но получается.
Отжимания супермен, в момент выпрыгивпния добавляем ноги, и конечно попа толкает вверх нас. Для меня самые простые из всех, но самые эффектные, удивляют и детей и взрослых.
Далее прыжковые отжимания руки к ногам, в идеале нужно держать ноги прямыми, если позволяет растяжка и делать складу, как в акробатике. А пока получается кривенько и потненько.
И последние, самые жёсткие, в идеале локти нужно класть на пол. Отжимания на пальцах, руки выносим как можно дальше, напрягаем все мышцы стабилизаторы, и чувствуем себя на восьмитысячном метре гимайлайских гор, где нужно цеплять за жизнь!
Это самое травмоопасное упражнение, осторожнее, если нет опыта, постарайтесь сделать максимум обычных, чем браться за это упражнение.
На этом топ жёстких для меня отжиманий закончился, спасибо за просмотр.
Помните! Любой вид активности начинается с разминки, когда мы разогреваем все мышцы, и подготавливаем их к нагрузки, а заканчиваем заминкой и растяжкой, чтобы на следующий день они прекрасно функционировали! Без боли, скованности и чувство депрессии за невозможность открыть дверь или подняться по лестнице!
А какой пост будет дальше не буду загадывать, лучше пойду его снимать сразу. А то часто тут обещаю, а потом не доделываю.
Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)»
Собственно меня возмутила следующая фраза ТС:
«Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят «на протеине»? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях.»
Все теоретические исследования и практика в области гипертрофии мышц ,где практически всегда говорится о том,что своего веса недостаточно для развития,что необходим протеин,все равно в какой форме,необходимо усилие на мышцу 70-90 ПМ% для развития суперкомпенсации,все это пофигу-посмотрите на парней.Ну ок.
Погуглил,один из парней-Игорь Ковтун,инсту найдете сами,кстати,там есть фото из зала с обычными штангами и прочим.
Собственно,что мы видим-данный спортсмен во всю использует отягощения,что в принципе противоречит основному посылу поста ТС.(использование химии оставим вне рамок обсуждения),хотя например здесь @Trustinka прямо говорит,что это химики,но повторюсь-не важно #comment_185934690
Я вполне согласен с тем,что если выполнять комплекс упражнений ТС то будут результаты и вполне хорошие,но не такие объемные.
Уважаемый @vladerovich что скажете?
Собственно,если зайдем в инсту ТС,то увидим вполне хорошие результаты,но они никак не тянут на то,что он презентует
Как за 9 шагов дойти к крепкому прессу? Нужен только турник и любой уровень подготовки
Важно помнить, что в прокачке пресса важную роль играет — питание. Пожалуй, первое по значимости. Но сегодня пост о тренировках и тот как укрепить мышцы пресса.
Все иллюстрации и описание упражнений взяты после прочтения книги «Тренировки Заключенного». Автор Пол Уэйд показывает системы тренировок, которые можно выполнять с минимум оборудования.
1×10, 2×25, 3×40, где первое значение — количество подходов, второе — количество раз. После достижения указанных значений.
В данном движении идет акцент на нижнюю часть пресса. Хоть и стоит отметить, что не существует «бокового, нижнего или верхнего пресса» и специальных упражнений под это. Мышца пресса — цельная мышца и напрягается одинаково, просто со своими акцентами.
Подъем ровных ног на полу. Не требует дополнительного пояснения, аналогично предыдущему. Старайтесь во всех упражнениях в нижней точке не расслаблять мышцы полностью (не класть ноги на пол, а опускать немного не до конца).
Переходим на турник. Делаем движение вверх не за счет ног, а стараемся вовлечь мышцы пресса (мысленно представляем, как скругляя спину, мы приближаем 2 точки крепления пресса).
Выполняем подъемы ног с максимально выпрямленными ногами, опускаем не до конца (не расслабляем пресс).
Время статики. Держим уголок на время, изначально ноги можно немного согнуть. Для улучшения растяжки, можно дополнительно тянуться на полу в «складку».
1×10 сек, 2×20 сек, 2×40 сек.
Кому интересно, пример моей домашней тренировки на всё тело, 4 уровней сложности, без оборудования (на полу), можно посмотреть в ролике.
10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться)
Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться «подтягивание к стене» в вертикальной позиции. Да, бывает и такой уровень подготовки.
Второй этап по сложности — австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.
Третий уровень
Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.
Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.
Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.
Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи — узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.
Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.
На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.
Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно — без помощи второй руки.
Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.
Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.
Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) — можно глянуть в сюжете. Об этом я также делал статью с пошаговым руководством.
Чем известен первый золотой медалист Олимпийских игр 1896 года в Афинах
В этой статье мы разберем, кто придумал и впервые официально выполнил элемент горизонт, или же фул планш (упор на ровных руках, ноги над землей и тело в горизонтальной линии).
Затронем историю спортивной гимнастики, как проходили первые Олимпийские игры, чем прославились первые олимпийцы. Разберем вариации элемента горизонт, невероятные рекорды, анатомию движения и многие другие моменты. И сравним, чем же современники отличаются от атлетов 100 лет назад.
Кто придумал элемент и когда
Этот немец, Карл Шуман, ростом 158 см и весом 71 кг впервые показал элемент горизонтальный упор на локтях. В 1896 году это ещё считалось сложным, а “в народе” элемент называется “крокодильчик”. Карл вошел в историю, и его даже изображали на современных почтовых марках.
Но несмотря на то, что у Карла Шумана были хорошие и другие показатели, спорт развивался так стремительно, что на следующие олимпиады Карл уже не проходил конкуренцию.
В 1900 году в Филадельфии некий акробат Профессор Паулинетти уверенно держал балансы, что-то между современными элементами флага на одной и планша на одной руке. А в 1940 он написал книгу, где поделился всем своим опытом. В 2012 книгу реставрировали и её можно найти на на «полках» Амазона.
Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке
Следующий большой скачок в планше (горизонте) на официальном уровне был сделан в 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне. В индивидуальном зачете по гимнастике золото взял итальянец Альберто Браглиа. Тогда он впервые показал миру фул планш с прогнутой спиной, в народе называемый “банана-планш”.
Как дела у современников?
Слава Крипак, уличный непрофессиональный гимнаст делает такие вещи на пальцах, что просто даже страшно смотреть. Атлет из горизонта в стойку на руках может зайти, пожалуй, любым способом. И на 4 пальцах, и на 3 пальцах, ну и в завершении, вообще выжимает тело в стойку на 2 больших пальцах. Попахивает Шаолинем, но он простой парень, который тренируется дома.
Тут даже, не знаю, какая вариация сложнее, на 2 или на 3 трех пальцах. Парень капитально и очень долго укреплял своих пальцы, постепенно отжимаясь от пола, убирал всё больше и больше пальцев.
Мировой рекорд в горизонте на одной руке выполняет атлет Валера Кищенко — 23,5 сек, ещё с 2013 года. Да, его повторяли, возможно, более чисто заграничные атлеты, но даже в худшей технике никто не приблизился к этому времени. Максимум было 17 секунд у атлета из Франции.
Что же будет через 10-20 лет?
Нам часто кажется, что достижения многих атлетов какая-то фантастика и им дается все легко. Но ведь раньше, и этих элементов не существовало. Все рекорды, которые мы видим, однажды, появились в мыслях рекордсмена и это стало реальностью.
Вывод. Первым быть всегда сложно, но интересно и возможно. Ну, а больше рекордов и редкие кадры с первой Олимпиады 1986 года, кому интересно, можно увидеть в полном видеосюжете:
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень
Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 4).
Заниматься можно и дома, и на улице.
Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.
Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений — 2 минуты.
Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами — 2 минуты.
*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.
Данные схемы относится к категории «Fullbody» т.е. в них задействовано множество мышечных групп.
Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы «перегорите».
В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.
Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень
Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 3).
Заниматься можно и дома, и на улице.
Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.
Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений — 2 минуты.
Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами — 2 минуты.
*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.
Данные схемы относится к категории «Fullbody» т.е. в них задействовано множество мышечных групп.
Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы «перегорите».
В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.
Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень
Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 2).
Заниматься можно и дома, и на улице.
Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.
Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений — 2 минуты.
Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами — 2 минуты.
*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.
Данные схемы относится к категории «Fullbody» т.е. в них задействовано множество мышечных групп.
Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы «перегорите».
В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.
Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень
Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 1).
Заниматься можно и дома, и на улице.
Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.
Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений — 2 минуты.
Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами — 2 минуты.
*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.
Данные схемы относится к категории «Fullbody» т.е. в них задействовано множество мышечных групп.
Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы «перегорите».
В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.
Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.
https://pikabu.ru/story/programma_trenirovok_doma_ne_khuzhe_krisa_kheria_trenirovka_vsego_tela_7353029