Программы тренировок для степ-аэробики

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Надоело скучное кардио? Узнайте, как эффективно делать аэробику в танце при этом развивая гибкость, пластичность и координацию движений.

Содержание статьи:

1. Суть и преимущества
2. Правила тренировок
3. Пример программы тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать диетическую программу питания и занятия спортом. Также некоторые люди для ускорения процесса липолиза используют различные жиросжигатели. Тем же, кто желает избавиться от лишнего веса, но сделать это максимально безопасно для организма, можно посоветовать достаточно простую, но эффективную программу тренировок для степ-аэробики.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется — терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук. Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно.

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

• Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
• Нормализуется баланс холестерина.
• Улучшается тонус мускулов.
• Отлично сжигаются жиры.
• Отсутствуют ограничения.
• Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Правила тренировок для степ-аэробики

В любом виде спорта существуют свои основные правила, которым необходимо следовать. Степ-аэробика исключением не является:

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.

Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.

На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.

Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.

Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.

Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.

Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Правила весьма простые и в ы сами могли в этом только что убедиться, но при этом их необходимо соблюдать. Также вам потребуется удобная одежда и гантели.

Пример программы тренировок для степ-аэробики

Степ-аэробика имеет около двухсот упражнений, предназначенных для развития различных мускульных групп. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а выделим только самые основные, которые могут использоваться начинающими:

1 упражнение. Сделайте шаг на платформу, а вторую ногу в это время подтяните в направлении живота. После этого сразу опускайте на землю вторую ногу, не касаясь ее поверхности платформы. Затем опустите на землю и первую ногу. Выполнять все упражнения необходимо чередуя ноги.

2 упражнение. Шагните в противоположный от первой ноги угол платформы и затем приставьте вторую ногу к первой.

3 упражнение. Шагните на платформу одной ногой, а вторая в это время сгибается в коленном суставе и подтягивается к ягодицам. После этого опускайте вторую ногу на землю, не касаясь ее платформы и следом за ней поставьте на землю первую ногу.

4 упражнение. Одной ногой сделайте шаг на платформу, а вторую отведите назад, ощущая при этом, как напрягаются ягодичные мускулы.

5 упражнение. Для его выполнения вам не потребуется платформа. Выполните пружинистый шаг, а затем скользящий, приставляя одну ногу к другой в такт музыке.

6 упражнение. Из прямой стойки выполните 2 шага, а после этого еще один, но большой в правую сторону. Затем необходимо сделать два обычных шага и еще один большой влево.

7 упражнение. Станьте в паре шагов от платформы и слегка согните локтевые суставы. Сначала сделайте два шага в направлении платформы, а затем два в противоположном направлении и сразу после этого прыгните на платформу, стараясь попасть в ее центр. Не поворачиваясь, делайте шаг назад и сойдите с платформы.

Интенсивная получасовая тренировка по степ-аэробике в этом видео:

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

https://tutknow.ru/bodyfitness/5715-programmy-trenirovok-dlya-step-aerobiki.html

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях