Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Бег трусцой

Очень важна техника бега, то есть основные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм. В этой статье мы расскажем как правильно начать бегать для начинающих, принципы, виды бега. Вы узнаете много интересной информации об этом виде спорта из нашего материала.

Содержание

  1. Бег для начинающих: подготовительные этапы и правильная техника.
  2. Когда лучше всего бегать?
  3. Виды бега.
  4. Польза регулярных пробежек на длительные дистанции.

Как начать бегать с нуля?

Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:

  • Постановка цели.
  • Приобретение подходящей обуви и одежды.
  • Выбор маршрута для регулярных пробежек.
  • Изучение правил.

Постановка цели

Как начать бегать?

Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.

Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:

  • Снижение массы тела;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Тренировка сердечной мышцы;
  • Способ расслабления и сброса негатива;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета;
  • Утренняя зарядка.

Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.

Выбор кроссовок и одежды

Обувь для бега

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:

  • Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
  • Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
  • Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
  • Удобство и мягкость.

Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.

К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.

Маршрут для пробежек

Маршрут для бега

Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.

А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу, вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.

Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.

Техника бега

Как правильно дышать?

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

Ппробежки вечером

  1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
  2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
  3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
  4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
  5. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
  6. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
  7. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
  8. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
  9. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

Когда лучше всего бегать?

Пробежки утром

Вы можете начинать бегать в любое время. Если вы избрали для занятий утро, то рекомендуется:

  • Просыпаться на полчаса раньше, чтобы организм успел проснуться.
  • Не есть перед тренировкой.
  • После занятий принять контрастный душ.

Вечерние пробежки помогут избавиться от дурных мыслей и расслабить тело после тяжёлого рабочего дня. Они способствуют избавлению от бессонницы. Вы будете спать как младенец. Однако, нужно знать определённые нюансы:

  • Отдайте предпочтение лёгкому ужину перед занятием.
  • Бегайте минимум за 3 часа до сна.
  • Интервальные пробежки не подходят для вечернего времени, так как организм будет перевозбуждён и появятся проблемы со сном. Занимайтесь в лёгком темпе или бегайте трусцой.

Виды бега

Виды бега и отличия

Самые распространённые виды пробежек:

  • Трусцой — это средний темп. Лучший способ оздоровить организм и укрепить иммунитет — бег трусцой. Как правильно бегать вы уже знаете, техника не отличается от любого другого бега. Следите за постановкой стопы при беге, это очень важно!
  • Интервальный — подходит для снижения веса, не рекомендуется начинать с этого вида, поскольку нужна определённая физическая подготовка и натренированное сердце. Это чередование медленного темпа с максимально быстрым. Отличный способ быстро скинуть лишние килограммы.
  • Медленный — подходит для начинающих без физической подготовки и людям с излишней массой тела. Начинайте с 15-минутной пробежки в медленном темпе и ходьбы до восстановления пульса.

При пробежках на длительные дистанции, вы должны быть хорошо физически подготовлены и заниматься не менее года.

Польза бега

Спортивная фигура

При регулярных занятиях вы получите от этого вида спорта:

  1. Красивое тело.
  2. Укрепление здоровья и иммунитета.
  3. Отличное самочувствие.
  4. Хорошее настроение.
  5. Крепкие кости.
  6. Натренированное сердце.
  7. Здоровый и крепкий сон.
  8. Выносливость.
  9. Дисциплина.
  10. Железная сила воли.
  11. Отличный метаболизм.
  12. Очищение от шлаков и токсинов.

Итак, все подготовительные этапы пройдены, правила изучены, теперь можно приступать к практике! Бегайте, на здоровье!

ИнструкцияКак бегать с удовольствием: 10 вопросов для начинающих легкоатлетов

Как бегать с удовольствием: 10 вопросов для начинающих легкоатлетов — Инструкция на Wonderzine

Подробно разбираемся с экспертом

  • 30 апреля
  • 8734
  • 5

Бег можно назвать одним из самых простых видов физических упражнений: всё, что для него нужно, — это спортивная одежда, пара кроссовок и время в запасе. А ещё бег полезен для здоровья: согласно исследованиям, даже непродолжительные, но регулярные тренировки положительно влияют на все группы мышц и сердечно-сосудистую систему. Также с помощью такой физкультуры многие просто расслабляются: выйти на пробежку, значит, очистить голову от сиюминутных переживаний.

«Бег учит чувствовать тело и организм, — рассказывает старший тренер „Бегового сообщества‟ Сергей Корнеев. — У вас появляется чувство времени. Вы начинаете все хорошо и грамотно планировать: это касается не только тренировок, но и повседневных рабочих и личных дел. Становится проще выбирать приоритеты в жизни и спорте». Разбираемся вместе с экспертом, как начать бегать так, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие.

Текст: Полина Ефимова

Как выбрать форму?

Первый важный шаг на пути начинающего бегуна — это выбор формы. Открытая или закрытая? Какая ткань будет лучше, натуральная или синтетическая? Эксперты советуют забыть о громких брендах на этикетках и сосредоточиться на комфорте: это залог долгой и продуктивной тренировки. Одежда для бега, как отмечают профессионалы, должна быть облегающей: слишком широкие брюки будут только мешать. Что касается ткани, то здесь лучше остановиться на синтетике, которая содержит полипропиленовые волокна: такое бельё лучше всего отводит влагу. От хлопковых футболок лучше отказаться, потому что они будут намокать от пота и становиться тяжёлыми.

«Важно одеваться по погоде, — отмечает Сергей Корнеев. — Зимой многослойно, до минус четырёх градусов подойдут лонгслив, ветровка, перчатки, легкая шапка. Летом достаточно майки и трико. Вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно».

Другой важный аспект — это правильно подобранное спортивное бра, которое защитит грудь от слишком активных движений. Бег относится к видам спорта с интенсивной нагрузкой, поэтому ваш бюстгальтер должен обладать высокой степенью поддержки — благо, у многих спортивных брендов есть специальная маркировка, которая облегчает выбор. И несмотря на то, что спортивные бра плотнее обычных, их размеры обычно совпадают: это тоже делает процесс выбора менее энергозатратным.

Сергей Корнеев считает, что кроссовки — самая важная деталь спортивного набора. «Обувь должна быть специализированной, а подобрать такую вам поможет специалист в спортивном магазине. Удобные кроссовки защитят ваши связки, ахилл и голеностоп от травм. Лучше всего иметь две-три удобные пары, а носки обязательно должны перекрывать ахилл», — уточняет он. Эксперты по бегу советуют менять кроссовки каждые 500–650 километров.

Как подготовиться к первой пробежке?

Следующий шаг — это, собственно, выйти на первую пробежку. Вряд ли стоит сразу ставить себе слишком амбициозные цели: чтобы «разогнаться», нужно не только ваше желание, но и силы организма. Специалисты советуют заранее спланировать свой маршрут и рассчитать время, которое вы на него потратите. Заранее также можно составить спортивный плейлист, который сделает пробежку ещё более приятной.

Сергей Корнеев говорит, что подготовить мышцы к ударной нагрузке можно, насытив их физическими упражнениями. «За пять-семь дней до старта можно делать упражнения на все части тела, подойдут табата (специальный комплекс упражнений. — Прим. ред.) или самые обычные общеразвивающие. Не ешьте плотную и жирную еду перед пробежкой. На первом старте начинайте спокойно, придерживая себя, чтобы сэкономить силы и избежать травм», — рассказывает эксперт.

Как бежать правильно?

Важное предупреждение: неправильная техника бега связана с более высокими рисками травм, а незнание правил может вызывать физическую боль, даже если спортивная экипировка подобрана правильно. Снизить риск травм может короткая разминка: хотя бы пять минут упражнений, которые вы делаете перед началом забега. Например, это могут быть быстрая ходьба, марш на месте, подъём коленей, подъём по лестнице.

Что касается самой техники бега, то Сергей Корнеев советут бегать «с перекатом» — с пятки на носок или с передней части стопы. «С передней части стопы даже более правильно: тело при такой технике лучше амортизирует, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег, в отличие от ходьбы, имеет фазу полёта, соответственно, вы постоянно двигаетесь вверх и вниз. Есть простой пример: когда вы спускаетесь по лестнице, то первым делом становитесь на стопу, а не на пятку. При правильной технике бега движение точно такое же. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов, расслаблены, пальцы собраны в кулак, большой палец старайтесь держать вверх во время бега и максимально двигать локтями назад-вперёд. Корпус немного наклонен вперёд. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, она должна уходить под центр тяжести, то есть под таз, а не вперёд и назад», — говорит он.

В какое время суток лучше бегать?

«Это зависит от того, во сколько вы легли спать и во сколько встаёте утром, — говорит Сергей Корнеев. — Если говорить про летний период, то самое главное — избежать жары. После сна надо дать организму проснуться, сделать лёгкий перекус и выбегать минут через 40 после пробуждения. Вечером лучше закончить тренировку за полтора-два часа до сна. Чтобы организм не пребывал в состоянии возбуждения, и вы могли легко и спокойно отойти ко сну. Иначе чревато бессонницей».

Как часто выходить на пробежки?

Мы уже рассказывали, что от слишком частых занятий спортом вреда больше, чем пользы: чрезмерные нагрузки чреваты не только такой же чрезмерной усталостью, но и реальными проблемами со здоровьем. Можно найти массу самых разных схем тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом, но в общих чертах они выглядят так: занятия физкультурой — два-три раза в неделю, где бег — максимум полчаса два раза в неделю. Самое главное — это регулярность вне зависимости ни от чего: если бег выпадает на выходные, то атлеты советуют не пропускать тренировку.

Сергей Корнеев согласен с таким расписанием: эксперт отмечает, что две-три пробежки в неделю оптимальны. «Если часто бегать, организм не будет успевать восстанавливаться и может дать сбой: заболеть, получить травму. Если не хватает физической нагрузки, то можно дополнять тренировочный процесс общей физической подготовкой, бассейном или йогой», — советует эксперт.

Как наращивать время бега?

Атлет и олимпиец Джефф Голлуэй предлагает новичкам (а также тем, кто хочет увеличить скорость бега) метод, который называется «Run-Walk-Run» («Беги-иди-беги»). Его суть в том, чтобы чередовать бег и ходьбу — но не тогда, когда вы устали, а по строго определённой схеме. Для начинающих атлетов она выглядит так: полминуты бега — минута ходьбы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше времени занимает ваш бег, который, тем не менее, всё равно нужно сочетать с ходьбой.

«Наращивая объёмы, прибавляйте раз в неделю десять процентов, — советует Сергей Корнеев. — То есть, если недельная дистанция была десять километров, то на следующей можно бежать уже 11. Если была 100 километров, то на следующей — 110». При этом само наращивание не должно быть связано с «надрывом»: бегать всегда лучше спокойно и в удовольствие. «Если пробежать быстро с непривычки, то есть вероятность травмироваться. Поэтому лучше начинать спокойно, постепенно, адаптируя опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Лучше бегать медленно, но долго, чем интенсивно, но мало», — уточняет Сергей.

Как восстановиться после забега?

Частая ошибка, которую допускают многие после пробежки, — не считают важным помогать мышцам (и всему организму) восстанавливаться. Первый шаг — это потребление потраченной жидкости: эксперты советуют пить сразу после пробежки, даже если вы не испытываете острой жажды. Затем можно перекусить — сгодятся йогурт, мюсли или протеиновый коктейль. «И не забывайте делать растяжку после каждой тренировки», — напоминает Сергей Корнеев.

Кроме того, помочь в восстановлении после тренировки могут баня и массаж — или даже обычная тёплая ванна с морской солью. «Не надо забывать и о нормальном питании с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Сон не менее восьми часов — ещё один базовый постулат хорошего самочувствия», — добавляет Корнеев.

Как отследить прогресс во время бега?

Эксперты говорят, что оценить прогресс в случае бега не так уж и сложно — достаточно измерить время, с которым вы преодолеваете привычный маршрут. «Если вы вдруг стали замечать, что с комфортом преодолеваете привычную дистанцию, ваш темп растет, а силы остаются, то прогресс есть, можно дальше наращивать объёмы, — рассказывает Сергей. — Если вы преодолеваете дистанцию за свое обычное время, но при этом перестали задыхаться и чувствуете себя лучше, — это тоже прогресс».

Важно обращать внимание ещё и на настроение: если вы бодры, веселы, у вас есть аппетит после тренировки, и вы в целом хорошо себя чувствуете — значит, тренировки проходят эффективно. «Если время и общие физические показатели остаются на прежнем уровне, то стоит задуматься о корректировке тренировочного плана. Возможно, нужно добавить в арсенал тренировок общую физическую подготовку. Если вы хотите достигать результатов, то лучше тренироваться под контролем профессионала, который поможет построить процесс с учётом всех особенностей вашего организма», — советует Корнеев.

Как работать с мотивацией?

«Главная мотивация — это вы сами. Выберете себе старт по душе, всегда помните о своей цели и почаще напоминайте себе, для чего вы это делаете. Не забывайте об отдыхе: отвлекайтесь, вкусно ешьте, встречайтесь с друзьями. Дайте своему организму время восстановиться. Еще я советую тренироваться в группе: компания единомышленников очень мотивирует и помогает отвлечься от негативных мыслей», — говорит Сергей Корнеев.

Как подготовиться к марафону?

Вершина беговой «карьеры» — это марафон, забег на 42 километра. Также есть полумарафоны (21 километр) и другие дистанции короче. Все они представляют из себя вызов для спортсменов и их здоровья: забеги на длинные расстояния чреваты обезвоживанием, переломами и другими неприятными последствиями. Кто-то считает, что вред от марафонов несопоставим с их пользой, кто-то — наоборот, но все исследования так или иначе сходятся в одной точке: для марафона нужна тщательная подготовка.

«Готовиться к марафону нужно с малого, не менее чем за год, под присмотром опытного тренера и после всех необходимых анализов и обследования у врача, — говорит Сергей Корнеев. — Участвуйте в забегах на маленькие дистанции, постепенно наращивая объём: сперва примите участие в забеге на пять километров, потом десять, потом попробуйте себя в полумарафоне. И только потом можете выходить на марафон. Если тренироваться грамотно под руководством опытного тренера, то марафонская дистанция и бег в целом принесут вам незабываемые эмоции и впечатления, которые вы сохраните на всю жизнь».

https://sportbookmaker.ru/legkaya-atletika/kak-pravilno-begat-tehnika-bega-dlya-nachinayushhih.html
https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/how-to/256355-how-to-run