Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

силовые тренировки для велосипедистов

  • 4 минуты чтения
  • 10K просмотров
  • Редакция Livelong.pro

При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.

Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе.

А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.

Зачем силовая подготовка велосипедисту

Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.

Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Упражнения с дополнительным весом

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.

Махи гирей

Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.

Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.

Становая тяга на одной ноге

При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.

Присед с гантелями на груди

Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.

Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.

Тренировки на велостанке в подготовке трейлраннера

Часто подготовка бегуна к важному старту бывает достаточно долгой и однообразной. Добавить сложности и вариативности поможет использование велостанка. Особенно это важно для трейлраннеров. Велостанок – это удобно: можно тренироваться, не выходя из дома, а велосипедная нагрузка решает многие тренировочные задачи бегуна.

Для чего нужны тренировки на велостанке трейлраннеру и как правильно их выполнять, рассказал многократный победитель международных соревнований по трейлраннингу, тренер по бегу Дмитрий Митяев.

Что такое велостанок

Велостанок – это стационарное устройство, которое позволяет вам переоборудовать свой велосипед, дорожный или горный, в велотренажёр. Таким образом, вы можете выполнять разминку, тренироваться, не посещая тренажерный зал и не выходя из дома.

Велостанки бывают нескольких видов: роллерные, воздушные, магнитные, жидкостные. О том, какой велостанок подойдёт под ваши задачи, вы можете прочесть в статье Как выбрать велостанок для тренировок дома.

Преимущества велотренировок для бегунов

Главный плюс – это вариативность тренировочного процесса. Каждая тренировка имеет цели и задачи, и многие из нас делают подготовку очень однотипной, забывая о том, что посредством тренировки мы просто воздействуем на различные системы организма. Поэтому для большинства видов спорта, в том числе и для бегунов, смежные дисциплины только разнообразят и дополнят тренировочную программу.

Однако основным средством подготовки всегда должна быть специальная.

Тренировки на велостанке в подготовке трейлраннера

Подходит ли велостанок для шоссейных бегунов

Для бега по ровному покрытию велосипед – не лучшее средство для развивающих тренировок, в отличие от трейлраннеров. Чем выше уровень атлета, тем меньше велосипеда должно быть в его подготовке. Лучше использовать его в качестве восстановительных тренировок и, к примеру, перед силовой.

А вот биомеханика бега в гору и педалирование очень похожи. Если сравнивать бег по стадиону или шоссе и качественную велотренировку, то для бега по пересечённой местности КПД будет выше от велосипеда, и его можно использовать на всех этапах подготовки как начинающим, так и опытным бегунам в большом объёме.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если мы говорим о разнице в использовании велостанка для трейлраннеров, бегающих на разные по длине дистанции – от полумарафона до ультра, то разница будет только в методике подготовки, которую определяет тренер или сам спортсмен.

Для одного атлета нужно делать больше интенсивной работы, для другого ­– больше длительной, а это уже аспекты самой структуры подготовки. Для большинства велосипед используется одинаково вне зависимости от дистанции, больше играют роль индивидуальные факторы организма.

Не существует конкретных планов и рекомендаций, как интегрировать велостанок с беговыми тренировками. Всё зависит от целей и задач спортсмена. Оптимальную нагрузку может составить опытный тренер или сам спортсмен, который понимает возможности своего организма.

Основные задачи велотренировок для бегунов

Все топовые трейлраннеры используют велосипед и имеют FTP* не ниже 5 ватт на килограмм, а у большинства выше 5,5 ватт на килограмм. Это соответствует уровню топовых велосипедистов.

Велосипед может решать любые тренировочные задачи трейлраннеров, на нём можно делать как развивающие тренировки, так и восстановительные. Велосипед отлично разгружает опорно-двигательный аппарат, таким образом, атлет может выполнить больше тренировочной работы.

Разумно в объёмные этапы использовать велосипед чаще, а ближе к старту уже делать больше специальной работы, чтобы мышечное волокно адаптировалось.

Велостанок будет намного эффективней и безопасней, чем обычный велосипед, особенно если вы тренируетесь в велотуфлях и используете приложение, например, Zwift.

Тренировки на велостанке в подготовке бегуна

Вы будете постоянно крутить педали, и можно будет выбрать любой рельеф, что очень важно, так как каденс 55-80 будет идеальным для альтернативной подготовки трейлраннера. А вот для бегуна по ровной местности каденс, наоборот, должен быть выше, если он использует велосипед.

Но очень важно, чтобы у вас была правильная посадка. Мышцы должны быть готовы, так как на низком каденсе с большим сопротивлением могут случаться различные травмы.

*FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Это тест для определения средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа.

Типы тренировок на велостанке

В зависимости от тренировочных задач рекомендуется на начальных этапах подготовки делать длительные тренировки на велостанке, затем длительные начать бегать на улице, а восстановительные делать опять на станке.

Ближе к старту развивающие тренировки можно делать на станке, а восстановительные и длительные – бегать.

Однако сочетание тренировок индивидуально, и на выбор между бегом и станком влияет ответная реакция организма на ударную нагрузку. Большую роль играют физический уровень подготовки атлета и исходные физические данные.

Важно не забывать о качественном объёме и всегда придерживаться правила такой работы: 80-90% в 1-2 пульсовой зоне и только 10-20 % тренировок с высокой интенсивностью. Восстановительную тренировку выполняйте в 1 и 2 зоне интенсивности, третью пульсовую зону рекомендуется использовать только для темповых работ, а основную работу делать в четвёртой зоне.

Эффективны тренировки на велостанке на развитие МПК, особенно в гору: например, 30 секунд быстро через 30 секунд в среднем темпе. Это очень хорошая работа, однако стоит осторожно добавлять количество повторений.

Какой должна быть продолжительность тренировки

Качественная тренировка на станке, а не «просто покрутить», может занять до четырёх часов. Если велотренировка на улице, то для опытного бегуна это может быть и 5-6 часов, но большую часть тренировок рекомендуется делать не длиннее трёх часов, если это длительные, и не свыше 90 минут, если восстановительные.

Для новичка будет достаточно двух часов на велосипеде в лёгком темпе – это может быть длительной тренировкой при подготовке к ультрамарафону, для более опытных атлетов на разных этапах подготовки может быть и 5-6 часов. Всё зависит от целей и тренировочных задач.

Стоит обратить внимание, что у большинства спортсменов пульс при беге и при езде на велосипеде, особенно на начальном этапе, будет значительно отличаться – пульс будет ниже примерно на 10-13 ударов на велотренировке.

Подробнее о пульсовых зонах: Пульсовые зоны при беге и при езде на велосипеде.

Может ли велостанок заменить беговую тренировку по горам

Разумеется, полностью велостанок её не заменит, но точно дополнит и разнообразит тренировочный процесс. Бег по горам – это воздействие на большое количество мышц, и любая циклическая нагрузка может быть использована в тренировочном процессе.

Старайтесь делать тренировочную программу максимально разнообразной как в средствах подготовки, так и в интенсивности, и тогда вы сможете всегда наслаждаться тренировочным процессом и долго и качественно прогрессировать.

https://livelong.pro/luchshie-silovye-uprazhneniya-dlya-velosipedistov/

Тренировки на велостанке в подготовке трейлраннера