Содержание

Вело-тело! Как правильно крутить педали, чтобы похудеть за две недели?

Чтобы иметь прекрасную физическую форму и регулярно прокачивать свое тело с помощью кардионагрузок, совсем не обязательно ходить в фитнес-зал или тренажерку. Если у вас нет проблем с самодисциплиной, вас не нужно постоянно мотивировать на занятия спортом, вы готовы тренироваться и дома, то почему бы ни купить домой, например, велотренажер?

Велотренажер позволит прокачать мышцы нижней части тела, рук и пресса. Занятия на велотренажере считаются кардионагрузками, поэтому они помогают эффективно похудеть и поддерживать мышцы в тонусе. Но тренажер тренажеру – рознь.

Сегодня мы расскажем вам, как правильно выбрать велотренажер для домашних тренировок, и на что обратить внимание во время выбора…

Основные правила тренировок

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, в этом нет нечего сложного – садись и крути педали. Однако систематический и грамотный подход к занятиям принесёт гораздо больше пользы, чем интенсивные тренировки на велосипедном станке под настроение.
Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:

  • Техника и положение тела;
  • Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
  • Мониторинг показателей;
  • Экипировка (одежда);
  • Общие правила фитнеса.

Рассмотрим основные пункты более подробно.

Техника

Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч.

Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения!

Оптимальный диапазон нагрузок

Упражнения на велотренажере лишь в том случае принесут организму пользу, если диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям

Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко

Если нагрузку увеличить, сократится время тренировок. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажере для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 60% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума.

Мониторинг показателей

Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений.

Экипировка

Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: тапочки и чешки для интенсивного вращения педалей не годятся. Подойдут удобные кеды или кроссовки.

Общие правила

Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают:

  • Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
  • Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть;
  • Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной;
  • Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость.

Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажере, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки не покажутся вам слишком скучными.


Типовые схемы занятий на велотренажере

Специалисты по фитнесу выделяют несколько основных программ для занятий на велотренажере, которые подходят большинству занимающихся:

  • Схема для начинающих является стартовой для неподготовленных людей. Она подразумевает постепенное увеличение нагрузок и доведение длительности занятий до получаса в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне важно не повышать, а поддерживать заданную интенсивность: важно делать не сильнее, а дольше.

ФАКТ! Обычно схема для новичков используется на протяжении первых двух месяцев тренировок, что позволяет максимально подготовить организм к более существенным нагрузкам.

  • Следующий этап занятий и следующая схема – это промежуточная программа на полтора-два месяца более интенсивных тренировок по 45 минут, не менее пяти раз в неделю. На этом этапе становится заметен эффект потери веса или разработки мышц, тренирующиеся отмечают значительное повышение работоспособности и легкость при проведении занятий.

СОВЕТ! Важно помнить, что эффективность занятий на велотренажере для потери лишнего веса зависит от пульса: максимальная результативность отмечается только при показателе 70% от максимума для конкретного возраста.

  • Программа для спортсменов – это максимальная нагрузка, которая доступна только полностью подготовленным людям. Она предусматривает ежедневные занятия продолжительностью не менее часа. Самостоятельно обращаться к такой схеме не желательно: столь существенная нагрузка подходит только людям с достаточной физической подготовкой.
    Что такое

    и как на нем заниматься.

Какие мышцы работают на велотренажёре?

  • Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) – мышцы, ответственные за сгибание ног в коленях. При подъёме бедра по направлению к животу и последующем выпрямлении задействуется эта функция, когда педалями совершаются круговые движения.
  • Мышцы задних поверхностей бёдер – предназначены для выпрямления таза из наклонов на прямых ногах, сгибания ног в коленях и вращательных движениях голенями. При движении от живота бедро тянется, при сгибании колена пятка двигается к ягодице. Это выполняется при давлении на педали и совершении круговых движений.
  • Мышцы ягодиц на велотренинге действуют совместно с квадрицепсами. Занятия улучшают внешний вид ягодиц, делая их более привлекательными.
  • Зона работы мышц отвечающих за сгибание бёдер (поясничной и подвздошной) – нижняя часть живота и верхняя область бёдер.
  • Занятия способствуют укреплению мышц поясницы, они становятся более эластичными, исправляется осанка, оздоравливается позвоночник. Этот тренажёр способен избавить от незначительных проявлений сколиоза и даже предотвратить возникновение остеохондроза и радикулита.
  • Расположенные в икрах ног камбаловидная и икроножная мышцы задействуются при сгибании ноги и вытяжении стопы, оказывающей давление на педаль.
  • Место расположения передней большеберцовой мышцы – передняя часть голени. Предназначена для сгибания стоп.
  • Велотренинг даёт нагрузку и на мышцы пресса, точнее – на прямую мышцу живота. Крепкий пресс важен для сохранения баланса и наклонного положения тела, удерживания прямого положения спины и продуцирования силы.
  • Занятия включают в работу не только мышцы, но и суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, предотвращают развитие невралгии, артроза, радикулита и остеохондроза.

Расстановка тренажеров, в зависимости от рабочей зоны

Теперь мы определились с тем, как правильно расставить тренажеры в зале. Рассмотрим основные зоны, которые должны быть правильном тренажерном зале.

  1. Кардиозона. Это место, где будут сосредоточены тренажеры для уменьшения жировой прослойки: беговые дорожки, степперы, эллипсоиды, велотренажеры. Как правило, эта зона собирает очень много спортсменов, образуя очереди, поэтому обойтись парой беговых дорожек и одним велотренажером не получится. Вам понадобится как минимум 3–5 беговых дорожек и по два других вида кардиотренажеров
    .

как правильно расставить тренажеры в зале

Атлетическая зона. Это зона, которая включает в себя мультистанцию, тренажер «баттерфляй», для верхней тяги, пресса, гакк-машина и пр. В этой зоне должны располагаться силовые тренажеры
, выбор которых просто огромен на сайте.

как правильно расставить тренажеры в зале

Зона для работы со свободными весами
. Важно, чтобы эта зона располагалась рядом с атлетической. Следующий важный фактор для этой зоны — пространство. Каждый тренажер должен располагаться на безопасном расстоянии друг от друга (1,5–2,5 метра). Здесь должны быть гантели, штанги, блины, скамьи.

как правильно расставить тренажеры в зале

  • Фитнес-зона. Эта зона нужна для растяжения мышц после основной тренировки. Она должна быть оборудована всем необходимым: фитболы, колеса для пресса, коврики, скакалки, степ-платформы. Узнайте, сколько стоит степ-платформа
    и прочее оборудование для фитнеса, и укомплектуйте свой зал всем необходимым. Кроме того, в фитнес-зоне можно проводить групповые тренировки (
    аэробика
    , стретчинг, пилатес и др.).
  • как правильно расставить тренажеры в зале

    Расположив тренажеры таким образом, вы будете удивлены, как наполняемость вашего зала увеличивается с каждым месяцем, а при правильной организации системы лояльности клиентов и скидочной системы вы сможете окупить оборудование уже через 10–12 месяцев.

    Польза кардиотренировок для сердца и сосудов

    Велотренажер является отличным вариантом для тренировки всего организма, но самым первичным фактором тут является кардионагрузка, то есть укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировка сердца:

    1. Укрепление сердечной мышцы. Регулярные тренировки минимизируют возможность развития различных патологий и заболеваний сердца, да и в целом кровеносная система становится более здоровой.
    2. Профилактика патологий. Грамотные занятия способы быть отличной профилактикой тромбоэмболии, гипертонии и других недугов.
    3. Функциональный резерв сердца. Итогом тренировок становится более четкий и размеренный пульс. Как известно, у тренированных людей пульс вообще менее интенсивный по сравнению с нетренированными и дышат они более глубоко и редко. Причиной этому являются именно кардиотренировки. Благодаря занятиям сердце работает намного стабильнее, и нагрузка на сердца снижается. Таким образом увеличивается и общий резерв работы, вы продлеваете период функционирования этой мышцы.

    Кардиотренировки отлично укрепляют сосуды и развивают кровеносную систему. Для того чтобы снабжать ткани кислородом, задействуется большее количество различных частей кровеносной системы — в итоге организм начинает работать более эффективно. Напомним, полезный эффект достигается только при грамотных тренировках и размеренных нагрузках, а польза и вред для сердца является понятием сугубо индивидуальным.

    Правила выбора

    Подбирать тренажер для дома следует исходя из поставленных целей и индивидуальных особенностей спортсмена, который будет на нем заниматься.

    Выбирая велотренажер необходимо обратить внимание на следующее:

    1. Вес. Чем легче агрегат, тем проще его перемещать, но тренироваться на таком тренажере будет немного сложнее. А также, если тренажер имеет большой вес, то он будет более устойчивым, и занятия будут проходить комфортнее.
    2. Вращение маховика. Маховик – это диск, который оказывает сопротивление вращению педалей, тем самым создавая нагрузку во время тренировок. Он должен вращаться плавно и иметь массу не менее 7 кг.
    3. Система нагрузки. Некоторые агрегаты неприятно шумят, а это не очень хорошо, если заниматься дома. Электромагнитная или магнитная система нагрузки избавляет от неприятного звука. От шума также спасает размер корпуса тренажера: чем он больше, тем меньше шума.
    4. Программы. Современные модели имеют различные программы тренировок, которые помогают достигнуть различных целей.
    5. Регулировка. Каждый спортсмен имеет индивидуальные особенности, поэтому агрегат должен быть легок в изменении положения седла и поручней.
    6. Кардиотелеметрия. Во всех новых моделях установлены датчики для измерения пульса и нагрузки на организм. Для комфорта во время занятий, они должны располагаться в удобных местах.
    Вам будет интересно  Тренировки для начинающих в домашних условиях

    Параметры модели велотренажера напрямую зависят от поставленных целей, поэтому чтобы:

    • укрепить сосуды и улучшить работу сердца у агрегата должны быть измеритель пульса, система регулировки нагрузки, журнал;
    • снять стресс и напряжение – плавный ход и дополнительные функции, которые разнообразят тренировку;
    • похудеть – большая нагрузка (маховик с высокой массой).

    Когда вы определились с целями и основными параметрами модели, перед непосредственной покупкой велотренажера в магазине необходимо:

    1. Протестировать его работу, как и с любой машиной: на него надо сесть и немного покрутить педали.
    2. Выбирать модели известных производителей, если позволяют финансы.
    3. Посмотреть максимальный вес, который выдерживает тренажер.
    4. Проверить удобство крепления для ног на педалях, чтобы они не натирали и надежно удерживали стопы во время занятий.

    Если учитывать все вышеперечисленные советы, то можно подобрать наиболее подходящий вариант тренажера, для использования в домашних условиях.

    Протестировать его работу, как и с любой машиной: на него надо сесть и немного покрутить педали

    Как включить и выключить велотренажер?

    Может возникнуть закономерный вопрос о том, почему мы возвращаемся к этому моменту, ведь именно с него начали наш рассказ. Да. Но мы рассказали пока только про включение. Теперь приходит время поведать о том, как выключить тренажер. Корректное выключение спортивного агрегата — залог его многолетней и безупречной работы. Важно! Не стоит выдергивать вилку электропитания из розетки.

    Как включить и выключить велотренажер

    Выключайте велотренажер поэтапно, с уважением относясь к устройству, которое вы приобрели. Завершите программу, сохранив её результаты. Современные тренажеры коммутируют со смартфонами, социальными сетями и позволяют держать результаты своего тренинга в их памяти, чтобы следить за прогрессом на мониторе.

    После этого необходимо перевести клавишу включения велотренажера в положение «Выкл» или «Off». Экран погаснет. Для того, чтобы минимизировать воздействие перепадов напряжения в сети на этот недешёвый, но очень полезный агрегат, достаньте вилку устройства из розетки. Операция завершена. Хочется верить, что тренинг был удачным и полезным.

    Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

    После оценки преимуществ сайклинг-аэробики, вероятнее всего вам захочется тренироваться. Только учтите, что помимо указанных есть и другие ограничения:

    При беременности и грудном вскармливании

    Занятия спинбайком в период планирования беременности очень актуальны. Эти тренировки укрепляют организм и в разумных пределах вполне допустимы.
    В период беременности (особенно в первом триместре) такие тренировки не рекомендуются. Не следует отправляться в сайкл-студию и при кормлении грудью.

    Лучше всего ограничиться более простой активностью: прогулками или чем-то подобным.

    При больных коленях

    На начальных стадиях артрита и артроза коленного сустава велотренажер даже назначают в качестве профилактики для коленей, но речь идет о простом велотренажере и довольно-таки легких тренировках, но не о сайкле. Серьезные болевые ощущения в коленях, последствия повреждений и подобное дают возможность тренироваться только в легком темпе и только после консультации с доктором.
    В целом именно сайкл-тренировки, где часто меняется положение тела и используется высокая нагрузка, не лучший вариант для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами и у кого болят ноги. В данном случае при болезненности коленных суставов лучше выбрать простой велотренажер.

    При варикозе ног

    Можно ли заниматься при варикозном расширении вен? Занятия возможны только на начальных стадиях недуга, еще до появления варикозных звездочек. Обязательно нужно посмотреть на реакцию вашего организма. Первые 4-6 недель следует тренироваться на программах легкой интенсивности и только потом (если недуг не прогрессирует) переходить на средние нагрузки.

    Когда заболевание является довольно-таки серьезным и тем более возрастным, следует вообще отказаться от таких интенсивных тренировок.

    При больной спине

    Если тело пребывает в более-менее статичном положении, то в процессе занятий нагрузка со спины практически снимается. Если тренировка выполняется только сидя, то спина пребывает в положении как бы «вдоль земли». Легкая статическая нагрузка укрепляет мышцы стабилизаторы и является полезной при грыжах и искривлениях. При болях в спине требуется специальный горизонталный велотренажер.

    Тут следует обратить внимание на два основных параметра:

    • степень заболевания – при сколиозе (1-2 стадия), при протрузиях или грыже позвоночника (межпозвоночной грыже) такие занятия не допускаются;
    • программа тренировки – при частой смене положения тела и существенных нагрузках, трудности со спиной являются ограничением к тренировкам.

    Если заболевание находится на ранней стадии, то при умеренных и легких нагрузках можно заняться сакйлом.

    При других заболеваниях

    Отметим такие заболевания как:

    миома – при миоме нужно тренироваться с предельной осторожностью, нормальный сайклинг лучше не использовать вне зависимости от расположения узлов, при данном недуге требуется существенным образом не повышать пульс и не давать нагрузки на мышцы живота;

    высокое давление – при давлении лучше начинать с лечебной физкультуры и занятий на простых велотренажерах, а продолжать на сайклинге;

    вегетососудистая дистония – при всд занятия не рекомендуются, так как сайклинг имеет много признаков, которые негативно сказываются при ВСД, возможны только легкие самостоятельные тренировки, но короткие и в сочетании с другой разнообразной активностью;

    заболевания щитовидной железы – при щитовидке занятия возможны, но только под тщательным самоконтролем и при регулярных обследованиях;

    заболевания органов дыхания – при существенных стадиях заболеваний от интенсивной нагрузки недуги могут только обостриться, однако на начальных стадиях и при психосоматических недугах они вполне могут пригодиться;

    эндометриоз – при эндометриозе нужно ограничить занятия в период менструаций и не делать тренировки стрессовыми, то есть по большей части тренироваться в собственное удовольствие без чрезмерных нагрузок.

    В завершение следует назвать сайклинг тренировками не для всех. По большей части эти занятия предназначены только для здоровых людей. Они доступны при некоторых недугах, но по большей части только на легкой интенсивности.

    Также ознакомьтесь с видео ниже:

    В целом эти занятия обладают массой преимуществ, они помогают достигать множества различных целей. Надеемся, что данный материал создал у вас дополнительный интерес к занятиям сайклингом и принес пользу.

    Как отрегулировать сиденье?

    Прежде чем осваивать технику потребуется правильно настроить велотренажер с регулировкой высоты сиденья, именно с этого нужно начать:

    1. вертикальная разновидность – как правило, сидение тут располагают примерно на пять сантиметров ниже нижнего уровня руля, для оптимальной настройки нужно сесть на тренажер и установить седло так чтобы при расположении ступни в самом низу, нога была немного согнута с градусом около 135-145, поездите чтобы лучше отрегулировать высоту, если при езде бедра раскачиваются по сторонам на сидении или немного съезжают, нужно уменьшить высоту;
    2. горизонтальная разновидность – сядьте комфортно и разогните ногу на максимум, когда нога дальше всего от сидения, градус сгиба в оптимальном варианте составляет около 145 градусов, когда вы ездите не должно возникать ощущения будто вам нужно куда-то дотягиваться ногой, чтобы сделать полный оборот педалей;
    3. спинбайк – процесс настройки тут похож на вертикальные тренажеры, но сидение выставляется на уровне руля, также не нужно размещать сидение близко к рулю, спина практически полностью вытягивается в процессе тренировки и не создает перегибов.

    Внимание! После того как вы отрегулировали сидения, отрегулируйте ремешки на педалях. В процессе эти ремешки в оптимальном варианте настроены так чтобы вы могли подтягивать педаль при движении к себе. Благодаря этому задействуется больше мышц.
    Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

    Как исправить неудобное седло?

    Хотя не для каждого велотренажера такая возможность является доступной или легкодостижимой, иногда лучшим вариантом является приобретение более комфортного сиденья. Что означает, если вы нормально отрегулировали тренажер, нормально сидите, но все равно испытываете дискомфорт от тренировок? Значит потребуются какие-то дополнения к этому элементу.

    Помимо этого, можете использовать следующие советы:

    • Наклон и другие параметры. Постарайтесь немного поменять положение сидения, посмотрите на эффект.
    • Дополнения. Попробуйте прокладывать нечто между сидением и вашим телом, также обратите внимание на удобство одежды.

    Иногда дело может заключается в вашей нетренированности. К примеру, ноги могут затекать или сильно «ныть» после тренировки, но со временем чувствовать себя нормально. Тем не менее, не следует ждать тренированности, лучше скорректировать седло.

    В дополнение ко всему наиболее умелые могут попробовать сделать велотренажер своими руками из велосипеда.

    Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

    Худеем с помощью велотренажёра – общие принципы:

    • занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
    • одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
    • частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека;
    • практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.

    Простая езда

    1. Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
    2. Выпрямите корпус, живот подтяните.
    3. Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
    4. Начните крутить педали ногами.
    5. Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
    6. Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
    7. Не переносите вес тела вперёд на руки.

    Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре

    Простая езда с высокой нагрузкой

    1. Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
    2. Начните крутить педали.
    3. Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
    4. Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
    5. В коленях не должно быть болевых ощущений.
    6. Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
    7. Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.

    Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой

    Быстрая езда стоя

    1. Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
    2. Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
    3. Закрепите руки на руле.
    4. Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
    5. Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.

    Видео: Быстрая езда стоя

    Медленная езда стоя

    Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:

    1. Примите исходное положение на велотренажёре.
    2. Настройте высокую нагрузку.
    3. Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
    4. Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.

    Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой

    Простая езда в быстром темпе

    Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:

    1. Займите исходное положение на велотренажёре.
    2. Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
    3. Крутите педали в быстром темпе.
    4. Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.
    Вам будет интересно  Упражнения для рук в домашних условиях: можно ли дома быстро подтянуть и накачать мышцы, эффективные комплексы тренировок дома с гантелями и без на силу, рельеф

    Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.

    Видео: Быстрая езда сидя

    Подъёмы при езде

    1. Примите исходное положение на тренажёре.
    2. Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
    3. Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
    4. Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.

    Видео: Попеременная езда стоя и сидя

    Отжимания от руля

    1. Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
    2. Начните крутить педали в выбранном темпе.
    3. Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
    4. Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
    5. Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
    6. Выполняйте отжимания только из положения стоя.

    штанга занятия в зале тренажер и девушка беговые дорожки подтягивание беговые дорожки упражнение на тренажере рука

    Противопоказания

    Консультация врача перед тренировкой на велотренажере обязательна даже для совершенно здоровых людей.

    Особенного внимания требует первая тренировка, в течение которой следите за ощущениями. При возникновении одышки, тошноте, головокружении, боли в сердце, занятия прекратите.

    Противопоказаниями считаются:

    • сердечная недостаточность;
    • гипертония (стадия 2 и 3);
    • ишемическая болезнь;
    • астма;
    • стенокардия;
    • тахикардия;
    • тромбофлебит;
    • онкологические заболевания;
    • сахарный диабет.

    Нужно отменить тренировку, если:

    • вы простужены;
    • чувствуете дискомфорт или слабость в суставах и позвоночнике.

    Если же не до конца прошла реабилитация после травмы или имеются ушибы и растяжения, обязательно используйте эластичные бинты, фиксирующие ленты.

    Видео: Тренировка на велотренажере — видео

    Незаменимы. Многие предпочитают беговую дорожку, однако велотренажер может дать такую нагрузку на мышцы, которая позволит быстро и эффективно похудеть, для этого достаточно придерживаться нескольких простых принципов. В этой статье мы рассмотрим особенности разных видов велотренажеров, как правильно построить программу тренировки для того, чтобы добиться максимального эффекта и быстро уменьшить объемы без вреда для здоровья.

    Прежде чем приступить к тренировкам нужно определить какие мышцы задействованы на велотренажере, как правильно построить программу тренировок для того, чтобы быстро похудеть. Для любителей велопрогулок тренажер является незаменимым, так как отлично имитирует любимую велопрогулку и при этом риск травм сводится к нулю. Дополнительным преимуществом велотренажёра является то, что вы можете самостоятельно менять нагрузку и устанавливать различные режимы, например езда в гору, кроме того большой дисплей будет отображать все ваши параметры, такие как изменение пульса и количество истраченных калорий.

    Прежде всего, на велотренажере задействуются:

    • все мышцы ног и ягодиц,
    • тренируется сердечно-сосудистая система,
    • легкие.

    Это позволяет не только провести эффективную тренировку и похудеть, но и значительно улучшить состояние организма. Меняя положение тела, вы с легкостью сможете увеличить нагрузку на ягодицы, в том числе на заднюю поверхность бедра. А в стандартной позе хорошо включаются внутренняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполняя упражнения кардио, вы получите подтянутое тело и хороший тонус мышц, уменьшите процент жира. Некоторые тренера утверждают, что кроме нижней части тела -больше на велотренажере мышцы не работают, однако это не так. При интенсивной езде на велосипеде хорошо включаются мышцы пресса и поясничного отдела, которые получают пусть небольшую, но достаточную нагрузку для того, чтобы сделать рельеф красивым и подтянуть фигуру.

    Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

    * Определите пульсовые зоны тренировки.

    «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

    * Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов.

    Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

    * Прислушивайтесь к себе.

    Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

    * Варьируйте время интенсивной работы и отдыха.

    Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

    Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

    Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

    Возможно ли похудеть на велотренажере, и как заниматься для этого правильно? В наше время существует культ красивой фигуры, поэтому все мы так стремимся к идеально прорисованным мышцам, упругой попе и плоскому животу При этом каждый приводит себя в порядок по-своему. Сегодня поговорим о том, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, и как именно проводить тренировки.

    Подходит ли велотренажер для похудения?

    Чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужны регулярные кардиотренировки. Здесь нужно акцентировать свое внимание на слове «регулярные». Если вы будете заниматься в системе и не будете позволять себе нарушать ее, то быстро придете к заветной цели. Итак, велотренажер – это кардиотренажер, который отлично подойдет для похудения, так как за час работы на нем вы теряете в среднем 600-700 калорий. При этом данная цифра может увеличиться, если ваши тренировки будут интенсивными.

    Какой можно получить эффект от тренажера-велосипеда?

    • Велотренажер позволяет повысить выносливость организма. Регулярные тренировки сделают вас более активным, что скажется как на работе, так и на качестве вашего отдыха.
    • Можно прокачать мышцы ног и пресса. Красивые накаченные ноги и прорисованные мышцы пресса – мечта каждой девушки и парня.
    • Похудеть. Избавиться от излишних килограммов стоит не только потому, что так красиво, а и для здоровья. Как правило, у людей с лишним весом может быть очень много разных заболеваний: диабет, атеросклероз, стенокардия и другие – список этот весьма длинный.

    Как происходит сжигание жира?

    В интернете мы часто читаем: «Я похудела, занимаясь на велотренажере, бегая по утрам, прыгая на батуте и т.д.». Все это, конечно, здорово, но как же происходит процесс сжигания жиров?

    Давайте начнем с самого начала! Что такое жир? Это наши запасы энергии, которые образовались от большого потребления еды, то есть вы съели больше, чем потратили. Соответственно, теперь все нужно делать наоборот: тратить больше калорий за день, чем потреблять их! Важно знать, что наш организм в первую очередь расходует углеводы, но как же хорошо, что их в человеческом теле не так много. К тому же жиры расходуются только во время умеренных нагрузок. Отсюда можно сделать вывод: для похудения нужны продолжительные тренировки с не очень высокой нагрузкой. Поэтому ответом на вопрос, как правильно похудеть на велотренажере, будет: тренируясь систематически с умеренными нагрузками!

    В каких местах происходит жиросжигание во время тренировок?

    Люди часто спрашивают у тренеров: «Можно ли убрать живот с помощью велотренажера? Ведь нагрузка же идет на ноги. Наверно, на велотренажере худеют ноги?». Логика, конечно, здесь прослеживается, но это суждение неправильное! Для работы мышц энергия берется из жиров, однако наш организм использует общие запасы в нашем теле, а не локальные. Поэтому, делая упражнения на пресс, вы качаете мышцы живота, но жир при этом может вообще не сжигаться или сжигаться в других местах. Лучше всего для похудения использовать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

    Популярные вопросы и ответы на них

    • «Мой друг качал пресс, и у него получилось избавиться от обвисшего живота». Все верно, ваш друг проработал мышцы живота, что сделало его пресс красивым и рельефным, но жир он сжигал другим способом, например, ездой на велосипеде или при помощи бега. Не путайте жир и мышцы. Для наращивания мышц вам нужны более агрессивные нагрузки и правильное питание, а для похудения – умеренные по интенсивности тренировки и соблюдение диеты. При этом диета – это не значит, что вы будете все время недоедать! Просто нужно заняться этим вопросом или найти хорошего диетолога.
    • Сколько калорий нужно сжигать на велотренажере, чтобы похудеть? Запомните простую математику: за день вы должны расходовать больше калорий, чем потреблять! Калорийность продуктов сейчас можно легко найти в сети интернет, как и сжигание калорий за час при том или ином упражнении.
    • Сколько нужно крутить велотренажер в день по времени, чтобы похудеть? Обычно здесь можно сказать следующее: вы же наедали свои лишние килограммы годами, вот и тренироваться вам придется долго и усердно! А лучше вообще превратить тренировки в стиль жизни. Спешу обрадовать, первые маленькие достижения вы сможете заметить уже спустя 1-2 недели после начала тренировок. Вы будете дольше крутить педали велотренажера или сможете сделать больше приседаний или отжиманий от пола. Что касается каждодневных тренировок, то нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно повышать сложность и интенсивность.

    Выбираем велотренажер

    Какой велотренажер лучше для похудения? О подробных советах при выборе тренажера-велосипеда вы можете узнать в нашей статье «Какой велотренажер купить для дома?». Сейчас же рассмотрим самые главные критерии, на которые стоит обращать внимание при покупке кардиотренажера данного типа:

    • Масса маховика. Вес маховика должен быть более 7-8 килограммов, так движения педалей будут плавными, что даст отличные результаты от ваших постоянных тренировок.
    • Сиденье. Седло вашего тренажера обязательно должно регулироваться, что позволит добиться максимально удобного и правильного положения тела во время тренировки.
    • Вес пользователя. Необходимо, чтобы параметр «максимальная масса пользователя» у вашей модели превышал ваш вес на 15-20 килограммов.
    • Информативный дисплей. Очень удобно, когда на экран велотренажера выводится скорость, пройденная дистанция, время, пульс и сожженные калории. Нужны ли вам все остальные новомодные функции, выбирайте, отталкиваясь от ваших финансовых возможностей.
    • Производитель. Лучше всего доверять проверенным брендам, которые предлагают самые качественные тренажеры, современные технологии и функции. Такие велотренажеры обязательно верой и правдой прослужат вам на протяжении долгих лет. Однако всегда можно найти хорошие модели и от менее известных торговых марок. Об этом лучше спрашивать у продавцов-консультантов.
    Вам будет интересно  Топ-20 упражнений для универсальной разминки перед тренировкой

    С чего начать тренировки?

    Итак, первые тренировки для похудения на велотренажере должны быть примерно тридцать минут. Таких занятий проводите в неделю 3-4, чтобы быстрее привыкнуть к нагрузкам и получить желаемый результат.

    Тренировку рекомендуем построить по такому сценарию:

    • Разминка. Сядьте на свой тренажер-велосипед для похудения и начните крутить педали в спокойном темпе, который не вызовет у вас больших усилий. Поставьте уровень сопротивления маховика на самый маленький показатель. Спустя 5 минут встаньте с тренажера и сделайте растяжку, чтобы подготовить ваши мышцы к предстоящей нагрузке. На это у вас может уйти еще 5-10 минут.
    • Сжигаем жир на велотренажере. Теперь возвращайтесь на велотренажер и ставьте такой уровень нагрузки, при котором у вас получится удерживать скорость 25 км/час с нормальным рабочим пульсом. Скорее всего, лучше начать с 3-го или 4-го уровня, если вам тяжело – спуститесь на уровень ниже. Не стесняйтесь заниматься на самых низких уровнях нагрузки – лучше выдержать 20-30 минут в удобном для вас темпе, чем сдаться уже через пять минут на более высокой сложности. Со временем вы сможете добраться до верхних уровней, что вызовет у вас гордость за самого себя.
    • Растяжка. На этом первое занятие можно прекратить и перейти к последней части – к растяжке. Этот процесс может у вас вызвать неприятные воспоминания, но это будет означать только то, что вы тянулись неправильно. Под определением «растяжка» мы имеем в виду растяжение мышц, которые были задействованы во время тренировки. То есть не нужно только ограничивать себя попыткой сесть на шпагат. Растяжка должна происходить в спокойном, релаксирующем режиме. Можно даже включить себе медленную музыку. Выполняйте все упражнения, список которых можно найти в интернете, не спеша, в несколько заходов и уделяйте каждому из них по 30-40 секунд. Дойдите до максимальной точки натяжения мышц и связок и удерживайте эту позицию 5 секунд, потом ослабьте на 5 секунд и снова напрягите, но уже на 10, затем опять 5-секундная пауза и еще 10 секунд растяжки.

    В интернете очень много систем тренировок на велотренажере для похудения, среди которых всегда можно найти самую приемлемую для себя. Уделите время поиску нескольких интересных программ для похудения на велотренажере, чтобы разнообразить тренировки и вовлечься в процесс сбрасывания веса. Конечно же, можно придерживаться и того сценария, который мы описали, но постепенно повышая время тренировки и уровень нагрузки.

    Важная информация о разминке, растяжке и пульсе

    Обязательно начинайте тренировки с разминки. Это очень важно, если вы не хотите получить травму. Во время разминки мышцы и связки разогреваются и немного растягиваются, а ваш организм, скажем так, просыпается и подготавливается к получению серьезной нагрузки.

    Не менее важно проводить растяжку в конце тренировки. Таким образом вы снимаете напряжение мышц и успокаиваете нервную систему. Делая растяжку после нагрузки, вы уменьшаете время восстановления мышечных волокон после тренировки, придаете им эластичность и уменьшаете крепатуру – мышечные боли после сильных нагрузок.

    Эффективность тренировок для похудения на велотренажере будет максимальной, если вы будете следить за своим пульсом. Как же определить нужный параметр, на который стоит равняться? Простая формула выглядит так: 220 минус количество ваших полных лет. Профессиональные спортсмены в эту же формулу добавляют коэффициент 0,8 – для мужчин и 0,7 – для женщин. На это число нужно умножить ваш возраст, а потом уже отнять полученный показатель от 220.

    Программы тренировок для подготовленных людей

    1. После разминки приступаем к интервальной тренировке для похудения на велотренажере. Стоит отметить, что здесь нужно быть подготовленным спортсменом, то есть уровень сложности тренировки выше среднего. Итак, состоит тренировка из трех 5-минутных отрезков. Первый отрезок вы едете в любом комфортном для себя темпе, следующий отрезок – интенсивный, здесь нужно выдать 70-80 процентов усилий, последние пять минут можно ехать в любом темпе, но главное ехать!
    2. Как только предыдущий комплекс стал для вас легким, рекомендуем добавить еще два отрезка: один интенсивный и один восстанавливающий. То есть все будет выглядеть так: восстанавливающий, интенсивный, восстанавливающий, интенсивный, восстанавливающий. Длина отрезков такая же – 5 минут.
    3. Еще один вариант интервальной тренировки: 4 минуты едете в темпе 50 %, а пятую минуту – на максимальной скорости с отрывом тела от сиденья, имитируя подъем в гору. Таких сетов можете столько проводить, сколько позволит ваша физическая подготовка. Будет отлично, если вы проведете 3-4 таких полноценных 5-минутки.

    Противопоказания к тренировкам на велотренажере:

    • Перед любыми физическими нагрузками необходимо пройти медицинский осмотр, где врач должен разрешить вам заниматься спортом.
    • Не рекомендуется использовать домашние велотренажеры для похудения людям с такими заболеваниями, как: сахарный диабет, тромбофлебит, онкозаболевания.
    • Травмы суставов. В таком случае лучше попробовать начать с легких тренировок на горизонтальных велотренажерах, где нагрузка идет более щадящая, чем на вертикальных моделях.

    Запомните, тренировки должны проходить без головокружения, тошноты, болей в области сердца, а также без ярко выраженной одышки. Если во время нагрузок вы почувствовали что-то из вышеперечисленного, постарайтесь обратиться к врачу как можно быстрее.

    Правильное питание – залог успешного похудения

    Чтобы после ваших тренировок для похудения на велотренажере были положительные отзывы и результаты, следите за своим рационом питания. Вы не сможете похудеть, если даже после самых утомительных и долгих занятий будете заниматься обжорством.

    Питание – это самое важное как в процессе набора мышечной массы, так и при похудении. Любой специалист скажет, что ваш желаемый результат зависит на 80 процентов от питания и только на 20 от спортивных упражнений. Однако про спорт ни в коем случае забывать нельзя, потому что только так вы сможете добиться красивого рельефного тела.

    Что касается диеты, то здесь лучше всего обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, который распишет вам несколько вариантов вашего меню и будет консультировать вас в сложные моменты. Например, когда ваша масса перестанет сжигаться. Также можно найти в интернете калькулятор, на котором можно высчитать суточную норму потребления калорий для мужчин и женщин. Так вы сможете высчитывать необходимые порции и постепенно избавляться от надоевших жировых отложений.

    Станьте новым человеком

    Отзывы говорят, что похудеть можно с помощью велотренажера, беговой дорожки, эллипса и других тренажеров. Все верно! Но в первую очередь вы должны измениться в своей голове: отказаться от вредной пищи, постоянных перекусов и начать жить по режиму. Ваше питание, тренировки и сон – все это должно быть в системе, которую нельзя нарушать. Изначально вам будет тяжело, но на кону красивая фигура, здоровье и новая, более активная, интересная жизнь!

    Хорошая новость: человек ко всему привыкает! Уже через неделю нагрузок у вас начнет появляться больше желания идти на очередную тренировку. Через две – вы, может, даже не будете испытывать внутреннего сопротивления, а позже у вас выработается привычка.

    «Зона Спорта» – магазин с хорошими ценами и богатым ассортиментом

    Магазин ZonaSporta предлагает купить для похудения велотренажеры по приемлемым ценам. В нашем ассортименте вы найдете множество моделей от разных известных производителей. Сотрудничая с нами, вы получаете:

    • Качественный товар.
    • Квалифицированную помощь при подборе тренажера.
    • Бесплатную консультацию от профессионального фитнес-инструктора.
    • Быструю и выгодную доставку.

    В каталоге нашего маркета находится свыше 2 тысяч наименований спортивных товаров, которые можно заказать с помощью нашего сайта из любого региона России. Поэтому вы можете купить беговую дорожку в Архангельске, Самаре, Красноярске и других городах нашей большой страны.

    За годы работы наши товары приобрели более 10-ти тысяч россиян, отзывы которых можно найти на нашем портале или в Яндекс.Маркете. Становитесь нашими клиентами и приобретайте спортинвентарь по самым выгодным ценам.

    Польза и противопоказания для тренировок

    Велотренажёр можно сравнить с медицинским кардиостимулятором, поскольку он даёт прекрасную нагрузку на сердечную мышцу, что способствует её укреплению. При правильно выбранной нагрузке и режиме тренировок можно рассчитывать на похудение. Поняв, как правильно пользоваться домашним велотренажёром, можно самостоятельно добиться красивой и накаченной фигуры и сохранить здоровье на высоком уровне.

    Преимущества домашних занятий

    • во время домашних занятий на этом спортивном станке практически невозможно получить травму, поскольку риск падения и столкновения с другими участниками движения, которых можно встретить на улице, нулевой;
    • такие тренировки не противопоказаны людям с проблемами суставов или позвоночника;
    • нет надобности тратить время и деньги на поход в тренажёрные залы;
    • есть возможность заниматься в любое свободное время;
    • можно не зависеть от погоды;
    • не требуется приобретать специальную обувь или какое-то другое снаряжение, используемое для безопасности (например, если ездить на велосипеде по улице, нужен велосипедный шлем);
    • велотренажёр можно компактно разместить в любой комнате и даже на балконе.

    В современных велотренажёрах предусмотрено встроенное компьютерное оборудование с возможностью мониторить такие показатели, как:

    • пульс;
    • сжигаемые калории;
    • накрученные километры.

    А также для грамотного распределения мышечных и кардионагрузок есть возможность настроить удобный режим интенсивности при помощи одометра, измеряющего обороты колеса. Современные спортивные устройства разработаны так, что любой человек может, занимаясь на них, добиться результата, даже если спортивные занятия им начаты с нуля и находятся на минимальном уровне.

    Чем полезен велотренажёр

    Занятия на велотренажёре представляют собой отдельный вид аэробной нагрузки, при которой:

    • улучшается работа сердечно-сосудистой системы (велотренажёр ещё называется кардиотренажёром);
    • стимулируется деятельность сердечной мышцы и лёгких;
    • организм очищается от шлаков и токсинов;
    • улучшается циркуляция крови;
    • развивается дыхательная система;
    • достигается эффект похудения;
    • нормализуется кровяное давление;
    • разгоняются солевые отложения в поясничном и шейном отделах позвоночника.

    Для мужчин занятия на велотренажёре полезны тем, что позволяют:

    • накачать мышцы ног;
    • обрести привлекательный рельеф тела;
    • развить выносливость и силу организма.

    Польза занятий для женщин заключается в следующем:

    • можно убрать лишний жир с боков;
    • есть реальная возможность подтянуть бёдра и ягодицы, сделать фигуру стройной и подтянутой;
    • можно исполнить давнишнее желание и избавиться от целлюлита.

    Результаты регулярных велотренировок оправдывают все ожидания, поскольку велотренажёр не только сжигает жиры и лишние калории, но и трансформирует их в необходимую жизненную энергию. Польза таких занятий для сердца и общего укрепления организма на кардиотренажёре очевидна. Но нельзя забывать и о противопоказаниях.

    Хороший тренажерный зал: что для этого нужно

    Что такое хороший тренажерный зал? Большинство скажет, что это зал, в котором есть достаточное количество тренажеров. Однако так рассуждают исключительно новички, которые на первых порах будут использовать всевозможное, зачастую малоизвестное для них оборудование. Но, достигнув, определенного уровня в спорте, начинаешь понимать, что одними тренажерами доволен не будешь. Безусловно, хорошие тренажеры нужны, особенно, силовые модели, такие как угловой тяговый центр TUFF STUFF Evolution CXT-200

    . Но, когда сила мышц растет, а координация увеличивается, это потребует работы со свободными весами (гантелями и штангой). А чтобы зал получил право называться хорошим, в нем должен быть достаточный набор свободных весов. Например, оптимальным набором для гантелей считаются модели от 1 до 50 кг. И желательно, чтобы таких наборов было 2–4.

    как правильно расставить тренажеры в зале

    Кроме того, в зале должна быть как минимум одна мультистанция

    . Она понадобится больше для новичков и продолжающих, чтобы не бегать по территории зала в поисках нужного тренажера в рамках комплекса. Зачастую мультистанция обладает необходимым потенциалом для работы в рамках 1–2 кругов. Одной из оптимальных моделей мультистанции можно считать
    силовой центр с 4-мя станциями TUFF STUFF Apollo AP-7400
    .

    https://solerno.ru/kardio/velotrenazher-instrukciya.html