Тренировка на ягодицы в домашних условиях для девушек

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

Большая мышца ягодиц

Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

Средняя мышца ягодицы

Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный сустав находится в зафиксированном положении.

При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

Малая мышца ягодицы

Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

Отведение бедра

Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
2. Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
3. На вдохе выполняется отведение ноги назад.
4. На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

Глубокие приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
2. Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
3. На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
4. На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
3. Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
4. На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
5. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

Поднятие таза лежа

Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
3. Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
4. На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
5. На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

Боковые приседания на одной ноге

Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
2. Руки вытягиваются вперед.
3. На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
4. На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

Болгарские выпады

Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
3. На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
4. На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Тренировка на ягодицы в домашних условиях позволяет прокачать среднюю и малую ягодичную мышцы. Для этой части бедра существует отдельный комплекс физических упражнений.

Подъем ног

Подъем ног — это простое упражнение, которое выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
3. Стопы ног сомкнуты вместе.
4. На вдохе девушка выполняет подъем нижних конечностей.
5. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 12-15 повторений в 3-4 подхода. В процессе тренировки необходимо следить за тем, чтобы не допускалось сгибания коленей.

Отведение бедра, лежа на боку

Для отведения тазобедренного сустава лежа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

1. Лечь набок
2. Опорную руку подложить под голову, а вторую расположить вдоль линии тела.
3. На вдохе выполняется поднятие ноги по направлению вверх.
4. На выдохе нижняя конечность снова опускается вниз.

После 10-12 повторений необходимо перевернуться на другой бок, чтобы прокачать малую и среднюю ягодичную мышцу соседней части задней поверхности бедра.

Приседания с эспандером

В данном случае потребуется использовать широкий эспандер в форме резинки, а сам принцип выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ступни ног на одном крае эспандера.
2. Верхнюю часть спортивного снаряда следует взять в руки.
3. На вдохе выполняется классическое приседание.
4. На выдохе девушка возвращает тело в исходное положение.

В момент разгибания ног создается повышенная физическая нагрузка в виде сопротивления пружины эспандера. Данное упражнение выполняется по 10-12 повторений в 3 подхода.

Боковая планка с подъемом ноги

Боковая планка с подъемом ноги выполняется следующим образом:

1. Девушка ложится набок, удерживая свое тело на локтевом суставе.
2. Рука располагается вдоль туловища.
3. На вдохе выполняется поднятие ноги с ее одновременным отведением в сторону.
4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Во время тренировочного процесса туловище удерживается за счет силы руки, соприкасающейся с полом. Для мускулатуры каждого тазобедренного сустава рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

Приставной шаг с эспандером

Для выполнения упражнения в виде приставного шага с эспандером необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Надеть на голеностоп нижних конечностей эспандер.
3. Руки расположить на линии бедер.
4. На вдохе выполняется 3 шага в сторону для правой ноги.
5. На выдохе осуществляется 3 приставных шага для левой.

Данное упражнение дает равномерное развитие задней поверхности бедер. Для получения положительного результата необходимо делать по 20 повторений в 3-4 подхода.

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Касание носка в наклоне с одновременным выставлением колена вперед — это сложное упражнение, которое выполняется следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. Руки фиксируются на бедрах.
3. На вдохе выполняется сгибание колена правой нижней конечности с синхронным наклоном вперед, отведением левой ноги назад и касанием носка правой ноги пальцами рук.
4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой нижней конечности необходимо выполнять по 12 повторений в 3 подхода.

Круг ногой в вертикальном положении

Выполнение этого упражнения предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Лечь на спину.
2. Руки расположить вдоль линии бедер.
3. Правую ногу поднять вверх, расположив ее в вертикальном положении.
4. Затем этой нижней конечностью необходимо выполнить кругообразные движения, стараясь тянуть носок по направлению вверх.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 18-20 повторений в 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в колене.

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя комплекс упражнений, регулярное выполнение которых позволяет придать данной части тела определенную форму.

Перевернутая «V»

Для того, чтобы самостоятельно сделать ягодицы в форме перевернутой буквы «V», рекомендуется выполнять упражнения, не предусматривающие тяжелой физической нагрузки на нижнюю часть бедер.

Поднятие бедер вверх

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Лечь на спину.
2. Расположить ладони рук под ягодицами.
3. На вдохе выполнять подъем тазобедренных суставов, помогая телу руками.
4. На выдохе возвращаться в исходное положение.

В процессе тренировки необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода, удерживая спину максимально ровной.

Отведение ноги стоя

Данное упражнение позволяет развить внешнюю сторону бедра, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. Руками взяться за предмет, выполняющий функцию опоры.
3. На вдохе выполняется отведение ноги в сторону с ее поднятием на максимально большую высоту.
4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для мышц каждой ягодицы необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.

Квадратная

Для того, чтобы ягодицы приобрели выраженную квадратную форму необходимо создавать максимальную физическую нагрузку на тазобедренные суставы.

Поднятие ноги в положении лежа

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Лечь на живот.
2. Руки положить под подбородок.
3. Ноги зафиксировать на ширине плеч.
4. На вдохе поочередно поднимать правую и левую нижние конечности.
5. На выдохе возвращать ноги в исходное положение.

Для каждой нижней конечности рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. Перед началом тренировки следует хорошо размять поясничный отдел позвоночника.

Подъем ноги вверх

Выполнение этого физического упражнения происходит следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
3. На вдохе выполняется подъем правой, а затем левой ноги.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 15 повторений в 4 подхода для каждой ноги. Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания коленных суставов.

Круглая

Формирование ягодиц круглой формы требует выполнения физических упражнений, которые предусматривает создание акцентированной нагрузки на большую мышцу.

Приседания с гантелями

Данный вид упражнения предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. В руки взять гантели весом от 2 до 5 кг в зависимости от физических возможностей девушки.
3. На вдохе необходимо делать приседание.
4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Приседания с гантелями рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. По мере достижения положительных результатов можно увеличивать вес спортивных снарядов.

Выпады вперед

Выпады вперед — это эффективное упражнение, которое позволяет сделать ягодицы максимально круглыми, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки фиксируются на талии.
3. На вдохе девушка делает длинный шаг вперед и одновременно сгибает ногу в колене.
4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.
5. Аналогичные движения выполняются в отношении второй ноги.

Данное упражнение необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода. Данную тренировку можно выполнять с гантелями, гирей или грифом штанги.

Перевернутое сердечко

Для того, чтобы получить ягодицы, которые имеют форму перевернутого сердечка, необходимо выполнять силовые упражнения на нижнюю часть задней поверхности бедра.

Отведение ноги с эспандером

Принцип проведения этой тренировки выглядит следующим образом:

1. Девушка находится в вертикальном положении.
2. Один край эспандера фиксируется за скамью или любой другой прочный предмет.
3. Вторая часть спортивного снаряда цепляется за ступню нижней конечности.
4. На вдохе девушка выполняет отведение ноги назад, создавая нагрузку на всю заднюю часть бедра.
5. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Уровень жесткости эспандера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физических возможностей девушки.

Приседание на одной ноге

Приседание на одной ноге позволяет создать физическую нагрузку на ягодичные мышцы, которая сопоставима с тренировочным эффектом от использования штанги.

Данное упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
2. Руки расположить на бедрах.
3. На вдохе девушка выполняет приседание с одновременным выдвижением одной ноги вперед.
4. На выдохе осуществляется подъем тела с использованием силы только одной нижней конечности.

Данное упражнение выполняется для правой и левой ноги. Для каждой нижней конечности необходимо делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

График занятий в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях включает в себя регулярное выполнение упражнений, которое чередуется с полноценным отдыхом, кардиологическими нагрузками и качественным питанием.

В таблице ниже представлен недельный график занятий по прокачиванию ягодичных мышц:

День недели	Порядок организации тренировочного процесса
Понедельник	В понедельник рекомендуется выполнять наиболее сложные и энергетически затратные упражнения в виде «Глубоких приседаний», «Поднятия таза лежа», «Ягодичного моста», «Болгарских выпадов».
Вторник	Во вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день следует избегать любых физических нагрузок, сделать акцент на употребление продуктов питания, содержащих повышенную концентрацию белков.
Среда	В среду потребуется провести акцентированные упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп ягодицы. В этот день выполняются такие занятия, как «Приседания с эспандером», «Отведение ноги в сторону, лежа на боку», Поднятие нижних конечностей вверх», «Приставной шаг с эспандером».
Четверг	Четверг — это день свободный от физических нагрузок. Рекомендуется больше отдыхать, избегать перенапряжения мышц задней поверхности бедра, качественно питаться. В этот день особое внимание необходимо уделить сбалансированному рациону питания. В меню девушки должны присутствовать злаковые каши богатые углеводами, мясо птицы, морепродукты и бобовые.
Пятница	В пятницу основной акцент делается на выполнение упражнений, которые предусматривают создание выраженной физической нагрузки на всю мышечную структуру ягодиц, а именно: «Приседания с гантелями», «Отведение ноги назад, стоя», «Касание носка в наклоне».
Суббота	Суббота должна быть свободна от тренировочного процесса. В этот день девушка должна больше отдыха, не допускать физического и умственного переутомления. Особенно это касается нижних конечностей и непосредственно задней поверхности бедра. В субботу следует употреблять больше свежих фруктов, овощных салатов, зелени, мяса постных сортов и морепродуктов.
Воскресенье	Воскресенье рекомендуется посвятить кардиологическим нагрузкам. Без здорового сердца и кровеносных сосудов невозможно полноценное развитие мышечной массы, включая мускулатуру ягодиц. В этот день необходимо хорошо выспаться, а затем отправиться на пробежку легким бегом, преодолев 2-3 км. Для комплексной тренировки сердечно-сосудистой системы можно использовать езду на велосипеде, плавание в бассейне или на открытом водоеме, пеший поход по пересеченной местности.

Тренировка на ягодицы, которая проводится в домашних условиях — это комплекс упражнений, прокачивающих все группы мышечных тканей, расположенных на задней поверхности бедра. Для выполнения данного вида занятий используется масса собственного тела или простейшие спортивные снаряды в виде гантелей, легких гирь, грифа штанги.

Упражнения по прокачке ягодиц предусматривает проведение качественной разминки тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, суставов нижних конечностей.

Наилучший эффект по формированию округлой и эстетически привлекательной формы ягодиц достигается, если девушка регулярно выполняет приседания, выпады вперед, отведение ног назад и вбок. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 2-3 месяца от начала занятий.

Видео о тренировке на ягодицы

Тренировка для девушек на ягодицы в домашних условиях:

https://ladysdream.ru/trenirovka-na-yagoditsy.html