Тренировка рук

Содержание:

Тренировка рук

Красота тела определяется не только подкачанными ягодицами, грудью или животом, но и руками. Чтобы они выглядели подтянутыми и рельефными, нужными эффективные тренировки. Составляя программу упражнений, многие обделяют эту часть тела, оставляя ей минимальное количество времени, а зря. В результате прокачивается все, кроме рук.

В этой статье вы узнаете, как правильно заниматься. Что такое качественная тренировка рук, и какие упражнения для похудения и создания рельефа лучше всего в нее включить.

Немного анатомии

Немного анатомии

Прежде чем переходить к тренировочной программе, необходимо знать особенности анатомии верхних конечностей. Руки – большой объем мышц, поделенных на несколько важных групп. Единовременная их проработка невозможна, ввиду уникального строения каждого участка. В большинстве своем мышцы противопоставлены друг к другу, что требует особого подхода к составлению программы.

В случае с прокачкой рук, чаще всего имеются ввиду бицепсы и трицепсы. Мышц предплечья либо прорабатываются отдельным курсом или оставляются в покое полностью. Все дело в том, что они и так хорошо развиваются вместе с руками, не требуя дополнительных манипуляций со стороны спортсмена.

Рекомендации

Мышцы рук отличаются от других частей тела не только размерами, но и строением. Поэтому при составлении тренировочной программы есть определенные рекомендации:

  • За одно занятие необходимо прорабатывать одну мышечную группу рук. Например, тренировка может включать упражнения на спину и бицепс или грудь и трицепс. Такой подход к процессу позволяет грамотно совмещать базу со специальными элементами. Данная рекомендация может быть опущена опытными спортсменами, но новичкам придется следовать этому принципу обязательно.
  • Если бицепс делается после спины или трицепс после тренировки груди, то достаточно парочки упражнений. Включать в этом случае в программу 4-5 элементов недопустимо. В противном случае возникает эффект перетреннированности. Руки не будут развиваться.
  • Работаем строго в режиме многоповторности — на каждое упражнение по 10-15 повторений. Это обеспечивает хорошую наполняемость мышц кровью и снижает вероятность травмирования. Маленькая мускулатура отлично откликается на данные нагрузки, так как первоначально не приспособлена к значительным весам.
  • При прокачке рук стоит отказаться от body pump, дроп- и суперсетов. Эти форматы тренировок наиболее актуальны, когда возникает эффект «плато» при наборе мышечной массы.
  • Упражнения выполняем с четким соблюдением техники. В этом случае важно обращать внимание не только на правильность движений, но и поднимаемые рабочие веса. Пускай это будут легко подхватываемые 25 килограммов, нежели неподъемные 35.

Учли рекомендации? Теперь можно начинать подбирать упражнения для индивидуальной программы тренировки рук. Предлагаем несколько эффективных элементов, которые обязательно должны быть включены.

Подъемы штанги стоя

Подъемы штанги стоя

  • Берем инвентарь в руки.
  • Гриф может быть абсолютно любым, в зависимости от личных предпочтений тренирующегося.
  • Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч.
  • Делаем вдох. На выдохе сгибаем руки в локтях (в процессе задействуются бицепсы). Стараемся в процессе не шевелить спиной и не выводить руки вперед.
  • Когда руки максимально согнуты, задерживаемся в этом положении на протяжении 1-2 секунд – фиксируемся. Напрягаем бицепс.
  • Не спеша, опускаем снаряд. Руки при этом не разгибаем до конца.
  • Без передышки начинаем следующее повторение.

Интересный факт. Почему нельзя до конца разгибать руки? Все дело в том, что при полном опускании конечностей происходит тренировка не мышц, а связок и сухожилий.

Подъемы гантелей сидя и стоя

Подъемы гантелей сидя и стоя

  • Устанавливаем скамью под углом 45-60 градусов.
  • Берем гантели, и садимся на тренажер. Предусмотрен супинированный хват, когда ладони направлены от корпуса (их положение не меняется).
  • На выдохе одновременно сгибаем обе руки. Локти обязательно фиксируем. Они не должны уходить в стороны.
  • При полном сокращении мышц фиксируемся на 1-2 секунды.
  • Медленно опускаем руки, не разгибая до конца.
  • Данное упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

Подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным узким хватом

  • Подходим к турнику и виснем на нем посредством узкого обратного хвата. В этом случае вся нагрузка идет на бицепс, что нам и нужно.
  • Начинаем подтягиваться путем сгибания лук в локтевой части. Максимально фокусируем внимание на данном движении. В результате подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Фиксируемся на пару секунд, затем – медленно опускаемся. Бицепс стараемся все время держать в напряжении.

Интересный факт. При отсутствии опыта и знаний анатомии мышц рук лучше всего обратиться к опытному тренеру. Он поможет составить программу с учетом физической подготовки спортсмена и подберет подходящие упражнения.




Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин: лучшая тренировка

бицепс

Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитии тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.

Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.

  1. Как накачать мышцы с нуля
  2. ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса
  3. Примеры программ тренировок
  4. На массу
  5. На силу
  6. На рельеф мускулов
  7. Советы профессиональных спортсменов
  8. Виктор Борисов, бодибилдер
  9. Юрий Спасокукотский, тренер
  10. Александр Щукин, бодибилдер
  11. Полезное видео
  12. Основные выводы

Как накачать мышцы с нуля

мужчина со штангой

Массивные и рельефные руки – желаемый результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:

  • на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
  • более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
  • не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.

Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.

Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий – рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.

Фото

Фото

Фото

Фото

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс

Подъём штанги

Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.

Подъём гантелей

Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.

Подъём гантелей “молоток”

Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.

Подъём штанги на скамье Скотта

Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.

Упражнения на трицепс

Отжимания от брусьев

Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.

Жим узким хватом

Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.

Французский жим

Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.

Разгибание гантели

Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.

Обратные отжимания

Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Разгибания рук в верхнем блоке

Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

Примеры программ тренировок

Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.

https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovka-ruk/
https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-ruk-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html