Тренировка с бобом харпером на русском. Фитнес-ходьба с Бобом Харпером: тренировка для начинающих

Время на чтение: 5 минут

Если вы начинающий в фитнесе и ищете короткую несложную кардио-тренировку , то обратите внимание на Power Walk с Бобом Харпером. Занимайтесь всего лишь 15 минут в день и уже скоро вы сможете достичь невероятных успехов в совершенствовании вашего тела.

Описание Power Walk от The Biggest Looser

Power Walk подойдет тем, кто не готов к интенсивным тренингам, но хочет иметь регулярную физическую активность, не выходя из дома. Основа программы — это ходьба , которая считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вместе с Бобом Харпером и участниками шоу The Biggest Looser («Потерявший больше всех» ), вы будете ежедневно преодолевать милю за милей, чтобы похудеть и улучшить свою сердечную выносливость.

Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км. Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег. Но не беспокойтесь, почти каждое упражнение имеет более простую модификацию, о чем вам поспешат напомнить тренеры занятий. Первый и третий уровень ведет Боб Харпер, второй и четвертый — звезды шоу The Biggest Looser.

Программу следует начать с самого первого уровня и постепенно переходить на следующие по мере улучшения вашей физической готовности. Если 15 минут в день вам покажется недостаточным — можете соединить несколько тренировок вместе. Четких рекомендаций по срокам выполнения программы нет, ориентируйтесь только на свое самочувствие. Если вы совсем теряетесь в распределении нагрузки, можете следовать вот такому простому расписанию:

Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм . Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Эта кардио-тренировка с Бобом Харпером отлично подходит начинающим, людям «в возрасте», а также людям с большим лишним весом.

2. Ходьба — это простой, но очень эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес.

3. Программа разделена на уровни, а значит вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на тело. С возрастанием уровня сложности к ходьбе добавляются и другие аэробные упражнения: легкие прыжки, бег на месте.

4. Вы можете тренироваться по 15 минут, а можете комбинировать несколько уровней и заниматься по 30, 45, 60 минут в день.

5. Все упражнения из программы понятные и очень доступные. Вы можете сами регулировать интенсивность их выполнения, поэтому тренировка подойдет каждому начинающему.

6. Одна тренировка равна одной пройденной миле. Представьте, занимаясь 6 дней в неделю по 15 минут, вы за месяц пройдете больше 40 км . Внушительно, правда?

7. Хорошей мотивацией для вас будут участники шоу The Biggest Loser. Если им под силу эти тренировки, то и вы справитесь.

Минусы:

1. Power Walk в первую очередь рассчитана на начинающих . Если вы уже занимаетесь фитнесом, то лучше выбрать более интенсивную программу.

2. Будьте осторожны с коленными суставами, особенно на третьем и четвертом уровне, когда предлагается много прыжков. И обязательно занимайтесь в кроссовках.

Если вы думаете, что фитнесом могут заниматься только физически выносливые люди, то вы ошибаетесь. Выбрав щадящую нагрузку, такую как, например, в программе Power Walk с Бобом Харпером, вы сможете постепенно втянуться в тренировки без вреда для своего здоровья . Дерзайте!

Текст: Полина Сошка

На американском телевидении с успехом идет реалити-шоу о похудении The Biggest Loser, где участники сбрасывают вес под наблюдением диетологов и тренеров. Один из инструкторов — Боб Харпер, парень, который способен заставить постройнеть кого угодно. Как он это делает? Боб раскрыл несколько секретов для худеющих в видеоролике.

Боб Харпер — автор собственной книги под названием «Правила стройности» (The Skinny Rules), в которой он изложил несколько основных правил похудения. Тренер разработал несложную систему, которая пригодится всем, кто хочет в пляжный сезон выглядеть на все сто. Думаем, книга доберется до нас еще не скоро, но, к счастью, сайт журнала US Weekly попросил звездного фитнес-инструктора дать пять лучших советов для потери веса без вреда здоровью.

«Я давно работаю на шоу The Biggest Loser и вот что понял за это время: человек нуждается в списке дел. У него должен быть перед глазами своеобразный гид, где расписано, что и как ему нужно делать. А уж раздавать указания я умею!» — смеется Боб. Итак, вот что он нам советует:

• 1 Вода — настоящее чудо из чудес, которое способно преобразить вашу фигуру. Каждое утро следует начинать с большого стакана воды. Обратите внимание: не с двух жалких глотков через силу, а с большого стакана! Это запустит процессы метаболизма. Также выпиваем стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое правило позволит вам не переедать.
• 2 Потребляйте как можно больше протеинов (проще говоря — белков). Ешьте белковую пищу на завтрак, обед и ужин, но, разумеется, об углеводах и жирах забывать на совсем не стоит.

• 3 Не пейте свои калории! Что это значит? Все просто: мы зачастую на бегу покупаем всевозможные напитки вроде кофе (разумеется, с добавками в виде сахара, сиропа, сливок и т.п.) или газировки. В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого.
• 4 Читайте на упаковках всю информацию о еде, которую покупаете. Особенно это важно в начале процесса похудения. Вас должно интересовать все, что написано мелким шрифтом: состав, количество калорий, количество жира, белков и углеводов. Так постепенно вы начнете разбираться в том, что собой представляет та или иная пища, от чего лучше отказаться, а что употреблять чаще, и приобретете элементарные знания о том, что едите каждый день.
• 5 Раз в неделю устраивайте себе «праздник живота». Это последнее правило в книге Боба, но он называет его одним из самых важных. Если вы будете постоянно жить так, как вам говорят тренер и диетолог, рано или поздно сорветесь. Чтобы этого не произошло, не стоит перегибать палку: один прием пищи в неделю может быть таким, как вам хочется. Только помните: это не один день (в течение которого можно есть что угодно), а только один обед!

Время на чтение: 9 минут

Высокая интенсивность, качественная нагрузка и невероятная эффективность — все эти определения очень хорошо описывают тренировки Боба Харпера . Их сложно порекомендовать новичкам в фитнесе, но если начать постепенное погружение в программы Боба, то можно очень быстро добиться красивой и стройной фигуры.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание . Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке . Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

2. Total Body Transformation Workout

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки . Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

3. Ultimate Cardio Body

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер . Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.

4. Totally Ripped Core

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока . Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут . Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет . После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями . Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости.

1. Totally Ripped Core
2. Total Body Transformation Workout
3. Ultimate Cardio Body
4. The Skinny Rules

Добрый день! Представляю к вашему вниманию подборку домашних тренировок с Бобом Харпером.

Огромную популярность и всеамериканскую любовь и доверие Боб Харпер заработал как участник очень популярного проекта NBC ‘The Biggest Loser’. Так, став одним из двух тренеров программы, Боб помог сбросить вес огромному количеству настоящих толстяков, которые худели (и продолжают худеть) в прямом эфире. Миллионы людей еженедельно с замиранием сердца наблюдают, как двухсот- и более килограммовые люди за несколько недель диеты и усиленных тренировок превращаются в стройных и сексапильных мужчин и женщин.
Популярность проекта ‘The Biggest Loser’ невероятно велика, и, как следствие, один из главных его героев, Боб Харпер, также не остался в тени. Примечательно, что многие участники признавали, что Боб, который неизменно вежлив и даже несколько мягок на экранах, на самом деле выглядит в спортивном зале совершенно иначе, лишь только выключаются камеры. Впрочем, как бы ни было, но Боб Харпер действительно знает как, а главное — может помочь людям с лишним и даже очень и очень лишним весом.

1. Power walk (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3307599)

В раздачу входят четыре 16-минутные «прогулки», за каждую из которых Вы пройдете около мили (1.6 км), не выходя из комнаты. Боб рекомендует начинать с первой, наименее интенсивной тренировки, и двигаться дальше. Сам Боб ведет только первую и третью прогулку, вторую и четвертую представляют бывшие участники The Biggest Loser Сионе и Тара. Для выполнения некоторых прогулок потребуются небольшие гантели и медицинский мяч (можно заменить на одну более тяжелую гантелю).

1 прогулка: Боб — низкоинтенсивная, стандартные базовые движения — хорошо подходит для разогрева перед более трудными тренировками или в качестве утренней зарядки
2 прогулка: Сионе — тут уже потребуются гантели, ходьба + немного упражнений на верхнюю часть тела
3 прогулка: Боб — более высокоинтенсивное кардио, включаюая в себя прыжки (jumping jacks) и движения-имитация конькобежцев
4 прогулка: Тара — ходьба + упражнения на верхнюю часть тела с медицинским мячем
Заминка: Тара и Сионе — растяжка ног и рук

Кому: тем, кто только приступает к тренировкам дома и хочет приучить себя к ежедневным занятиям.

2. Bob Harper Ultimate Cardio Body (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3463761)

Эта тренировка ы 2012 году входила в топ-10 двд-программ по версии журнала Fitness. В раздачу входят два видео:

Первый комплекс: Extreme Cardio Challenge — высокоинтенсивная кардио тренировка с гантелями на нижнюю часть тела, грудь, спину и руки. Продолжительность: один час.
Второй комплекс: Glute Challenge — упражнения на ягодичные мышцы. Продолжительность: десять минут.

Дополнительное оборудование: гантели (вес — на ваше усмотрение) или утяжелители для рук.

Это очень высокоинтенсивная кардио тренировка, во время которой вы постепенно прорабатываете все группы мышц в очень высоком темпе.

Кому: людям со средней или хорошей подготовкой в качестве регулярных домашних тренировок в жиросжигающем темпе.

3. Bob Harper: Inside our Method — Yoga for the Warrior (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3354262)

Еще один вариант не классической, а силовой йоги. Хороший темп, много статических поз, классических ассан, упражнений на баланс и на гибкость, планки, отжимания и длинная растяжка в конце, которую можно использоваться отдельно после других тренировок.

Основная тренировка: 58 минут.
Растяжка и заминка: 17 минут.

Согласно отзывам на Амазоне, многие рекомендуют эту программу тем, кому нравится йога в P90X, но у кого нету 2 часов на занятия по тому видео.

Кому: людям со средней и хорошей подготовкой, новичкам может показаться слишком трудной и интенсивной. Хороший вариант для тех, кто хочет раз или два в неделю работать над статикой, балансом и растяжкой.

4. The Biggest Loser Workout: Boot Camp with Bob Harper (скачать можно тут — rhttp://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3296365)
Для тех кто делает первые шаги к домашним тренировкам.Итак, что в нее входит:

Разминка (5 минут)
Boot Camp Level 1 (20 минут) — силовые интервальные тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела + кардио
Boot Camp Level 2 (15 минут) — инновационные упражнения Боба, направленные на жиросжигание
Boot Camp Level 3 (10 минут) — упражнения на баланс со свободными весами
Заминка (5 минут) — растяжка

Для достижения максимальных результатов Боб рекомендует заниматься по этой программе в течение шести недель по следующей схеме:

Недели 1-2: разминка, boot camp level 1, заминка, итого: 30 минут в день
Недели 3-4: разминка, boot camp level 1, boot camp level 2, заминка, итого: 45 минут в день
Недели 5-6: разминка, boot camp level 1, 2 and 3, заминка, итого: 55 минут в день

Дополнительное оборудование: гантели от 1 до 5 кг, медицинский мяч (можно заменить на одну тяжелую гантелю)

Кому: новичкам и людям со средним уровнем подготовки, тем, кто устал быть в поисках программ и хочет получить сбалансированную программу тренировок на полтора месяца и подготовить себя к более тяжелым занятиям, хорошая альтернатива Six weeks от Jillian Michaels.

5. И отдельно я хочу написать про целый набор тренировок, выпущенных под единым названием Inside our Method: Bob`s workout Расскажу, что входит в каждую из них.

5.1. Inside our method: Bob`s workout (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3446343)

Workout 1 — высокоинтенсивная тренировка на верхнюю часть тела с особым упором на мышцы корпуса (28 минут)
Workout 2 — высокоинтенсивная тренировка на нижнюю часть тела, как ни странно, тоже с упором на мышцы корпуса (29 минут)

Дополнительное оборудование: гантели, степ-платформа или то, чем можно ее заменить, скакалка (можно обойтись без нее)

5.2. Inside our method — Kettlebell Cardio Shred (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3360286)

Как можно понять из названия — тренировка с гирями. Одно занятие продолжительностью 53 минуты (разминка — 5 минут, основная часть — 39 минут, растяжка, заминка и тд — 9 минут). Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на максимальное жиросжигание. Требует наличия гирь весом от 2.5 до 10 кг.

5.3. Inside our method — Kettlebell Sculpted Body (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3360167)

49-минутная круговая тренировка средней интенсивности с более медленными, но хорошо контролируемыми движениями. Как и предыдущая программа, требует такого же набора гирь. Правда, в отзывах на Амазоне пишут, что их можно заменить гантелями аналогичного веса. Я не пробовала, но подозреваю, что будет не так удобно. Отличается от предыдущей раздачи более низкой интенсивностью в упражнениях на проработку всех основных мышечных групп.

5.4. Inside out method: Pure Burn Super Strenght (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3306318)

Workout 1 — 20-минутная тренировка для новичков, направленная на то, чтобы подготовить вас ко второй части программы
Workout 2 — часовая силовая тренировка для людей со средней или хорошей подготовкой

В раздачу входит более 35 различных силовых упражнений, которые требуется выполнять в высоком темпе.Особенно хорошо прорабатываются ноги (выпады и приседания), руки (подъем на бицепс, «молот»), много упражнений на плечи. Мало так называемых water break (перерывов между упражнениями, чтобы выпить воды и перевести дыхание). Из дополнительного оборудования потребуются гантели от 1.5 до 5 кг.

5.5. Inside our method — Body Rev Cardio Conditioning (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3228081)

Workout 1 (61 минута). Уровень — продвинутый.
Workout 2 (24 минуты). Уровень — средний.

Первая тренировка — это смесь интервального кардио и силовых упражнений, вторая больше направлена на работу на баланс, toning (как это лучше сказать по-русски?), также включает в себя упражнения сразу на несколько групп мышц. Хороший вариант для тех, кто готов потратить 1.5 часа в день на то, чтобы максимально проработать все тело, насколько это возможно в домашних условиях.

Дополнительное оборудование: гантели от 1.5 до 5 кг.

6. Total Body Transformation (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4025451)

Две супер-продвинутые кардио-силовые интервальные тренировки — сам Боб говорит, что они созданы для того, чтобы выйти из плато застоя! Упражнения в основном классические, но почти каждый шаг оптимизирован для достижения максимальной интенсивности. Манера инструктора ходить «внутри группы» помогает избежать ошибок в технике и создает дополнительную мотивацию — «Я иду, чтобы подтолкнуть вас еще немного!»
Дополнительное оборудование: гантели от 1 до 5 кг.

7. The Skinny Rules (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4937054)

Описание: Если дело касается потери веса, вы не получите результат, если не будете следовать правилам! Вдохновленные бестселлером Боба Харпера, “The Skinny Rules” -это серия тренировок, разработанная, чтобы помочь вам сбросить вес и поработать над силой, одновременно повышая выносливость и гибкость.
Боб создал эту серию, чтобы улучшить вашу силу, выносливость и гибкость, комбинируя одни из самых эффективных упражнений в круговые тренировки, которые можно сделать в любом месте и вписать в любое расписание.
и тренировки подходят как для начинающих, так и для спортсменов, вы зарядитесь энергией и получите тело, которое всегда хотели.

Простые короткие тренировки — большие результаты
Каждая тренировка включает в себя только 2-3 упражнения на все тело. В начале каждой тренировки, Боб Харпер разбирает каждое движение и дает подсказки по выполнению и безопасности. Модификации предусмотрены для большинства упражнений.
Отличные тренировки для дома и путешествий
Для тренировок не нужно дополнительное оборудование и вам не потребуется слишком много места для их выполнения. Однако, необходим набор гантелей, и по мере увеличения вашего уровня, возможно потребуются большие веса. Но даже без гантелей Вы получите отличную жиросжигающую тренировку, которая к тому же не отнимет у вас много времени.

Всем доброго дня.

Сегодня расскажу об очередной тренировке. Будет много букккв, поэтому готовьтесь!

Я уже давно занимаюсь дома, меняя видео тренировки и меняя тренеров.

Кто-то надоедает и я удаляю тренировки и не возвращаюсь к ним.

А вот есть и любимчики, от которых я навряд ли когда-то откажусь….

Начиналась моя любовь к спорту с тренировками от Джиллиан Майклс.

Историю о том, как я полюбила спорт , вы сможете прочитать тут: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней, а так же посмотреть обзор данной тренировки.

Но когда она мне надоела (кстати сказать, я прошла почти все ее тренировки и торжественно обещаю постепенно отписать на них отзывы и сделать обзор ) я стала искать другого тренера для более интенсивных тренировок. Я захотела с кардио, перейти к работе над мышцами.

И вот я нашла Боба Харпера.

Что я могу сказать о данном тренере.

1. Узнала я о нем, во время тренировок с Джиллиан Майклс, когда искала ее новую тренировку.
2. Боб Харпер так же участвует в программе «The Biggest Loser» и является более мягким тренером по сравнению с Джил, но его техника позволяет добиваться отличных результатов, не уступающих Джил.
3. Его тренировки просто убийственны и действительно помогают

Я закачала множество его тренировок.

Но, увы, пока я смогла сделать только две, и не потому что это очень тяжело или мне не нравится, я чередую тренировки. Что бы мышцы не привыкали.

P.S. Советы относительно смены тренировок. Мой график тренировок и советы кому стоит начинать, а кому стоит подождать. Плюсы и минусы данной тренировки, я опишу после ее обзора.

P.S. я не профессиональный тренер и не врач. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке проконсультируйтесь с вашим врачом или обратите внимание, кому нельзя проводить данную тренировку.Берегите свое здоровье.

Сегодня пойдет речь о тренировке:

Bob Harper Totally Ripped Core

Основное (о тренировке, инвентарь и время):

О тренировке и времени

• данная тренировка разделена на две части. Вторая идет бонусом.

Первая часть длиться 49 минут. Основная работа будет основана на работе пресса и всего корпуса.

Сначала мы работает в положение стоя, затем переходим к работе в планках, ну а затем на спине, качаем пресс.

Вторая часть длится 12 минут. Она идет бонусом, это не совсем тренировка, а скорее зарядка на утро. Она не тяжелая. Ее можно делать как после основной части, так и утром, проснувшись.

• Коврик
• Гантели.

Гантели вы выбираете по своему желанию. От 1 кг и выше.

Если вы только начинаете и вам тяжело, то можете начинать работать без гантелей вовсе.

С Бобом работают еще несколько человек с разными весами, включая девушку, которая делает все тоже самое, но без гантелей.

Тренировка и ее составляющие:

Я разделила тренировку для себя на несколько кругов.

Начинается тренировка с наклонов:

1. Наклоны вперед
2. Наклоны со скручиванием в одну и другую сторону
3. Наклоны в стороны с заведенной за руку рукой
4. Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой
5. Приседания с гантелями

1. Наклоны вперед на одной ноге с гантелями
2. Стойка на одной ноге с гантелями, вторая нога вытянута назад
3. Стойка на одной ноге с отведением другой в сторону

Это мы будем повторять 2 раза. Сначала проработаем одну ногу, затем вторую.

Так и с наклонами, сначала прорабатываем одну сторону, затем вторую.

• Приседания с гантелями переходят в прыжок из приседания
• Перекаты назад
• Стойка в позе «стула» — статическое упражнения

Почему я посчитала этот круг кардио? Потому что после перекатов ваш пульс зашкаливает, это действительно не просто. Затем следует статическое упражнение и ваш жир горит на бедрах. По крайней мере так было у меня =)

Переходим к планкам:

• Приседание и прыжок в сторону из приседа
• Боковые поднятия корпуса
• Боковые скручивания корпуса
• Планка с выведение ноги и руки вверх

Для меня этот круг не являлся очень тяжелым. Я читала, что последнее упражнение с виде планки в выведением руки и ноги вверх, очень тяжелое…. Но я занималась йогой с Бобом и балетом, поэтому для меня данный круг был прост! И я сделала его без проблем.

• Планка на локтях
• Планка на локтях с поднятием ноги
• Отдых (секунд 10) Но уже, слово отдых услышать от Боба это, что-то новое. Обычно он не допускает такого в своих тренировках. Я была удивлена.
• Упражнение лодочка *поднятие рук и ног вверх, лежа на животе)

• Стандартная планка на руках
• Поза «столешница» (стоим на коленях и руках)
• Из позы планка на руках, поднятие рук вперед поочередно.
• Вывод руки вперед и противоположной ноги назад

Те, кто занимался с Бобом раньше или проходил его курс йоги, должны узнать эти упражнения.

Они статические и держать их надо правильно, тогда почувствуете работу мышц.

• планка со скручиванием и выводом ноги в сторону
• «столешница» с выводом руки и ноги в противоположные стороны

Эти упражнения делаем в одно сторону, затем в другую.

Снова переходим к кардио:

• быстрый бег на месте
• бег с прыжками на 180 градусов
• приседания и выброс ноги вперед. (русские приседания, как их называют американцы =))

После этого кардио, переходим к работе на полу. Работаем над прессом на спине.

Пресс на спине:

• Поднятие корпуса (обычное скручивание)
• Скручивание и подтягивание ноги
• Скручивание и поднятие ноги
• Скручивание и вытягивание ноги
• Скручивание с поднятыми ногами

• Поднятие корпуса в поднятыми ногами
• Наклоны ног в стороны
• Подтягивание ног с выводом вперед
• Упражнение велосипед (выполняется в очень быстром темпе, два круга с отдыхом в 30 секунд)

На этом тренировка закончена. Затем делаем растяжку и нормализуем наш пульс.

Мои выводы о данной тренировке:

Что я могу сказать, Боб как всегда великолепен.

Данная тренировка прорабатывает все группы мышц, но главное у нее плавный переход из медленного темпа в быстрый, что постепенно разогревает ваше тело и все мышцы.

Когда я занималась, с меня сошло семь потов, тренировка очень эффективная.

Плюсы тренировки:

1. эффективная
2. прорабатываются все мышцы
3. тренирует выносливость
4. отлично прорабатывает спину
5. доступный инвентарь
6. не занимает много места
7. разнообразие упражнений

Но какие бы плюсы не были, не будем забывать, что у каждой тренировки есть и свои минусы.

Минусы тренировки:

1. Не для новичков
2. Не для людей с большим весом
3. Нельзя если есть проблемы со спиной или ногами
4. На английском
5. Разминка и растяжка (Для меня они слишком короткие, для такой работы)

Для меня не проблема тренироваться на английском. Но для кого-то это будет большим минусом.

Что почувствовала я во время и после тренировки:

• во время тренировки:

Горят мышцы, интенсивная работа выводит лишнюю воду. Выпейте стакан до тренировки и обязательно после, чтобы восстановить баланс воды. Чувствуются мышцы над которыми вы работаете, ощущение,что вы становитесь выносливей и сильней.

• после тренировки

Болят мышцы рук, ног. Я утром прочувствовала каждый позвонок в позвоночнике.

Но как и сказал Боб: «Крепкая спина и крепкий пресс!» — обещание выполнено на 100%.

Теперь я сделаю небольшой отступление:

Людям со слишком большим избыточным весом , будет очень тяжело, а так же для новичков.

Для тех у кого слишком большой избыточный вес, мой совет «Сначала худейте, потом подтягиваете мышцы», нет я не хочу сказать, что вам не нужно тренироваться при похудении, выбирайте более спокойные тренировки, например

И когда у вас уже будет оставаться 5-8 кг, можете переходить к более интенсивным тренировкам.

Когда вес слишком большой — идет больгая нагрузка на сердце и суставы, а проблемы с этим вам, думаю, нужны навряд ли.

Новичкам , чтоб подготовить себя к данной тренировке, советую начать с программы для начинающих: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней после, вы будете уже более подготовлены и сможете начать тренировку с Бобом Bob Harper Beginner’s Weight Loss Transformation она тоже для начинающих, но уже для более продвинутых. А затем переходите к данной тренировке. Я поступила именно так и мне было уже проще осилить более тяжелые и интенсивные тренировки.

Потому как в тренировках от Боба и Джил очень много приседаний и выпадов, а так же нагрузка на спину.

Обязательно следите за советами Боба, как выполнять упражнения, чтоб не получить травму.

Так же это показывается и в самой тренировке:

Теперь хочу перейти к обзору мини-тренировки или зарядки, как я назвала ее!

Бонус тренировка. Обзор:

Тренировка начинается обязательно с разминки. тут она не большая и не такая интенсивная, как в основной части.

• Разминка

• Наклоны в стороны с поднятой рукой
• Стойка на одной ноге, подтягивание другой и отведение ее назад
• Стойка в позе руки вперед, нога отведена назад

Каждое упражнение выполняется в одну и другую стороны.

• Выпады назад с гантелями
• Выпады назад со скручиванием корпуса
• Стоя на одной ноге отвозим ногу в сторону и руки, стойка Х
• Статическая стойка в позе сумо

Выполняется так же на одну и другую стороны.

• Растяжка, тоже не большая.

Плюсы бонус тренировки:

• не долгая
• подойдет всем

Минисы бонус тренировки:

• английский язык (для меня не является проблемой)
• это всего лишь зарядка, большого эффекта от нее не ждите.

На этом мой обзор данной тренировки окончен.

Спасибо за внимание и спасибо тем, кто дочитал до конца =)

Сейчас я напишу мой график тренировок на неделю:

1. Понедельник — разгрузочный день и ходьба Leslie Sansone: Walk at Home — 5 Mile Fat Burning Walk
2. Вторник — я занимаюсь балетом
3. Среда — отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
4. Четверг — Джилиан Майклс Больше нет проблемных зон
5. Пятница — Балет
6. Суббота — отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
7. Воскресенье — Bob Harper Totally Ripped Core

Ну вот как-то так на данный момент выглядит моя неделя.

Естественно тренировки я постоянно меняю.

Если у меня нет сил на тренировку, я пропускаю день, но занимаюсь обязательно на следующий и не изменяю своему рациону. раз в неделю позволяю себе съесть все,что захочу, но с утра!

О том, как я похудела на 20 кг

Разгрузочный день. Молокочай

Мой любимый правильный завтрак. Овсянка в банке.

Добро пожаловать на бесплатную 10-ти дневную тренинг-игру с известным диетологом Ольгой Цибиной
«Как за 21 день похудеть на 8 кг»

Закройте глаза и представьте тело Вашей мечты. Какое оно? Если Вы его явно представляете и,Expand text… в то же время знаете на сколько Вам нужно похудеть, то это уже успех, потому что «Ни один ветер не будет попутным для корабля, который не знает, в какую гавань плывет». То есть не зная своей цели, Вам не к чему будет идти.

На этом тренинге Вы узнаете о том, как можно похудеть без интенсивных занятий в спортзале, а также сможете улучшите свое самочувствие без дополнительных пачек искусственных витаминов и минералов. Они будут не нужны!
Что будет?
Поговорим о том, как выбрать продукты питания.
Узнаем, что такое «Черный список продуктов» более подробно.
Вы узнаете для чего Вам нужна стройная фигура.
Вы поймете, почему одно лишь уменьшение калорий не приведет Вас к нужному результату.
Вы узнаете, что должно быть самым главным в пище.
Вы узнаете о секретном органе, который запускает механизм похудения.
Вы сможете применить знания на практике и почувствовать первые результаты!
Узнаете, что такое на самом деле правильное питание. Удивительно, но многое что называют «правильным» в интернете, совсем не является таковым.
Вы узнаете, как правильно выбрать метод (способ, диету) для снижения веса.

Кстати, выбор метода является одним из ключевых моментов, который у многих людей вызывают большие трудности на старте похудения и обретения стройности.
_________________________________________________________________________
Проблемы, с которыми сталкивается большинство:

Многие срываются с дистанции, когда видят маленькие результаты на стрелке весов или они вообще не двигаются.
Отсутствие пошаговой системы.
Слабость и огорчение.
Неверие в себя.
Непринятие своего тела, боязнь показаться на людях толстым.
Страх показаться смешным без одежды на пляже, бассейне или сауне.
Страх не успеть похудеть к знаменательному событию (д/р, свадьба, корпоратив, официальные праздники).
Проблемы со здоровьем — одышка, больные суставы, проблемы с ногами, повышенное кровяное давление, повышенная сонливость и отсутствие энергии, сухость кожи, головные боли.
Страх остаться одной или одним без второй половинки.
Эстетические недостатки, которые портят вам настроение, такие как складки, целлюлит у женщин.

Эти проблемы решаемы для каждого!
__________________________________________________________________________
Записывайтесь прямо сейчас. Будет очень полезно! https://vk.com/app6258612_-113670415#lists/5aaa7e4afd..
___________________________________________________________________________
Уверяю, что Вы в правильном направлении и пора узнать всю правду!

P.S. Да, забыла сказать. Подписавшись, вы будете получать только ценную информацию о том, как похудеть, улучшить свое здоровье и сделать супер-взлетную полосу на старте. Так что обязательно сделайте это прямо сейчас! https://vk.com/app6258612_-113670415#lists/5aaa7e4afd..

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание . Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке . Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation…

2. Total Body Transformation Workout

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки . Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

Подробнее о Total Body Transformation Workout…

3. Ultimate Cardio Body

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер . Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.

Подробнее о Ultimate Cardio Body…

4. Totally Ripped Core

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.

Подробнее о Totally Ripped Core…

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут . Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

Подробнее о The Skinny Rules…

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет . После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Подробнее о Black Fire…

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями . Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости.

1. Totally Ripped Core
2. Total Body Transformation Workout
3. Ultimate Cardio Body
4. The Skinny Rules

Black Fire — новый комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Боба Харпера. Это двухмесячная кроссфит-программа, с которой вы будете тренироваться на пределе своих возможностей. Боб предлагает вам не просто повторять упражнения вслед за движениями на экране, как это происходит обычно, а ежедневно работать над улучшением своих результатов. Вы будете фиксировать свои показатели после каждой тренировки, ведь главная цель программы — выжать из вас максимум за полчаса занятия. И поверьте, Боб с этой задачей справиться.

Помимо Боба Харпера некоторые занятия из Black Fire ведет гимнастка и фитнес-тренер Анна Гарсия. Все тренировки в общей сложности длятся 30 минут с разминкой и заминкой. Однако не стоит думать, что это слишком мало для сжигания жира. Вы определенно будете работать до седьмого пота, выполняя интенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с утяжелителями. Такие тренировки по энергозатратности сопоставимы с полноценными часовыми программами. Боб включает в работу верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы поднять ваш пульс и заставить работать сердечно-сосудистую систему.

Вас ждет большое количество приседаний, отжиманий, бурпи и различных силовых жимов с утяжелителями. Боб и Анна мотивируют вас на протяжении всех занятий. Выполнение упражнений на счет поможет вам выжать из своего тела максимум и даже найти дополнительные скрытые резервы. Тренировки предполагают как работу на скорость (максимальное количество упражнений за отведенное время), так и на количество (определенное количество упражнений за минимальное время). Вы будете сжигать жир, работать над тонусом мышц и улучшать формы вашего тела.

Занятия из Black Fire построены по следующему принципу. Боб выбирает несколько интенсивных упражнений, которые вы будете выполнять по кругу или в несколько подходов. Некоторые упражнения выполняются на счет, некоторые – на время. С каждой новой тренировкой вы будете улучшать свои количественные показатели.

«Вы не пытаетесь конкурировать с кем бы то ни было, вы пытаетесь конкурировать с самим собой. Вы увидите улучшение ваших показателей, потому что вы стали сильнее и выносливее«, – объясняет Боб Харпер принцип занятий.

Total Body Transformation Workout: тренировка для всего тела с Бобом Харпером. Тренировка total workout

Что такое Тотал Боди фитнес

Тотал Боди — вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

• тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
• активно сжигаются лишние калории;
• улучшается осанка;
• вырисовываются рельефные формы;
• укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

• гантели;
• амортизаторы;
• инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям.

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы. Это и улучшает работу сосудов и сердца. Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Нужно следить за спортивными достижениями? В этом поможет фитнес браслет!

Функциональный тренинг: программы тренировок для женщин и мужчин.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Особенности и правила тренировки Total Body

В зависимости от физической подготовки человека тренировки могут проходить как в группе, так и индивидуально. Главная особенность занятий Тотал Боди фитнес — комплексы упражнений работают на результат: жир сгорает, а мышечная масса остается.

Главное правило – чередование режимов выполнения упражнений, которые могут быть:

• статическими;
• динамическими;
• изолированными;
• комплексными.

Регулярное посещение тренировок поможет:

• похудеть;
• насытить организм кислородом;
• улучшить показатели сердечно-сосудистой системы;
• сделать тело рельефным и красивым;
• быть не только стройным и здоровым, но и спокойным, уравновешенным.

Результат занятий будет особенно полезным, если в комплексе:

• осуществлять правильный рацион питания и питья;
• следить за эмоциональным напряжением организма;
• ввести в свой график каждодневные прогулки на воздухе;
• соблюдать регулярность посещения занятий;
• выделять время для отдыха.

Во избежание травм и последствий тренировки проводятся под руководством тренера, особенно при работе со спортивным инвентарем. Для занятий необходимо иметь удобную спортивную обувь и одежду.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Total Body Transformation. Обзор программы

Известный американский тренер Боб Харпер предлагает вам аэробно-силовую программу Total Body Transformation Workout. Тренировка полностью оправдывает свое название — вы действительно тотально измените свое тело.

О программе Total Body Transformation Workout

Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.

Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.

Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.

2. Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.

3. В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.

4. Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.

5. Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.

6. Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.

Минусы:

1. Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.

2. Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.

3. В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.

4. Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.

Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:

Программа Total Body Transformation Workout подойдет тем, кто физически готов к напряженному силовому тренингу, который будет выполняться на фоне высокого пульса. Но результат не заставит себя ждать, ваше тело действительно преобразится от этой тренировки Боба Харпера.

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
3. Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
4. Улучшается кислородное насыщение клеток.
5. Стабилизируется работа нервной системы.
6. Формируется брюшной пресс.
7. Улучшается осанка и гибкость позвоночника
8. Мышцы становятся рельефными.
9. Фигура становится стройной, подтянутой.
10. Нормализуется обмен веществ.

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Если человек занимался 1 год и бросил тренировки, то результат сохраняется еще 3-6 месяцев, в зависимости индивидуальных особенностей организма.

Войти на сайт

Групповые программы — это отличный способ начать заниматься фитнесом для новичка.

Занимаясь в группе, ты не чувствуешь себя одиноким, так как рядом с тобой всегда есть кто-то, кому так же тяжело. Ты сравниваешь себя с другими и понимаешь, что можешь так же, а может и лучше, и это не дает тебе расслабиться. Групповой тренинг придуман для того, чтобы вы могли дисциплинировать себя, начать тренироваться регулярно и понемногу ставить технику под наблюдением инструктора.

Многообразие форматов групповых программ дает возможность людям с разной физической подготовкой, разными интересами и темпераментом,выбрать себе тренировку по душе. Однако это жемногообразие вводит в растерянность новичков клуба. Как начать тренироваться, если ты не знаешь, чем отличаются форматы и какой именно нужен вам?

Я не знаю,как обстоят дела в других клубах, знаю, что в нашем клубе все сотрудники стараются помочь разобраться в сложных названиях групповых программ, но как показываетпрактика, с одного раза всю эту информацию не усвоить. Нужно руководство к действию.

Если вы относитесь к людям, которые любят готовиться заранее, как к экзаменам, дальним поездкам, так и к любому событию в вашей жизни, то и к посещению фитнес-клуба нужно отнестись также.

Итак, давайте разберемся с форматами. Возьмите маркер и обводите тренировки, которые вам подойдут:

1.Если вы никогда раньше не занимались, либо занимались, но это было в прошлой жизни.

Вы просто хотите стряхнуть с себя пыль, вернуть былую подвижность и тонус. В этом случае вам подойдет большая часть форматов, как из серии «Разумное тело»(Pilates, Stretching и т.д), аэробика (Step1, Aero1, Aero-Dance и подобные им, но только первого уровня), силовые форматы (лучше начать с формата на все тело, такого как Super Sculpt, потому как «все по чуть-чуть» воспримется легче, чем целый час на одну мышечную группу).

Самым удачным форматом для вас будет любой Interval (Step-interval, Tai-bo — Intrval, и т.д.), так как за час вы сможете поработать в разных пульсовых зонах и проработать все тело целиком, и мышцами поработаете и сердце укрепите.

Итак, вам подойдет: Step-Interval, Aero 1, Step 1, Aero-Dance, Pilates, Yoga, Stretching, Super Sculpt, Latina и т.д.

Вам НЕ подойдет:

Total Condition, Tae-bo, Aero 2-3, Step 2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs (в скором времени вы сможете прийти к этим форматам)

2.Если у вас, пока ещё большой излишек веса.

И здесь не имеется в виду 3-6 кг. Я имею ввиду 10-20 кг. лишнего веса.

Не торопитесь бежать на аэробные форматы. Вам конечно же нужно многоаэробики, но без предварительной подготовки, вы рискуете нанести вашим суставам вред. Аэробика и степ обычно имеют очень высокую ударность, теперь прибавьте к этому избыток веса. Придти на степ-аэробику с большим лишним весом — это то же самое, что скакать с 10-20 кг.штангой на плечах целый час. Что при этом будут ощущать ваши колени, например?

Чтобы не навредить себе, а наоборот, подготовить себя к снижению веса, необходимо начать со спокойных форматов, например Pilates или Yoga. Кто-то скажет, что это скучно. Да, возможно! Но эти форматы отнюдь не простые. Поверьте, вы почувствуете свои мышцы на следующий день. И прозанимавшись этими форматами месяц-два, вы почувствуете возможность усложнить свои тренировки, попробовав силовые форматы.

Если ваш темперамент бьёт ключом и вам не усидеть на спокойной тренировке, попробуйте пойти на танцевальный формат, например, Belly Dance. Он наиболее щадящий для суставов, но зато эмоционально более окрашен.

Итак, вам подойдет: Pilates, Yoga, Stretching, Super Sculpt, Aero 0, Belly Dance, Latina и т.д.

Вам НЕ подойдет: Total Condition, Tae-bo, Aero 1-2-3, Step 1-2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs (в скором времени вы сможете прийти к этим форматам)

3.Если у вас проблемы с суставами, позвоночником, варикоз, гипертоническая болезнь, и другие серьёзные заболевания:

В первую очередь я рекомендую вам проконсультироваться со специалистом, т.е. с врачом. Но от себя вам скажу точно, чтотренироваться вам нужно!

Но вы должны узнать наверняка то, чего вам делать нельзя! Вам нельзя «скакать», т.е. на высокоинтенсивные занятия вам точно не нужно. Выберите Pilates, Yoga, Stretching.

Все остальные форматы могут быть опасны, но они могут быть вам разрешены врачом. Например, при варикозе, используя специальные чулки, вы сможете посещать силовые форматы, танцевальные классы и низкоударную аэробику.

Итак, вам точно подойдет: Pilates, Yoga, Stretching

Вам НЕ подойдет: Total Condition, Tae-bo, Aero 2-3, Step 2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs, Step-Interval, Zumba (возможны исключения -решение принимает врач).

4.Вы здоровы, тренируетесь время от времени, но хотели бы снизить немного лишнего веса.

Вы можете выбрать любой формат, который вам нравится! Врабатываясь в каждый формат постепенно, вы сможете попробовать все и выбрать тот, который вам больше понравится.

Вот здесь небольшая подсказка: выбирайте аэробные форматы. Это аэробика, интервальные тренировки, танцевальные классы, Zumba. Это те программы, которые помогут вам быстрее снизить вес. Но вы должны четко осознавать, что формат вам подойдет только в том случае, если он обеспечит вам попадание в вашу пульсовую зону жиросжигания.

Итак, вам точно подойдет (для снижения веса): Aer0 1-2, Step 1-2, Step-Interval, Zumba.

Вам НЕ подойдет (для снижения веса): Pilates, Yoga, Stretching, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs, Super Sculpt (вы можете заниматься этими форматами дополнительно, но их цель в развитии различных функциональных качеств, а вовсе не для снижения веса)

Так а для кого же все остальные форматы?

Такой вопрос наверняка возник в вашей голове. Есть целый ряд групповых программ, которые предназначены для продвинутых, тех, кто занимается уже не менее полугода. Т.е. и вы, прозанимавшись 3-6 месяцев захотите и сможете заниматься чем-то более сложным.

Это Total Condition, Aero 2-3, Step 2-3, Tae-bo.

Если вы придете на эти форматы в первый раз, вы рискуете получить травму и испортить себе настроение. Эта неудача может окончательно подорвать вашу уверенность в том, что у вас все получится. Ваше желание заниматься угаснет на корню. Может быть и нет, но лучше начинать постепенно. Пробуйте! На практике вы все поймете.

Эта тема еще не закрыта. Скоро будет 2 часть!

СТАТЬЯ ОПУБЛИКОВАНА ЗДЕСЬ

Кому подходят занятия Total Body

Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.

Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:

• Функциональный тренинг – это комплекс повседневных упражнений, направленный на развитие выносливости, гибкости и быстроты. Смысл нового этапа в фитнесе – научить человека правильным движениям в быту. Легко встать и сесть, перепрыгнуть лужу, правильно носить ребенка на руках, делать наклоны при работе на даче.

Стэп-аэробика – щадящий комплекс упражнений для суставов и кардио-нагрузки. Такой вид фитнеса помогает удерживать здоровый вес, развивает выносливость и повышать плотность кости.

Силовые тренировки с фитболом предназначены для пожилых людей, имеющих травмы голеностопных суставов или страдающих варикозным заболеванием и ожирением. Такой вид фитнеса имеет сниженную нагрузку на нижние конечности.

Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда.

Особенности тренировки Lower Body

Название нового направления фитнеса переводится с английского как «низ тела». Активная тренировка подтягивает проблемные зоны, укрепляет поясницу, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, уменьшает жировые отложения на животе. Основу комплекса составляют разные виды выпадов, приседания с утяжелителями, махи ногами, плие.

Особенности интенсивной тренировки Lower Body:

• возможность регулировать силовые нагрузки от средней до высокой интенсивности, эффективное снижение массы тела;
• комплекс состоит из проверенных и действенных упражнений, направленных на проработку нижней части тела, укрепление спины, передней брюшной стенки;
• локальные упражнения вовлекают несколько основных мышц одной группы;
• применяется простой спортивный инвентарь. Имеется в каждом спортивном зале или можно приобрести для занятий в домашних условиях;
• на тренировку ног и ягодичных мышц отводится не менее 70% времени всего силового занятия.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять на степе, дополнительно использовать гантели с небольшим весом, бодибар. По ходу тренировки необходимо наращивать темп, что ускоряет выведение лишней жидкости, расщепление жировых отложений.

Получить максимум удовольствия от тренировки помогает правильно подобранная одежда. Удобный спортивный костюм или брюки не должны стеснять движений при махах ногами, подъемах на степ-платформу. Выбрав теплый свитшот или худи, можно провести занятия на свежем воздухе, дополняя нагрузку утренней пробежкой.

Недостатки Total Body

Главным недостатком занятий Total Body является непрофессионализм тренера. Новый и современный вид тренировок требует особого внимания при индивидуальной работе с клиентами. Некомпетентность тренера может стать проблемой для здоровья желающих заниматься этим видом спорта.

Поэтому, выбирая тренировочный зал, следует подробно узнать о профессионализме инструктора ведущего занятия, оговорить программу упражнений и противопоказания. Правильно подобран комплекс упражнений – залог высокого результата.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний к занятиям имеет и Total Body.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям, имеющим такие заболевания:

1. Артериальная гипертензия.
2. Болезни сердца и сосудистой системы.
3. Заболевания позвоночника и суставов.
4. Травмы и послеоперационный период.
5. Беременность.

Вирусные инфекции с повышением температуры.

Хронические заболевания дыхательной системы.

Гинекологические болезни.

Неврологические расстройства.

Среди занятий Total Body всегда есть альтернативные варианты, позволяющие укрепить и восстановить организм. Все нагрузки оговариваются с инструктором и выбираются наиболее щадящие, но эффективные комплексы упражнений и программы.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед началом занятий Тотал Боди в первую очередь необходимо оценить физические возможности и состояние организма. Фитнес для начинающих имеет свой список рекомендаций и правил, которые помогут новичку избежать ошибок и травм.

В основную программу всегда должны входить:

• тренировки для сердца (ходьба, бег);
• силовые упражнения (с использованием спортивных снарядов);
• упражнения для гибкости.

Лучшими стартовыми упражнениями для начинающих являются:

1. Растяжка мышц. Занять положение: ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны головы вправо, влево, взад, вперед до счета 30. Подход 2 раза с перерывом.

Отжимания от пола. Чтобы принять положение для отжимания, следует лечь на пол, поставить руки на ширине плеч и удерживать тело в горизонтальном положении. Главное не прогибать спину и не выпячивать зад. Медленно опустить тело до 2 см от пола и, отжимая руки, выпрямить локти. Для более упрощенного варианта начинать занятия можно отжиманием с колен или у стены. Выполнить 10 повторений. Количество подходов – 4.

Планка. Классическим вариантов для начинающих является упражнение статическая планка с упором на предплечье. Принять упор, лежа на локти. Ноги на ширине плеч, колени выпрямить, спина ровная. Выполнять три подхода по 30 с.

Поднятие ног лежа. Лечь спиной на пол, ноги свести вмести, носки потянуть вперед, а руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги вверх перпендикулярно полу, задержать 2 с и опустить вниз, не дотрагиваясь, пола. Повторить упражнение 8 раз. Количество подходов – 5.

Махи ногами. Занять положение, лежа на боку. Отвести верхнюю ногу высоко вверх и задержать на пару секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз на каждом боку в 3 подхода.

Главное в занятиях – позитивный настрой, правильный выбор стартовой программы и грамотный инструктор.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

• увеличить количество повторений упражнений;
• уменьшить отдых между блоками тренировок;
• добавить количество подходов;
• объединить некоторые упражнения в комплекс;
• увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
• ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

• Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
• Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
• Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.

Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.

Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.

Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.

Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тренировки Total Body с инвентарем

Тотал Боди фитнес – что это за вид нагрузок, и какие силовые упражнения можно выполнять, объяснит инструктор. Аэробные и силовые тренировки проводятся под контролем опытного специалиста, чтобы избежать травм.

Для занятий Total Body используется такой спортивный инвентарь:

• гантели;
• гири;
• штанги;
• медицинские мячи (медбол);
• большие мячи (фитбол);
• гимнастические палки (бодибары);
• степ платформы

Проработать все мышцы тела, усвоить технику выполнения, откорректировать нагрузку и получить максимальный эффект от тренировки можно, если правильно использовать спортивный инвентарь.

Упражнения со спортивным инвентарем:

1. Упражнение с бодибаром. Современный спортивный снаряд помогает укрепить осанку и скорректировать фигуру. Принять положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Бодибар вес, которого рекомендует тренер, положить на плечи и захватить ладонями у концов. Вдох – присед, стараться держать колени на уровне 90˚. Выдох – подъем. Повторить 30 раз в 2 подхода.

Упражнение с медболом помогает развить равновесие. Медбол – это круглый утяжелитель в виде мяча. Его вес может быть от 1 кг до 20 кг. Занять положение – основная стойка. Левую ногу согнуть в колене, а в руки взять медбол. Правую ногу вытянуть назад, а руки вперед. Постоять в этой позиции пару секунд и вернуться в начальную стойку. Выполнять упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Количество подходов – 2.

Занятия на фитболе помогают укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движения. Для этого следует взять соответствующий росту мяч. Ногами упереться в стенку, а бедрами лечь на фитбол. Руки сцепить в замке за головой или скрестить на груди. Корпус опустить и поднять, вернувшись к исходному положению. Выполнять упражнение 15 раз в 4 подхода.

Махи гирей. Поставить ноги на ширине плеч, взять гирю обеими руками, наклониться вперед и завести ее между ног. Спину держать ровно. Сделать мах до плеча и снова наклон. Повторить упражнение 15 раз, количество подходов – 3.

Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы не травмировать колено. Взять в руки гантели и в положении полуприседа левую ногу выставить вперед, а правую отвести назад. Колено держать на весу. Выполнять выпады поочередно, меняя стойку. Важно держать равновесие и ровную спину. Выполнять 15 раз, количество подходов – 3.

TBC – для кого предназначены?

Это занятия для всех. Вполне справится даже новичок. Он может начать тренировки без весов, а когда укрепит свою физическую форму, может подключить оборудование, например, гантели и постепенно увеличить их вес.

В этом занятии нет разделения на классы для продвинутых и начинающих, поэтому вы можете присоединиться к группе в любое время. Возрастных ограничений тоже нет. Однако, если что-то не так, попросите инструктора о менее напряженном фитнес-наборе. Хотя, если тренер грамотный, он сразу направит человека на правильный подбор веса оборудования для занятий и даст необходимые подсказки.

Те, у кого проблемы с позвоночником, могут выполнять все упражнения, например, сидя на реабилитационном шаре(фитболе). Благодаря упражнениям кожа лучше снабжается кислородом, улучшается кровообращение и она подтягивается, поэтому упражнения помогают бороться с растяжками и целлюлитом.

TBC является оптимальным для женщин, которые хотят вернуться в форму после родов. А также это идеальная тренировка тем, кто хочет не только похудеть, но и построить свое тело, сделать его как можно красивее.

Сколько длится тренировка

Total Body фитнес – это тренировка для всех групп мышц. Чередование упражнений различной силы показывает, что результат – это правильно рассчитанная продолжительность нагрузки.

Метод интервальной тренировки заключается в повторении упражнений через определенное время и основными принципами таких тренировок есть:

• нагрузка и отдых дублируется до 10 раз;
• время отдыха равно времени нагрузки;
• продолжительность выполнения упражнения – 5-10 минут;
• частота пульса – 50% от максимального показателя;
• на тренировках всегда придерживаться индивидуальных нагрузок и рекомендаций инструктора.

Тренировочные блоки дают мышцам максимальную нагрузку. Показатель сжигания калорий не может быть высоким, если тренировка длится мало времени. Минимальная продолжительность занятий должна составлять 50-60 минут, не больше. Последние 5 минут идут на восстановление дыхание и проведения растяжки.

Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок

Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.

Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.

Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:

• хард-рок;
• поп;
• техно.

Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:

• хард-рок;
• электропоп;
• танцевальная электронная музыка;
• электро-хаус;
• рок.

Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.

К этим упражнениям подойдут такие жанры:

• мягкий рок;
• блюз;
• инди-рок.

Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:

• поп;
• электронная танцевальная музыка;
• жанр хеви-металл.

Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Чем дольше человек тренировался, тем дольше сохраняется объем и форма мышц.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

1. Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.
2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.

Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.

Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.

Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

То, что этот комплекс тренировок поможет изменить не только тело, но и мировоззрение – факт. Он подходит для людей, стремящихся к совершенству, укрепляя здоровье.

Почему стоит выбрать Total workout тренировки в Egoiste?

— мы находимся в центре города;

— Вы получите качественную консультацию опытного инструктора, который в кратчайшие сроки поможет добиться желаемых результатов;

— мы предоставляем все необходимое спортивное оборудование, включая: гантели, жгуты, штанги, коврики, степ-платформы;

— в фитнес клубе комфортная обстановка, чистота и уют.

Тотал воркаут в Харькове в фитнес центре Egoiste доступен каждому. Узнать больше полезной информации, а также все о существующих акциях, предложениях и прочем можно по телефону 067 540 40 25 или же на рецепции нашего клуба.

СПАСИБО за запрос, в ближайшее время с Вами свяжется наш менеджер

г. Харьков, ул. Сумская 10, 4 этаж Ave Plaza

Нужно сбросить вес, укрепить мышцы… А еще неплохо бы повысить выносливость. И координацию! А еще растяжку хочется, гибкость… Где найти время на занятия по всем этим направлениям?! Сложно… Стоп!

Заменяем много-много разных тренировок на одну – на тотал воркаут. Занятие одно, а проработка тела – тотальная, то есть полная!

Total body workout (или tbw фитнес) даст вам то, что обычно мы «собираем» по нескольким фитнес-направлениям. С помощью тотал боди воркаута:

• вы сожжете большое количество жира и сбросите вес в короткие сроки, сохранив мышечную массу;
• проработаете и укрепите все группы мышц, мышцы станут рельефными и подтянутыми;
• ваша кожа станет более упругой, потому что особая дыхательная система увеличивает в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы;
• вы улучшите работу сосудов и сердца;
• повысите выносливость, скорость, силовые возможности;
• приведете тело в отличную форму, повысите общий тонус;
• подготовите себя к высокоинтенсивным работам, что особенно важно, если вам предстоят соревнования или турнир.

https://deodom.ru/trenirovka-s-bobom-harperom-na-russkom-fitnes-hodba-s-bobom-harperom.html
https://fok-ptz.ru/eda/total-bodi-trenirovka.html