Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»

программа шейко пауэрлифтинг

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

  • присед со штангой;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

программа шейко пауэрлифтинг

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

  • адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
  • выполнение базы с большим весом;
  • выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
  • увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
  • упор на количество повторов, а не повторений;
  • идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

борис шейко пауэрлифтинг

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

  • еженедельное изменение нагрузки;
  • 1-2 базовых силовых упражнения в день;
  • максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

  1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
  2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
  3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

Вам будет интересно  Самые эффективные? упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

План второй недели следующий.

  • Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
  • Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
  • Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

  • 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
  • 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
  • 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

Методика тренировок Шейко: интервью с Алексем Никулиным (Денис Пикляев)

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о методике тренировок, разработанной Борисом Ивановичем Шейко, получившей мировое признание, с учеником Бориса Ивановича Алексеем Никулиным (Россия, Дзержинский) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита России, ол-таймер).

Методика тренировок Шеико - интервью с Алексем Никулиным

— Расскажите о методике тренировок, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.

А.Н. Итак, сегодня разговор пойдет про методики тренировок Б.И. Шейко, сразу же оговорюсь, как вижу я лично. Тут есть личный опыт работы со времен, как я пришел в этот спорт более 15 лет назад, как и в настоящее время. Так сложилось, чему, несомненно, рад, более трех лет назад мне повезло начать работать с Шейко Б.И.

Данная система корни берет из тяжелой атлетики, шикарная база для такого молодого вида спорта, который вырос в самостоятельный вид спорта со своими бесспорными плюсами и минусами. По данном системе выросло не одно поколение великих чемпионов.

Одни из самых ярких представителей: А. Сивоконь, Р. Казаков, С. Мор, В. Фуражкин, Ф. Мухаматьянов. К слову, Алексей был для меня примером, когда я пришел в этот спорт, тот уровень, который он демонстрировал не поддавался объяснению и воображению. Было одна мысль – данный человек не знает о гравитации.

Чем же все-таки данная система привлекает – это прежде всего фундаментальностью, целостностью, системностью. Когда ты смотришь на эти все цифры, понимаешь, все продумано до мелочей. Да, бесспорно, спорт – это не математика, и тут мы имеем дело с организмом отдельно взятого индивида. Продумано, все от работы в межсезонье, до соревновательного цикла и конечно же непосредственно разгрузки перед соревнованиями.

Как правило, вся работа строится в двух системах координат: интенсивность и объём. Как в отдельном взятом упражнении, так и за тренировку, неделю и месяц. Вся работа как правило проходит в диапазоне от 70% до 85%, в дозировке от 2 до 5 повторах, если берем базовые упражнение, и когда мы не используем специально-подводящий упражнение. Например, паузы, цепи, резины. Тут работа как правильно строится от 60% до 75%, в дозировке от 2 до 5 повторов. Количество тренировок, как правило 3-4 тренировки в неделю. Если взять к рассмотрению 4 дневную систему тренировок, то деление по упражнениям следующие: 1 день – приседания и жим, 3 день – тяга и жим, 5 день – приседания и жим, 6 день – тяга и жим. Тренировки происходят через день и 4-я тренировка спаренная. Количество подсобки: 2-3 упражнения за тренировку, чем выше интенсивность тренировочного процесса, тем количество подсобки уменьшается. Так же не могу отметить, что Борис Иванович ставит во главу угла технику, т.е. упражнение должно выполнено быть верно. Только благодаря связке: техника, помноженная на методику, за три года работы у меня не было не одной травмы, связанной со спортом.

Да, сейчас много противников, да и не только сейчас данной программы. Она сложная, она для одаренных, она для химиков и так далее… «А как же, мне еще работать надо, на дискотеку сходить, покурить кальян!» Тут ответ один: в любую систему, от которой потенциальный потребитель хочет получить результат, кладется одна основа – тяжелый систематический труд. Большой результат – это огромный труд, скажу больше: систематический, который требует от индивида дисциплины и понимания своих целей. Если вы не готовы терпеть и идти вперед, значит это не ваше. Если вам нужна мотивация, значит вы заняты не своим делом. Нельзя успеть везде.

Любой успех – это система мер, это честное и искренние отношение к тому, что ты делаешь. Вы четко должны понимать, что это именно вам нужно, а не потому, что это модно или тренировки для фотографий или медалей.

— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе? И чем она привлекла Ваше внимание?

А.Н. У меня было два знакомства с системой Б.И. Шейко. В начале своих занятий. Я занимался троеборьем, весил тогда порядка 65-66 килограмм. Чуть легче, чем сейчас. Занимался под руководством своего друга, который меня привел в зал. Базовая система была взята для подготовки Муравьева, так как она сам по ней занимался и меня готовил по ней.

Но вот с жимом была беда полная: первые соревнования – жим был 87,5 кг, через год 100 кг… И далее жим мой застыл между 100-105 кг. И решили мы все-таки поменять систему в жиме, долго искали, какую-то информацию. В то время информацию было не много.

По сути, была два условно крупных ресурса: «Пауэрлифтинг от А до Я», Пашки Лукашина (Хомяк) и «Паэрлифтинг.ру» Куркова Алексей (Татарчага или заслуженный КМС). В последствии ресурсы объединились и стали местом обитания все спортсменов, причастных к пауэрлифтингу. Эх, было время, хорошее было время…

Данный ресурс агрегировал информацию, а также на форуме были действующие спортсмены и специалисты, которые всегда помогали. Также, я брал планы тренировок с сайта клуба «Ирбис». Как раз в то время Б.И. Шейко его возглавлял, если верно, помню, все было именно так. Много воды утекло с тех времен.

Так вот, по сути, мы соединили две программа: Муравьева и для жима Шейко Б.И. для любителей пахать. И за год мои цифры с 100-105 выросли до 135 кг, в той же категории. Далее был перерыв в моих занятиях пауэрлифтингом по бытовым причинам. И уже вновь я вернулся, но уже непосредственно работая с Борис Ивановичем с 5 января 2020 года.

Касательно моих результатов, не берем в расчет тренировочные, ибо показателем являются сухие цифры в протоколе. Последовательно за первые полгода и первый старт, мы увеличили приседания с 300 до 315 килограмм, как сейчас модно указывать «с голыми коленками», (звучит как нудист). В сумме с 770 до 785 килограмм. Далее в конце года мы смогли увеличить присед в бинтах с 335 до 345 килограмм, это был декабрь месяц. В 2020 году, я смогу обновить свой результат в приседания и встал в наколенниках 340 килограмм, на данный момент это лучший мой результат. И впервые перешагнул рубеж 800, который мне так долго не покорялся и собрал я в итоге 822,5 кг. Это был город Суздаль. Также в конце года я смогу обновить свою сумму, в декабре месяце я зафиксировал сумму 832,5 кг.

Вам будет интересно  Тренировка с борцовским жгутом польза и эффект

И чем же меня привлекла работа по Шейко, это интересный вопрос. Кто меня знает давно, а особенно лично. Я люблю тяжело тренироваться, точнее, очень тяжело, это моя, скажем, волна, моя стихия, где я себя чувствую комфортно. Большой объем работы, при этом в количестве повторов в подходе не много, это по мне.

— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

А.Н. Данная программа идеально подходит для без экипировочного троеборья. Для начинающих, на мой взгляд, идеальный вариант: огромное количество базовых и специально-подводящих упражнений. В сети есть примеры программ для спортсменов разного уровня. Также есть системы узкоспециализированные, такие как жим. Опять же, если посмотреть на учеников Бориса Ивановича среди тех, кого он подготовил, были как троеборцы, так и специалисты в жиме лежа. Собственно, данные программы адаптируются под любые задачи в сегменте пауэрлифтинга со смещением в то или иной движение.

— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

А.Н. Подсобные упражнения и специально-подводящие упражнения должны присутствовать в достаточном количестве. Опять же, базой мы не покроем тот круг задач и проблем, которые предъявляет данный вид спорта. Опять же, мы должны обеспечить целостное развитие всех группы мышц, которые участвуют в процессе работы, без явных перекосов и слабых групп мышц, которые приведут или к травмам, или к не эффективному использованию собственного организма.

Есть один тезис, которые верно отражает действительность: «слабость системы определяется по наименее слабому звену». Иными словами, работать надо над всеми группами мышц, от бицепса до пресса. Конечно же, расставляя правильные приоритеты, исходя из ваших задач, чтобы не было так, что вы станете чемпионом по подсобке.

Часто видишь тяги с плинтов, которые превышают персональные максимумы или жим с досок в разы. Всегда четко проскакивает одна мысль: лишняя работа. Любое упражнение должно быть направлено на совершенствование базового, нельзя его рассматривать отдельно от базовых.

— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

А.Н. Итак, подходим к самому интересному вопросу для аудитории. Ибо сейчас любой вид тренинга связан с применением препаратов. К сожалению, сложилось устойчивая тенденция, что не успел шагнуть в зал, пора, я исчерпал свой природный потенциал. Надо учится работать, тяжело работать и также восстанавливаться. Все в свое время, это должно быть объективное и осознанное решение, а не потому, что «хочу быстро и вчера».

Отличия, конечно же, есть, прежде всего любая программа – не догма, а лишь шаблон и представление общего пути, которая конечно же видоизменяется в процессе тренировок. Организм не машина, и на самочувствие и общее состояние организма влияет масса факторов, которые желательно учитывать.

Если взять общее представление и рассмотреть конкретную тренировку, то я бы взял трехдневную систему тренировок прежде всего, если спортсмен категории плюс, то тренировался бы не через день, а через два на третий. Это первое, что я бы сделал, если были бы проблемы с восстановлением. Второе: можно рассмотреть вопрос о снижении общей интенсивности.

Универсальный рецепт сложно дать, так как есть масса примеров, когда ребята «на своем» делали то, что ребята «на витаминах» не могли. Адаптивные функции организма носят очень индивидуальный характер носят и конечно же они поддаются развитию.

— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

А.Н. Самая универсальная и подходящая программа для всех и особенно для старта работы с данной методикой – это 3-х дневные тренировки. Это 1 день: присед-жим, 3 день: тяга-жим, 5 день: присед-жим. Тренировки проходят через день.

По мере адаптации к данной программе и роста технического мастерства у индивида, можно плавно и планомерно переходить на 4-х дневные тренировки. Опять же, аккуратно повышать нагрузку без резких перегибов. Если конечно ваш тренинг будет видоизменяться относительно стандартных схем, которые опубликованы.

Оптимальна длина подготовки, исходя из своего опыта, это 12-16 недель, этого вполне достаточно. Короче, думаю, не имеет смысла, так как надо заложить фундамент для будущего результата, а для этого нужно время и объем работы. Я сторонник долгих подготовок, это 5-6 месяцев, мне так больше нравится: можно набрать положительный багаж работы и уже с этим объемом работы выходить на помост.

— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200? Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

А.Н. Данные типичные схемы опубликованы в сети, и каждый из вас их не раз видел, и, думаю, не составит труда их найти и использовать. Так же есть и xls файлы, где можно вбить свои персональные максимумы и уже программа будет с вашими цифрами.

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

Похожее

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

  • скручивания для пресса;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания широким хватом;
  • сведение рук «бабочка»;
  • подтягивания;
  • сгибания для бицепса с весом стоя;
  • разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

  • подъем ног на скамье;
  • жим сидя;
  • махи с отягощением в стороны;
  • протяжка со штангой;
  • подтягивания;
  • тяга одной гантели в наклоне;
  • тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга (80% от ПМ);
  • жим штанги лежа (узкий хват);
  • отжимания от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • присед (60% веса).
Вам будет интересно  Как новичку составить программу тренировок в зале |

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 12241 50%60%70%75%75% 54333
2 Приседания 125 50%60%70% 555
3 Жим штанги лежа 124 50% 60% 65% 666
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1224 50% 60% 70% 75% 5543
2 Жим лежа под углом 4, 6 4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 5
4 Тяга с плинтов 12231 50% 60% 70% 80%80% 55433
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1111222 111 1 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 765432 346810
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 10
3 Приседания 12232 50%60%70%75%75% 54333
4 Трицепс на блоке 22 1010
Тренировка 4
1 Приседания 12241 50%60%70%80%80% 54322
2 Жим штанги лежа 11251 50%60% 70% 80%80% 54322
3 Отжимание от пола 5 макс
4 Приседания 114 55%65%75% 333
Тренировка 5
1 Тяга до колен 124 50%60%70% 444
2 Жим штанги лежа 125 50%60%70% 554
3 Тренажер бабочка 3 10
4 Становая тяга 11241 50%60%70%75%75% 44333
Тренировка 6
1 Приседания 1126 50%60%70%75% 4433
2 Жим штанги лежа 11 222 11 11 50%60%70%75%80%75%70%60%50% 6 54324 5 6 7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 32 1010
4 Трицепсы на блоке 32 1010
5 Приседания 114 55%65%75% 332
Тренировка 7
1 Приседания 12241 50%60%70%80%80% 54333
2 Жим штанги лежа 1125 50% 60% 70% 80% 5433
3 Отжимание от пола 5 макс.
4 Приседания 1141 50%60% 70%70% 5555
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1124 50% 60% 70% 75% 4444
2 Жим штанги лежа 11 2222 11 11 1 50%60%70%75%80%75%70%65%60%55%50% 65432 345 678
3 Жим гантелей лежа 32 1010
4 Тяга штанги с плинтов 1231 60%70%80%80% 5544
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 11241 50% 60% 70%80%80% 54322
2 Приседания 1125 50%60%70%75% 5554
3 Жим штанги лежа 124 50%60%65% 666
Тренировка 10
1 Приседания 112221 50%60%70% 80% 85%85% 543322
2 Жим штанги лежа 11241 50%60%70%80%80% 54333
4 Отжимание на брусьях 5 8
5 Приседания 11231 50% 60%70%80%80% 54322
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 112221 50%60%70%80%85%85% 543322
2 Становая тяга 11223 50%60%70%80%85% 44332
3 Жим штанги лежа 114 55%65%75% 554
Тренировка 12
1 Приседания 1126 50%60%70%80% 5433
2 Жим штанги лежа 115 50%60%70% 555
3 Отжимание на брусьях 41 88
4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.

* – подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc (cкачиваний: 17588)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version – IronZen PowerH

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

  • отсутствие значительного лишнего веса;
  • здоровый позвоночник;
  • занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

  • скручивания или гиперэкстензия;
  • присед со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • жим в тренажере для груди сидя;
  • сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

  • подъем ног на брусьях;
  • классические отжимания;
  • подтягивания (обратный хват);
  • французский жим лежа;
  • сгибания «молот»;
  • пуловер лежа;
  • сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • жим штанги стоя от груди;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • протяжка;
  • тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

Жим лежа

тренировка по пауэрлифтингу шейко

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

  1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
  2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
  3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
  4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
  5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
  6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

https://solerno.ru/uprazhneniya/shejko-zhim-lezha-dlya-lyubitelej-pahat.html