Содержание
Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин
В программах занятий, созданных для похудения, используются тренировки на велотренажере. Благодаря возможности подбора нагрузок в зависимости от физической подготовки спортсмена подобный вид тренинга обладает минимальным количеством противопоказаний и максимальной эффективностью.
При условии комплексного подхода к преображению собственного тела и соблюдении правил тренировок с использованием велотренажера, человек сможет похудеть уже спустя 3-4 недели регулярных занятий такого типа.
Эффективность велотренажера для похудения
Тренировки на велотренажере для похудения эффективны, в первую очередь тем, что параллельно со снижением веса они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Среди других направлений положительного влияния таких занятий выделяют:
- возможность использовать тренажер всеми людьми, вне зависимости от их физической подготовки;
- ускорение обменных процессов организма;
- стабилизация кровеносного давления;
- существенное снижение уровня «плохого» холестерина в крови спортсмена;
- отсутствие вредной нагрузки на суставы и кости;
- минимизация риска развития радикулита, остеохондроза и других заболеваний, причиной которых является нарушение осанки;
- увеличение общей выносливости организма;
- помимо снижения основной массы тела, тренировки способствуют локальному созданию рельефности ног, ягодиц и живота худеющего;
- тонизирование кожного покрова, избавление от целлюлита.
Чтобы тренировки на велотренажере были максимально результативными, спортсмену следует не просто регулярно заниматься, но и соблюдать принципы правильного питания, уделять должное количество времени сну, а также избавиться от вредных привычек, скорректировав свой образ жизни в целом.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Правила проведения тренировки
Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.
Во избежание получения травм во время занятий, опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:
- Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля, а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
- Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов, а также их подготовки к последующей проработке.
- Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно, начав с максимально медленного.
- Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
- После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа, длительностью не менее 3-5 мин).
- После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку, способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.
При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга, но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Противопоказания для упражнений
Тренировки на велотренажере для похудения, помимо их правильной организации, должны осуществляться только здоровыми людьми, не имеющими прямых противопоказаний к занятиям спортом. Среди ограничений, имея которые худеющему не рекомендуется использовать в своем тренинге велотренажер, терапевты и врачи узкой специализации отмечают.
Это:
- недостаточность сердечно-сосудистой системы;
- врожденный порок сердца;
- гипертония 2 и 3 степени;
- тахикардия;
- стенокардия;
- заболевания дыхательной системы, например, астма;
- варикозное расширение вен 2 и 3 степени;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- заболевания позвоночника;
- обострения хронических форм болезней;
- простудные заболеваниях, типа ОРЗ или ОРВИ;
- грипп;
- повышенный уровень сахара в крови;
- доброкачественные и злокачественные опухоли;
- тромбоз;
- тромбофлебит.
Даже в случае отсутствия поставленного диагноза, худеющему перед началом занятий следует пройти базовое обследование своего организма на предмет наличия патологий различного происхождения.
Стандартный набор процедур для такой цели включает сдачу общего анализа мочи, общего анализа крови, измерение давления, внешнюю оценку кожных покровов и посещение «узких» специалистов (в зависимости от жалоб конкретного человека, наличия хронических заболеваний или потенциального диагноза).
Подготовка и разминка
Важно подготовить организм к последующей нарастающей нагрузке. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют включать в разминку простейшие упражнения для разгона обменных процессов и разогрева мышц и суставов нижней части тела.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Программы тренировки на велотренажере
Тренировки на велотренажере могут быть нацелены не только на похудение, но и на укрепление мышечного корсета. Выбирать конкретный вид занятий рекомендуется, исходя из целей, особенностей организма спортсмена и его половой принадлежности.
Программа для начинающих
Программа для начинающих не подразумевает продолжительной езды на велотренажере в быстром темпе или при высоком сопротивлении педалей. Такой вариант подойдет людям с минимальной физической подготовкой или тем, кто имеет ряд проблем со здоровьем, препятствующих полноценным занятиям спортом.
| Этап занятия на велотренажёре | Рекомендуемая продолжительность |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч) | 3 мин. |
| Скорость 15 км/ч + поминутное увеличение сопротивления на 1 единицу | 4 мин. |
| Половина максимального сопротивления + скорость 17-20 км/ч. Выполнять этот этап необходимо с приподнятыми от сидения бедрами | 5 мин. |
| Скорость 15 км/ч + сопротивление, меньше предыдущего этапа на 2 единицы (положение бедер традиционное, сидя) | 4 мин. |
| Сопротивление, равное половине от максимума + скорость 17 – 20 км/ч | 4 мин. |
| Поминутное снижение сопротивления и скорости на 1 пункт | 4 мин. |
| Заминка (минимальное сопротивление + скорость не более 13 км/ч) | 2 мин. |
Если, соблюдая указанное время, при занятиях по вышеприведенной программе спортсмен почувствует дискомфорт в ногах или чрезмерную усталость, продолжительность выполнения каждого из этапов рекомендуется сократить до 3 мин.
Для женских проблемных зон
Чтобы эффективно сжигать жир в проблемных частях тела, необходимо не просто соблюдать основные правила организации занятий, но и постоянно чередовать нагрузку в рамках одного подхода.
Правильным в данном случае будет использование комплекса упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки на велотренажере для похудения. Это избавит от последующей боли в мышцах («посттренировочный синдром»), а также увеличит их гибкость и преумножит подвижность суставов.
| Описание действий при занятии на велотренажере | Продолжительность конкретного этапа в рамках одного подхода |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость 10-12 км/ч) | 5 мин. |
| 2 этап (сопротивление увеличить на 3 пункта + скорость 15 км/ч) | 4 мин. |
| 3 этап (необходимо менять скорость в пропорции 1:2, где 1 часть должна выполняться на скорости 20 км/ч, а две других – 10-12 км/ч + изменять сопротивление необходимо также из расчета 1:2, где 1 часть – это 30 сек) | 10 – 15 мин. |
| Заминка (поминутное снижение скорости и сопротивления на 1-2 пункта, в зависимости от исходного уровня) | 5 мин. |
| 4 этап (упражнения на растяжку, выполняемые в максимально медленном темпе) | 7 мин. |
Во избежание провоцирования гормонального сбоя, спортсменкам следует отказаться от усиленного тренинга в период менструации, ввиду общей ослабленности и уязвленности организма.
Для мужчин
Тренировки на велотренажере для похудения будут эффективны также при их выполнении мужчинами. В сравнении со схемой занятия для женщин, мужской вариант тренинга подразумевает большее время на каждый из этапов и наличие высокого сопротивления при быстром темпе вращения педалей.
| Этап тренировки (краткое описание) | Время |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 17 км/ч) | 7 мин. |
| 1-я часть (сопротивление увеличить на 7 пунктов + скорость 20 км/ч + наклон (при наличии опции) 3%) | 8 мин. |
| 2-я часть (чередовать: максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч и среднее сопротивление + скорость 15 км/ч) | По 1 мин. на каждый этап 2-й части |
| 3-я часть (поминутное уменьшение сопротивления + минимальная скорость) | 10 мин. |
| Заминка (упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика без утяжеления) | 5 мин. |
Чтобы сделать занятие на велотренажере комплексным, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам задействовать и верхнюю часть своего тела. Например, одновременно с вращением педалей можно выполнять разгибания рук с гантелями рабочего веса. Пульс при этом не должен превышать 120 ударов в мин.
Интервальная программа
Интервальная программа тренировок для похудения подразумевает периодическую смену сопротивления вращений педалей.
Такой вид тренинга способствует максимально быстрому разгону обменных процессов, что приближает начало непосредственного жиросжигания.
Сгорание жировых отложений происходит на «пике нагрузки» вследствие того, что организм испытывает сильный стресс.
| Этап тренировки | Продолжительность |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч) | 5 мин. |
| Сопротивление увеличить на 5 пунктов + скорость 15 км/ч | 5 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость не менее 25 км/ч | 2 мин. |
| Минимальное сопротивление + скорость не более 15 км/ч | 2 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость не менее 20 км/ч | 30 сек. |
| Минимальное сопротивление + скорость не более 12 км/ч | 30 сек. |
| Максимальное сопротивление + скорость не менее 30 км/ч | 30 сек. |
| Минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч | 1 мин. |
| Повторять со 2 по 8 этап | 4 круга |
| Заминка (минимальное сопротивление + скорость 12 км/ч) | 5 мин. |
Учитывая то, что интервальные программы отличаются повышенной сложностью, практиковать их рекомендуется только тем, кто уже продолжительное время (не менее 1 месяца) занимается на велотренажере.
Промежуточная программа
Тренировки на велотренажере для похудения должны корректироваться фитнес-тренером в зависимости от текущего прогресса спортсмена. Между комплексами для начинающих и усложненным вариантом занятий необходимо включать промежуточный план.
Это важно для того, чтобы минимизировать риск возникновения стресса у организма, который в дальнейшем может привести к получению обратного эффекта, в частности накоплению жира вместо избавления от него.
| Этап комплекса | Продолжительность |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость 12-15 км/ч) | 5 мин. |
| Увеличить нагрузку на 3 пункта + скорость 15 км/ч | 7 мин. |
| Сопротивление – половина от общей шкалы + скорость 17 км/ч | 10 мин. |
| Сопротивление аналогично предыдущему этапу тренировки + скорость 20 км/ч | 10 мин. |
| Снизить нагрузку на 3 пункта + скорость 17 км/ч | 7 мин. |
| Заминка (сопротивление на третьем от начального уровня пункте + скорость 13 км/ч) | 5 мин. |
Программа для похудения живота
Особой программы, с помощью которой, занимаясь на велотренажере, можно было бы похудеть локально в области живота, нет. Процесс жиросжигания, запускаемый при высокой интенсивности тренировок, снижает количество жировых отложений по всему телу, включая брюшную часть.
Исходя из этого, любая из вышеприведенных схем занятий, подойдет для похудения живота, при условии правильного подбора нагрузки и регулярности занятий. При адаптации универсального комплекса под свои потребности спортсмену следует учитывать ряд важных особенностей программы, нацеленной на уменьшение объема живота.
Это:
- пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.;
- чтобы тренировка была максимально эффективной, ее следует сочетать с бегом, упражнениями на растяжку и прыжками со скакалкой;
- продолжительность тренинга должна быть не менее 40 мин.;
- контроль за дыханием (вдох через нос, выдох через рот) гарантирует поступление необходимого количества кислорода к жировым тканям, при взаимодействии с которым процесс жиросжигания ускоряется.
Программа для подготовленных спортсменов
Худея с помощью занятий на велотренажере, подготовленные спортсмены должны следить, чтобы их пульс во время тренировок не превышал 130 ударов в мин.
Хорошая физическая форма позволяет таким худеющим уже на этапе разминки быстро крутить педали, не боясь перегрузить организм:
| Этап тренировки | Продолжительность |
| Разминка (4 уровень сопротивления + скорость не менее 15 км/ч) | 5 мин. |
| Увеличить сопротивление на 2 пункта + скорость 17 км/ч | 7 мин. |
| Увеличить сопротивление на 3 пункта + скорость 22 км/ч | 10 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость 30 км/ч | 15 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч | 10 мин. |
| Снизить сопротивление на 5 пунктов + скорость 20 км/ч | 10 мин. |
| Снизить нагрузку до 5 уровня + скорость 15 км/ч | 7 мин. |
| Заминка (минимальная нагрузка + скорость 10 км/ч с постепенным замедлением) | 5 мин. |
Как составить индивидуальную программу тренировки?
Чтобы занятия по программе тренировок на велотренажере дали результат как можно быстрее, составлять ее необходимо индивидуально для каждого спортсмена. При подборе нагрузок важно учитывать образ жизни человека, физическую подготовку, предполагаемую регулярность тренинга и наличие ограничений по здоровью.
Правильно составленный комплекс подразумевает:
- Удерживание спортсменом пульса в промежутке 120-140 ударов в мин. (в противном случае мышечная масса будет увеличиваться или, наоборот, сжигаться вместе с жиром. В обоих случаях внешний облик тела будет далек от совершенства и подтянутого вида).
- Постепенное увеличение нагрузки (как в рамках одного подхода, так и схемы занятий в целом).
- Высокую интенсивность только в случае отсутствия противопоказаний у спортсмена (во всех остальных случаях рекомендована умеренная или низкая интенсивность, при которой дыхание спортсмена не сбивается, а сердечный ритм остается стабильным).
Как питаться, чтобы похудеть на велотренажере
Чтобы похудеть на велотренажере, рекомендуется следить за питанием.
Необходимо избегать:
- сладкого;
- продуктов, в составе которых есть пшеничная мука;
- полуфабрикатов;
- еды с высоким содержанием консервантов и красителей;
- жареного, копченого;
- чрезмерного употребления соли.
Делать акцент в своем питании следует на:
- фрукты и овощи (в идеале сезонные);
- «полезные» крупы (например, греча, бурый рис, нут);
- продукты, богатые белком (курица, белая рыба, кисломолочная продукция).
Важно понимать, что правильно питание, способствующее похудению тех, кто занимается с этой целью на велотренажере, не должно представлять собой строгую диету. Худеющим необходимо формировать свой рацион так, чтобы он был сбалансированным и максимально комфортным как с точки зрения их физического, так и психологического состояния.
Спортивные тренировки для похудения, подразумевающие использование велотренажера, позволяют человеку преобразиться уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.
Чтобы они несли в себе исключительно положительное воздействие на организм человека, необходимо во время нагрузок контролировать пульс и ориентироваться на собственные ощущения.
При условии грамотного подхода к формированию комплекса, подобные занятия не только помогут худеющему внешне преобразиться, но и улучшат состояние его здоровья, укрепив сердечно-сосудистую систему и нормализовав обменные процессы.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о правильном похудении на велотренажере
Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть:
https://ladysdream.ru/trenirovki-na-velotrenazhere-dlya-pohudeniya.html