Содержание
Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале
Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами.
Особенности тренировки ягодиц и бедер
Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:
- Силовая нагрузка.Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
- Частота занятий.Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
- Структура программы.Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
- Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
- Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.
Топ-6 упражнений для ног и ягодиц
Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.
Приседания
Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:
- Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
- Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
- Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
- Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
- На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
- При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
- Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
- Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.
Выпады
Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:
- Берем две гантели, встаем прямо;
- Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
- Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
- Повторяем движение, начиная с левой ноги.
- В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
- Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
- Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.
Жим ногами
Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:
- Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
- Ставим стопы на середину толчковой платформы;
- Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
- На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.
- При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
- Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
- В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.
Румынская тяга
Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:
- Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
- Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
- На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
- На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.
- При выполнении слегка сгибаем колени.
- Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц.
- Избегаем округления спины.
- Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.
Плие-приседания
Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:
- Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
- Максимально разворачиваем носки в стороны;
- Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
- На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
- На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.
- При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
- Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.
Ягодичный мостик с отягощением
Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:
- Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
- Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
- Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
- Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
- На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.
При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.
Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин
Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.
Силовая программа для мужчин
Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.
- Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
- Приседания со штангой (4/6-8);
- Выпады вперед с гирями (3/10-12);
- Жим ногами (3/10-12);
- Румынская тяга (3/10-12);
- Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
- Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).
Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.
Тренировка ног и ягодиц для девушек
Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.
- Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (10-15 минут);
- Приседания в тренажере Смита (4/15-20);
- Скрестные выпады с гантелями (3/15-20);
- Плие-приседания (3/15-20);
- Болгарские выпады с гантелями (3/15-20);
- Ягодичный мостик с отягощением (3/15-20).
Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.
Заключение
Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.
Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате
9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке
Время на чтение: 8 минут
Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
- Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
- Напрячь мышцы живота.
- Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
- На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
- После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
- Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
- На вдохе опустить туловище в положение «присед».
- Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
- Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.
- Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
- Свести ступни вместе.
- На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
- Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
- Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
- Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
- Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
- Взяться руками за спинку.
- Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
- Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
- Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- Сделать упор ладонями в бедра.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- Простоять в таком положении 1 минуту.
- Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
- Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
- Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
- Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
- Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
- Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
- Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
- Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
- Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
- Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
- Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
- Вторник. Выходной.
- Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
- Четверг. Выходной.
- Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
- Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.
https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html
9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке