Тренировки по принципам Вейдера

Принципы Вейдера, как одна из принципиальных составных частей тренировочного процесса являются невероятно мощным инструментом повышения его эффективности. Однажды сформулированные много лет назад, и на протяжении десятилетий проверенные на практике и доведенные до совершенства, они способны дать вам мощнейший стимул к росту. Принципы Вейдера, это своего рода идеология, однажды став последователем которой, вы уже не сможете от нее отказаться.

Введение

Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).

Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.

СОВЕТ. На нашем сайте вы можете найти как тренировочные программы, о которых будет сказано чуть ниже, так и непосредственно семь больших иллюстрированных статей, детально описывающих технику и советы по выполнению упражнений. Перейти к конкретным статьям вы можете по ссылкам, соответствующим названию групп мышц: ноги, спина, грудь, дельты, бицепс, трицепс, пресс.

Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.

СОВЕТ. Ранее, мы уже подробно описали построение тренировочного процесса как для мужчин: новичок, продвинутый, опытный. Так и для женщин: новичок, продвинутая, опытная. Данная статья служит логическим дополнением к ним, как расширение возможностей при сохранении структуры приведенных тренировочных программ.

Характер нагрузки

Как нам известно, базовые упражнения – это основа силового тренинга. Всем без исключения атлетам, в первую очередь новичкам, рекомендуется строить тренировочные программы вокруг базовых упражнений. Формирующие упражнения, как правило, применяются в случае, когда необходимо улучшить симметрию мышц, выделить их объем и подчеркнуть форму. Изолирующие упражнения в тренировочной программе играют не менее важную, но все же далеко не первостепенную роль, так как для наращивания массы тела они не подходят, но служат для прицельной проработки мышц, проявления их рельефа и добавления полосатости. Более подробно, специфику этих трех типов упражнений мы расписали в нашей предыдущей статье «Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения».

Мы говорим об этом, поскольку принципы Вейдера применимы буквально ко всем тренировочным циклам и программам, включающим в себя все известные типы упражнений, вовлекающих все мышцы и даже типы мышечных волокон с применением нагрузки совершенно разного характера и воздействующей под разными углами, что в конечном счете и формирует получаемый в итоге результат. Именно поэтому нам нужно разобраться не только с типами упражнений, но и с типами нагрузки. А эти показатели описывают характер сокращения мышц в упражнении.

• Динамическая нагрузка – тип нагрузки, при которой происходит изменение длины рабочих мышц и выполняется движение в суставе. Упражнение, которое предполагает движение тела или его частями, можно назвать динамическим.
• Статическая нагрузка – тип нагрузки, при которой изменения длины рабочих мышц не происходит, и никаких движений в суставах не совершается. Упражнение, которое предполагает неподвижное положение тела или его частей называется статическим.

По большому счету, динамическим можно назвать любое упражнение из перечня силовых, описанных нами ранее в соответствующих статьях. Самым ярким представителем статических (или изометрических) упражнений, является упражнение на пресс – планка. В то же время и в планке можно выполнять движения телом, руками и ногами, а во время того же жима штанги лежа, можно удерживать гриф в статическом положении. Помимо этого, ранее, описывая технику выполнения тех или иных упражнений, мы также прибегали к использованию терминов «позитивной» и «негативной» фазы упражнения, о чем мы тоже будем говорить в процессе описания тренировочных принципов Вейдера.

• Позитивная фаза упражнения – момент подъема отягощения, либо собственного веса атлета. Позитивная фаза, как правило, выполняется на усилии, которое сопровождается, или после которого можно делать выдох.
• Негативная фаза упражнения – момент опускания отягощения, либо собственного веса атлета. Негативная фаза, как правило, выполняется на расслаблении, которое сопровождается, или после которого можно делать вдох.

Теперь, разобравшись с понятиями характера нагрузки и фаз упражнения, что несколько облегчит нам понимание материала, можно смело переходить к изучению основной темы. И прежде выясним, почему принципы носят именно такое название.

Происхождение принципов Вейдера

Под этим понятием скрываются сформулированные Джо Вейдером (Joe Weider) – одним из отцов основателей культуризма, принципы планирования и построения тренировочного процесса. Безусловно, его нельзя считать изобретателем всех этих принципов. По праву, его можно считать лишь человеком, который собрал, классифицировал и преподнес их широкой публике, чего он сам, собственно никогда и не скрывал. Именно благодаря этому его имя и связали с изложенными принципами, которые назвали в его честь «Тренировочные принципы Джо Вейдера», или просто «Принципы Вейдера».

Принципов этих довольно много, всего 35. Тем не менее, мы собрали их все в рамках одной статьи, чтобы вы могли с ними ознакомиться. Безусловно, неподготовленному человеку будет довольно сложно освоить столь значительный массив информации, однако же, мы постарались для начала оформить его в виде таблицы как наглядное пособие, и затем детально описать каждый из приведенных пунктов максимально доступным языком.

Как вы видите на схеме выше, принципы тренировок Джо Вейдера согласно принятой классификации, делят на три больших блока: принципы планирования циклов, принципы построения тренировок и принципы выполнения упражнений. Что ж, без лишних слов перейдем непосредственно к их изучению.

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей статье. Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали здесь.

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали здесь). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Принципы построения тренировок по Вейдеру

Принцип базы. Согласно этому принципу вся тренировка строится исключительно из базовых упражнений да выбранную группу мышц. Например, тренировка груди по этому принципу строится преимущественно из жимов штанги и жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье. Такой тип тренинга рекомендуется в первую очередь новичкам. Он применяется в период активного набора мышечной массы с целью скорейшего увеличения общих объемов тела.

Принцип формы. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из формирующих упражнений на выбранную группу мышц. Например, тренировка спины по этому принципу строится по большей части из вариаций тяг вертикального блока и тяг гантелей одной рукой. Такой тип тренинга рекомендован продвинутым атлетам. Он применяется в период, когда массе, которая уже набрана нужно придать форму и добавить объем.

Принцип изоляции. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из изолирующих упражнений на данную группу мышц. Например, тренировка ног по этому принципу строится по большей части из разгибаний и сгибаний ног, а также подъемов на носки. Такой тип тренинга рекомендован опытным атлетам. Он применяется в период подготовки к соревнованиям, для проявления рельефа, разделения мышц и придания им четких контуров.

Принцип деления. Данный принцип Джо Вейдера предполагает разделять тренировки отдельно на мышцы – сгибатели и отдельно на мышцы – разгибатели. Согласно ему, тренировку например, рук можно разбить на две тренировки или даже на два дня. В один день вы тренируете бицепс, в другой – трицепс. С ногами так же – в один день тренируете переднюю часть бедра (квадрицепс), в другой день заднюю (бицепс бедра). Это дает мышцам больший тренировочный стресс.

Принцип сетов. Сетом называется один подход в конкретном упражнении. Раньше было принято выполнять всего по одному подходу в каждом отдельно взятом упражнении. Такой подход является устаревшим, и современный принцип сетов предполагает выполнение нескольких подходов в одном упражнении. Выполняя в одном конкретном упражнении много подходов (больше 3), вы получаете больший мышечный стресс, что в значительно ускоряет их рост.

Принцип суперсетов. Как гласят тренировочные принципы Вейдера, суперсет состоит из двух упражнений на мышцы-антагонисты (сгибатели — разгибатели), объединенных в одно, по одному подходу в каждом. Так, вы в праве сделать подход подъемов штанги на бицепс, потом тут же сделать подход французского жима и только потом сделать перерыв. Два подхода на мышцы-антагонисты без перерыва – это и есть один суперсет. Таких подходов можно делать от 1 до 3, 5 и более.

Принцип комплекса. Данный принцип по аналогии с предыдущим заключается в объединении двух подходов в один большой, но только с участием мышц-синергистов (разгибатели — разгибатели). Например, вы можете сделать подход приседаний со штангой, и тут же сделать подход жимов ногами и только потом сделать перерыв. Два подхода разных упражнений для мышц-синергистов без перерыва – это и есть один комплексный подход. Их можно выполнять сколько угодно.

Принцип трисетов. Данный принцип Джо Вейдера предполагает объединение трех упражнений в одно, по одному подходу на каждое. Подобный трисет составляется из упражнений для одной группы мышц. На примере тренировке груди это может быть жим штанги лежа + жим гантелей лежа + жим от груди в тренажере. Причем не обязательно, чтобы это были только жимовые или только тяговые упражнения. Комбинировать упражнения в трисете можно как угодно.

Принцип гиганта. Так называемый гигантский сет может включать 4 упражнения и более, по одному подходу на каждое. Таким образом, в одном большом подходе вы объединяете несколько мелких. Гигантский сет можно составлять как из мышц-синергистов, так и из мышц-антагонистов. На примере тренировки бицепсов и трицепсов вы выполняете первое и третье упражнение на бицепс (со штангой и гантелями), второе и четвертое на трицепс (с тем же инвентарем).

Принцип чередования. Данный принцип Джо Вейдера предполагает между подходами на более крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) выполнять подходы на более мелкие (дельты, трицепсы, бицепсы или икры, трапеции, предплечья, пресс). Например, в тренировке ног вы можете между подходами делать упражнения на пресс. Подходы приседаний чередовать с подходами пресса, и так по очереди. Но не подряд, а с отдыхом, иначе это уже будут суперсеты.

Принцип передышки. Выполните 2-3 повторения с вашим максимальным рабочим весом в конкретном упражнении. Затем сделайте небольшой отдых, порядка 30 секунд, затем снова 2-3 повторения и снова отдых. И так до тех пор, пока не наберете нужное количество повторений для данного упражнения согласно тренировочной программе. Это даст мышцам новый, совершенной иной вид тренировочного стресса, который еще больше подстегнет их к росту.

Принцип приоритета. Согласно этому тренировочному принципу Вейдера, в тренировке конкретной группы мышц, отстающие в развитии мышцы тренируются в первую очередь. Если рассмотреть тренировку плеч под призмой слабо развитых задних пучков дельт, то именно с их прокачки и нужно начинать тренировку, чтобы максимально выложиться, пока вы еще полны сил. Такой принцип позволяет выровнять в развитии отстающие мышцы, группы мышц или отдельные их пучки и отделы.

Принцип утомления. Он предполагает перед выполнением тяжелых базовых упражнений, ставить формирующие, либо изолирующие упражнения для выбранной группы мышц. Такой подход к построению тренировки дает возможность предварительно разогреть и накачать кровью, то есть подготовить к работе те мышцы, группы мышц, или отдельные их пучки и отделы, которые в базовом упражнении «достать» не получится. Об этом мы говорили в соответствующей статье.

Принцип пирамиды. Приступайте к тренировке с малыми весами и затем наращивайте их, пока не выйдете на свой рабочий вес на заданное количество повторений. Если к примеру, в становой тяге ваш рабочий вес на 8 повторений составляет 100 кг, начинайте упражнение с пустого грифа (20 кг) на 16 повторений, затем 40 кг на 14 повторений, 60 кг на 12, 80 кг на 10 и наконец, 100 кг на 8. Это подготовит вас к работе с большими весами и заодно разогреет мышцы и наполнит их кровью.

Принцип дроп-сетов. Заканчивайте упражнение, постепенно сбрасывая вес. Это своего рода пирамида наоборот. Например, в жиме лежа ваш рабочий вес на 8 повторений – 100 кг. Выполнив заданное количество подходов, последний выполните без отдыха, следующим образом. 100 кг на 8 повторений, сразу же сбрасывайте диски с грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потом 40 кг на 14 и в конце 20 кг на 16 повторений. Всё это делается на одном дыхании, без перерыва.

Принципы выполнения упражнений по Вейдеру

Принцип качества. Этот принцип Вейдера призывает вас постепенно снижать время отдыха между подходами и в то же время увеличивать интенсивность упражнения, через увеличение количества повторений. Такой принцип значительно повышает интенсивность тренировки, что в свою очередь усиливает распространение нервных возбуждений от головного мозга к спинному, что в итоге инициирует больший выброс гормонов, чем при менее интенсивном тренинге.

Принцип читинга. В данном случае читинг предполагает некий обман, суть которого сводится к следующему. В конце подхода, когда вы уже довели мышцы практически до отказа и у вас не хватает сил выполнить повторение технически правильно, разрешается немного нарушать технику и «забрасывать» снаряд или тело по инерции. Минус такого подхода в нарушении техники. Плюс – в том, что вы можете дать мышцам запредельный стресс, перешагнув черту отказа.

Принцип напряжения. Чтобы вовлеченным в работу оставалось максимальное количество мышечных волокон, оставляйте напряжение все время в мышцах. Полностью разгибая руки до блокировки в локтях или ноги до блокировки в коленях, вы убираете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Соблюдение данного принципа Вейдера требует равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения снаряда или тела атлета, без рывков и раскачиваний за счет инерции.

Принцип форсирования. Данный принцип предусматривает наличие партнера, который будет помогать вам преодолеть отказ, в момент, когда ваши силы будут на исходе. Иными словами, на примере жима штанги лежа – это страхующий, задача которого не просто уберечь вас от падения штанги на грудь, шею или лицо, а помочь вам сделать один, два или несколько дополнительных повторений для оказания на мышцы максимального тренировочного стресса.

Принцип прилива. Согласно данному принципу Джо Вейдера, перед тем, как начинать тренировать конкретную группу мышц (например, мышцы-сгибатели), рекомендуется выполнить несколько подходов на мышцы-антагонисты (разгибатели). Например, прежде чем приступить к тренировке бицепса, можно сделать несколько подходов в упражнении на трицепс. Такой подход даст вам косвенный прилив крови в ту мышцу или мышечную группу, которую вы планируете тренировать.

Принцип жжения. Этот принцип предлагает под конец каждого, отдельно взятого подхода, в момент исчерпания энергетических ресурсов в тренируемой мышце или группе мышц, выполнять заключительные повторения в частичной амплитуде. На примере жима лежа, когда чувствуете, что выжать штангу полностью к верхней точке уже не хватит сил – не ставьте ее на стойки, а выполните предусмотренные программой оставшиеся повторения, доводя мышцы до жжения.

Принцип полуфазы. Данный тренировочный принцип Вейдера предлагает выполнять упражнение в выбранном отрезке амплитуды, выполняя фазу подъема или опускания лишь частично. Такая необычная нагрузка даст возможность прокачать те участки и отделы мышц, которые не получается вовлечь в работу при полной амплитуде. Амплитуда может быть верхней (не полное разгибание/опускание), нижней (не полное сгибание/подъем) и средней (и то и другое одновременно).

Принцип негатива. Фаза опускания веса, или как ее еще называют «негативная фаза», способна лучше стимулировать рост мышц, чем позитивная фаза (подъем). Это происходит благодаря тому, что во время фазы опускания вы способны работать с весом, на 30-40% выше, чем при выполнении подъема. «Негативы» рекомендуется выполнять в два раза медленнее «позитивов». На примере подтягиваний, вы поднимаетесь вверх в течение 2-3 секунд, опускаетесь в течение 4-6 секунд.

Принцип пика. Данный тренировочный принцип Джо Вейдера подразумевает добавление в упражнение момента пикового сокращения, когда в верхней точке вы не возвращаетесь сразу в исходное положение, а задерживаетесь на несколько секунд и еще больше напрягаете рабочие мышцы. На примере сведений в тренажере «бабочка», в момент соприкосновения рук перед собой, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и еще больше сдавите руки.

Принцип скорости. Он предполагает выполнение упражнений в ускоренном темпе, что способствует стимуляции развития быстрых мышечных волокон. Такой способ тренировки мышц позволяет развивать максимальную силу и мощность мышц. Это реализуется благодаря тому, что быстрый тип мышечных волокон лучше всего приспособлен к выполнению кратковременной, но мощной работы. Включайте в тренировку «быстрые» подходы, чтобы ударно вовлечь данный тип волокон.

Принцип изометрии. Такой принцип изометрического сокращения предусматривает удержание мышц в напряжении без каких-либо отягощений в течение определенного промежутка времени. Как правило, длительность одного подхода составляет порядка 10 секунд, всего таких подходов рекомендуется выполнять от 30 до 45. Изометрическая нагрузка согласно исследованиям при систематических занятиях способна в течение 10 недель увеличивать силовые показатели на 5%.

Заключение

Подводя итоги столь обширного материала, следует красной линией подчеркнуть пожалуй, самый главный тренировочный принцип Джо Вейдера, на котором можно строить все остальные – это принцип инстинктивного тренинга. Как вы уже поняли, сама его суть подталкивает вас к тому, чтобы научиться «слушать» и «слышать» свой организм. Экспериментировать, оценивать его реакцию, нарабатывать опыт и делая выводы находить для себя самые эффективные из предложенных выше принципов тренинга. Проще говоря – не бойтесь экспериментировать и слушайте свой организм. Дорога к успеху лежит исключительно через эксперименты.

25 тренировочных принципов от Джо Вейдера. Для лиги спортсменов. Надеюсь она есть. Если нет то объявляю о ее создании прямо сейчас)

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжи­маний от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значи­тельной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод под­разумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Дубликаты не найдены

Первая часть фразы — фейспалм.

Вторая — это правда.Для тех, кто пришел в спорт недавно — никакие принципы не нужны

Что если бегать целый год?

19 мая 2020 года, во время уже карантина в Красноярске, пришла идея, а почему бы не начать бегать каждый день!? К слову до этого я бегал, но бегал мало и не регулярно, хотя задатки кое какие есть.

Где-то 2 первых месяца было сложно, сложно заставить себя и выйти на улицу, ведь на диване так хорошо, но пришлось брать и выходить на пробежку, но потом стало все намного проще и сейчас это уже обыденность, просто берёшь и бежишь. А самое главное, что это приносит удовольствие.

Стал стабильно входить в первую 20 финишировавших. Улучшил результат на полумарафоне (1:25:38 минуты), сейчас в планах начать заниматься с тренером и скинуть ещё минут 10 от этого времени

Так же положительно сказывается на здоровье- стал более вынослив, нормализовался пульс (раньше была тахикардия, хотя может и не это повлияло).

Так же благодаря этому увлечению, довелось познакомится с многими интересными людьми, с которыми есть общие интересы. Стал понимать и разбираться в обуви (даже есть интерес открыть магазин беговой обуви, так как это прям интересная тема), ведь многие любители не понимают в чем нужно бегать и как выбрать обувь, от чего потом получают дискомфорт от бега.

А все это началось благодаря американцу, hellah, это наверное первый человек который стал бегать каждый день и афишировать это, чем мотивировал и меня, заставив бросить себе вызов.

И вот сегодня начался 2 год, как я не пропустил не одного дня.

Бессмысленный пост, но написать хотелось

2 из 365

Всем доброго времени суток!

Сегодня второй день из моего эксперимента с бегом: смогу-ли бегать каждый день хотя бы понемногу в течение 365 дней. Пока настрой боевой, надеюсь дальше так и будет. Самое сложное — это вытащить себя утром из кровати и пойти на стадион.
Бег — это мой способ сбросить лишний вес и привести себя в порядок. Из всего, что было доступно, решил именно бегать. Хоть не всегда получалось, но бег всегда был интереснее.
Вчера, в первом посте на эту тему были комментарии, на которые решил написать ответ здесь.
Многим показалась низкой средняя скорость и средний темп. Связано это с тем, что в тренировке идёт сплошной подсчёт времени и показателей, а у меня пробежка больше интервальная, т.е. пробежал 1000м, прошёл 200 и снова. Поэтому средний показатель проваливается.
Сегодня побаливают мышцы на ногах, но в целом состояние хорошее. На улице прохладно после дождя, что даёт дополнительный комфорт.
Вопрос к тому, кто прочитает: вообще насколько удобно читать такой текст?
Сегодня использовал другое приложение для подсчёта, скрины с него, буду определяться, какое удобнее для меня.
На этом все и желаю хорошего дня дочитавшим

5 видов отжиманий на брусьях по уровню сложности.

Испытываю огромное уважение к таким людям.

Осторожно! С 6 секунды громкая музыка

С содроганием вспоминая приседания пистолетиком

Лето наступило,вы готовы?)

Привет всем, я не пропала, просто в весенний период у многих обостряется «похудательный» инстинкт и пилить пост было некогда. Да и бесплатный похудательный проект с двумя пикабушниками еще идет Первоапрельская НЕшутка), у них на двоих уже -17 кг, в начале июня обязательно поделюсь результатами, как за 2 месяца можно неплохо подготовиться к лету) Да, следите за постами, в июне возьму еще пару человек на бесплатное охудевание, зашел мне такой формат, ответственный подход пациентов, динамика, эффективность)

А поделиться хочу очередной порцией мотивации. Без особых рассказов, пост про Таню уже был Похудеть смогут не только лишь все. , но раз в месяц она мне пишет, как у нее дела. В предыдущем посте разница на фото -6 кг. а на днях прилетело.

Ого, уже — 10кг, даже больше! Посмеялись про директора, ну и я задаю логичный вопрос :

Очередная порция мотивации. Голодать не надо, кушать достаточно и вкусно. Вместе с Таней мы составили улучшенный чек-лист рекомендаций по питанию, с частыми вопросами и подробными комментариями. И напоминаю, что этим списком делюсь абсолютно даром с любым, кто проявит интерес и хочет частично или полностью изменить себя в плане лишних кг)

Кому интересно про процесс бесплатного проекта похудения — вот вам пруф, остальное будет в начале июня,пока работаем над этим))

Кому интересно подсмотреть процесс инст trainer_snorki

Туда же можно запросить чек-лист с «не диетой»)

Всем желаю вкусной полезной еды и отсутствия лишних килограмм)

Рукопожатие не забудут! Комплекс: как развить сильный хват. Гиря всему голова?

Чтобы укрепить хват и предплечья, многого не нужно, для этого хватит гири 8 или 16 килограмм (зависит от подготовки) и немного фантазии. Сильный хват нужен в любом виде спорта, будь то единоборства, работа железом да и в принципе в повседневной жизни он не повредит потому, что сильные руки ценились во все времена.

Первое упражнение можно назвать, насколько это возможно, базовым потому, что оно задействует наибольшую часть мышц предплечья. Берёте какую-то твердую поверхность стул, скамейку, свешиваете кисть и вешаете на неё гирю опуская её в самый низ на кончики пальцев.

Затем поднимаете кисть с гирей вверх. Со стороны может показаться, что это очень просто, но это довольно тяжелое жестокое упражнение. Это движение хорошо тем, что его можно делать в домашних условиях. Лучше работать с большим количеством повторов и делать примерно 5 подходов.

Второе упражнение направлено на развитие силы кистей, то есть на такие мышцы, как пронации и супинации, движение туда и обратно (армреслинг, скалолазание). Гиря кладется на бок, упирая в стул, выполняется пронация. Если у вас слабая кисть вы ее не поднимете.

Не отпуская гирю вы выполняете супинацию в обратную сторону. Выполняя это упражнение не нужно торопиться, не нужно резко пытаться в него вкладываться, ничего это вам кроме повреждений не принесет. В таком ключе приблизительно три подхода по десять раз.

Следующее упражнение рассчитано на отведение и приведение.

Выполняется следующим образом: ставим локоть на стул и берёмся за дальнее от себя ушко гири.

Будет очень неудобно и это нормально, если у вас слабый большой палец, гиря будет вываливаться. Под локоть можно подложить полотенце, чтоб не было боли. 3 подхода по 10 раз будет достаточно. Делать можно каждый день или через день.

Очень хорошее упражнение опять же для укрепления пальцев — это жим гири на пальцах. Если вам легко вы можете класть ее на три пальца — это довольно тяжелое эффективное упражнение, которое быстро превратит ваши пальцы стальные клещи. Три подхода по 10 раз будет достаточно.

Сильные кисти понадобятся абсолютно всем, будь то люди занимающиеся единоборствами, а также людям которые работают в офисе, крепко пожав руку коллегам. Занимаясь на турниках, можно развить хват не хуже, чем с гирей. Предлагаю глянуть интересный и сложный норматив команды Bar-Barians в моем видеосюжете:

Готовы попробовать эти упражнения для укрепления хвата?

Круговая тренировка со своим весом в домашних условиях

Привет друзья! В этом видео я выполняю тренировку со своим весом в домашних условиях. Всего 9 упражнений, работаю в каждом по 40 секунд и отдыхаю по 20. Один круг это 9 минут. Количество кругов и время работы / отдыха можете подбирать под себя самостоятельно! Всем удачных тренировок!

Добавит уверенности: простые упражнения против сутулости. Достаточно уделить по 5 минут в день

Боль в плечах и спине, неуверенный внешний вид и ограниченный потенциал развития силы, только часть проблем, которые вы получаете вместе с круглой спиной.

Проблема круглых плеч развивается на фоне двух основных причин.

Причина №1 — это слабые мышцы спины, в частности средняя, нижняя, трапеция и ромбовидные, которые не способны держать спину прямой.

Причина №2 — это зажатые, перекачанные мышцы груди и передняя головка, которые наоборот тянут плечи внутрь и вперед. Нужно укрепить мышцы спины, растянуть грудные мышцы и дельты, для того, чтобы выпрямиться.

Дальше будет показан комплекс упражнений для ровной осанки. 5-ти минутная тренировка направлена именно на это. Для выполнения первого упражнения понадобится полотенце. Растягиваем полотенце перед собой и с ровными руками отводим назад до уровня плеч.

Почувствуйте растяжение в грудных и передней дельте и вернись в исходное положение.

Упражнение с полотенцем для осанки. Выполнять 15-20 повторений по два подхода с отдыхом между подходами около минуты.

Упражнение номер два выполняем сразу после первого. Сгибаем руки с растянутым полотенцем под углом 90 градусов и отводя руки назад растягиваем мышцы плечевого пояса (10-15 повторений и по 2 подхода с растяжкой).

Теперь самое главное — укрепить мышцы спины для того, чтобы в будущем вообще забыть об осанке и спина всегда была ровной.

Первое упражнение выполняем лежа на животе. Голову упираем в пол, руки по швам, поднимаем руки в верх за счет средних и нижних трапеций и чувствуем их натяжение. Затем опускаем их на пол, не опуская плечи (два подхода в 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами). Лежа на животе, голову держим прямой, чтобы не горбить спину.

Подходим к стене, ноги ставим под небольшим углом и стараемся прижаться к стене всеми частями спины от поясницы до лопаток. Далее стараемся приложить руки к стене под углом 90 градусов. Возможно вначале руки будут немножко «оттопыриваться» вперед.

Это упражнение и растягивает и укрепляет мышцы спины одновременно. Далее выполняем подъемы рук над головой не отрывая от стены (15 — 20 раз).

Старайтесь не отрывая поясницу, верх спины, плечи от стены руками полностью прикоснуться к стене.

С каждым днем вы будете становиться все ближе и ближе к стене, пока не сможете прижаться к ней почти полностью. Почувствуете как спина становится всё ровнее и ровнее при ходьбе. Выполняйте эти упражнения каждый вечер перед сном по пять минут и забудете о проблемах круглой спины.

Одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления спины — будет тренировка подтягиваний. Предлагаю посмотреть мой видеосюжет «Как больше подтягиваться на турнике»:

Сталкивались ли с проблемами осанки и была ли полезна информация? Продуктивных тренировок и ровной осанки.

Дурные вести для тех, кто собирается похудеть на велосипеде

Противная зима, кажется, наконец убралась восвояси, впереди лето, пляжи и всё вот это вот приятное, влажное и тёплое. Самое время сбросить пузо и предстать пред солнечным миром во всей красе, но, как известно, само по себе это чудо не случится. Многие, и я в том числе, предпочитают тоскливым диетам, скучным пробежкам и потным фитнес-залам покатушки на велосипеде, сочетающие в себе и массу приятностей, и практическую пользу в виде активных физических тренировок.

О хитром и зловредном организме

Не секрет, что толстыми нас делает жир, любящий предательски откладываться в самых неподходящих с точки зрения эстетики местах: на животе, боках, бёдрах и заднице.

Проблем в том, что организм вовсе не разделяет наше мнение касаемо этого жира, расценивая его в качестве важнейшего стратегического ресурса, который используется в роли «топлива» далеко не во всех случаях. К примеру, при ходьбе или медленной езде на велосипеде, и в мизерных количествах. Если же задать жару, подняв пульс за 130-140 (для каждого это значение отличается), в ход идёт более эффективный поставщик энергии – растворённые в крови углеводы. Содержатся они в полисахариде под называнием гликоген, часть которого накапливается в мышцах («быстрое топливо»), а остальное в клетках печени.

Потребляющие много энергии во время активной езды мышцы очень быстро исчерпывают припасённый в них гликоген и переключаются на печёночные запасы – в этот момент мы обычно ощущаем «второе дыхание» и начинаем вкатывать ещё бодрее. Ну а когда и там всё заканчивается, мы устаём и катим домой – никакой привал здесь уже не поможет.

Так вот – подлый жир всё это время преспокойно сидит в своей норке, и никто его не тревожит, ведь организм с «быстрого топлива» сразу же переключился на печёночное! А всё потому, что расщепление жира происходит намного медленней, чем глюкозы, а во время интенсивной езды организму нужно много энергии, и при том сиюминутно.

Послетренировочный «жор»

Ситуация усугубляется ещё и тем, что после такого интенсивного заезда истощённому организму хочется быстренько пополнить запасы, и худеющий спортсмен мигом опустошает полхолодильника, засовывая в себя всё подряд! Не знаю как вы, а я уж точно – будь то хоть три часа ночи. В итоге сжигаю условных 1500 ккал, а сжираю за один присест 2000 – больше половины всей суточной нормы!

Что же делать, как же быть?

Исходя из вышесказанного, можно вывести несколько тезисов, соблюдение которых позволит нам таки добиться желаемого эффекта:

• Во-первых, следить за пульсом, не задирая его выше 120-140 ударов в минуту – кстати, довольно-таки непростая задачка, если вы любитель быстрой езды. Для каждого это значение своё, и зависит от возраста, веса, состояния здоровья и др. факторов. Можете нагуглить по запросам вроде «пульс возраст», «аэробный режим», «зоны пульсомера». Не лишним будет обзавестись каким-то пульсомером.

• Во-вторых, нужно сделать так, чтобы запасы глюкозы в крови исчерпались как можно быстрее. Для этого откажитесь от углеводной пищи не менее чем за 2 часа до выезда.

• В-третьих, для сжигания жира нужно ездить не менее двух часов, ведь в течение первых 1-1,5 ч будет использоваться только гликоген из крови.

• В-четвёртых, не объедайтесь до упаду после покатушки. Ну и вообще неплохо бы скорректировать рацион, сведя количество потребляемых калорий к рекомендуемому суточному значению – всяческие мобильные приложения вам в помощь!

Такие дела, братцы. Если я что-то неверно понял и где-то ошибся в своих выводах, прошу более сведущих из вас указать на это в комментариях – заранее спасибо!

P.S. Теоретическая часть взята у тов. Котовского.

Автономный Забег на 333 км за 6 дней завершён!

Для моих 199 подписчиков!) Один куда-то сегодня выпилился, не вынес контента!)

Посты по дням не заходят на пикабу, так и хер с ним! Просто Итоги:

Всего получилось 333 км, общий набор высоты 9897 метров. Убиты одни кроссовки и 6 дней свободного времени.

Две ночевки в закрытых кемпингах, одна на природе, одна в хостеле, одна в летнем кафе.

Дорожное покрытие разное, чаще всего грунтовки, асфальт, туристические тропки, где то бетонка, песочный пляж, каменный, скалистый ну и кое где тупо полем.

Весь путь со мной аудиокниги Макс Фрай, рок музыка, крики чаек и вой ветра.

По погоде ночью от 5 до 8 тепла, днём облачно, с прояснениями. Дождей почти не было. Солнце временами показывалось и жарило от души.

С полиции на этот раз без контактов, а вот с армией пару раз встретился.

Из травм почти ничего, только чуть растянутая икроножка на правой ноге.

Барахло с собой: рюкзак, коврик, спальник, одежда, тапки, дождевик, телефон, гоупрошка, фонарик, документы, аптечка, ремнабор, зарядные и немного деньжат.

Немного фотокарточек с пути и даже видосик с первого дня. Всем добра! тренируемся дальше 🙂

После тренировки выпить можно

В 70-е годы я, когда я учился в институте, бегал на средние дистанции. Не пил и не курил. Однажды, когда у нас не было первой пары, жарким майским утром меня однокурсники уговорили выпить с ними за компанию стакан пива. Было жарко. Автоматов с газировкой поблизости не было. Я выпил стакан пива.

В 16 часов дня я побежал вместе с группой на тренировочный кросс в пригородный лес. Через 15 минут мы прибежали в лес, и тут у меня появляется сильная боль в области печени. Жалуюсь тренеру. Пётр Афанасьевич Хомяк спрашивает: «Спиртное сегодня не пил?». Я возмущаюсь: «Я вообще не пью!»

А он снова: «Вспомни, может ты чего-нибудь сегодня и з спиртного выпил?»

И тут я вспомнил: «Я же утром от жары стакан пива выпил!»

Пётр Афанасьевич говорит: «Всё. Сегодня ты не тренируешься. Иди пешком назад. И запомни – до тренировки ни одного грамма спиртного. После тренировки немного можно себе позволить. Но только не до тренировки. Загонишь себе сердце и угробишь печень. Спорт, физические нагрузки с алкоголем в крови опасны».

В 1980 году я работал физруком в школе. Был в 10-м выпускном классе спортсмен №1 школы – Серёга Казаков. Он в ручной мяч и в баскетбол, и в футбол за школу играл, и по лёгкой атлетике за школу выступал – в высоту прыгал. Во всех сборных командах школы участвовал. Он был гандболистом по основной спортивной специализации, но в последние годы занимался успешно каратэ. После школы ушёл он в армию, взяли его, как каратиста, в местный КГБ начальство охранять. Сутки он отстоит в наряде, и его отпускают домой отдохнуть. Он в штатском приходил в школу и в спортзал – помогал мне сборные команды готовить. Ну и сам он в тренировочных играх с ребятами играл, подавал им пример.

Однажды вечером на тренировке чувствую: от Серёги спиртным пахнет. Я в шоке: «Сергей, ты что – выпил?» А он: «Да ерунда. Я ещё днём перед обедом с друзьями немного накатил».

Я ему: «Сергей, тренировка закончена. Иди домой, отдыхай. Ни грамма в день тренировки, загонишь сердце, угробишь печень».

Через полгода Сергея комиссовали и уволили из армии по состоянию здоровья. Сердце подвело. Он очень переживал, что в 19 лет стал инвалидом. Оказывается, в свободное от службы время утром или днём он со старыми друзьями по двору употреблял спиртное, а вечером приходил в спортзал и тренировал школьные команды, играл вместе с членами сборных в баскетбол, ручной мяч, футбол.

По три часа интенсивных нагрузок! Тут и без алкоголя можно сердце загнать!

Жил он рядом со школой. Про то, что он выпивал утром или днём, он не сообщал. Вечером он приходил в спортзал трезвым, но алкоголь в его крови в сочетании с большими физическими нагрузками делал своё дело.

Из-за того, что его комиссовали по состоянию здоровья с больным сердцем, он сильно переживал и даже запил.

Алкоголь в крови и огромные физические нагрузки несовместимы.Штангисты перед тренировками не пьют. Точно знаю. У меня был хороший знакомый мастер спорта по тяжёлой атлетике. Он пил только сухое вино и только после тренировки.

А вот игровики — футболисты, хоккеисты, баскетболисты, гандболисты, волейболисты себе позволяют. После игры. Особенно, если выиграли встречу.

Когда я в 2008 году пришёл в санаторий им. М. Горького, где после лечения от инфаркта в областной больнице долечивался мой дядя Переславцев А. Н., то в одной с ним палате долечивался от инфаркта мужчина 38 лет. Этот мужик, Николай, рассказал, что работает он грузчиком на железной дороге, разгружает в составе бригады вагоны по 50-60 тонн. В обеденный перерыв они плотно обедают с водочкой. Потом разгружают второй вагон. Он планировал после долечивания и выписки из санатория снова идти грузчиком на железную дорогу!

Я ахнул. Он совершил ту же ошибку, что и мой выпускник Сергей Казаков – спиртное в крови + тяжёлые физические нагрузки. И получил инфаркт.

Я этому Коле очень подробно рассказал историю Серёги и предупредил, что после следующей разгрузки вагона с водочкой он до областной больницы может не доехать. Ему по состоянию здоровья можно только рыбку ловить, да грибки собирать, а он после инфаркта – вагоны разгружать!

Зачем лезть на рожон? Получи группу инвалидности и попивай сухое вино с добрыми женщинами в цветущем саду.

Футболисты и хоккеисты, которые учились со мной на одном факультете, после тренировки или игры выпивали. И – ничего.

Мужики, бухать в меру – не вредно. Но только после тренировки, только после работы. Можно даже вместо тренировки и вместо работы. Но, ни в коем случае не до работы, ни в коем случае не до тренировки, ни в коем случае не до тяжёлой физической нагрузки.

И всё у вас со здоровьем будет в порядке.

Мне знакомый врач-кардиолог сказал, что в умеренных количествах алкоголь для сосудов полезен.

Так выпьем за то, чтобы все алкобушники пили в меру!

Как фанатичные тренировки подкосили моё здоровье и как я его восстанавливал

Предыстория

Любовь к тренажерному залу у меня пошла класса с 8-го — 9-го (2010 год). В то время у меня даже не было доступа в интернет, а как тренироваться правильно знать не знал. Я думал, что Шварценеггер накачался в натурашку, протеин это химия, а питание ни на что не влияет, качайся, а мышцы нарастут.

Дорога в зал тогда занимал 7км на велосипеде, а зимой 3 км пешком + автобус. После тренировки я мог ничего не есть, перед тренировкой тоже. Упражнения делал какие придется, но ходил постоянно.

Первое понимание, как устроен мир тренировок пришло после прочтения книги «Руки титана» Стюарта Мак Роберта, где говорилось, что принцип «Чем больше, тем лучше» который ввёл Джо Вейдер, полная хрень и отдыхать ребятки нужно, иначе мышцы расти не будут. Потом приехал мой лучший друг из института на каникулы с +10 кг мышц и рассказал, что питание и режим норм тема, реально всё растет. После я пошёл в институт и жадно начал поглощать всю инфу про тренировки, мышечные волокна, биомеханику, БЖУ и прочее в течении нескольких лет. Говоря о моей фанатичности, за весь институт не посмотрел ни одного сериала, только видосы про бодибилдинг и железный спорт.

Итог: с 75 кг вырос до 94кг, накопил большой багаж знаний и опыта по тренировкам.

И, если вы сейчас представляете, что я какой- то огромный качина, то нет. В пике форме выглядел я примерно так. Но для человека, который буквально год-полтора назад был дрищём такой результат, прям ТОП.

Начало проблем со здоровьем

Скажем так, началась взрослая жизнь. Первая работа, потом серьёзный нервный стресс, первая попытка сделать бизнес, жесткое выгорание, плохое состояние организма.

Такой пз*ец режим продлился несколько лет. Я похудел где- то до 80 и задолбался слушать от друзей при встречи слова: «Писец Вано, как ты похудел!?»

В течении этого времени «взрослой жизни» я периодически возвращался в тренажерку и пытался восстановить форму, но было одно но.. Я не чувствовал, что тренировки идут в плюс. Тренируюсь и не чувствую энергию, мышцы не растут, веса рабочие стоят, состояние хреновое. А помня старые ощущения, когда веса росли, а энергию пёрла, было очень демотиваторно так заниматься)

Я обращался к эндокринологу сдавал анализы на щитовидку и железо, но всё было в референсных значениях.

Те или иные проблемы со здоровьем не возникают по щелчку пальцев, а имеют причину и следствие. Моя проблема была в том, что когда я начал серьезно тренироваться в институте я ел не в себя. Помню как в окно как то выкинул гречку из-за того, что уже не мог её доесть, а по калоражу нужно было. Много белка, много углеводов, много жиров и очень мало клетчатки, витаминов и так на протяжении многих месяцев.

Итог, сильная нагрузка на печень из-за чего она ослабла и дала сдавать позиции. Отсюда потянулись какие то воспалительные процессы в организме на что указывал высокий уровень железа в крови. В последствии добавился стресс, переработки и все прелести жизни. Детоксикационная функция печени упала. Стоило съесть, что-лишнее (типа пиццы) как появлялись прыщи на лице, а если выпить лишнего, то пару дне вообще плохо, а потом неделю чувствуешь последствия бухача.

1. Первое улучшение это нормальная работа, а точнее более-менее нормальная зарплата. Когда я с 15 тыс. в месяц поднялся до 50. Появилось нормальное питание, комфортная квартира и график 5/2, а не 28/2 как раньше.

2. Анализы 2.0 + витамины

Относительно сданных ранее анализов нутрициолог составил схему приема БАДов. Он то мне и объяснил, что референсные значения в анализах это не совсем идеал, а лучше ориентироваться на оптимум (это что то среднее). Тем более у меня некоторые показатели уже подходят к «краю» нормы, а организм у меня видно очень чувствительный.

Действие витаминов я стал чувствовать быстро, и, к слову говоря. очень хорошо чувствовал работу таблеток для восстановления работы печени. Скоро буду проходить ещё одну такую схему приема добавок.

3. Тренировки без фанатизма

Три раза в неделю. Чередование тренировок на большие группы мышц (БГ) и маленькие (МГ), чтобы оставалось время для восстановления. Например: спина (БГ), руки(МГ), грудь(БГ), плечи(МГ) и т.д. Добавление растяжки т.к. бывает, что мышцы груди и передней дельты зажимаются и тянут плечи вперед создавая дискомфорт в спине.

4. Питание без фанатизма

Есть такая фраза: «Если кажется, что борщ прокис, значит он прокис!». В переводе на ситуацию, если кажется, что со здоровьем, что-то не так, то нужно разбираться и распутывать клубок, с чего всё началось. В противном случае через год, два, три это выльется в серьёзную проблему, на которую придется потратить мешок денег и кучу времени.

Написал немного сумбурно мне кажется. Хотел изначально написать про одно, а в итоге понесло в другую сторону, в любом случае спасибо всем, кто прочитал.

Как я похудел на 8 кг. на шашлыке, пиве и колбасе. (фото до/после будут)

Всем привет. Наверное стоит рассказать немного о себе. Меня зовут Анатолий, мне 39 лет, рост 175 см. И начальный вес 105 кг! Таким я был летом 2020г.

И если внешность меня не сильно смущала, то организм требовал перемен. Я начал потеть, появилась одышка, начали ни с того ни с сего болеть колени, поясница, сюда же добавим высокое давление, и холестерин 6,44 (в норме не должен быть выше 6,2).

В принципе, что делать понятно — меньше есть и больше двигаться.

Но я категорически не хотел отказываться от пива, шашлыка, от других вкусностей. Я обожаю свою жизнь такой, какая она есть. И я начал думать и изучать интернет в поисках информации.

Знаете, информации море, и она вся правильная. Кто то топит за куру + гречу, кто то за полный отказ от спиртного, другой зовет на пробежки по 3 часа, некоторые потребляют кучу химии.. и все они правы.

Все это дает результат, но что очень важно — важно каких целей советчики хотят достичь и в каком состоянии находятся! Спортсмен стремиться к 5% жира в организме и бицепсу 50 см, а мне всего то нужно сбросить 15 кг. и нельзя бегать.

И тут мне на помощь пришел закон Парето:

Я осознал, что не нужно избавляться от своих привычек, их нужно лишь слегка скорректировать и добавить немного спорта.
Я начал действовать. С рук купил абонемент в спортзал, так дешевле). Оставалось еще 4 месяца посещений на двоих. Худеем мы вместе с женой, но у нее, на мой взгляд, проблем с весом вообще нет, но раз хочет — вперед! Вместе веселее, будет страховать на жиме)

Далее необходимо выяснить значение своего базального метаболизма. Это то количество калорий, которое необходимо организму для существования в том виде, в котором он находится. Можно просто записать все что ешь в течении недели, или рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта. Так же есть калькуляторы: https://calcplus.ru/kalkulyator-rascheta-bazovogo-obmena-ves.

Зная базовый обмен, необходимо создать дефицит калорий в 20%. Дефицит меньше 20% можно, больше — нельзя!

Для меня, базовый — 2349 кКал, а в дефиците 1860 кКал.

Расчет базового обмена очень не простая штука, множество нюансов, и если будет интерес, я целый пост напишу как его правильно посчитать, новичку гораздо проще просто записывать все что он есть до начала похудения.

Текста много, приведу график похудения за это время, чтобы было повеселее.

Организму необходимо 2349 калорий, а я ему даю только 1860, остальной объем он получает из жировых запасов, другого варианта у него нет — закон сохранения энергии работает и на людях.
Но если начать голодать, организм сократит обмен веществ, он приспособится под голод, это защитный механизм, нацеленные на выживание. Так что небольшой дефицит и терпение.

В принципе можно даже спортом не заниматься, и худеть просто на дефиците, то тогда с жиром уйдут и мышцы. Тут каждый решает для себя что он хочет. Я хотел пива и мяса, потому лишние калории компенсировал тренировками.

Чтобы не спалить мышцы нужно есть много белка, до 2-х грамм на килограмм сухой массы, и если первую недели весело и непринужденно можно кушать куриную грудку, то через 3-4 месяца вы на нее смотреть не сможете. Необходимо разнообразить рацион. В ход идет любая некалорийная еда с большим содержанием белка.
Мои чемпионы — куриная грудка, минтай, кальмары, мидии, говядина, осьминог, кролик и колбаса!
Да, я делаю кучу постной колбасы. Рулеты, карбонат, филе.
Вот, для примера колбаса полукопченая «Липецкая»:

400 гр. говядины, 200 гр. свинины и 400 гр. куриной грудки. 2% соли, 10% воды, черный перец и кориандр. Беру любой рецепт, заменяю жирное мясо курицей и вуаля! Колбаса с калорийностью 150 кКал, без жира. Сплошной белок! На вкус она тоже отличная.

Я не буду сейчас останавливаться на рецептуре подробно, в сообществе масса классных рецептов уже есть и все описано в мелочах — кому интересно, подписывайтесь — Домашняя колбаса, сыр, рыба

Ну что ж, с белком разобрались. Углеводы! В моем случае это пиво.
К сожалению, я пристрастился к этому напитку и от литра до полутора в день выпиваю. Да, это плохо, да, это зависимость, но у меня, слава Богу, с контролем все хорошо и я контролирую алкоголь, а не алкоголь меня. Кто то этого не может и банально спивается.

Ну вот, картина моего похудения с сложилась. Четкий контроль калорий, достаточное потребление белка, жиры обязательно — 50 грамм хотя бы. Я пью льняное масло, магний и цинк. И тренируюсь. Если я сегодня слетел с дефицита, завтра компенсирую, но не сворачиваю с этого пути. Случаются и мероприятия и праздники и дни рождения. В выходные погулял, в понедельник снова качек) Ну и вот к такой форме я добрался за 3 месяца:

Бицепс 41 см, вес 97 кг, 24% жира. В жиме лежа 70*6 в 3 подхода, за тренировку таскаю по 16 тонн.
При том, что я похудел на 8 кг. я не потерял мышечную массу, даже нарастил немного. Колени не болят, больше не потею, а первые дни в зале просто заливало потом, ходил с полотенчиком, сейчас же этой проблемы нет.
Пульс 100-130 во время тренировки и где то 80 в покое. Померил холестерин — 5.1.
Да, еще не Аполлон, но результат налицо.

Заканчивается абонемент, и я куплю следующий, уже на год.
Я не тороплюсь, потихоньку, полегоньку я дойду до заветных 90 кг, а там посмотрим. Самое важное, что я вынес из этого опыта — не нужно впадать в крайности. Можно есть нездоровую еду и напитки, можно отдыхать с друзьями, можно жить в свое удовольствие. Нужно лишь 20% усилий и жизнь изменится к лучшему!

И обязательное уточнение. Я не медик, данный текст нельзя использовать как совет или инструкцию к похудению. Я просто рассказал о своем опыте. Ни к чему не призываю, алкоголь это зло.

Рад, если кому то моя история была интересна!

Микрофлора кишечника – возраст и образ жизни

Микрофлора кишечника – возраст и образ жизни

Сегодня микрофлору организма человека рассматривают, как отдельный орган, который способен влиять на многие процессы в нашем организме, обладает собственной регуляцией и является неотъемлемой частью здоровья человека.

Установлено, что в просвете ЖКТ обитает свыше 10^14 бактериальных организмов, что на порядок больше общего числа клеток в теле человека.

В настоящие время в связи с развитием механизмов распознавания бактерий вырос и интерес к изучению микрофлоры.

ЖКТ является органом, который постоянно контактирует с окружающей средой различными способами, но в основном эта связь осуществляется через питание, которое большей частью и формирует состав микроорганизмов в кишечнике.

Ребенок рождается со стерильно чистым кишечником, и уже с первых секунд, при первом же вдохе у него начинает формироваться микробиом, который окончательно сформировывается к концу пубертатного периода.

Здоровый кишечник отличается сложным составом микроорганизмов, число видов которых превышает 1000, и высоким уровнем стабильности, но основное «ядро» этих микроорганизмов формируют 160 видов бактерий.

Количественное соотношение этих микробов может измениться под воздействием внешних факторов, таких как возраст, применение антибиотиков, климато-географических и многих других, и не всегда эти изменения могут способствовать сохранению здоровья человека.

«Здоровый» микробиом обеспечивает защиту ЖКТ, стимулирует иммунную систему, помогает пищеварению, обеспечивает необходимую гормональную поддержку организму и синтезирует много полезных нутриентов, витаминов и минералов.

Один из факторов, на который невозможно повлиять, но который оказывает значительное влияние на микрофлору – это возраст. В пожилом возрасте наблюдается уменьшение количества микроорганизмов рода Bifidobacterium, Bacteroides и Lactobacillus. Это так называемые «молочные» бактерии, которые поступают в организм человека с различными кисломолочными продуктами (кефир, йогурт, сыр) или с некоторыми другими (квашенная капуста).

Также многие исследования подтверждают зависимость состава микрофлоры кишечника от образа жизни человека – состав микробиома людей с ожирением значительно отличался от микробиома людей, ведущих активный образ жизни и поддерживающих своё тело в спортивной форме. В данном случае микроорганизмы оказывают и соответствующее влияние на тело человека – способствуют сохранению полноты в первом случае, и поддержанию хорошей формы во втором, однако авторы исследований отмечают, что нормализация питания может серьезно повлиять на состав микрофлоры и соответственно на изменение телосложения и даже активности человека.

Также здесь большое влияние оказывает разнообразие кишечных микроорганизмов, подразделяющее микрофлору на «бедную» и «богатую», которые на практике между собой могут отличаться всего лишь несколькими видами, но даже эти минимальные отличия могут способствовать более активному набору веса в первом «бедном» случае (исследователи отмечают накапливание жира вблизи внутренних органов) и «нормальному» обмену веществ во втором «богатом» случае. Для того, чтобы обогатить состав микрофлоры ученые рекомендуют разнообразить рацион так, чтобы он способствовал развитию разных родов бактерий.

В следующей группе исследований проверяли – как количественный и качественный состав микрофлоры влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, и действительно – преобладание бактерий определенной клады могло уменьшить чувствительность клеток к инсулину, или же вызвать утолщение стенок аорты и в целом повлиять на воспалительные процессы во всём организме.

Бактерии, обитающие в кишечнике это отдельные организмы, каждый из которых может синтезировать собственные гормоны, витамины и нутриенты. Так как тело человека обитает в симбиозе с этими бактериями, то оба участника взаимоотношений могут оказывать взаимное влияние друг на друга. Неправильный образ жизни, вредные привычки, нездоровое питание негативно скажутся на микробиом, который в свою очередь, через собственные механизмы регуляции и синтез определенных веществ окажет губительное влияние на здоровье человека в целом. В то время как сбалансированное разнообразное питание, активный образ жизни и отсутствие вредных привычек будут способствовать образованию полезной для человека микрофлоры, способной положительно повлиять на здоровье и укрепить иммунитет. Поэтому изменение микробиома кишечника представляет собой подходящую мишень для возможных терапевтических вмешательств при наличии различного рода заболеваний. И самое прекрасное в этом, что микробиота – это быстро меняющийся «организм», который легко повернуть в нужную сторону и направить его энергию на поддержание здоровья и долголетия человека.

Источники:

Оригинальная статья:
Егшатян Л.В., Ткачева О.Н., Кафарская Л.И., Шкопоров А.Н., Тяхт А.В. Изменения кишечной микрофлоры, ассоциированные с возрастом и образом жизни. Ожирение и метаболизм. 2015;12(2):3-9.

https://fit-baza.com/trenirovki-po-printsipam-vejdera/
https://pikabu.ru/story/25_trenirovochnyikh_printsipov_ot_dzho_veydera_dlya_ligi_sportsmenov_nadeyus_ona_est_esli_net_to_obyavlyayu_o_ee_sozdanii_pryamo_seychas_2173408