Содержание:
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Включение в тренировочный план
Упражнение альпинист считается базовым для кардиотренировок. Оно задействует все тело, но основная нагрузка приходится на мышцы кора, рук и ягодиц. Однако изменение техники выполнения может помочь проработать и другие мышцы. Ведь помимо классического варианта (шагов) существуют более сложные версии. Потому “альпинист” подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для этого потребуется научиться правильно выполнять упражнение, а также грамотно включить его в свой тренировочный план.
Содержание
Какие мышцы работают
Классический “альпинист” — упражнение, которое состоит из динамических и статических движений. Потому оно не только способствует росту мускулатуры, сжиганию калорий, но и стабилизирует те мышцы, которые находятся в изометрическом напряжении. Помимо этого, активные движения укрепляют кардиореспираторную систему.
Упражнение задействует:
- Прямые, косые и поперечные мышцы живота. Пресс — то основное, с чем работает “альпинист”.
- Передние и средние дельты, выступающие в роли стабилизатора плеча.
- Икроножные мышцы, квадрицепс, которые работают здесь в меньшей степени. Среди других мышц ног больше вовлечены бицепс бедра и ягодичные мышцы.
- Разгибатели, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Хотя они играют второстепенную роль, именно на них приходится статическая нагрузка, позволяющая стабилизировать позвоночник, лопатки.
- Трицепсы и бицепсы рук, также испытывающие изометрическое напряжение и фиксирующие положение локтя.
Выполнение усложненных вариантов способствует увеличению нагрузки на определенные группы мышц. Например, для проработки глубоких мышц пресса и развития координации за счет стабилизации позвоночника, руки упирают в фитбол. Для укрепления косых мышц живота выполняют упражнение с подъемом коленей по диагонали.
Техника выполнения
Прежде чем перейти к технике упражнения, следует ознакомиться с общими рекомендациями по его выполнению:
- Новичкам рекомендуется начать подготовку к упражнению с удержания ровной планки, без прогибов поясницы и поднятия таза. Время, которое нужно выдерживать — 1-2 минуты. Когда организм привык к статической нагрузке, можно переходить к выполнению классического варианта “альпиниста”.
- Для эффективной тренировки требуется напрягать целевые мышцы. В классической вариации это мускулатура живота и квадрицепс бедра. Спина также должна быть достаточно напряжена — в той степени, в которой это позволяет удерживать ровную планку.
- Легче всего выполнять упражнение на вытянутых руках. В противном случае основная нагрузка перераспределится на бицепс и трицепс. При этом нужно следить, чтобы ладони упирались в пол на уровне предплечий, иначе плечевой сустав будет уставать быстрее. Если при стойке на руках появляется боль в запястье, можно опереться на спортивные блоки или гантели.
Соблюдение рекомендаций поможет минимизировать риск травматизации и повысит эффективность тренировки.
Классический “альпинист”
Для выполнения потребуется:
- Принять исходную позицию — лечь на живот, руки упереть в пол под плечами. Поднять тело, выпрямив руки. Туловище должно образовать одну линию, голову нельзя опускать или запрокидывать назад. Целевые мышцы напряжены.
- Оторвать одну ногу от пола, переместив вес на другую ногу и руки.
- Напрягая ногу, подтянуть ее к груди настолько, насколько позволяет гибкость тела.
- Разогнуть ногу, вернуть ее в исходное положение.
- Повторить действия с другой ногой.
На начальном этапе стоит уделить большее внимание технике исполнения, а не скорости. Позже, когда тело запомнит правильное положение, переходят к более быстрому подтягиванию ног. Когда новичок научился имитировать шаги альпиниста, упражнение можно усложнить.
Стоя на локтях
Вариант направлен на большую проработку мускулатуры пресса (особенно косых мышц), ног и спины. При этом нагрузка на руки снижается.
Для выполнения упражнения потребуется:
- Встать в планку, опуститься на предплечья. Важно сохранять туловище параллельным полу.
- Согнуть ногу и подтянуть ее к локтю. Таким образом, бедро будет немного уходить в сторону.
- Вернуть ногу в исходное положение.
- Проделать действия с другой ногой.
Упражнение выполняют по 10-12 раз на каждую ногу в 2-3 подхода, с 10-секундным перерывом между ними.
С боковым скручиванием
Еще одно упражнение, направленное на развитие косых мышц живота. В то же время оно способствует растяжке ягодичных мышц, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Для выполнения потребуется:
- Встать в планку. Напрячь живот, спину, ноги и ягодицы.
- На выдохе согнуть правую ногу и постараться дотянуться до левого локтя. Корпус зафиксировать в изначальном положении, его разворачивать не нужно.
- Вернуться в исходную позицию, разогнув ногу.
- Повторить для левой ноги.
Выполнить упражнение 10-12 раз на каждую сторону. После короткого перерыва повторить действия еще раз.
С фитболом
Данный “альпинист” — упражнение, которое подойдет и новичкам, и продвинутым спортсменам. Все зависит от размера мяча. Чем он меньше, тем более горизонтальное положение принимает тело, и тем сложнее тренироваться. Главное условие — фитбол должен быть достаточно жестким.
Для выполнения нужно:
- Упереться ладонями в мяч либо взяться за специальные ручки на нем (на медицинских спортивных снарядах). Распрямить локти.
- Согнуть ногу и подтянуть ее к фитболу. Если размеры мяча позволяют, нужно дотронуться до его поверхности коленом.
- Вернуть ногу в исходное положение.
- Проделать то же со второй ногой.
В этой вариации снижается нагрузка на руки, прорабатываются пресс и мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие.
Двуножный “альпинист”
Упражнение, задействующее, в основном, прямую мышцу живота, спину, руки. Его динамичный характер отлично подходит для включения в кардио- или жиросжигающую тренировку.
Для выполнения потребуется:
- Принять положение планки.
- Подтянуть оба колена к груди. Чтобы сделать это, придется немного подпрыгнуть.
- Таким же прыжком откинуть ноги назад, в первоначальное положение.
“Двуножный альпинист” выполняется в быстром темпе. При этом всегда нужно следить, чтобы во время прыжков таз не опускался слишком низко и не выпирал вверх.
Включение в тренировочный план
Эффективности от упражнения “альпинист” можно добиться только при соблюдении правильной техники исполнения. А чтобы усилить его действие, потребуется включить его в свой план тренировок. Можно самостоятельно комбинировать упражнения. Все зависит от того, какой цели требуется достигнуть.
| Упражнения | Цель |
| Классический альпинист в быстром темпе в конце тренировки | Завершение занятия, переход организма из “экстремального” режима в “повседневный” |
| Скручивания + одна из вариаций альпиниста | Проработка мышц брюшного пресса |
| Упражнения на растяжку + альпинист со скручиваниями | Увеличение гибкости мышц и связок |
Следует помнить, что основная нагрузка от упражнения приходится на пресс. Поэтому “альпинист” наиболее эффективен в комплексных тренировках, направленных на проработку мышц живота. Если выполнять упражнение после скручиваний, подъемов ног или складки, пресс будет вовлечен максимально.
Упражнение Альпинист.