Упражнение велосипед — эффективный способ подкачать мышцы ног, укрепить пресс, избавиться от жировых отложений. Оно знакомо многим еще с уроков физкультуры, но уверены ли вы, что делаете его правильно? К тому же существует несколько способов его выполнения, у каждого из которых свои принципы и особенности.
Содержание
Какие мышцы работают
Какие зоны скелетной мускулатуры вовлечены в нагрузку при выполнении упражнения, зависит от его разновидности. Классическое упражнение велосипед – какие мышцы работают:
- пресса;
- поясницы;
- внутренней и внешней стороны бедер;
- икр, голеней, ступней.
Если вы предпочитаете выполнение упражнения со скручиванием, такой «велосипед задействует мышцы:
- живота;
- всей поверхности ног;
- бедер;
- спины, в том числе поясницы;
- шеи;
- рук;
- груди;
- ягодиц.
Польза такой тренировки заключается в усилении кровообращения, укреплении мускулатуры, расщеплении подкожного жира. Тренировка эффективно сжигает калории, во время занятия хорошо ощущается напряжение, создаваемое на мышцы. Упражнение оздоровляет спину, делает живот плоским, помогает убрать «ушки» с внутренней стороны бедер, подкачивает ягодицы. Оно в целом позволяет сделать тело подтянутым, подкорректировать фигуру, а при достижении желаемых параметров – поддерживать их и предотвратить накапливание подкожного жира.
Велосипед – это упражнение универсальное, одинаково подходящее для мужчин и женщин. К тому же оно может выполняться даже людьми без серьезной физической подготовки.
Техника выполнения
Очевидна польза от выполнения упражнения «велосипед». Эта тренировка помогает похудеть и поддерживать красивую фигуру. А еще с ее помощью можно подкорректировать отдельные участки тела, главное – подобрать оптимальный вариант тренировки.
Классический велосипед
Упражнение «велосипед», лежа на спине с имитацией движений как во время езды на настоящем велосипеде, – это и есть классический вариант упражнения.
Как делать упражнение по данной схеме:
- лягте на твердую поверхность, можете предварительно постелить гимнастический коврик;
- ноги поднимите и согните в коленях, поясница должна быть прижата к полу;
- руки свободно лежат вдоль тела, шея расслаблена, голова прямая (поворачивать ею не стоит во время тренировки даже при сильном мышечном напряжении);
- крутите воображаемые педали, поочередно делая круговые движения каждой ногой, как при езде на велосипеде;
- продолжительность занятия – не менее 30 секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь лежать ровно, плечи, шея и позвоночник не должны отрываться от пола. После первого подхода отдохните 30-40 секунд, после чего повторите занятие. Сделайте минимум 3 сета.
Велосипед-скрутка лежа
Усилить эффективность классического упражнения велосипед в положении лежа можно с помощью добавления к тренировке элементов скручивания. В таком случае будет работать не только пресс, но также спина и шея.
Техника выполнения:
- лягте на пол, поясницу плотно прижмите к поверхности;
- руки согните в локтях и заведите за голову, но не сцепляйте пальцы;
- ноги согните в коленях, стопы стоят на земле;
- выполняйте упражнение: левую ногу поднимите и выпрямите, правую согните в колене;
- тянитесь левым локтем к правой ноге, одновременно скручивая корпус;
- повторите такие же действия, но уже для другой стороны;
- повторите упражнение минимум 10 раз за 1 подход.
Важно! Выполняя велосипед на пресс по данному принципу, избегайте резких движений, рывков или чрезмерного мышечного напряжения. В противном случае вам не удастся избежать травматизма.
Статический вариант велосипеда
Тренировка имеет и статический вариант. Он основывается на удержании положения тела в состоянии, при котором мышцы отдельных его участков зажаты. Такая поза направлена не столько на похудение, сколько на тренировку, укрепление скелетной мускулатуры и ее развитие.
Принцип тренировки почти полностью идентичен вышеописанному варианту. Только вместо движений ногами и плечами вам нужно оставаться в принятом положении на полминуты, а затем сделать то же, но для другой стороны тела. Выполните упражнение не менее 10 раз, сделайте 3-4 подхода.
Велосипед стоя
Велосипед стоя – это еще одно упражнение со скруткой. Оно выполняется почти так же, как и тренировка в лежачем положении.
Упражнение велосипед стоя – техника выполнения:
- встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, пальцы «смотрели» прямо;
- поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях;
- кончики локтей должны находиться на одной линии с пальцами на ногах;
- на счет «раз» поднимите и одновременно согните в колене правую ногу, тянитесь ею к локтю левой руки;
- на счет «два» вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение для другой стороны.
Сделайте не менее 10 повторений «велосипеда», затем отдохните 30-60 секунд и выполните второй подход. В среднем рекомендуется провести не менее 3 сетов данной вариации тренировки.
Велосипед с вертикально поднятыми ногами
Эта разновидность тренировки распространена среди людей с хорошей физической подготовкой и профессиональными спортсменами. Упражнение создает нагрузку на мышцы ног, спины и живота, позволяя тренировать их, укреплять и активно сжигать калории.
Принцип выполнения:
- лягте на спину, поднимите ноги и таз максимально высоко;
- положите руки под поясничный отдел, тем самым удерживая и фиксируя его;
- делайте круговые движения ногами, как в классическом и самом упрощенном варианте. Имитируйте езду на велосипеде, стараясь держать спину неподвижной.
Продолжительность упражнения для начинающих – 30 секунд. Постепенно длительность тренировки за 1 подход нужно довести до 1 минуты. Сделать 3-4 сета.
Усложненный вариант
Когда вы освоите вышеописанные варианты тренировки, можете попробовать выполнить упражнение с отягощением. Держать его вы будете в руках, и это может быть гиря, гантель или «блин» от штанги оптимальной для вас тяжести.
Упражнение велосипед – как правильно делать:
- исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу;
- руки вместе с утяжелителем прижаты к груди, локтевые суставы согнуты;
- поочередно поднимать каждую ногу, стараясь дотянуться до противоположной ей руки;
- выполнить упражнение 20 раз – по 10 для каждой ноги.
Тренировка сложная, у новичков она может вызвать не только трудности, но и болевые ощущения. Поэтому лучше делать упражнение в том случае, если у вас уже имеется физическая подготовка.
Включение в тренировочный план
Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:
- в составе утренней зарядки;
- для разминки перед силовой тренировкой;
- как часть интервальной тренировки;
- в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.
Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.
Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.
Упражнение Велосипед: техника выполнения.