Упражнения для армрестлинга — рекомендации по программе тренировок

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг — не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих — постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале, так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

В армрестлинге упражнения делят на:

• базовые — задействующие все суставы и мышцы;
• изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Армрестлинг — тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

1. Жим лёжа — базовое упражнение, задействующее множество мышц и суставов.
2. Тяга верхнего блока одной рукой — выполняется стоя, одной рукой, тогда как вторая рука служит упором.
3. Подъем грифа с одним блином — выполняется стоя, гриф берётся обратным хватом со стороны блина, второй конец упирается в поверхность.
4. Подтягивание с полотенцем — полотенца вешаются на перекладину и подтягиваться нужно, держась за них.
5. Подъем тела с диском — можно выполнять на наклонной скамье с дополнительным весом.
6. Сгибание руки с гантелей — упражнение на бицепс, которое также можно выполнять в специальном тренажёре.

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь, прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, но это не значит, что тренироваться не получится. Есть множество вариантов тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, имея минимальный набор необходимых для этого снарядов.

Для занятий дома могут понадобиться гиря, гантели или другие утяжелители. Если дома имеется шведская стенка или турник — это будет большим плюсом для тренировок. Также ценными окажутся брусья и наличие скамьи для пресса. Но, даже если ничего из этого нет, тренировки можно адаптировать к условиям дома.

Вот несколько примеров упражнений для дома:

1. Упражнение на бицепс (сгибание руки) в сидячем положении. Вес нужно увеличивать постепенно. Удобнее всего выполнять упражнение с гантелей.
2. Чтобы проработать предплечья руки нужно зафиксировать ладонями вверх и выполнять сгибания в запястьях.
3. С любым длинным и тяжёлым предметом (гриф от штанги, бейсбольная бита) лёжа на спине можно прокручивать предмет на кисти, держа его в воздухе, перпендикулярно полу.
4. При наличии турника, хорошо выполнять те же подтягивания с полотенцем или просто на планке.
5. Также для разработки рук и кистей хорошо поможет спортивная резина, которая создаёт дополнительное напряжение при сгибании и разгибании рук. Она продаётся в аптеках и спортивных магазинах и вполне доступна по цене.
6. Без любых приспособлений дома можно выполнять отжимания, упражнения на пресс, тренируя заодно поясничные мышцы.

Это лишь малая часть тренировок, которые подойдут для тех, кто работает над собой в домашних условиях, с опытом можно не только увеличивать рабочие веса, но и усложнять сами тренировки, наращивая технику.

Стол для армрестлинга

Конечно, чтобы попробовать свои силы с приятелями, подойдёт любой стол с горизонтальной поверхностью. Но, если речь идёт о профессиональных тренировках, то понадобится специальный стол. Его можно как сделать самостоятельно, так и приобрести в соответствующих магазинах.

Существует единый вид столов для профессиональной лиги армрестлинга. Существуют столы для мужчин, для женщин и для инвалидов, а также те, на которых можно бороться сидя или стоя.

У стола для армрестлинга есть жёсткие характеристики, которых нужно придерживаться:

1. Высота подлокотников — 5 сантиметров.
2. Высота подушки — 10 сантиметров.
3. Ширина стола — 66 сантиметров.
4. Высота — 105 сантиметров.
5. Длина — 90 сантиметров.

Стоимость столов начинается от десяти тысяч рублей. Прежде чем приобретать такой стол, нужно уточнить для какой категории спортсменов он предназначен. А также важно проследить, чтобы подушка и подлокотники были сделаны из качественных материалов.

Можно изготовить такой стол и самостоятельно — главное, подобрать нужные размеры, сделать его устойчивым и достаточно тяжёлым, чтобы он выдержал нагрузку во время спарринга. На столе должны быть штыри, за которые во время спарринга держатся свободной рукой. Подушку следует делать довольно мягкой. Лучше сделать разделительную линию посередине стола для чёткого разделения пространства.

Чертежи несложно найти в интернете, как и советы по изготовлению и выбору материалов.

Упражнения для армрестлинга: как развить мышцы и побеждать

Армрестлинг является силовым противостоянием между двоих участников состязания, которое сопровождается шквалом эмоций и бурей захватывающих взглядов со стороны зрителей. Добиться успеха и победы просто так не выйдет, как и любой вид спорта, этот также требует определенной подготовки, на которую может уйти и более года. Если человек всерьез задумался об этом виде деятельности, то ему не обойтись без регулярных упражнений для армрестлинга.

Что такое армреслинг

Армреслинг представляет собой вид спорта, в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно, сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того, чтобы победить в армрестлинге, следует выполнять ряд специальных упражнений, уделять время тренировкам и техникам.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, мышцы ног, предплечья и бицепсы.

Стол для армрестлинга

Если речь идет о том, чтобы попробовать собственные силы с приятелями, то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность. Но если коснуться профессиональных тренировок, то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин, женщин и инвалидов. Также имеются такие экземпляры, которые позволяют бороться сидя либо стоя.

Характеристики стола для армреслинга:

1. Высота подушки — 10 см.
2. Высота общая — 105 см.
3. Ширина стола — 66 см.
4. Длина стола — 90 см.
5. Высота подлокотников — 5 см.

Цена стола для армрестлинга начинается от 10.000 рублей. Перед тем, как приобрести его, следует узнать, для какой именно категории спортсменов он предназначен. Также следует обратить внимание на качество материала, из которого изготовлены подлокотники и подушка.

Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно, но при этом важно знать требуемые размеры, он должен быть устойчив и тяжелым для того, чтобы выдержать нагрузку во время спарринга. На столе обязательно должны присутствовать штыри, за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга. Подушка используется только мягкая. Чертеж такого стола можно найти в интернете, а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.

Польза и вред

Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ, к которым относят:

1. Активные тренировки и спарринг укрепляют суставы и связки атлета.
2. Большое количество упражнение направлено на развитие силы хвата.
3. Повышение навыков в скалолазании.
4. Атлету станет значительно проще переносить тяжелые предметы.
5. Развивает скорость реакции.
6. Увеличивает взрывную силу и скорость.
7. Упражнения позволят не сдаваться в тяжелую минуту.

1. Большой риск получения травмы на тренировках.
2. Возникновение болевых ощущений в локтевом и плечевом суставах при спарринге.
3. Усиление болевых ощущений после спарринга.

При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:

1. Разрыв и отрыв мускулов плеча.
2. Растяжения, а также разрывы локтевых и плечевых связок.
3. Переломы плечевой кости.
4. Травмы суставов.

Противопоказания

Наличие болевых ощущений при тренировках является поводом для прекращения занятий в таком виде спорта до улучшения состояния.

Также к противопоказаниям занятия армрестлингом относят:

1. Получение травм плеча.
2. Наличие воспалительных и хронических болезней суставов рук.
3. Перенесенные травмы локтевых и лучезапястных суставов.
4. Заболевания сердца.
5. Повышенное артериальное давление.
6. Простудные заболевания.
7. Отравление.

Перед тем как приступать к занятиям, нужно полностью выздороветь, иначе тренировки не приведут ни к чему хорошему, а только ухудшат текущее состояние.

Техника

Чтобы понять, как правильно бороться на руках, в первую очередь следует освоить технику. Бой разделяют на три части:

• стартовая;
• получение преимущества;
• реализация.

Для того, чтобы принять участие в состязаниях, требуется соответствовать следующим условиям:

1. Внешне спортсмен должен выглядеть опрятным, тип одежды спортивный.
2. На руках должны полностью отсутствовать какие-либо элементов одежды.
3. Руки спортсмена должны соответствовать гигиеническим условиям: ногти подстрижены и без грибка, также вымыты перед спаррингом.
4. При ношении одежды, на которой имеется логотип фирм-производителей, следует заранее согласовать этот момент с организаторами соревнований.

Борьба крюком

При борьбе верхним крюком осуществляется сгибание кисти противника. Во время боя сгибание происходит за счет сгибателя большого пальца, а также лучевого сгибателя кисти.

При спарринге нижним крюком после того, как будет начат поединок акцент делается на супинировании кисти соперника.

Средний крюк является классической разновидностью данной техники, при нем начальные движения осуществляют как скручивание, так и супинирование кисти соперника.

Система борьбы через верх

Имеется масса вариаций борьбы через верх. Наиболее типичной считается борьба, при которой атлет после команды судьи делает движение натяжкой на себя и перемещает захват в свою сторону, при этом рабочий угол останется без изменений.

Все движения осуществляются по диагонали на себя-в бок до тех пор, пока рука соперника по спаррингу не будет пересекать плоскости валика либо не прикоснется до него. Очень важный момент заключается в работе корпусом: рука спортсмена должна располагаться в статике, а все движения осуществляться за счет смещения корпуса и руки вместе с ним.

Также немаловажное значение имеет соотношение боковой связки атлета и силы мышц предплечья, что определяет то, насколько спортсмен будет бороться натяжкой либо боковым движением, а также влияет на направление атаки. Чем большее давление будет осуществлено в бок, том большей силой будет обладать боковая связка.

Борьба в бок

При установке палец атлета располагается как можно ближе фаланги указательного пальца противника, при этом должно одновременно оказываться давление на него.

Применяя круговые движения в сторону, следует одновременно натянуть пальцы противника на себя. Локоть будет совершать движение в сторону до внешней кромки подлокотника. При согнутом запястье руку противника следует прижать к боковой подушке.

Упражнения для подготовки

Тяга верхнего блока одной рукой с упором. Упражнение может быть выполнено из положения сидя, для чего локтем нужно будет опереться на стол:

1. Принять положение стоя.
2. Упором должна послужить вторая рука.
3. Взять рукоятку фалангами пальцем.
4. Сделать движение кистью, сгибая ее.
5. Соблюдать угол в 90 градусов между предплечьем и плечом.

Подъем грифа с одним блином:

1. Принять положение стоя.
2. Упереться локтем в бедро.
3. Взять обратным хватом конец грифа со стороны блина.
4. Второй конец грифа должен упираться в пол.
5. Сделать сгибание кисти на себя.

Горизонтальный подъем рычага:

1. Расположить короткий гриф от штанги, либо другой длинный тяжелый предмет в руке.
2. Принять лежачее положение на полу.
3. Прокрутить кисть таким образом, чтобы длинный рычаг был в воздухе располагаясь перпендикулярно полу.

Подъем туловища с диском:

1. Расположится на наклонной скамье.
2. Поднять корпус с утяжелением.

Следует тренировать мышцы такими упражнениями, чтобы показать себя на высшем уровне в процессе сражения.

Основные ошибки и как их избежать

По неопытности атлет может допустить ряд ошибок, которые приведут к определенным последствиям.

Для предотвращения основных ошибок следует соблюдать такие правила:

1. После тренировок следует отдохнуть. Для крупных мышц требуется 3-е суток на отдых, а для мелких 2-е.
2. Такие параметры как угол наклона, отвод гантели от торса, длина тяги должны быть индивидуально определены для каждого атлета.
3. Нагрузки должны быть дозированы для предотвращения нежелательной травматизации.
4. Не следует форсировать программу подготовки.
5. У атлета должен быть сформирован план занятий, который составлен профессионалом тренером.
6. Нагрузки должны быть в меру, так как вследствие перекачивания отдельных мышц может ухудшиться эстетический вид атлета.
7. Не следует полностью прекращать тренировки и пропускать их.

Готовые программы тренировок

Домашние условия

Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:

1. Приседания без отягощения. Следует выполнить не менее 100 приседаний, разбитых на подходы.
2. Подтягивания на перекладине с использованием разных хватов. Требуется выполнить 4 подхода, количество повторений максимальное.
3. Отжимания от брусьев. Следует выполнить 4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Такая тренировка также может быть заменена отжиманиями от пола.
4. Имитация ударов с легкими гантелями. Следует нанести 25 ударов каждой рукой по 2 подхода.
5. Удары фит-болом об пол. Нужно выполнить 4 подхода по 30 ударов.
6. Уделить 15 минут времени растяжке.

Тренажерный зал

1. В положении сидя выполнить сгибание рук в запястьях с использованием штанги.
2. Пронация кисти, включая отягощение на ремне.
3. Стоя выполнить сгибание рук с Л-образным грифом, хват должен быть сверху.
4. Жим гантелей в положении сидя.
5. Сгибание пальцев по очереди с 6-секундной задержкой на тренажере для армрестлинга.
6. Стоя выполнить сгибание руки с отягощением на ремне.
7. Принять упор лежа и выполнить отжимания.

1. Подъем туловища лежа.
2. Сгибание рук в запястьях с использованием штанги, хват должен быть сверху.
3. В положении стоя сделать тягу штанги к подбородку.
4. В положении сидя выполнить тягу вертикального блока к груди.
5. Статическое напряжение руки в начальном положении.
6. Принять положение сидя, и выполнить приведение кисти с односторонней гантелью.

1. Приседания со снарядом штанга на плечах.
2. Вращательные движения кистью с односторонней гантелью.
3. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
4. Отжимания на брусьях с отягощением.
5. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
6. Подъем туловища с поворотом в положении лежа.
7. Имитация борьбы на блоке с горизонтальным положением.
8. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с соблюдением задержки в 6 секунд.

Советы и рекомендации

Достигнуть лучших результатов получится только с помощью дополнительных советов и рекомендаций.

Общие

Такие секреты армрестлинга позволят показать себя с лучшей стороны в соревновании:

1. При тренировочных упражнениях и составлении программы занятий важно делать упор не только на руки, но и также помнить о других группах мышц.
2. Для того, чтобы достигнуть успеха, следует улучшить физические показатели и вести здоровый образ жизни.
3. Усиление бицепса очень важно, так как он получает значительную нагрузку при спарринге. Для укрепления его можно воспользоваться фитнес упражнениями со штангой, при этом хват должен быть сверху или снизу.

Количество повторов и подходов

При выполнении 10 подъемов на бицепс следует выполнить это упражнение еще 10 повторений. В первые недели тренировочных занятий рекомендуется применять только небольшие веса для того, чтобы выполнить 15 повторений.

Описанный выше период тренировок является вводным и длится от 1 до 2 месяцев. После него можно делать от 6 до 12 повторений в подходе и 15-25 повторений в легком разминочном подходе каждого упражнения. Следует подбирать тот вес, который будет наиболее подходящим, чтобы выполнить предписанное число повторений и довести мышцы до отказа.

Новичкам упражнение нужно начинать с 1-2 разминочных сетов, при этом используя малый рабочий вес. После этого следуют от 1 до 4 тяжелых сетов.

Питание

В питание можно включить спортивные добавки, такие как:

1. Креатин. Он является самой действенной добавкой в армрестлинге.
2. Стимуляторы. Их потребление необходимо для дополнительной стимуляции ЦНС, что может помочь атлету на старте спарринга.
3. Глютамин. Данная добавка позволяет мышцам насытиться дополнительной энергией и оказывает положительное воздействие на иммунную систему.
4. ВСАА. Эти аминокислоты очень важны для восстановления мышечной ткани после проведенного спарринга либо тренировочных занятий.
5. Гидроксиметилбутират. Эта добавка обеспечивает дополнительный прирост мышечной массы.
6. Добавки, которые обеспечат большую крепость суставов и связок.
7. Минералы, витамины и Омега-3. Эти добавки позволяют восстановиться организму после проведенных тренировочных занятий.
8. Протеин и Гейнер.

https://sportbookmaker.ru/bodibilding/uprazhneniya-dlya-armrestlinga-rekomendatsii-po-programme-trenirovok.html

Упражнения для армрестлинга: как развить мышцы и побеждать