Программа тренировок для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Содержание

  • 1 Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
  • 2 Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
    • 2.1 Продолжительность занятий
    • 2.2 Периодичность тренировок
    • 2.3 Проработка мускулатуры
    • 2.4 Количество подходов
    • 2.5 Число повторов
    • 2.6 Отдых между подходами
    • 2.7 Базовые и изолированные упражнения
    • 2.8 Число упражнений
    • 2.9 Цель тренировки
  • 3 Восстановление после тренировки
  • 4 Что происходит при несоблюдении режима питания?
  • 5 Как избежать сжигания мышечной массы?
  • 6 Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
  • 7 Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит
    • 7.1 1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
    • 7.2 2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
  • 8 Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
    • 8.1 1. Грудь, Трицепс, Пресс
    • 8.2 2. Спина, Бицепс
    • 8.3 3. Плечи, Ноги, Пресс
  • 9 Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
    • 9.1 Первый день
    • 9.2 Второй день
    • 9.3 Третий день
    • 9.4 Четвертый день
  • 10 Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
    • 10.1 Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)
    • 10.2 Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)
    • 10.3 Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)
    • 10.4 Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)
    • 10.5 Пятница: дельты (Упражнения на плечи)
    • 10.6 Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)
  • 11 Заключение
  • 12 Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк ЗейнФрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Источник