Упражнения для бега на короткие дистанции

Sportbox.by

упражнения для бега на короткие дистанции

Здесь представлены упражнения и тренировки в беге на короткие дистанции на весь год, а точнее в подготовительном периоде, соревновательном периоде, заключительном периоде.

Целенаправленность и примерный недельный цикл тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительном периоде.

Iтренировка в беге на короткие дистанции. Развитие быстроты, совершенствование техники бега,
старта и стартового разгона.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м, общеразвивающие упражнения (25—30 минут). Беговые упражнения 5—10 разX60 м. Бег с ускорением 3—5 разХ60—80 м. Бег с низкого старта 10—15 разХ15—30 м. Прыжки и прыжковые упражнения (15—20 мин.). Упражнения с набивными мячами, 5—7 упражнений по 10—12 раз. Медленный бег (8—10 минут).

IIтренировка в беге на короткие дистанции. Повышение общей работоспособности организма. Развитие силы, скоростной выносливости, прыгучести.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (20 мин.). Упражнения на гимнастической стенке и других снарядах (20—25 минут). Прыжки и прыжковые упражнения.

Упражнения со штангой (вес от 30 до 70 кг). Подскоки с гирей на двух параллельно поставленных гимнастических скамейках.

Повторный бег 3—5 раз X 150—300 м в среднем темпе с постепенно возрастающей от недели к неделе скоростью.

IIIтренировка в беге на короткие дистанции. Развитие быстроты, совершенствование техники бега,
старта и стартового разгона. Развитие силы.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Игра в баскетбол или борьба за мяч. Упражнения на гимнастической стенке (10—15 мин.). Беговые упражнения 5—10 раз Х 30—40 м. Бег с ускорением 3—5 раз X 20—40 м. Бег с низкого старта 10—15 раз Х 30—50 м. Приседание у стенки с партнером, сидящим на плечах, 3—5 серий по 8—12 приседаний. Упражнения со штангой (вес от 30 до 70 кг), рывки, толчки.

IVтренировка в беге на короткие дистанции. Развитие общей выносливости, прыгучести (в лесу или
парке).

Пробегание на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (20 мин.). Бег с ускорением 4—6 раз Х 60—80 м. Специальные беговые упражнения 10— 15 раз Х 40—50 м. Прыжки и прыжковые упражнения. Кросс в переменном темпе (от 20 до 60 мин.) с ускорением различной длины и интенсивности.

Примерная схема недельного цикла тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательном периоде.

Iтренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег на 600—800 м Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Беговые упражнения 6— 8 раз Х 60—80 м. Бег с ускорением 5—7 раз Х 60—80 м. Выходы со старта 10—12 раз Х 30—40 м.

Упражнения в метании (набивные мячи, ядра), броски из различных положений (15 мин.). Повторный бег 2—3 раза Х 150—200 м (в 75% силы) и 2—3 раза X 200—300 м для бегунов на 400 м. Прыжки и прыжковые упражнения.

Медленный бег (8—10мин).

IIтренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Бег с ускорением 5—7 раз X 60—80 м. Повторный бег с хода 8—10 раз Х50—80 м, 3—4 раза Х 200—250 м в 3/4 силы и с макс. скоростью. Прыжки и прыжковые упражнения. Упражнения со штангой легкого веса (15 мин.). Семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра — несколько серий по 80—150 м. Медленный бег (8—10 минут).

III тренировка в беге на короткие дистанции.

Разминка: медленный бег 600—800 м. Общеразвивающие упражнения (25—30 мин.). Бег с ускорением 3—5 раз Х50—60 м. Выходы со старта 3—5 раз Х 40—60 м с максимальной скоростью. Прыжки в длину с разбега, 10—12 прыжков. Повторный бег 1 X 150 м, 1 X 250—300 м в 3/4 силы, для бегунов на 400 м, 2 X 150 м, 1-2 раза Х 300-450 м в 3/4 силы. Беговые упражнения (8—10 минут). Медленный бег (8—10 минут).

IVтренировка в беге на короткие дистанции (в лесу или парке).

Разминка: медленный бег 800-

1000 м. Общеразвивающие упражнения (20-30 минут). Беговые упражнения: 5-6 ускорений по60-80 м. Метание камней, ядер (15 мин.). Кросс в медленном темпе (20-25 мин.). Ускорение и бег с хода следует проводить на прямой дистанции и на повороте. В программу еженедельных соревнований и контрольных прикидок следует включать бег на 100, 200 или 400 м, либо эстафетный бег.

Примерная схема цикла тренировки в беге на короткие дистанции в заключительном периоде.

1-й день.

Разминка: медленный бег на 600—800 м. Общеразвивающие упражнения — 25—30 мин., специальные беговые упражнения, 6—8 раз X 50—70 м. Бег с ускорением, 4—6 раз Х 60—80 м. Выходы со старта (на технику), 5—7 раз Х 30—40 м.

Прыжки в длину с укороченного разбега, или прыжки в высоту различными способами, или тройные прыжки с укороченного разбега — 12—15 раз. Упражнения в метании (набивные мячи, ядра, камни), броски из различных положений—15 мин.

Заключительная пробежка — 5— 10 минут.

2-й день. Отдых

3-й день.

Разминка: медленный бег на 800—1000 м. Общеразвивающие упражнения — 25—30 мин., упражнения на гимнастической стенке. Овладение техникой барьерного бега (высота барьера 76,2 или 91,4 см), 10—15 пробежек через 3—5 барьеров. Упражнения со штангой легкого веса (30—50 кг) —

Вам будет интересно  Гимнастика для детей 7-8 лет: зарядка - комплекс упражнений, веселый спортивный комплекс

4-й день. Отдых.

5-й день.

Разминка: медленный бег 600—800 м. Общеразвивающие упражнения, прыжки в длину или тройной, 10—12 прыжков. Упражнения в метании (набивные мячи, ядра, камни), броски из различных положений — 15 мин. Игра в баскетбол или «борьба за мяч» — 20—25 минут. Заключительная пробежка— 10 минут или кросс в равномерном темпе—15—20 мин.

6 и 7-й день. Отдых.

Выполняя все эти упражнения и тренировки, вы однозначно улучшите свои результаты в беге на коротких дистанциях.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Тренировка в беге на короткие дистанции. Подготовительный период | Бег

Бег на короткие дистанции относится к физическим упражнениям максимальной интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с.

Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро — в 8,5 раза.

Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.

Особенно большие требования к спринтеру предъявляются в начальной стадии бега на коротких дистанциях — стартовом разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.

Для выполнения разрядных нормативов и достижения высоких спортивных результатов в беге на короткие дистанции спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения — согласованными, целесообразными. Этого можно достичь только в результате многолетней плановой систематической тренировки.

План тренировки спортсмена на данный год должен учитывать уровень его подготовки за прошлые годы. Количество тренировок — 4—5 в неделю по 2—3 часа каждое.

Для правильной организации занятий учебно-тренировочный год условно делится на периоды:

Подготовительный период— примерно 6 месяцев (ноябрь — апрель).

Соревновательный период— 5 месяцев (май — сентябрь).

Заключительный период—1 месяц (октябрь).

Тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период. Подготовительный период подразделяется на три этапа:

Осенне-зимний период— 4 месяца (ноябрь — февраль).

Зимний соревновательный период— 1 месяц (март).

Весенне-подготовительный период—1 месяц.

В подготовительный период решаются основные задачи:

1) Улучшение всестороннего физического развития и укрепление здоровья.

2) Дальнейшее развитие быстроты, силы, а так же других физических качеств.

3) Овладение техникой бега на короткие дистанции и совершенствование в ней.

4) Дальнейшее улучшение волевых и моральных качеств спортсмена.

5) Повышение теоретических знаний по технике, методике обучения и тренировки, гигиене и самоконтролю.

Для решения этих задач применяются:

1) Ежедневная утренняя зарядка, которая должна проводится до работы в течение30—40 мин.

2) Общеразвивающие подготовительные упражнения.

3) Специальные беговые упражнения, которые в зимнем периоде тренировки должны занимать до 15% общего времени. Основные из них: семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра, с последующим вынесением голени вперед и «загребающим» движением; бег с забрасыванием голени назад, с последующим вынесением бедра и «загребающим» движением голени (колесо); бег прыжковым шагом — «толчковой».

Большое значение для высокого результата в беге на короткие дистанции играет сила ног. Чтобы развить ее, следует включать в тренировки всевозможные прыжки и прыжковые упражнения типа тройных, пятерных прыжков на одной ноге и прыжков с акцентом на отталкивание главным образом за счет стопы, а также различные прыжки, которые можно выполнять в следующем объеме:

1) Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4—5 разХ20— 25 м.

2) То же на другой ноге 4—5 разХ10—15 м.

3) Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4—5 разX40—50 м.

4) Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5—6 раз X 30—40 м.

5) Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4—5 разХ60—80 м.

6) Прыжки в длину с короткого разбега (10—12 м) по 10— 20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения следует проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Большое внимание в тренировке зимой следует уделять развитию опорно-двигательного аппарата, для чего применяются упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, камнями (на местности), упражнения с тяжестями (штанга, гири, мешки с песком).

Упражнения с тяжестями – наиболее результативное средство развития силы, быстроты движений и координации. Их нужно выполнять в основном на быстроту, применяя толчки рывки подскоки, приседания со штангой, наклоны вперед, держа штангу на плечах, выпрыгивание из положения приседа, бег со штангой, поднятие бедра с диском весом до 20 кг. Вес штанги для женщин — 30—50 кг, для мужчин — 50—70 кг.

Упражнения со штангой должны проводиться сериями по 6—8 в каждой с интервалом для отдыха 2—3 мин. В тренировку следует включать 4—5 упражнений.

Общий вес, который поднимает легкоатлет в одну тренировку, должен доходить у женщин до 2—3 т, у мужчин — до 3—5 т.

Вам будет интересно  Как выбрать гантели для тренировок

Упражнения со штангой способствуют большему успеху в том случае, если они проводятся в сочетании со специальной тренировкой бегуна на короткие дистанции.

Скорость бега на коротких дистанциях должна находиться все время на высоком уровне. Для этого в тренировках следует применять бег с ускорением на отрезках 60—120 м, бег с хода по 30—50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12—15 м.

Чтобы развить скоростную выносливость, следует включать в тренировку пробег 300-350 м — для бегунов на дистанции 100 и 200 м и до 600 м – для бегунов на дистанцию 400 м. Кроссовый бег с равномерной и переменной скоростью — основное упражнение в развитии выносливости.

Именно такие должны быть тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период, если вам интересно, то вы так же можете посмотреть тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательный период и в заключительный период.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

  • кросс по пересеченной местности,
  • частые подъемы в гору,
  • бег по местности с различным рельефом,
  • интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
  • любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег для похудения

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство.

К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса.

Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими.

Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Вам будет интересно  Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы? GymBeam Blog

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали

Я не раз пыталась начать бегать, но после первого же круга на стадионе выдыхалась до рези в легких. И даже подумать не могла, что всего за девять недель смогу научиться бежать 30 минут без перерыва.

Большая ошибка — попытка бежать как можно быстрее. Главное не скорость, а время непрерывного бега

Как научиться бегать?

Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба.

Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже).

Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам.

Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла.

Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.

С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.

Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега.

Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах.

Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво.Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами.

Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений.

У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.

Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник).

Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано.

И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов.

Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро.

Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу.

Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

http://fitness-for-man.com/uprazhneniya-dlya-bega-na-korotkie-distantsii.html