Содержание
Правильная тренировка зависит от типа телосложения!
Анна Коледа
Именно так! Каждая девушка по-своему прекрасна, уникальна, и имеет право на свои собственные особенности фигуры. Их важно учитывать при составлении программы тренировок (а умные люди всегда сначала планируют, а только потом делают), чтобы понять, какие проблемные места нужно убрать, а какие – подкачать.
Определяющим в этом вопросе (и выборе одежды, кстати, тоже) является тип фигуры. Основано разделение на соотношении плеч, талии и бедер.
Типы женских фигур
Тип фигуры «Груша»
Особенности фигуры. У девушек с таким типом телосложения проблемные зоны – это бедра, ноги и ягодицы. В этом случае плечи гораздо уже бедер и низ смотрится тяжеловато. При этом талия, спина и грудь – идеальны. Живот плоский, подтянутый.
С одной стороны, девушкам с таким типом фигуры повезло, так как округлые ягодицы можно назвать безусловным достоинством. С другой стороны, есть склонность к появлению целлюлита и при наборе лишних килограммов нижняя часть туловища становится, скажем так, ну очень выдающейся.
Никогда не забывай про осанку! Именно прямая спина может визуально скрыть нюансы (будешь сутулиться – подчеркнешь все недостатки фигуры).
Комплекс упражнений. Чтобы сделать фигуру идеальной, качай ноги, ягодицы, бедра. Упражнения должны быть как комплексными (на все эти группы мышц), так и изолированными (на каждую в отдельности – махи, отведения). Работать с большими весами не рекомендуется. Режим – многоповторный.
Про руки, спину, грудь и плечи тоже помни. Прокачка этих зон позволит сделать фигуру гармоничной, сбалансированной. Учитывая, что талия у девушек с таким типом фигуры остается всегда, при правильном подборе комплекса упражнений можно добиться идеальной формы песочных часов.
Для того чтобы достичь главной цели – уменьшения объемов бедер – следует выполнять приседания с выпрыгиваниями, выпады.
Ни в коем случае не садись на велосипед и не занимайся на степпере! Эти тренажеры сделают и без того тяжелые ноги еще тяжелее. Лучше обратить внимание на эллипс, беговую дорожку.
Кардиотренировки – аэробные тренировки, направленные на повышение выносливости организма. При этом мышечные движения совершаются за счет окисления кислородом молекул глюкозы.
Сгонять жир будет трудно, готовься к этому, но результат стоит того!
Тип фигуры «Прямоугольник»
Особенности фигуры. Если ты никак не можешь понять, где твоя талия, значит прямоугольник – твой тип фигуры.
Главная проблема – склонность к отложению жира в области живота, талия не выражена, отсутствует округлость бедер. И чем больше жира, тем больше фигура напоминает прямоугольник. Ширина плеч и бедер почти одинаковая, грудь широкая, ягодицы плоские, зато ноги стройные.
На самом деле, расстраиваться не стоит. Как правило, при таком типе фигуры мышцы достаточно сильные и добиться результата можно при минимальных нагрузках.
Комплекс упражнений
Для того, чтобы убрать лишний жир с живота и талии, нужно действовать комплексно:
- соблюдать низкожировую диету,
- выполнять упражнения на пресс,
- кардионагрузки (ходьба, бег трусцой).
Комплекс упражнений должен быть подобран таким образом, чтобы сформировать изгибы бедер и ягодиц, а также накачать пресс. В этом случае показаны аэробные тренировки (бег на длинные дистанции, ходьба, плавание, велосипед, аэробика). Обязательно нужно увеличить ежедневную двигательную активность.
Тип фигуры «Яблоко»
Особенности фигуры. Как правило, рост у девушек-яблок средний, отложение жира – в области живота, бедра узкие, зато грудь большая. Есть склонность к набору веса.
Комплекс упражнений. Эффективными для снижения веса будут аэробные тренировки:
- велотренажер,
- беговая дорожка,
- аэробика,
- степпер.
Для того чтобы создать баланс между верхней и нижней частью туловища, нужно выполнять упражнения на пресс и ноги
Тип фигуры «Песочные часы»
Особенности фигуры. О, счастливицы! Покорительницы мужских сердец и просто красавицы. У девушек с таким телосложением объем груди и бедер одинаков притом, что талия узкая и стройная.
Если и есть какие-то недостатки в фигуре, то с помощью фитнеса с ними можно легко справиться. Жирок откладывается, в основном, в области бедер и груди, низа живота. На трицепс тоже следует обратить внимание.
Комплекс упражнений. Главная цель – укрепление мускулатуры для сохранения данного природой красивого телосложения. Важно выполнять как кардионагрузки, так и силовые. Можно заняться аэробикой, спортивными танцами, степом, кизомбой и многим другим.
При всем при этом важно не забывать о правильном, сбалансированном питании. Важно сохранить небольшой слой подкожного жира, чтобы изгибы тела были плавными, но при этом не переборщить и соблюсти меру.
Обязательно работай над ногами – приседай, прыгай, делай выпады, зашагивания на скамью. Для пресса можно сделать планку, велосипед (это когда лежишь на спине и крутишь в воздухе «педали»). Для рук – отжимания от пола, с коленей или с ног. Обязательно должно быть большое количество повторений (15-30). Из кардио упражнений выбери для себя скакалку, бег без наклона. А вот от степпера, велосипеда и бега с наклоном лучше отказаться.
Тип фигуры «Перевернутый треугольник»
Особенности фигуры. Этот тип телосложения характеризуется широкими плечами, узкими бедрами и грудью. В принципе, телосложение достаточно спортивное. Проблемные зоны – грудь, руки, спина, живот. Зато ноги стройные.
Комплекс упражнений. Спортивные упражнения должны быть направлены на прокачку бедер, ягодиц, пресса для того, чтобы визуально компенсировать широту плечевого пояса. Важно – правильно и сбалансированно питаться.
Если нужно сбросить вес – кардиотренировки будут незаменимы. Предпочтение стоит отдать степперу – он и калории поможет сжечь, и ноги с попой подкачать. Бег с уклоном тоже подойдет. А вот на эллипсоид даже не смотри. Режим тренировок должен быть с множественными подходами, небольшим количеством повторений и большими весами.
Ну что, разобралась? Тогда вперед, действуй! Нет возможности пойти в спортзал – ближайший стадион тебе в помощь! Для тех, кто видит цель, препятствий не существует!
Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!
Типы женских фигур и особенности их тренировки (Ч.2)
В природе существует пять основных типов женских фигур. Понятно, что это разделение является условным и разработано для удобства как дизайнеров одежды, так и фитнес-инструкторов.
Следующим классическим типом женской фигуры является тип песочные часы
Женщины с данным типом фигуры имеют одинаковый объём груди, бёдер и узкую талию. Все незначительные недостатки этого типа с легкостью корректируются с помощью фитнеса и не представляют особых проблем. Жир, как правило, откладывается в области груди и бёдер. Если у женщины появляется достаточное количество избыточного веса, то могут появиться так называемые “уши” в области бёдер.
Самым главным для этого типа фигуры является сбалансированное питание, так как только незначительное количество подкожного жира сохранит, присущей этой фигуре, плавность линий.
Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения песочных часов. Важны как силовые так и кардио тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Для этого отлично подойдут групповые аэробные тренировки ( кик аэробика, спортивные танцы и много других).
Женщины, обладающие типом фигуры треугольник, имеют достаточно спортивное телосложение
Это визуально проявляется широкими плечами, грудью и узкими бёдрами. Талия у такого типа фигуры особо не выражена, а вот верхняя половина туловища, намного шире нижней и области ног. Жир у таких женщин откладывается в области груди, рук, спины и живота.
Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу и сбалансированной диете. Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений. Необходимо постоянно помнить о кардио тренировках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то тренируйтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.
Наверное, самым редким типом женской фигуры является прямоугольник
Характерной особенностью является почти одинаковый объём груди, бёдер и талии, то есть плечи равны ширине бёдер. Вследствие этого фигура приобретает некий прямоугольный вид. Набор лишнего веса очень опасен для женщин данного типа. Чем больше набирается жира, тем меньше проявляются линии создающие фигуру. А вот наоборот, потеря жира, положительно влияет на образование фигуры.
Главной проблемой для женщин с такой фигурой является выступающий вперёд живот и широкая, почти незаметная, талия. Но не всё так плохо, мышечная система у таких женщин очень легко реагирует на физические упражнения и от природы является достаточно сильной. То есть, данная фигура, является лучшей для перемен вашего тела.
Самой главной целью тренировок для прямоугольника является укрепление и развитие мышц брюшного пресса и снижения жира вокруг талии.
Оптимальным решением является сбалансированное питание, аэробные тренировки и упражнения для укрепления мышц пресса. Уделяйте аэробным тренировкам не менее 45 минут на неделю и увеличьте свою повседневную двигательную активность.
В завершение к написанному выше хочется сказать то, что при занятиях фитнесом , каждой женщине необходимо определить свой тип фигуры и только тогда все ваши усилия для её поддержания и улучшения не будут напрасными.
Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и не стеснятся обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, которые обязательно помогут подобрать для вас только нужные упражнения, что в дальнейшем скажется на улучшении не только фигуры, а и развитии крепкого здоровья.
Часть 1
Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Кутузовский
https://teenage.by/article/trenirovka