Содержание

Упражнения для девушек на плечи: виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

  • 24 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Мария Краль

Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги. А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или «большие глаза». Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

дельтовидные мышцы

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, — прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы — это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

  • передняя — в передней верхней части ключицы;
  • средняя — от акромиальной части лопатки;
  • задняя — от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц — обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

  • Возьмите гантели в руки.
  • Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
  • Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
  • Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

стоячий плечевой пресс

2. Стоячий плечевой пресс

  • Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
  • Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
  • Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны

3. Боковые подъемы

  • Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
  • Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
  • Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
  • Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
  • Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Топ-5 лучших упражнений для девушек на плечи в тренажерном зале

Если вы считаете, что домашних тренировок все же не достаточно для проработки и коррекции дельтовидных мышц, и вы решили пойти в тренажерный зал, то следующие 5 упражнений помогут максимально эффективно проработать проблемные зоны и подтянуть мышцы рук и плеч.

1. Жим вверх сидя на тренажере

Одним из самых эффективных упражнений в тренировках на плечи для девушек в тренажерном зале является верхний жим. Итак, для выполнения упражнения настройте высоту сидения тренажера. Сядьте на него, облокотитесь на спинку и прогните поясницу. Вначале движения руки находятся на уровне глаз, предплечья — вертикальны. На выдохе выполняйте жим вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2. Боковой подъем с низким шкифом

оттягивание троса

Стоя в боковом направлении к тренажеру, наклонитесь так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Рукой, находящейся дальше от троса, возьмитесь за него. Оттягивайте трос, пока рука не примет положение параллельное полу. Активируйте мышцы пресса, сжимая брюшную стенку, прежде чем начать движение.

3. Французский жим

французский жим

Возьмите обеими руками гантель. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и опустите ее к спинке стула. Поднимите руки и занесите гантель прямо над головой. На вдохе плавно сгибайте локти, опуская руки за голову. На выдохе — медленно выпрямляйте, возвращая в исходное положение. При выполнении движений опускайте предплечья так, чтобы гантели были прямо за шеей.

4. Тяга на нижнем блоке

По отзывам, это упражнение — одно из самых действенных упражнений для девушек на плечи, так как задействует не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы.

Возьмитесь за рукоять тренажера обеими руками. Туловище вертикально, плечи расправьте. На выдохе подтяните рукоять до уровня подбородка или чуть ниже. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения основное внимание уделяйте локтям, они должны быть значительно выше кистей рук.

5. Подтягивания на гравитроне

подтягивания на гравитроне

Возьмитесь за ручки турника широким хватом, поставьте колени на подставку, повисните на тренажере, опустив подбородок. Глубоко вдохните и на выдохе подтянитесь подбородком до уровня турника или чуть выше. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие.

С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность.

Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа.

В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.

  1. Какие мышцы надо качать
  2. Значение тренировок
  3. Организация тренировок
  4. Сколько заниматься
  5. Необходимое оборудование
  6. Правила тренировки
  7. Меры предосторожности
  8. Противопоказания
  9. Правильное питание
  10. Белковая пища
  11. Лучшие женские упражнения для рук
  12. На бицепс
  13. Сгибание рук
  14. Сгибание хватом «Молоток»
  15. Сгибание рук с гантелью сидя
  16. На трицепс
  17. Жим из-под головы
  18. Разгибание рук лежа с отягощениями
  19. Кик-бэк
  20. Отжимание от скамьи
  21. Мышцы предплечья
  22. Разводка гантелей в стороны
  23. Тяга гантелей на одной ноге
  24. Поднятие гантелей над головой
  25. Самые лучшие упражнения для спины
  26. Прогибы
  27. Кошка
  28. Тяга гантелей к поясу в наклоне
  29. Гиперэкстензия
  30. Обратная гиперэкстензия
  31. Комплексы упражнений
  32. Видео

Какие мышцы надо качать

как накачать руки девушке в домашних условиях

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

  1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
  2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
  3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.
  1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
  2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
  3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Значение тренировок

Причин этому множество:

  • Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
  • Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
  • Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.

Организация тренировок

Как девушке накачать руки и спину

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки.

Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.

На разогрев достаточно отдать 5-7 минут. Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода.

Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.

Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

  • Спина и бицепс.
  • Бицепс и трицепс.
  • Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть.

Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.

Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

  1. Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
  2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • Периодически менять упражнения в комплексе.
  • Все движения делать медленно.
  • Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
  • Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

  1. Нельзя заниматься во время болезни.
  2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
  3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • аневризмы;
  • миокардит;
  • тахикардия;
  • аритмия;
  • повышенное артериальное давление;
  • коарктация аорты;
  • астма;
  • перенесенные травмы суставов и позвоночника;
  • перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

  • сколиоз;
  • остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания.

Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество.

Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
  2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
  3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
  4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
  5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
  6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

  • яйца;
  • телятина;
  • курица;
  • рыба;
  • нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Лучшие женские упражнения для рук

как накачать руки девушке

Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.

На бицепс

Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.

Сгибание рук

Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
  2. На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
  3. На вдохе опускаются.

Сгибание хватом «Молоток»

Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя.

Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).

  1. Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
  2. На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
  3. Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.

Сгибание рук с гантелью сидя

  1. Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
  2. Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
  3. Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
  4. В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.

При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.

На трицепс

Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.

Жим из-под головы

  1. Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
  2. Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
  3. Сделать выдох и вернуться в и.п.

Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.

Разгибание рук лежа с отягощениями

как накачать руки гантелями девушке

  1. Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
  2. Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
  3. Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.

Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.

Кик-бэк

Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.

  1. Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
  2. Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
  3. На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.

Отжимание от скамьи

как накачать руки девушке в домашних условиях

Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.

  1. Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
  2. Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
  3. На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.

Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным.

Повторить не менее 10-12 раз. Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.

Мышцы предплечья

Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.

Разводка гантелей в стороны

как накачать мышцы рук девушке

Выполняется стоя. Техника такова:

  1. Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
  2. Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.

Сделать 12-15 раз, в три подхода.

Тяга гантелей на одной ноге

как накачать руки дома девушке

Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.

  1. Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
  2. Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
  3. Опустить гантели и повторить.

Поднятие гантелей над головой

как накачать худые руки девушке

Выполняется из положения стоя. Делается так:

  1. Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
  2. Нужно поднять их над головой.
  3. Далее опустить до исходной позиции.

Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.

Самые лучшие упражнения для спины

как накачать спину в домашних условиях девушке

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены.

Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног.

Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались.

Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

  1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
  4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
  6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

  1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
  3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
  4. В конечной точке застыть на пару секунд.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице.

Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

  1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
  2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
  3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
  4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча.

Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

  1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
  2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
  3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
  4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

  • сгибание рук;
  • молоток;
  • кошка;
  • гиперэкстензия;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • прогибы.

Бицепс и трицепс:

  • сгибание рук стоя;
  • сгибание с гантелью сидя;
  • жим из-под головы;
  • отжимание от скамьи;
  • обратная гиперэкстензия;
  • кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

  • молоток;
  • отжимание от скамьи;
  • разгибание рук лежа с отягощением;
  • поднятие гантелей над головой;
  • тяга гантелей на одной ноге;
  • разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода.

Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Видео

В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.

В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.

В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.

https://tony.ru/414855a-uprajneniya-dlya-devushek-na-plechi-vidyi-uprajneniy-poshagovaya-instruktsiya-vyipolneniya-raspisanie-programmyi-trenirovok-i-neobhodimoe-sportivnoe-oborudovanie
https://bodywiki.ru/ruki/i-spina.html