Простые упражнения для горнолыжников

Hobo 2014-12-25 in Физподготовка

Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.

И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.

Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно. На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.

Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.

Приседания

Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.

Наклоны вперёд

Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.

Наклоны вперёд с отягощением

Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.

Выпрыгивания

Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.

5) Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой. Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.

Приседания со штангой

В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.

Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.

Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.

Упражнения для горнолыжников перед выходом на склон

Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:

• 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны.
• 10-15 маховых вращений руками вперед и назад.
• Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30.
• Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд.
• Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперёд-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз.
• Встаем на лыжи. Делаем наклон вперёд, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.

https://skifan.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-gornolyzhnikov