Содержание:

  • Что такое изометрические упражнения
  • Изометрические упражнения для всего тела
  • Рекомендации и советы

В фитнесе изометрические упражнения применяются не так часто, хотя в последнее время их популярность ощутимо возрастает. Это связано с тем, что такие движения обеспечивают высокую эффективность при минимальных затратах (времени, финансов и прочих). Тем не менее, статические нагрузки активно применяли в своём арсенале движений многие великие спортсмены, от силачей старой школы, вроде Александра Засса, до легендарного Брюса Ли. Использование «изометрии» не только поможет повысить свои физические возможности, но и станет отличным дополнением к любым другим тренировкам.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения – это один из типов нагрузки, при котором мышца напрягается без сокращения или растягивания. Любое движение, которое подпадает под данные критерии, может считаться изометрическим. Существует большое количество вариаций упражнений, они могут выполняться как с отягощениями, так и с весом собственного тела. Некоторые изотермические комплексы направлены на повышение тонуса и выносливости мышц, другие, для которых используется вес – способны приводить к мышечной гипертрофии, повышении силы и силовой выносливости.

Важно учитывать, что изометрические движения могут отличаться. При использовании отягощений или оборудования, основная фаза может длиться от 6 до 12 секунд, изредка 15. Другой тип движений, который считается менее интенсивным (планка, упражнение «стульчик» и прочие), позволяет легко сохранять нагрузку в целевой мышце до 30-60 секунд. Превышать порог в 60 секунд не рекомендуется, так как это будет чрезмерно закислять мышцу, что приведет усилению катаболических процессов и замедлению прогрессирования.

Определение, что такое изометрические упражнения, с учетом основных критериев:

  • Мышца напрягается, но не изменяется в длине (не сокращается и не растягивается);
  • Нагрузка выдерживается на протяжении короткого промежутка времени, но с максимальным напряжением;
  • Мышца работает на сопротивление (силе притяжения, отягощению, любому предмету, который заставляет мускулатуру напрягаться). Самый простой пример – «планка», при которой мышцы не позволяют телу упасть на пол;
  • Из-за меньшего закисления мышц, комплексы с изометрическими упражнениями можно выполнять чаще, без рисков недовосстановления;
  • Энергия мышц уходит не на совершение сокращения, а на удерживание напряжения в мышечных тканях.

Изометрическая тренировка вновь вошла в моду после 2010-2013 годов, когда основным направлением развития фитнеса стал функциональный тренинг. Если ранее такой тип нагрузки считался узкоспециализированным и тренировался под конкретные цели (например, для борцов или армреслеров, которые «учат» мышцы сохранять напряжение без движения), то сегодня его применяют даже любители, которые просто хотят быть в форме и повысить уровень тренированности. Еще одной причиной популярности изометрических упражнений стали ограничения в условиях пандемии. Они идеально подходят для домашнего тренинга, требуют минимального спортивного инвентаря (жгутов, ближайшей спортплощадки), могут проводиться даже при полном отсутствии оборудования.

Изометрические упражнения для всего тела

Список оптимальных упражнений для проработки всех мышц тела в статическом режиме.

Удержание штанги от Брюса Ли

Одно из лучших изометрических упражнений, которые применяются для совершенствования тела и силы рук. Не только увеличивает силу и объемы, но и делает бицепс плотным и наполненным.

Выполнять движение можно разными способами, главное, чтобы опора (гриф, штанга и прочие) находились в зафиксированном состоянии.

Техника выполнения (в машине Смита):

  • Подойдите к тренажеру, зафиксируйте гриф на нужном уровне и возьмитесь за него прямым хватом (ладони направлены вверх);
  • Начинайте со всей силы жать штангу вверх, прилагая максимальное усилие на протяжении 5-10 секунд.

Также можно делать движение с обычной штангой или гантелями, сохраняя напряжение в пиковой точке, но это менее эффективный вариант.

Выжимание на плечи

Еще одно упражнение, которое приписывают Брюсу Ли. Принцип его выполнения схож с удержанием на бицепс, но основной фокус направлен на проработку плеч и спины.

Техника выполнения:

  • Установите гриф в Смите так, чтобы он находился на уровне подбородка (или используйте соответствующую перекладину);
  • Возьмитесь широким хватом (прямым) и старайтесь изо всех сил выжать снаряд вверх.

Статическое приседание

Аналог предыдущим упражнениям для мощной проработки ног и спины. Включает почти все мышцы, которые работают при классических приседаниях.

Техника выполнения:

  • Установите нужный вес в тренажере Смита, разместите гриф за спиной и снимите с фиксаторов;
  • Немного согните колени и удерживайте позицию на максимально продолжительное время.

Для прогрессирования оптимально повышать количество подходов. Не стоит использовать слишком большой вес, это может привести к травмам колен.

Упражнение «стульчик»

Одно из лучших изометрических упражнений для прокачки квадрицепсов и ягодичных. Может использоваться в любом месте и не требует дополнительного оборудования.

Техника выполнения:

  • Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите на шаг впереди. Сползайте по стене вниз до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу (голень – перпендикулярно);
  • Удерживайте положение как можно дольше, напрягая квадрицепс и ягодичные мышцы.

Жим Свенда

Фактически, это статическая модификация упражнения, которая использует его основное преимущество. Идеально подходит для проработки грудных.

Техника выполнения:

  • Возьмите блин и сожмите его ладонями с двух сторон на уровне груди;
  • Старайтесь давить максимально с каждой стороны (словно стоит задача сдавить блин).

Статические отжимания

Простое, но эффективное изометрическое упражнение в домашних условиях, которое поможет нагрузить грудные. По принципу выполнения схоже с планкой.

Техника выполнения:

  • Примите позицию для отжиманий на ладони и носки (если сложно, используйте облегченный вариант с упором на колени);
  • Опускайтесь вниз, не касаясь пола грудью;
  • Удерживайте положение на протяжении 5-15 секунд.

Планка

Стандартное упражнение на проработку пресса и всех мышц кора.

Техника выполнения:

  • Примите упор на локти и носки, слегка округлите спину, чтобы пресс был немного скручен (это важно, чтобы нагружать именно абдоминальную зону);
  • Удерживайте положение на протяжении 15-20 секунд (или до 60 секунд).

Боковая планка

Аналог обычной планки, который направлен на проработку косых мышц живота. Идеально подходит для домашних условий.

Техника выполнения:

  • Примите упор на один локоть и край стопы, бок должен быть направлен в пол, тело формирует единую линию;
  • Удерживайте позицию, не позволяя тазу наклоняться вниз;
  • Повторите движение на другую сторону с тем же временем выполнения.

Рекомендации и советы

Крайне важно понимать, что такое изометрия в целом. Это не просто планка или другое упражнение, где нужно удерживать одну позицию. Это также может быть удерживание блина, Жим Свенда и другие движения, упоры в турник и прочие. Главное, чтобы нужная мышца напрягалась без изменения в длине, то есть сокращения или растягивания.

Важные рекомендации:

  • Не следует воспринимать изометрическую тренировку, как способ сэкономить время. Это совершенно иной метод нагрузки мышечных тканей, который тренирует выносливость, пиковую концентрацию нагрузки, уплотняет волокна;
  • Выполняйте изометрические упражнения в домашних условиях для мужчин с дополнительными отягощениями или в силовом режиме, это позволит не только повышать силу и выносливость, но и приведет к увеличению массы мышц;
  • Сконцентрируйтесь на 4-5 упражнениях за одну тренировку, для одной или нескольких групп мышц. Такая сессия будет более эффективной, чем выполнение большого количества упражнений;
  • При удержании нагрузки, старайтесь как можно сильнее напрягать целевую мышцу. Пример, когда в планке стоят минутами, переключая нагрузку на разные области, не является хорошей демонстрацией «правильной изометрии». Помните – мышца истощается достаточно быстро, потому этот период нужно использовать с максимальной эффективностью;
  • Одной изометрии недостаточно для того, чтобы обеспечивать мышцы полноценной нагрузкой. Рекомендуется чередовать статику с динамическими тренировками (силовыми нагрузками и аэробными сессиями);
  • Для начала ориентируйтесь на сохранение 5-7 секундного максимального напряжения, этого достаточно для начинающих атлетов. Для опытных спортсменов – 12-15 секунд предельной нагрузки;
  • Из-за специфики упражнений, стандартный режим в 3-4 подхода на движение не слишком актуален. Старайтесь делать от 5 до 10 коротких подходов в сессии, отдых варьируйте, в зависимости уровня тренированности (чем меньше, тем выше интенсивность);
  • Не забывайте правильно дышать, это критически важно при выполнении статических нагрузок. Задержка воздуха приведет к натуживанию, что может повысить артериальное давление и спровоцировать гипертонические проблемы у тех людей, которые имеют риски;
  • Проводите 1-2 тренировки в неделю, как и в случае с другими типами нагрузок, при «статике» мышцы тоже нуждаются в восстановлении и отдыхе.

Изометрические упражнения от Александра Засса.

Источник