Упражнения для похудения живота

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

В организме человека основные жировые «залежи» сосредоточены в подкожной клетчатке и в брюшной полости и ее стенке, то есть в области живота. В нормальном состоянии у взрослого жир накапливается за счет увеличения размеров имеющихся жировых клеток (адипоцитов). Но при избыточном количестве жира в клетке запускается процесс их воспроизводства, что приводит к многократному увеличению числа жировых клеток. Они начинают скапливаться, в том числе между органами брюшной полости (висцеральный жир), а также в нижней и верхней частях туловища. При этом слой жира на животе у полных людей может достигать толщины в 10, 15, а то и 20 см (для сравнения: у моржей и тюленей толщина подкожного жира – 5-10 см). Помогут ли «растрясти» лишний жир упражнения для похудения живота?

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе, упражнения для быстрого похудения живота – без системы правильного сбалансированного питания – не дадут желаемого эффекта. Потому что жировая ткань не просто «склад» лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме специально вырабатываемым пептидным гормоном лептином, который выполняет в системе энергетического обмена функцию «контроля и аудита».

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном и состоит жировая ткань. При расщеплении триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше триглицеридов расщепляется. То есть упражнения для похудения живота являются той самой усиленной физической нагрузкой, при которой происходит повышение расхода жиров. Главное, чтобы утренние упражнения для похудения живота не сопровождались завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышали бы энергию, затраченную на их выполнение…

Итак, домашние упражнения для похудения живота, как утверждают специалисты в области похудения, необходимо делать как минимум трижды в течение недели. С начала занятий каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, а после того, как человек втягивается в это дело, все упражнения для похудения живота дома нужно выполнять не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает выполнение упражнений в различных положениях – стоя, сидя и лежа. В положении лежа выполняются следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не сводя плечи вперед, на вдохе поднять спину от пола, приподнять прямые руки вдоль ног, сесть и наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно возвратиться в первоначальное положение.
• Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, при этом ступни стоят практически на ширине плеч. Руки заводятся за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох – голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен прижиматься к груди), мышцы живота напрягаются. В такой позе задержаться на 5-10 секунд. Выдох – снова принять лежачее положение.
• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе приподнимаются на 30 градусов по отношению к плоскости пола, пять секунд удерживается данное положение, на выходе принимается первоначальное положение.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согнуть ноги в коленях и выполнить движение, имитирующее езду на велосипеде (по 30 секунд три раза с перерывами в 5 секунд).
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднять таз от пола (с упором на лопаточную область спины) так, чтобы живот был на одной линии с коленями. Положение выдерживается 5-10 секунд и на выходе медленно принимается исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Вдох — локоть левой руки протягивается по направлению к правому колену. Выдох – исходное положение. Вдох — локоть правой руки протягивается к левому колену. Выдох – исходное положение.

[1]

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения живота стоя – традиционные приседания и наклоны.

• Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Держа спину и плечи максимально ровно, приседать, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседание, тем больше напрягается брюшной пресс в ходе распрямления. Если возникают затруднения, можно выполнять это упражнение, держась рукой, например, за спинку стула.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Вдох – наклон вперед, выдох – выпрямиться, вдох – прогнуться назад, выдох – выпрямиться.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Вдох (на счет 1-2-3) – пружинящий наклон вперед с касанием пальцами рук ступней или пола. На счет 4 (выдох) – принять исходное положение.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сильно втянуть мышцы живота, затем (не задерживая дыхания) расслабить мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

[2]

Упражнения для похудения живота сидя

Выполняя упражнения для похудения живота сидя, нужно следить за тем, чтобы спина и плечи оставались ровными. Это способствует увеличению нагрузки на брюшные мышцы.

• Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, поднять от пола и обеими ступнями «рисовать» в воздухе круги – три раза влево и столько же – вправо. Повторить упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
• Сесть на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно приподнимая ягодицы и напрягая мышцы живота, передвигаться вперед и назад (на один метр). Повторить упражнение 5-6 раз.
• Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, чуть откинувшись назад, попеременно поднимать их от пола. Упражнение повторяется в три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все приведенные упражнения для похудения живота мужчины могут делать с таким же успехом, что и женщины, но число повторов следует увеличивать (до 20-25 раз). А вот упражнения с усиленной нагрузкой:

• Лечь на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вдоль туловища. На вдохе – приподнять прямые ноги верх (голову и плечи не поднимать!) и задержать их в таком положении на 10 секунд. На выдохе – принять первоначальное положение. По мере занятий время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
• Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе; чуть откинувшись назад, поднять ноги от пола, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их на пол.
• Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, но ноги поднимаются, сгибаются и прижимаются к груди попеременно — правая и левая по отдельности.

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самое простое из них такое: на выпрямленных руках выполнить вис, затем на вдохе согнуть ноги в коленях и медленно выпрямить их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.

Упражнения бодифлекс для похудения живота

Популярен комплекс дыхательных упражнениий для похудения живота — бодифлекс (bodyflex), разработанный более 20 лет назад американкой Грир Чайлдерс.

Считается, что упражнения бодифлекс для похудения живота направлены на «насыщения организма кислородом», которое достигается временными задержками дыхания. При этом дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, которые участвуют в выполнении упражнений.

[3]

Дыхательные упражнения для похудения живота по методу бодифлекс

Согласно методике бодифлекс, сначала нужно из легких выдохнуть весь воздух — через рот, сделав губы «трубочкой». Затем делается быстрый интенсивный вдох через нос (вдох должен быть шумным) — чтобы заполнить легкие до отказа. После этого, приподняв голову, необходимо со всей силы снова выдохнуть весь воздух – но уже через широко открытый рот. А вот теперь следует полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть в себя живот (на 8-10 секунд). Последний этап – необходимо расслабить мышцы живота и сделать обычный вдох. Все упражнения бодифлекс для похудения живота выполняются как раз на этапе задержки дыхания (и втягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и опереться на пол ладонями выпрямленных рук. Спина ровная, голова приподнята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше) и при задержке дыхания и втягивании живота нужно наклонить голову и выгнуть спину как можно больше. Данная поза удерживается 8-10 секунд. Затем следует выдох и расслабление спины и живота. Упражнение повторяется трижды с интервалами в 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для выполнения которого надо лечь на спину, ноги развести чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (ступни полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль тела. Далее выполнить дыхательное упражнение (как было описано выше) и втянуть живот. При задержке дыхания следует: поднять руки вверх и отрывать от пола голову (откинув ее назад), плечи и спину, поднимая их как можно выше; вернуться в лежачее положение и, коснувшись затылком пола, повторить движение. После второго поднятия плавно вернуться в первоначальное положение и сделать вдох, расслабив живот. Данное упражнение повторяется трижды с интервалами в полминуты.

Наконец, упражнение для похудения низа живота. Лечь на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях руки (ладонями вниз) подложены под ягодицы. После выполненного дыхательного упражнения – во время задержки дыхания и втянутого живота — прямые ноги немного приподнимаются над полом (носки стоп вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и делаются быстрые широкие махи «ножницы», меняя положение ног (над или под другой). Движения делаются на восемь-десять счетов. Ноги опускаются и делается вдох. Повторение — 3-4 раза с паузами в 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, в том числе и дыхательные упражнения для похудения живота приносят пользу, есть мнение, что система бодифлекс потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и сбоям сердечного ритма.

Есть еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с физической нагрузкой) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе – оксисайз. Правда, здесь не нужно задерживать дыхание. В общем, оксисайз представляет собой модифицированный российский вариант американского бодифлекса, дополненный дыханием животом. Ничего нового здесь нет, ведь диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыханием животом) издавна практикуется йогой, которая имеет специальные техники пранаямы.

Упражнения йоги для похудения живота

Дыхание животом используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для усиления мышц в нижней зоне живота. Здесь находится чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общий жизненный тонус.

Наиболее доступная техника выполнения дыхательного упражнения йоги для похудения живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую — на живот, сделать глубокий вдох через нос, надувая живот так, чтобы ладонь приподнялась (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, лежащая на грудной клетке, должна оставаться в неподвижном состоянии. Выдох делается также через нос, причем он должен быть продолжительнее и спокойнее вдоха. При выдохе брюшную стенку следует «прижимать» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в первоначальное положение.

А теперь остановимся на самых простых физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага – поза кобры

Лечь на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях, лежат вдоль грудной клетки ладонями вперед. На вдохе – делая упор ладонями, медленно и постепенно поднять корпус на высоту распрямленных в упоре рук. При этом спина прогибается, грудина вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям грудной клетки, а голова откидывается назад. Зафиксировать позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а после согнуть руки в локтях и на выдохе плавно опуститься в исходное положение. Повторить упражнение три раза.

[4]

Ардха Навасана – поза половины лодки

Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вниз вдоль грудной клетки. Спину округлить, плотно прижать к полу нижний отдел поясницы, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямить ноги и приподнять над полом на 25-30 см. Вытянуть руки по направлению к ступням. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное. Задержаться в данной позе на 15-20 секунд.

Дханурасана — поза лука

Эффективное упражнение для похудения низа живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

Лечь на пол на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять их и руками ухватиться за лодыжки. На вдохе прогнуть спину и приподнять обе ноги, притягивая их руками к спине. Задержать дыхание на 5 секунд, на выдохе отпустить руки и плавно опустить ноги на пол. Число повторов асаны – три-четыре раза.

Халасана – поза плуга (упрощенный вариант)

Лечь на спину – головой к стене (на расстоянии примерно полметра), ноги прямые, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе – поднять ровные ноги вверх, согнуть руки и положить кисти рук на бедра, придерживая тело. На выдохе — закинуть прямые ноги за голову, прикоснуться ступнями к стене. Оставаться в асане 10 секунд, дышать глубоко. На выдохе — медленно разогнуться, когда спина плотно ляжет на пол — плавно опустить ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать при жировых отложениях не только на животе, но и на бедрах.

Тело — это «груз», который человек постоянно «носит» с собой. И чтобы облегчить этот груз, необходимы усилия и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и таким путем расстаться с лишними килограммами.

7 упражнений для идеально плоского живота — Om Activ

• О воде
• О проекте
• Новости
• Команда

• —> # Кино и видео
• —> # Экипировка

• условия использования сайта
• редакционная политика
• политика конфиденциальности

7 упражнений для идеально плоского живота

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день, делая 8-10 повторений на каждое упражнение, и ваш живот вскоре станет абсолютно плоским.

Планка

Планка – эффективное упражнение для многих мышечных групп, не только для пресса. Но работает она только тогда, когда вы не просто стоите, а сохраняете оппозиционное вытяжение. Вы должны вытягиваться от центра корпуса макушкой вперёд, а пятками – назад.

Если делаете планку первый раз, можете работать на один дыхательный цикл – на выдохе поднимаетесь, на вдохе опускаетесь. Со временем вы сможете задерживаться наверху намного дольше. Увеличивайте время в планке только, когда будете уверены, что сможете при этом сохранять правильную технику выполнения упражнения.

Важно:

● Сохраняйте оппозиционное вытяжение.

● Включайте мышцы центра (пресс, ягодицы).

● Не прогибайте поясницу, зафиксируйте позвоночник.

● Не провисайте между лопатками.

Продвинутая планка

Продвинутая планка – движение для тех, кто уже научился делать упражнение #1 легко и непринуждённо. Цель этого упражнения – научиться сохранять центр включённым не только в статике, но и в динамике. Начните с движений в голеностопе.

Важно:

● Поднимая ногу, не смещайте центр тяжести в сторону.

● Сохраняйте поясницу без движения.

Скручивания из положения сидя

Про скручивания слышали все. Это на самом деле эффективное упражнение, если делать его правильно. Замечаете, что проскакиваете поясницу и ложитесь сразу на лопатки? Такое движение бесполезно. Оно включает спину, причём, заставляя её не работать, а напрягаться. Больше ошибок тут.

Важно:

● Не отклоняйтесь прямой спиной.

● Не сжимайтесь. Подкручивая таз, стремитесь оставить голову на том же месте, удлиняя расстояние между позвонками.

● При подъёме и спуске не пропускайте ни один позвонок.

● Выполняйте движение с акцентом на вытяжение.

Круги бёдрами

Круги — одно из базовых упражнений для стабилизации поясницы во время движения ног. Важная рекомендация — опуская ноги, сделайте сильный выдох и включите центр максимально активно, это не даст пояснице приподняться выше.

Важно:

● Сохраняйте поясницу на одной высоте от пола (в нейтрали) на протяжении всего упражнения.

● Не ёрзайте головой по полу.

● Правильно выбирайте амплитуду, которую диктуют возможности мышц центра.

Опускайте ноги до тех пор, пока спина остаётся в статике.

Вытяжение одной ноги

Вытяжение одной ноги – подготовка к более трудному упражнению, когда работать нужно уже обеими ногами. Этап этот пропускать нельзя, и он далеко не такой простой, как может показаться.

Главное, помните о центре! Живот должен быть подтянут, тогда таз не будет раскачиваться во время движения ног. Каждый раз дотягивайтесь ногами всё дальше, представьте, что они стрелы, выпущенные из лука. Это должно быть движение в длину, с акцентом на вытяжение.

Важно:

● Тянитесь затылком от ног, а не подбородком к груди.

● Удерживайте крепкий захват. Локти направляйте в стороны, а плечи не поднимайте. Руки должны не мешать, а помогать.

● Поясницу прижимайте всё время к полу.

Вытяжение двух ног

Это движение – вызов вашему центру. Две ноги — достаточно большой вес для мышц живота. Чем ниже сможете опустить ноги, удерживая спину на полу, тем вы круче!

Важно:

● Удерживайте поясницу на полу.

● Не расслабляйте ноги и руки, это увеличит нагрузку на спину.

● Не сжимайте живот.

● Помните про акцент на удлинение.

● Увеличивайте амплитуду движения рук и ног, только если легко удерживаете поясницу, плотно прижатой к полу.

Крис-крос

Крис-крос кажется вам очень похожим на вытяжение двух ног? Только кажется, потому что ощущения будут совсем другими. В этом упражнении мы ротируем позвоночник (вращаем вокруг своей оси), а не перекатываемся с лопатки на лопатку. Только в этом случае заработают мышцы живота и не сработает инерция.

Важно:

● Устремляйте взгляд на локоть, что позади. Взгляд на колено спровоцирует сдавливание внутренних органов.

● Не раскачивайтесь из стороны в сторону.

● Голову удерживайте в одной плоскости, поворачивая её за взглядом.

● Постоянно увеличивайте расстояния от кончиков пальцев стопы до противоположного локтя.

● Держите поясницу и таз стабильными.

● Выполняйте движение с акцентом на вытяжение в длину.

Поделись с друзьями:

С 2006 года инструктор по пилатесу, выпускница Московского Института Пилатеса, участница американской обучающей программы Lolita’s Legacy, основатель первой специализированной студии пилатеса в Молдове PilatesM Studio, краниосакральный терапевт, мать четверых.

• пилатес
• Плоский живот

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

5 способов избавиться от навязчивых мыслей, которые вконец достали

Для тех, кто постоянно думает о неизлечимых болезнях, включённом утюге и других неприятных ситуациях.

Разбор: 7 натуральных скрабов в Кишинёве + 1 реально эффективный

Косметолог Дина Мардарь отобрала для вас лучшие в городе продукты и изучила их составы. А ещё дала рекомендации по выбору, в зависимости от ваших потребностей. Теперь точно возьмёте идеальный.

4 упражнения на развитие осознанности, чтобы жизнь не проходила мимо

Уже вторая статья про борьбу с автопилотом от Олеси Богуцкой. Первая вам очень понравилась, решили углубиться в тему.

В чём разница между сухой и обезвоженной кожей (и что делать в обоих случаях)

Сухая — это тип кожи, а обезвоженность — это временное состояние. Ещё вчера мы тоже думали, что это одно и то же.

Что такое чакры и как они влияют на наше тело и мысли

У каждой чакры есть положительные и отрицательные свойства. И если вы стремитесь к духовному развитию, то вам необходимо развивать положительные свойства чакр и очищать их от отрицательных.

Как распознать гиперответственность (и как от неё избавиться)

Зачем уставать, если можно не уставать?…

Аутоагрессия: почему мы ковыряем лицо (и как прекратить)

Если не устранить причину, можно бесконечно тратить средства на домашний уход и профессиональные процедуры.

5 малоприятных последствий бесконечного скролла ленты в соцсетях

Обидно, ведь потом говорите, что нет времени на тренировки. И пельмени варите, потому что грудку запечь некогда.

10 ЗОЖных правил Дины Мардарь, косметолога проекта OMactiv

Решили поближе познакомить вас с нашими экспертами. Сегодня откровенничает Дина Мардарь. Как отказаться от сладкого, как взбодриться без кофе, когда у тебя низкое давление, как пережить длительный полёт — эти и многие другие лайфхаки в статье.

Что делать, если ваш партнер страшно ревнив

Есть три типа людей, склонных к ревности. Определите, какой тип партнёра живёт рядом с вами и начните правильную работу над отношениями.

3 способа диагностики чакр в домашних условиях (занимает 5 минут)

Возможно, вы поймёте причину своих хронических заболеваний и предрасположенность к определённым видам деятельности.

7 упражнений для идеально плоского живота

Вы уже знаете о заблуждении, которое мешают животу стать плоским и о мышцах, отвечающих за его подтянутость.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

https://ilive.com.ua/sports/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota_113245i15914.html
https://omactiv.md/no-stress/masha-vyhor-7-uprazhnenij-dlya-idealno-ploskogo-zhivota