Тренировки на массу и на рельеф. Программа тренировок в домашних условиях для создания рельефа

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут . При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25

Вторая тренировка — кардио

Третья тренировка — силовая

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12

Четвертая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка — силовая

1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.

Работа на рельеф — часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина — незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.

Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход — питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий — снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.

Когда нужны занятия на рельеф?

Начинать стоит с определения задачи — существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.

Сушка может только усугубить ситуацию — привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

Вам будет интересно  7 лучших музыкальных приложений для бега и тренировок - Оки Доки

— упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:

  • Частота тренировок — трижды в неделю и более.
  • Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
  • Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
  • Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
  • Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
  • Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
  • Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.

— группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Диета

Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:

  • Суточная норма белка — 2-2,5 гр на кг веса и более.
  • Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов — 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
  • Объем жидкости в сутки — 2-4 литра.
  • Подходящие продукты — гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.

Правила тренировки

Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

  • Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
  • Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
  • Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
  • Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

Программа занятий

Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.

Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:

  1. Грудь и трицепс . Здесь план следующий:
    • Жим штанги лежа на скамье — классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое прорабатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений — 8-12, число сетов — 3-4. Время на отдых — 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция — штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
    • Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха груди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
    • Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле — слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 — возьмите дополнительное отягощение.
    • Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов — 3, количество повторений — 8-12. Время на отдых — аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения — удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата — 15-20 см.
    • Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти — зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
    • Подъемы ног — выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция — лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант — можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.

  • Спина и бицепс . Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
    • Становая тяга. Количество подходов — 3, повторений — 8-12. В процессе выполнения следите за головой — ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Грудь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
    • Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват — шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений — по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов — 3. Время на отдых — 60-100 секунд.
    • Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов — 3, повторений — 10, отдых — 1-2 минуты.
    • Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
    • Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное — следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
    • Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
    • Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
    • Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых — 1 минута.

  • Ноги . На третий день набор упражнений должен быть следующим:
    • Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
    • Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
    • Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений — 3х15.
    • Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию — его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов — 3, количество повторений — 15.
    • Проработка икр стоя — упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений — 15-20, подходов — 4. Время отдыха между ними — 1 минута.

  • Плечи . Здесь план таков:
    • Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов — 3, повторений — 10-12, отдых — 1-2 минуты.
    • Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
    • Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
    • Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов — 3, повторений — 12-15.
    • Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.

    Итоги

    В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, и так далее.

    Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.

    ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.

    У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, статья.

    Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: ?

    Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.

    ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ

    Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.

    КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

    Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять , повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу , дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например , состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.

    ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

    В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.

    В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.

    Также, мы будем использовать эффект , то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

    Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.

    Программа тренировок на рельеф

    Понедельник (Ноги, Плечи + памп подходы)

    Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)

    № Упражнение Подх. х повт.
    1. 10-15 мин.
    2. 3 х 15
    3. 3 х макс.
    4. Жим гантелей лежа на скамье 3 х 10-12
    5. Разводка гантелей лежа на скамье 3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
    6.

    Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

    Немного о питании на рельеф

    Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф , хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

    Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

    • Белки — 40-45%
    • Углеводы 30-40%
    • Жиры 15-20%

    ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

    1. Становая тяга со штангой 4х12-15
    2. Тяга вертикального блока 4х12-15
    3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
    4. Жим штанги сидя 3х12-15
    5. Подъем гантелей через стороны 3х15
    6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

    СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

    1. Жим штанги лежа 4х12-15
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
    3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
    4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
    5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
    6. Французский жим 3х12-15
    7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

    ПЯТНИЦА (НОГИ)

    1. Приседания со штангой 4х15-20
    2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
    3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
    4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
    5. Подъем на носки 4х15-20

    Программа тренировок на рельеф: примечания

    Заниматься будем по на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

    В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

    Как добиться рельефной мускулатуры?

    Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

    Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

    3 «кита» в достижении красивого рельефа

    1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
    2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
    3. . Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.
    • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
    • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
    • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
    • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

    Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

    Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

    1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
    2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
    3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
    4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
    5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

    https://nashayoga.ru/sport/training-for-weight-and-relief-a-program-of-training-at-home-to-create-a-relief.html

    Вам будет интересно  Через сколько заниматься спортом после еды?