Супер комплекс из упражнений для бедер и ягодиц

3 bedra

Почти каждая девушка мечтает иметь подтянутые и накачанные бедра и ягодицы, ведь на них так обращают внимание окружающие нас мужчины. Да и любое платье или джинсы на подкачанной попе будет смотреться гораздо лучше. Но многие думают, что добиться такого результата можно только благодаря трениовкам с персональным тренером в зале. На самом деле это совсем не так. Мы предлагаем вам чудесный комплекс упражнений, который поможет вам привести ноги и ягодицы в форму.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

1-166

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

2) Выпады

4-105

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

59984ab80475

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

mahi-nogi-vverh

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

fitness_270514_3

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

6dc30b2a4c3cbdf8e03457f7fcce8431

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

bulgarian

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

265b1c428b15a55d0e4831c7d6170ec9

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

108-fitball

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

4224601-0309-1024x674

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела. Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы. Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.

tehnika-tyagi-s-gantelyami

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

thighs-1024x1024

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Тренировка ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Приседания с собственным весом тела

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

приседания с махом в сторону

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

приседания плие

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

приседания с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2 Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

https://www.fitnessera.ru/super-kompleks-iz-uprazhnenij-dlya-beder-i-yagodic.html
https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html