Ягодичный мостик — это эффективное упражнение, позволяющее подтянуть мышцы ягодиц. При регулярном выполнении происходит заметное укрепление мускулатуры, улучшение осанки и повышение общей выносливости организма. Для корректной работы мышц нужно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую программу тренировок, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма.

Какие мышцы работают

Многие упражнения на ягодицы задействуют лишь заднюю поверхность бедра. Но для качественной прокачки попы необходима работа всех групп ягодичных мышц. Поэтому распространенные вопросы, возникающие при выполнении элемента «ягодичный мостик» – какие мышцы работают и как правильно их задействовать?

Ягодичный мостик - какие мышцы работают

В процессе выполнения ягодичного мостика основная нагрузка направлена на среднюю и большую мышцы ягодиц. При соблюдении правильной техники выполнения мостика также задействуются и другие группы:

  • бицепс и квадрицепс бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора;
  • группа, участвующая в разгибании позвоночного столба;
  • задняя поверхность голени.

С помощью упражнения «мостик» можно не только подкачать ягодицы, но и подтянуть пресс или избавиться от болей в области поясницы.

Техника выполнения

Как правильно делать мостик? Существует несколько вариантов выполнения –  от классического до более сложных, предполагающих использование дополнительного оборудования. Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно соблюдать правильную технику выполнения элемента.

Классический вариант

Классический ягодичный мостик выполняется лежа на полу. Для исходного положения необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ступни надежно зафиксированы, а руки расположены вдоль корпуса.

  • На вдохе поднимите ягодицы и спину вверх, чтобы корпус от колен до плечей образовывал прямую линию.
  • Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке. Напрягите пресс и сожмите мышцы ягодиц.
  • На выдохе опустите бедра и спину в исходное положение.

 

Некоторые спортсмены, выполняя элемент, стараются не опускать ягодицы на пол между подъемами корпуса. Так мышцы будут работать непрерывно в течение всего подхода.

На одной ноге

Основное отличие этого варианта ягодичного моста в том, что одна нога фиксируется на полу, а вторая поднимается вверх или опирается голеностопом на колено другой ноги. Такое положение позволяет сконцентрировать нагрузку на одной половине тела. Чтобы задействовать обе стороны, необходимо поочередно менять ноги местами.

Остальная техника упражнения аналогична классической версии:

  • На вдохе поднимите ягодицы и поясницу.
  • Задержитесь в верхней точке, чтобы почувствовать работу мышц.
  • На выдохе опуститесь в исходное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Спортсмены, освоившие данную технику, могут усложнить тренировку, добавив боковые скручивания в исходном положении или махи ногой в верхней точке моста.

С фитболом

Зачастую для усложнения тренировки используются различные гимнастические снаряды. Опора ног на фитбол позволяет увеличить амплитуду движения корпуса. С мячом можно выполнить как классический вариант ягодичного моста, так и элемент на одной ноге.

Также фитбол позволяет разнообразить упражнение, добавив к нему обратную планку:

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены на мяче, спина прижата к полу.
  • На вдохе поднимите таз и спину вверх.
  • Откатите мяч вперед, чтобы выпрямить колени. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
  • Согните колени, подкатив фитбол обратно.
  • Вернитесь в исходное положение.

 

Такое положение совмещает в себе равномерную нагрузку на ягодицы и пресс.

Со штангой

В классическом варианте ягодичного мостика используется вес собственного тела. Если организм уже привык к этой нагрузке, можно усложнить тренировку, добавив дополнительный вес. Для этого можно использовать любые утяжелители: гири, гантели или штанги.

Как сделать мостик со штангой?

  • Примите исходное положение. Расположите штангу на уровне таза, возьмите гриф прямым хватом.
  • Поднимите ягодицы вместе со штангой. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

 

Важно удерживать штангу ровно на тазобедренном сгибе. Не опускайте снаряд на бедра и не поднимайте его на живот.

На скамье

Техника моста на скамье напоминает технику выполнения упражнения с фитболом. При этом существует 2 варианта, как делать мостик на скамье:

  • на возвышении располагаются согнутые в коленях ноги;
  • на лавке находятся плечи спортсмена.

 

При выполнении этих упражнений важно следить за правильным положением спины. Она должна быть максимально прямая. Лежа на спине, плотно прижмите лопатки и поясницу. Если плечевой пояс находится на возвышении, избегайте прогиба в пояснице.

Включение в тренировочный план

Чтобы гармонично вписать новое упражнение в план тренировок, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • тщательно разминайте мышцы и суставы перед тренировкой, чтобы избежать травмирования во время занятий спортом;
  • следите за техникой выполнения упражнения «ягодичный мости» — мышцы будут эффективно работать, только если все движения сделаны правильно;
  • выбирайте нагрузку и сложность элементов в зависимости от особенностей собственного организма;
  • увеличивайте нагрузку, число повторений и подходов постепенно;
  • выполняйте растяжку в конце тренировки.

В гимнастике есть несколько упражнений для растяжки ягодичных мышц: подтяжка коленей к груди из положения стоя или лежа, низкие выпады, складка стоя и др.

Ягодичный мостик – универсальное упражнение, подходящее для тренировки в любых условиях. Правильно выполненный элемент поможет укрепить ягодицы, ноги, пресс. Благодаря регулярным тренировкам и соблюдению простых правил Вы сможете в короткие сроки добиться желаемых форм и развить силу мускулатуры.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. АНАТОМИЧЕСКИЙ РАЗБОР.

Источник