Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для ягодиц
  2. — Приседания
  3. — Махи нагой назад
  4. — Махи нагой в сторону на боку
  5. — Выпады
  6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

УпражненияСетыПовторы
Приседания130
Махи ногой назад на полу130
Махи ногой в сторону, лежа на боку120
Выпады115
Становая тяга на прямых ногах125

1. Приседания дома

1. Приседания дома для ягодиц

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

2. Махи ногой назад на полу для ягодиц дома

Техника выполнения.

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку для ягодиц дома

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачки попы

4. Выпады для ягодиц дома

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

5. Становая тяга на прямых ногах

5. Становая тяга для ягодиц дома

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Проработанные ноги и ягодицы это наверное первое, что приходит на ум, если разговор заходит про фитоняшек и наверное каждая девушка мечтает, чтобы её низ тела вызывал восхищение и притягивал взгляд. Но, если посмотреть большинство программ, то практически все они предполагают занятия в зале, с железом и часто в специализированных тренажерах, таких как тренажер Смита.

Это и в самом деле наиболее оптимальный вариант, чтобы привести ноги и ягодицы в форму, но далеко не у всех девушек есть возможность, а иногда и желание посещать фитнес клуб. Зачастую нет даже таких простых снарядов, как гантели, но это не повод расстраиваться. Потому что провести начальную подготовку нужных мышц можно и в домашних условиях с помощью упражнений со своим весом. Все что нужно — это желание и немного свободного времени.

Важно понимать, что идеальную проработку только лишь этими упражнениями сделать не получится. Очень быстро тело привыкнет и появится нужда в усилении нагрузки. Так что в какой-то момент нужно будет либо прикупить самые простые снаряды домой или, что лучше, абонемент в зал. Но если вы занимаетесь с нуля, то первые 2 месяца эти упражнения будут давать достаточную нагрузку для роста и тонуса мышц ног и ягодиц.

Приседания Сумо

Приседания сумо для девушек

Практически ни одно руководство по проработке мышц нижней половины тела не обходится без приседаний. Даже без штанги и гантелей это упражнение остается базовым и обеспечивает наиболее эффективную проработку мышц ног и ягодиц. Если говорить про тренировки для девушек, то наиболее оптимальными будут приседания в стиле Сумо, потому что они больше растягивают ягодичные мышцы, а значит те получают большую нагрузку.

Техника выполнения довольно простая:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени и носки смотрят в стороны, спина прямая;
  2. На вдохе опуститесь вниз, до параллели с полом, чтобы колени образовали прямой угол (как на изображении выше);
  3. На выдохе начните подниматься, акцентируя внимания на том, чтобы напрягались ягодичные мышцы.

При желании и возможности нагрузку можно увеличить за счет гантели, которую удобнее держать в районе таза. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением упражнения.

Выпады вперёд

Выпады вперед для девушек

Выпады тоже можно отнести к базовым упражнениям и хоть принято выполнять их с гантелями или со штангой, со своим весом они также дадут результат. Дело в том, что тут, помимо мышц передней и задней поверхности бедра, активно работают мышцы стабилизаторы, что является для организма серьезным стрессом. Поэтому, если говорить про эффективность упражнений со своим весом, выпады даже превосходят приседания.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе;
  2. Сделайте шаг вперед так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол (как на рисунку выше);
  3. Спину держите ровно, пресс напряжен, колено не должно выходить за носок;
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите еще 10 раз на эту же ногу.

Затем нога все то же самое выполняете на другую ногу. Перед выполнением этого упражнения необходимо очень активно размять коленные суставы во избежание травм. Ниже один из вариантов выполнения выпадов с гантелями.

Мах ногой назад на полу

Мах ногой назад на полу для девушек

В отличие от двух упражнений выше данное упражнение является изолированным и акцентирует нагрузку на ягодицах. Важно понимать, что само по себе, выполненное в отрыве от приседаний и выпадов, оно не даст особого результата. Но вместе с этими базовыми упражнениями поможет лучше прочувствовать ваши ягодичные.

  1. Встаньте на четвереньки, не задирайте сильно голову;
  2. Оторвите одну ногу от пола и отведите её назад, чтобы получилась прямая линия корпусом (как на рисунке выше);
  3. Старайтесь делать не резкий мах, а подконтрольное движение, пытайтесь прочувствовать работу ягодицы;
  4. Повторите 10-15 раз, затем смените ногу.

Увеличить нагрузку можно, либо одев специальные утяжелители, либо более тяжелую обувь.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик для девушек

Также как и предыдущее упражнение, ягодичный мостик позволяет точечно дать нагрузку на ягодицы.

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
  2. Если вы не используете гантели или иные утяжелители, то руки положите на пол в стороны. Если используете, то руками поддерживайте снаряд в районе таза;
  3. Начните поднимать таз вверх за счет сокращения мышц ягодиц, до прямой линии с телом;
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно опуститесь обратно.

Во время выполнения не отрывайте голову от пола.

Статическое упражнение «Стульчик»

Упражнение стульчик для девушек

Это статическое упражнение, является аналогом планки, только для мышц ног (хотя пресс тоже работает). За счет молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время выполнения, даст хороший выброс нужных, для роста мышц, гормонов в кровь. По началу, как и любое статическое упражнение, делать его будет сложно, но в идеале вы должны простоять так 40-50 секунд, до жжения в мышцах.

Если совсем тяжело, то начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать желательно 3 подхода с отдыхом 40 секунд между ними. Конкретную технику расписывать смысла нет, все понятно по рисунку выше. Следите за тем, чтобы в коленях был прямой угол, а спина плотно прижималась к стене.

Не забывайте перед тренировкой тщательно разминаться, особенно уделяя внимание коленным суставам. Надеюсь статья была для вас полезна, хороших вам тренировок, высокого результата и крепкого здоровья!

https://bodysportal.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhneniy-dlya-yagodits-doma/
https://fitneson.ru/fitnes-baza/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek/

 

 

Вам будет интересно  Первая Детская Школа Вратарей по Футболу (2021) в Минске