Трх упражнения — отличная альтернатива тренировкам с железом. Особенно это касается новичков. Их фигура претерпевает изменения даже от незначительных нагрузок. Но это не значит, что с трх петлями нельзя серьёзно нагрузить мышцы.

Ниже можно ознакомиться с лучшими трх упражнениями, а также с программой для новичков. Она подойдёт всем, кто только начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва. Не забудьте ознакомиться с рекомендациями к комплексу.

Лучшие трх упражнения на все группы мышц

Упражнений с петлями трх очень много. Мы отобрали только самые эффективные, безопасные и не требующие специальных навыков.

Мышцы ног и ягодицы

Петля крепится примерно на 40-50 сантиметров выше уровня глаз. Держать снаряд нужно двумя руками. Это общие правила для всех упражнений из этого блока.

Приседания

Вариация приседаний трх позволяет снизить нагрузку на колени и значительно их облегчить. Упражнение отлично подойдёт людям с лишним весом.

Приседания трх

Малая и большая ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра — мышцы, которые хорошо прорабатываются в этом упражнении. Если поставить ноги пошире и развернуть носки, то приводящие тоже будут получать значительную нагрузку.

От тренировки к тренировке выполнять упражнение будет легче. Чтобы увеличить нагрузку, следует закрепить петлю повыше. Так нагрузку с рук перераспределиться на ноги. При этом, за счёт снаряда, не будет проблем с удержанием грудного отдела позвоночника в нейтральном положении.

Выпады в стороны

 

Петля крепится точно также как в приседаниях, исходное положение тоже самое. Движение выполняется как стандартные выпады, но только в стороны. Чем шире будет шаг, тем больше будут работать приводящие мышцы ног. Отличное упражнение и для мужчин, и для женщин.

Выпады и приседания с выпрыгиванием

 

Исходное положение стандартное. Выпрыгивать нужно с максимальным усилием. Особое внимание уделяйте приземлению. Следите, чтобы в момент соприкосновения с землёй коленные суставы были хотя бы слегка согнуты, а корпус наклонён вперёд. Так нагрузка на суставы и позвоночник будет гораздо меньше.

Упражнения отлично подойдут для новичков, но только тем, у кого нет лишнего веса и проблем с суставами.

Выпады с подъёмом бедра

 

Начинайте упражнение как стандартные выпады с петлями трх, но ногу возвращайте не в исходное положение, а приводите её к туловищу. Старайтесь вытягивать колено как можно выше и ближе к корпусу.

В такой вариации выпадов, помимо мышц ног, работает брюшной пресс. Упражнение отлично подходит даже полным людям и тем, у кого проблемы с осанкой. Оно отлично укрепляет мышцы кора и положительно влияет на осанку.

Выпады с ногой в петле

 

Главная фишка этого упражнения — акцент на бицепсе бедра и ягодичной. Поэтому оно отлично подходит для девушек, хотя и парни тоже могут его выполнять.

Упражнение требует хоть какого-то уровня подготовленности и координации. Поэтому нужно быть аккуратным при его выполнении. Особенно это относится к людям, у которых нулевая тренированности и ожирение.

Мышцы спины

Как уже отмечалось, упражнения с петлями trx есть на всё тело, в том числе на мышцы спины, которые так важны для здоровья позвоночника.

Подтягивания

 

Подвесьте петли как можно выше и выполняйте упражнение как обычные подтягивания, но с ногами на полу. Выполнять такое движение гораздо легче, чем классические подтягивания на перекладине. Поэтому для новичков оно идеально подходит.

При необходимости помогайте себе ногами, но не сильно, чтобы мышцы спины получали достаточно нагрузки. Упражнение можно выполнять узким хватом. Так акцент смещается на мышцы сгибатели рук, но спина тоже получает нагрузку.

Тяга на спину

 

Возьмитесь за петли, выставьте ноги вперёд и разогните руки. Так вы займёте стартовое положение. Корпус должен быть ровным. Никаких прогибов и скруглений.

Выполнение упражнения начинайте с максимально сильного отведения плеч назад и сведения лопаток. Концентрируйтесь именно на этом. Так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. Сильно прижимать локти к корпусу не обязательно, но разводить их в стороны тоже не нужно.

Мышцы груди и плеч

На грудные мышцы и дельты тоже есть эффективные упражнения с ремнями trx.

Отжимания с опорой на петли

 

Упражнение выполняется как классические отжимания от пола. Разница лишь в упоре на петли, которые висят в воздухе. Чем вертикальнее корпус, тем проще выполнять движение. Используйте это как регулятор нагрузки.

Отжимания с опорой на петли хорошо подходит новичкам. Даже тем, у кого имеется лишний вес. Главное не опускаться слишком низко, чтобы до минимума снизить риск получения травмы плеч.

Упражнение развивает не только мышцы плечевого пояса, но и координацию, которая нужна для выполнения более сложных движений.

Отжимания на петлях

 

Исходное положение — ладони расположены на полу параллельно друг другу, а ноги висят в петлях trx. Оптимальная ширина между руками — чуть шире плеч.

Этот вариант отжиманий тяжелее чем классические, но новички тоже могут его выполнять. Чем выше ноги, тем больше будет нагрузка. Поднимать петли нужно постепенно по мере развития мышц плечевого пояса.

Тяга за голову

 

Упражнение похоже на тягу блока за голову. Принцип тот же самый, только вместо рукоятки блока или верёвки — петли trx.

Петли нужно заводить за голову путём приведения корпуса в вертикальное положение. Исходное положение следующее — trx ремни в руках, ноги выставлены вперёд на ширине плеч, корпус находится в нейтральном положении.

Передняя дельта хорошо нагружается в двух предыдущих упражнениях — вариациях отжиманий. В тяге за голову основную работу выполняет средняя и задняя дельты.

Брюшной пресс и мышцы кора

Новичку важно укреплять брюшной пресс и мышцы кора, чтобы создать мышечный корсет, который убережёт позвоночник от травм. Петли trx, упражнения на кор — созданы друг для друга.

Приведение ног к корпусу

 

Исходное положение тоже самое что и в отжиманиях на петлях. Нужно поочерёдно подтягивать ноги в согнутом положении к животу. Движение выполняется плавно, рывки недопустимы.

Если вам очень легко, то можно усложнить движение — встаньте на локти, вместо ладоней. Плечевая кость должна быть перпендикулярна напольному покрытию.

В упражнении участвуют все мышцы кора, но нагрузка небольшая. Поэтому приведение ног к корпусу отлично подходит новичкам в первые месяцы занятий.

Боковое приведение ног к корпусу

 

Исходное положение такое же как в обычных преведениях. Отличие лишь в том, что ноги подтягиваются одновременно и слегка набок. Это значительно усложняет движение и повышает нагрузку на брюшной пресс и мышцы кора.

«Книжка»

 

Исходное положение не меняется. Для правильного выполнения упражнения нужно приводить подъёмы стоп к рукам. Делается это за счёт сгибания в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника.

Упражнение достаточно сложное, особенно для людей, у которых есть лишний вес. Им стоит заменить его на более простое движение. Например — приведение ног к корпусу.

Планка

 

Упражнение выполняется точно также как обычная планка. Разница лишь в том, что ноги находятся на петлях trx. Причём они должны быть лишь немного выше пола. Поднимать петли слишком высоко не стоит. Оптимальное значение — 30 см.

При выполнении планки на ремнях trx нужно следить за тем, чтобы корпус был в нейтральном положении. Никаких сильных прогибов и горбов. Таз не должен сильно проваливаться или задираться вверх.

Максимальное время удержания планки — 60 секунд. Можно делать и больше, но это уже нецелесообразно. Лучше использовать дополнительное отягощение, чтобы создать прогрессию нагрузки.

Мышцы рук

Упражнения на руки с петлями trx больше всего подходят мужчинам. Но и женщинам их тоже стоит выполнять, чтобы сохранять тонус и здоровый вид.

Сгибания рук

 

Как становится понятно из названия — упражнение нагружает мышцы сгибатели, то есть бицепс и предплечье.

Чем ближе корпус приближается к полу в нижней точке, тем больше нагрузки приходится на ваши сгибатели. На первых порах рекомендуется ставить ноги чуть ли не под петли.

Корпус во время выполнения сгибаний должен быть в нейтральном положении. Стопы не должны отрываться от пола.

Разгибания рук

 

Упражнение на мышцу антагонист бицепса — трицепс. Исходное положение — руки с петлями подняты вверх, ноги отведены назад.

Движение нужно выполнять в среднем темпе и без рывков. Опускаться слишком глубоко не стоит, чтобы не травмировать плечи. Пятки отрывать можно. Точкой опоры должны быть мыски.

Отжимания от петлей

Упражнение похоже на отжимания от брусьев. Только петли должны находиться сзади. Так нагрузка акцентируется именно на трицепсах. Хотя передняя дельта и грудные мышцы тоже работают. Полностью исключить их участие невозможно.

В отжиманиях от петлей очень важным аспектом является положение стоп. На начальном этапе голени должны быть перпендикулярны полу. По мере повышения тренированности их можно отставлять дальше, чтобы повышать нагрузку.

Программа для начинающих

Программа будет представлять сбой недельный сплит из трёх тренировочных дней. Каждый тренировочный день — это определенный комплекс упражнений.

1 день

  • Приседания
  • Выпады в стороны.
  • Отжимания с опорой на петли
  • Приведение ног к корпусу
  • Боковое приведение ног к корпусу
  • Отжимания от петлей

2 день

  • Выпады и приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивания
  • Тяга на спину
  • Тяга за голову
  • Приведение ног к корпусу
  • «Книжка»
  • Сгибания рук

3 день

  • Выпады с подъёмом бедра
  • Выпады с ногой в петле
  • Отжимания на петлях
  • Разгибания рук
  • Приведение ног к корпусу
  • Планка

Программа составлена таким образом, чтобы на каждой тренировке прорабатывались почти все мышцы. Для новичков это особенно важно. Так как их первоочередная задача — это улучшение гибкости, координации, тонуса мышц и укреплений всей скелетной мускулатуры.

Рекомендации по выполнению

Обязательно изучите рекомендации по выполнению комплекса.

  • Разминка. Обязательной делайте суставную разминку. Прокрутите все суставы снизу доверху. Можете сделать один подход на пресс и поясницу. Если вы чувствуете лёгкое тепло — значит вы уже размялись и готовы приступать к основной части тренировки. Ориентировочное время на разминку — 10-15 мину.
  • Число подходов. Каждое упражнение, кроме тех что нагружают мышцы кора и брюшной пресс, выполняется в четырёх подходах. Упражнения на пресс и кор выполняются в трёх подходах, так как они есть в каждом тренировочном дне.
  • Число повторений. Мышцы ног, ягодицы, дельты, кор и брюшной пресс — 15-20 повторений. Мышцы рук, спины и груди — 10-12 повторений.
  • Растяжка. Обязательно делайте заминку в виде растяжки. Начать стоит с очень лёгкого и непродолжительного стретчинга. По мере повышения тренированности повышайте нагрузку. Активнее всего стоит тянуть мышцы задней цепи, грудь и плечи. Это позволит снизить риск получения травмы, улучшит осанку и технику выполнения упражнений.
  • Техника. Не спешите побыстрее выполнить тренировку. Концентрируйтесь во время выполнения каждого повторения и старайтесь выполнять его идеально. Сначала может не получаться, но это приходит с опытом.
  • Отдых между подходами. Ориентировочное время отдыха между подходами — 60-90 секунд. Меньше отдыхать точно не стоит. А вот если сильно устаёте, то можно иногда и 120 секунд передохнуть.
  • Питание. Занятия на петлях trx, кардио, силовая тренировка в фитнес-клубе — всё это дополнительная трата энергии, которую нужно восполнять. Даже если вы хотите похудеть — не стоит морить себя голодом. Урезайте калории постепенно и делайте краткосрончые отдыхи от диеты.

50 лучших упражнений с функциональными петлями.

Источник