Выносливость — физическая способность организма, развитие которой часто игнорируют. А зря, ведь именно она позволяет быстрее худеть и подготовить организм к силовому или скоростному прогрессу. Кроме того, это один из основных факторов здоровья и долголетия. Развивая выносливость, можно легче преодолевать трудности в обычной жизнедеятельности, предупреждать переутомление и в целом улучшать общее самочувствие. Далее рассмотрим лучшие упражнения на выносливость.

Особенности тренировок на выносливость

Перед выполнением упражнений для развития выносливости нужно узнать, что такое выносливость и какие виды существуют. Это необходимо для того, чтобы подобрать правильный режим тренировок и нагрузки в зависимости от целей.

Выносливость — физическое качество организма, при которой нагрузка может выполняться длительное время без изменения определенных показателей: качества выполнения упражнений, силы, скорости, и переутомления.

То есть развитие выносливости — это выполнение определенной роботы, при которой постепенно снижаются затраты энергии на ее выполнение и быстрее восстанавливаются силы. В качестве примера: бег на длинные дистанции — это показатель развитой выносливости.

Также развитие этого качества улучшает рельеф мышц, делая их более отчетливыми и сухими.

Виды выносливости:

  • Общая — способность организма справляться с менее интенсивной нагрузкой длительное время, например, физический труд. Упражнения для развития общей выносливости: бег, быстрая ходьба, велосипед, аэробика, плавание и другие кардиотренировки.
  • Специальная — позволяет преодолеть определенные физические нагрузки и спортивные задачи, несмотря на утомление мышц. Виды специальной выносливости:
    • силовая — при которой развивается сократительная способность мышц (для повышения силовой выносливости выполняются упражнения с отягощениями);
    • скоростная — способность сохранения темпа нагрузки в течение отведенного времени (например, спринт);
    • скоростно-силовая — характеризуется выполнением нагрузки, в особенности взрывного характера (толчки, удары, выпрыгивания и т.п.);
    • координационная — способность к выполнению сложных упражнений и комбинаций при неоднократном повторении (боевые искусства, футбол, функциональный тренинг).

Если вы не сбираетесь выступать на соревнованиях, а просто хотите привести тело в форму и похудеть в домашних условиях — вам можно выполнять все упражнения на выносливость и развивать все ее виды. А для повышения общей производительности труда и улучшения здоровья можно развивать только общую выносливость с помощью несложных кардиоупражнений в умеренном темпе.

Для обретения красивого телосложения вовсе необязательно бегать или посещать фитнес-центр, достаточно выполнять ряд упражнений в определенном режиме: свыше пятнадцати повторений или на время. Любое силовое и плиометрическое упражнение направлено на развитие выносливости, если его выполнять в многоповторном режиме.

Поэтому, если вы хотите похудеть, занимаясь дома или в зале, выполняйте любой комплекс упражнений на все группы мышц не менее 15-20 повторений в каждом подходе, так тренируется силовая выносливость.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Ниже представлены упражнения, развивающие не только общую и специальную выносливость, но и все основные группы мышц и укрепляют связочный аппарат.

  • Бег. Как уже говорилось, бег и другие кардиотренировки развивают общую выносливость. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и похудения достаточно бегать в умеренном темпе не дольше 60 минут. Если вы хотите улучшить свои физические возможности и повысить нагрузку — можно использовать бег как одну из составляющих интервального тренинга, чередуя его с силовыми упражнениями.
  • Кардиотренажеры. Тренировать выносливость можно и с помощью беговых дорожек, эллиптических и гребных тренажеров, велоэргометров, степперов и так далее. Оптимальная длительность тренировки — 40-50 минут. Еще тренажеры можно чередовать как между собой, переходя от одного к другому каждые 15-20 минут, так же и с силовыми подходами. Выполняя кардионагрузку по 2-5 минут после нагрузок с отягощением.
  • Прыжки со скакалкой. Одно из самых известных и доступных кардиоупражнений, которым можно тренировать все виды выносливости. Выполняйте любой вариант из прыжков: одинарные, двойные, перекрестные, со смещениями и тому подобное. Прыжки могут выполняться как отдельной тренировкой, так и поочередно с силовыми нагрузками.
  • Запрыгивания на тумбу. Высокоинтенсивное упражнение, которое тренирует как сердце, так и все скелетные мышцы. Запрыгивания необходимо включать в комплекс с другими движениями наподобие кроссфит тренировки. Если специальной тумбы для прыжков у вас нет — можно выполнять прыжки в длину и высоту с места.
  • Приседания. Приседания могут выполняться как с отягощением, так и без — воздушные приседания, в зависимости от интенсивности тренировки и места ее проведения. Поскольку приседания — это базовое, многосуставное упражнение, оно максимально вовлекает все мышцы организма и затрачивает большое количество энергии, что делает его одним из лучших техник для развития выносливости при многократном повторении.
  • Фермерская прогулка. Выпады в движении включают в работу все мышцы ног, увеличивая их выносливости. Это так же высокоинтенсивное упражнение, которое позволяет развивать мышцы, и при этом улучшать их рельеф.
  • Выпады. Как и предыдущая разновидность, все виды выпадов являются наилучшими способами развития выносливости мышц и всего организма в целом. Выпады прекрасно борются с лишними жировыми запасами и улучшают рельеф ног.
  • Берпи. Функциональное комплексное упражнение стало наиболее популярным благодаря кроссфиту — спорту, развивающему не только выносливость, но и все физические качества атлета. В классическом варианте берпи состоит из четырех частей, включающих приседания, прыжок в планку, отжимания, выпрыгивания. Конечно, учитывая индивидуальную физическую подготовку, берпи можно упростить, убрав одну из составляющих, например отжимания.
  • Трастеры. Еще одна популярная техника кроссфита, которая включает в себя приседания и швунги — выталкивание снаряда над головой. Трастеры можно выполнять как со штангой, гирями, так и с гантелями, в зависимости от доступного инвентаря. Это прекрасный вариант развития общей и силовой выносливости.
  • Ситапы. Это скручивания туловища лежа на полу. При выполнении ситапов атлет должен оторвать туловище от пола и коснуться ладонями стоп. Выполнять подъемы можно в любом варианте, а также с отягощением и без.
  • Динамическая планка. Существует несколько вариантов динамической планки, каждый из которых подходит для развития всего тела. Повторяйте любое движение большое количество повторений или определенное время, например 1-2 минуты.
  • Горизонтальные подтягивания. Подтягивания можно выполнять как на низкой перекладине, так и с помощью петель TRX. Оно не только укрепляет мышцы кора, но и при выполнении на скорость отлично развивает необходимые нам качества. Главное — направлять внимание на работу мышц и качество выполнения.
  • Отжимания. Независимо от постановки ладоней отжимания от пола будут самым эффективным упражнением с собственным весом для укрепления верхней части тела. Сюда же можно отнести и обратные отжимания от скамьи.
  • Брусья и турник. Тем, кто любит заниматься в зале или на свежем воздухе, брусья и турник станут помощниками номер один в развитии физической формы. С помощью снарядов можно развить мускулатуру и придать ей красивый рельеф. Выполняйте отжимания на брусьях и всевозможные виды подтягиваний на максимальное количество повторений в каждом подходе.

Программа тренировки на развитие выносливости

Далее рассмотрим программы тренировок в зависимости от места тренировки и физической подготовки.

Комплекс упражнений для развития выносливости с собственным весом

Разминка — кардио
Воздушные приседания
Берпи
Выпады вперед поочередно
Запрыгивания на тумбу
Отжимания от пола
Прыжки в планке

Каждое движение в комплексе выполняется по одной минуте друг за другом без паузы. В конце круга отдохните одну-две минуты и повторите еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений на развитие выносливости с оборудованием

Разминка — кардио
Приседания со штангой
Фермерская прогулка
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Ситапы

Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений 3-4 подхода в зависимости от веса отягощений. Если не получается подтягиваться большое количество повторений — просто выполняйте столько раз, сколько сможете до отказа мышц. Между подходами отдыхайте по одной минуте.

Еще один вариант тренировки представлен на видео

Рекомендации и советы

  • Важное условие развития выносливости — длительное выполнение нагрузки с минимальным временем на отдых. В силовых техниках отдыхайте между подходами не более одной минуты.
  • Тренируйтесь не более 4 раз в неделю, оставляйте дни отдыха для полноценного восстановления.
  • Выполняйте занятие не более одного часа.
  • Для полноценного физического развития чередуйте кардио с силовыми нагрузками. Например, в понедельник выполните первый комплекс, в среду — только бег, а в пятницу — программу номер два.
  • Если тренируете выносливость в целях получения рельефа — следите за питанием. Для этого вовсе исключать углеводы нельзя, так как это энергия, но убрать из рациона сахар, то есть простые углеводы, необходимо для лучшей просушки мышц.

Источник