Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Самый простой и доступный способ поддержания себя в форме, не посещая фитнес клуб, — это тренировки с гантелями. Они очень практичны, ведь правильно подобранные упражнения подойдут абсолютно всем людям, независимо от уровня подготовки, пола и возраста. Совсем не обязательно держать дома гантельный ряд, достаточно приобрести наборные гантели в любом спортивном магазине. Кроме того, они не занимают много места в квартире, в отличие от штанги или тренажеров.

Этот удобный и практичный снаряд позволяет регулировать вес, в зависимости от упражнений. Отличным дополнением к ним будет наклонная скамья. Она расширит набор доступных упражнений и разнообразит тренировку. Обычные гантели способны нагрузить подавляющее большинство ваших мышц. Поэтому, занимаясь дома, можно так же, как и в тренажерном зале, подобрать для себя какую-нибудь программу тренировок. Рассмотрим основные тренировочные системы, которые можно применить дома.

1. Full body

Это программа тренировок, во время которой прорабатывается все тело за одно занятие. Такая система больше подойдет новичкам или спортсменам, у которых был длинный перерыв в тренировках. Выполняя по одному упражнению на все мышцы, организму будет легче восстанавливаться. В такой тренировке следует отдавать преимущество тяжелым, многосуставным движениям. При выборе упражнений нужно идти от больших мышц к маленьким, постоянно чередуя тянущие и толкающие группы мышц, например:

— Приседания с гантелями;

— Тяга гантели в наклоне;

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;

— Махи с гантелями в стороны;

— Жим гантели из-за головы сидя;

— Сгибание рук с гантелями стоя.

Достаточно выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, на 12-15 повторений. Последовательность упражнений желательно сохранить. Можно выполнять одинаковые упражнения 3 раза в неделю или через день.

2. Верх-Низ

Лучшая схема такой тренировочной недели — это 2 дня тренируемся, 1 день отдых, снова 2 тренировочных дня, затем 2 дня отдыха. Такая сплит система подходит как девушкам, так и парням при любом уровне подготовки. Здесь также следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. День тренировок верхнего плечевого пояса можно еще разделить на день «груди и плеч» и день «спина и руки». Например:

Понедельник — Ноги:

— Выпады со сменой ног;

— Приседания с гантелями;

— Поочередные выпады с гантелями;

— Подъем на носки стоя с гантелями.

Вторник — Грудь, Дельты:

— Отжимания от пола;

— Жим гантелей на наклонной скамье;

— Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;

— Жим гантелей сидя;

— Махи в стороны с гантелями (стоя или сидя).

Среда — отдых.

Четверг — Ноги:

— Тяга гантелей на прямых ногах;

— Шаговые выпады с гантелями (вперед или назад);

— Приседания с гантелью на груди;

— Поочередные подъемы на носки стоя.

Пятница — Спина:

— Тяга гантели в наклоне;

— Тяга двух гантелей стоя в наклоне;

— Жим гантелей из-за головы лежа;

— Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суббота и воскресенье — отдых.

Для девушек тренировку верха тела можно делать как Full body, выполняя по 2 упражнения на большие мышечные группы и по одному на маленькие.

3. Сплит

Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.

При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:

— сколько дней в неделю планируете тренироваться;

— какие мышечные группы будете совмещать;

— акцент на отстающие группы мышц.

Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.

Понедельник: Грудь + Дельты («Многоповторная тренировка»)

Вторник: Ноги

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Спина + Бицепс + трицепс

Пятница: Дельты («Тяжелая тренировка»)

Суббота, Воскресенье: ОТДЫХ

Заключение

Большой ошибкой будет тренироваться каждый день. Несмотря на то, что во время каждой тренировки задействована разная часть тела, организму нужно минимум 1 день в неделю полностью отдыхать от физических нагрузок, иначе увеличивается риск получить перетренированность. Восстановление является основой для роста мышц, поэтому между тренировками одной мышечной группы должен быть перерыв в 3 дня.

Независимо от программы тренировок, перед каждым занятием обязательно проводите разминку, и первые 1-2 подхода выполняйте с легкими весами. Это подготовит организм к работе и обезопасит вас от травм. Не стоит пренебрегать упражнениями для растяжки. Они делают суставы более подвижными, а мышцы эластичными.

Для скорейшего достижения цели, скорректируйте ваш рацион питания и принимайте спортивные добавки, такие как: протеин, ВСАА, креатин. Они ускорят процесс восстановления, и процесс адаптации организма к нагрузкам будет проходить быстрее.

Вооружившись желанием и парой гантелей, можно сделать красивую фигуру даже дома. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал или в фитнес центр. Достаточно просто уделять своему телу хотя бы 1 час в день.

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprajneniya-ganteli-domashnix-usloviyax/

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин