Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире. Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений. Мы рассмотрим множество вопросов, таких как: «Что лучше: махи или жимы?», «Какие самые лучшие упражнения для роста плеч (дельт)?», «Почему многие люди не могут накачать огромные плечи?» и многие другие.

Как накачать дельты

Приветствую вас, друзья! Давненько мы не разбирались в тренировочных программах. Сегодня я решил рассмотреть всё, что касается вопроса: «Как накачать дельты?», а так же многих других сопутствующих вопросов. Короче, если вас интересует, как сделать ваши плечи (дельты) мощнее и объёмнее, то эта статья для вас.

  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Махи в стороны с гантелями;

Накачанные плечи – это очень красиво, но не многие понимают, почему именно. Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт. В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи. К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.

Итак, не будем много рассусоливать. Пора уже конкретно рассмотреть то, как накачать дельты.

  • Как тренировать дельты?
  • Как накачать дельты. Лучшие упражнения
    • Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)
    • Упражнение жим гантелей сидя
    • Упражнение тяга штанги к подбородку
    • Упражнение махи в стороны с гантелями
  • Как накачать дельты. Выводы

Как тренировать дельты?

Есть постоянный спор, что более эффективно растит дельты: махи или жимы. Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяг и жимов для роста ваших плеч и, на мой взгляд, это более, чем логично. Сейчас объясню почему.

Жимы и тяги – это базовые упражнения, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп, поэтому мы можем работать с гораздо более тяжёлыми весами, чем в махах гантелями, а значит, будем соблюдать основное правило для роста мышечной массы – прогрессию нагрузки!

Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков. Готовы? Погнали.

Во-первых, т.к. махи – это изолирующие упражнения, то работают, по большому счёту, только дельты без включения в работу остальных мышечных групп, а значит, мы не сможем регулярно увеличивать рабочий вес и нарушим правило прогрессии нагрузки.

Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к. могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые. А чем сложнее устройство, тем проще оно ломается.

Плечи имеют невероятную подвижность благодаря своему шарнирному устройству. К слову, плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.

То же самое и с мышцами плеча – дельтами. О травме дельты можно услышать гораздо чаще, чем, к примеру, о травме четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Поэтому гораздо логичнее будет делать различные жимы и тяги, которые менее травмоопасны с одной стороны, и хорошо загрузят ваши дельты перед изолирующей нагрузкой – махами.

Как накачать дельты

Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами.

Как накачать дельты. Лучшие упражнения

Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)

Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.

Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы. Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга. Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.

При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне неудобное положение и сильно возрастает риск травмы. Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде. Вверх, вниз, вверх, вниз… Хрясь! Травма!

Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой. Это более физиологично и безопасно.

Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.

Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.

Упражнение жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Жим гантелей сидя – то отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.

  1. Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении. Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
  2. Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
  3. В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
  4. В четвёртых, т.к. вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку – отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно. Да, что говорить. Практически никогда!

В чём проблема? Просто традиционно движение вверх, когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч. Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.

Хорошо, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но плохо, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч вверх.

Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.

Тянуть нужно к груди, во-первых. И не поднимать плечи, во-вторых. Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу вверх, причём не до подбородка, а до груди. До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч. Это одно из основных правил.

Запомнили, в тяге штанги к подбородку: локти всегда находятся ниже плеч.

Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, не поднимая плечи, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам). Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения. И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.

Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.

Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты. Поэтому многие качки кажутся сутулыми.

Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.

Упражнение махи в стороны с гантелями

Махи в сторону с гантелями техника

Махи в стороны с гантелями – это изолирующие упражнения, т.е. упражнения, которые задействуют только один сустав (в данном случае плечевой). Должен сказать, что в первый год занятий новичку вообще нет никакого смысла делать махи, т.к. мышцам вполне будет хватать нагрузки от жимов и тяг.

Махи нужны, как правило, в двух случаях:

  • если вы хотите «добить» ваши дельты прицельной нагрузкой, после основной тренировки;
  • если вы хотите предварительно разогреть и нагнать крови в дельты, перед основной тренировкой;

Существуют различные виды махов, но все их можно разделить на три основные группы:

  • передние;
  • средние (в стороны);
  • задние (в наклоне);

Если поднимать гантели перед собой, то это нагрузит ваши передние дельты. Как правило, в этом нет никакой нужды, т.к. передние пучки дельт сильно грузятся в различных других жимах (жиме штанги лёжа и т.д.). Если же вы всё же считаете, что вам нужно делать «передние махи», используйте большое количество повторений с лёгкими гантелями, либо возьмите одну тяжёлую гантель и поднимайте её перед собой.

Чтобы хорошенько загрузить средние пучки дельтовидных мышц нужно использовать махи гантелей в стороны (через стороны).

Выполнять их надо так: слегка наклонитесь вперёд, плечи опустите вниз, чтобы выключить трапецию из работы, старайтесь поднимать гантели так, чтобы ваши локти оказались чуть выше ваших запястий.

Есть одна фишка. Чтобы понимать, как нужно делать махи через стороны, надо представить, что вы держите в ваших руках по чашке и выливаете из них воду. Тогда ваши запястья развернутся правильно (мизинец наверху, а большой палец внизу). Это отлично проработает средние пучки ваших дельт.

Задние пучки, как правило, самые упрямые, но это связано, скорее всего, с тем, что хромает техника выполнения упражнения. На самом деле, ничего сложного нет. Просто наклонитесь чуть сильнее вперёд (почти до горизонтального положения). Техника выполнения как две капли воды похожа на технику для средних пучков.

Задние пучки – это тяговые мышцы. Поэтому они отлично растут при выполнении тяги штанги к подбородку с гораздо более сильным наклоном корпуса вперёд (почти до 90 градусов). В таком же положении выполняются махи.

Ещё одна альтернатива – это тяга Ли Хейни за спиной. Придумал её, как вы понимаете, крутой бодибилдер Ли Хейни, который 8 раз побеждал на Олимпии, но суть не в этом.

Обычно, она выполняется либо со штангой за спиной, либо в Смите, но тут есть проблема. Мешает задница! Не очень удобно.

Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке. Как вариант, можно выполнять тягу с гантелями, вместо штанги. Поднимать их попеременно, чтобы стабилизировать тело и сконцентрироваться на заднем пучке наших дельт.

Программа тренировок для дельт

Если бы меня конкретно спросили: «Как накачать дельты?», то МОЩНУЮ программу тренировок для плеч я бы расписал таким образом:

  1. Жим гантелей сидя: 2 разм + 3-4 х 6-12.
  2. Тяга штанги к подбородку: 1 разм + 3-4 х 6-12.

Если вы уже давно тренируетесь, то можете добавить махи гантелями в конце, чтобы «добить» ваши дельты:

  1. Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Если у вас, как и у большинства, отстаёт задний пучок ваших дельт, то сделайте наклон вперёд чуть сильнее, заменив обычные махи махами гантелей в наклоне:

  1. Махи гантелями в наклоне: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Как накачать дельты. Выводы

На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна программа тренировок для новичков . Она даст вам МОЩНЫЙ старт.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды 5 Звезд(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Автор статьи Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Тяга гантели к поясу в наклоне

Гиперэкстензия техника

Из всей комплексной тренировки ненавижу тренировать плечи и широчайшие спины, просто прям не хочу этого делать, но надо) Спасибо за статью, все очень грамотно расписано 🙂

Алексей Витковский 4 февраля 2015 | 02:06

Привет, Алексей! Рад тебя видеть! Спасибо) Может просто тебе сменить некоторые упражнения или включить периодизацию нагрузок, чтобы внести свежий настрой в свои тренировки? Тренировка должна приносить радость, а не уныние) Поэкспериментируй, и может тебе потом даже понравится тренировка плеч и спины)

Никита Волков 4 февраля 2015 | 06:46

Обязательно попробую, кстати, очень классный опрос, а ответ просто чудесный, хотел только спросить – действительно ходьба полезнее бега?) Просто, сколько не читал материалов, везде пишут, что только бег, бег и еще раз – бег)

Алексей Витковский 7 февраля 2015 | 09:21

Хорошо! Потом отпишись как твои результаты!
Спасибо за опрос!
Да. Ходьба, так скажем, безопаснее бега. Но и для жиросжигания более эффективна при частоте сердечного ритма 110-130 ударов в минуту в течение 45 минут.

Никита Волков 8 февраля 2015 | 04:17

Салам Никита , проблема с дельтами не хотят расти , делал как при советах и жимы и махи , тяги все бесполезно мяса на плечах таки нет. Не подскажешь что делать, за ранее спасибо!

Султан 1 апреля 2016 | 16:42

Привет! Как обстоят дела с мышечной массой всего тела?

Никита Волков 1 апреля 2016 | 17:40

С большими группами мышц нет никаких проблем(ноги растут даже от бега , спина отзывается на подтягиваниях , грудь тоже ничего только все без рельефа, отстают предплечья и собственно дельты

Султан 2 апреля 2016 | 08:41

Думаю, что проблема с мышечным чувством. Видимо, ты плохо чувствуешь плечи во время выполнения упражнений. Или большие мышечные группы забирают нагрузку у плеч. Надо над этим поработать.
Попробуй добиться невыносимого жжения в плечах. Смотри как это делается: берёшь очень лёгкие гантельки по 2,5 или 5 кг и делаешь махи, но с ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, в каждой точке амплитуды ты должен чувствовать работу плеч, делаешь 20 повторений, отдыхаешь всего 10 СЕКУНД и повторяешь опять, затем ещё 20 повторений + 10 секунд отдых и ещё раз, потом после трёх таких сетов отдыхаешь минуту и опять повторяешь эти три сета по 20 повторов с 10 сек передышкой. Таких трисетов сделай три (всего 9 сетов во 20), после этого твои плечи будут просто гореть. Тут суть именно в проработке техники и закислении. Попробую добавить это в свой комплекс.

Никита Волков 2 апреля 2016 | 10:14

Спасибо Никита , все предельно ясно , а вот сколько таких тренировок по 9 сетов делать в неделю минуя перетренированность

Султан 2 апреля 2016 | 10:26

Сделай ОТДЕЛЬНУЮ тренировку на плечи, выдели отдельный день. Делай жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку, тяга штанги лицом вниз на наклонной скамье на заднюю дельту (руки широко) + вот эти 9 сетов. Получится отлично. Эффект заметишь быстро. Плечи небольшая группа, легко отзывается на нагрузку. Одной тренировки в неделю достаточно. А закисление подобное можешь проводить 2-3 раза в неделю (9 сетов).

Никита Волков 2 апреля 2016 | 10:59

Я наоборот плечи обожаю грузить! Особенно сидя гантелями! Делаю по одной руке, так лучше сохраняю концентрацию внимание!

Александр 7 февраля 2015 | 10:59

Александр, привет! Рад тебя видеть на блоге!
Это отлично, что ты подбираешь упражнения под себя и анализируешь как тебе удобнее и эффективнее их выполнять!

Никита Волков 8 февраля 2015 | 19:06

Интересно. А я думал что именно махи лучше всего нагружают плечи…
А есть аналогичная статья про широчайшую мышцу спины? “Как накачать ШИРОКУЮ спину”

St76 9 августа 2015 | 10:29

Вот статья про то, как накачать спину.

Никита Волков 10 августа 2015 | 10:32

Ну и если раздел по группам будет еще расширяться хотел попросить сделать так же статьи про прокачке шеи и предплечий. И вообще стоит ли их качать индивидуально, или “оно само накачается в процессе”? С одной стороны голос логики подсказывает что качать таки надо, т.к. в жизни приходилось встречаться с довольно подкачанными мужичками с тонкой гусиной шеей, или тонкими ручками, что выглядит как-то несуразно в сравнении с пропорциями тела.

St76 11 августа 2015 | 06:23

Конечно будет расширяться.
Сначала, в первые год-два вообще не надо заморачиваться насчёт этих мышечных групп. Сначала необходимо натренировать большие мышечные группы.

Никита Волков 11 августа 2015 | 07:15

10лет уже качаю все перепробовал а они не растут так же как и голень притом что жим у меня 190 до 82кг.

сандов 20 января 2016 | 13:40

Вполне возможно, что это особенности генетического строения плеч и голени. Для голени – это довольно распространённое явление, а вот с плечами надо поработать. Скорее всего у вас большие мышечные группы (грудь, спина) воруют нагрузку. Поработайте над техникой.

Никита Волков 20 января 2016 | 14:52

Привет Никита. А что ты можешь рассказать про импиджмент синдром после выполнения упражнений на средний пучок дельт при такой технике выполнения, когда локти выше запчастей и мизинец выше большого?

Гриша 7 сентября 2019 | 22:49

Привет!) Плечевой сустав в принципе крайне нежная вещь в силу своей подвижности.
Если уже имеется импиджмент, то нужно незамедлительно начинать лечение, добавить ЛФК, убрать нагрузки. А помогают ли махи в такой технике спровоцировать появление импиджмента? Думаю, маловероятно, т.к. в данном упражнении используется умеренный или даже лёгкий вес, а время нахождения мышц под нагрузкой небольшое за тренировку.

Никита Волков 7 сентября 2019 | 23:02

Никита, привет! Уже месяц, как я наткнулся на твой блог и не могу оставить без комментария твой труд. Информативно, без воды, простая и грамотная подача текса для лучшего понимания. Развёрнутое объяснение всех нюансов + обратная связь на вопросы гостям блога.. благодаря чему многое для себя открыл.) Приятно читать и удобный поиск по разделам. Отпала необходимость перелопачивать кучу сайтов в поисках ответов на вопросы. Всё, что нужно – собрано здесь. Рекомендую друзьям и коллегам по тренировкам. Огромный респект!

Антон 7 апреля 2021 | 14:45

Привет, Антон!) Спасибо за приятный комментарий и добрые слова. Очень приятно! Рад, что блог тебе помогает!

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

  • Как качать плечи
  • Как накачать большие плечи: тренировка на массу
    • Программа тренировок плеч на массу
  • Как накачать рельефные плечи
    • Тренировка плеч на рельеф
  • Как быстро накачать плечи
    • Тренировочная программа
  • Как накачать средние дельты
    • Комплекс упражнений на средние дельты
  • Как накачать задние дельты
    • Комплекс упражнений на задние дельты
  • Как накачать передние дельты
    • Комплекс упражнений на передние дельты
  • Что делать, если не растут плечи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

тяга блока к подбородку

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

как накачать плечи

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

подъем штанги перед собой стоя

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тяга нижнего блока вперед

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

жим в тренажере сидя на плечи

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Отведение руки в сторону с гантелей у стойки

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

упражнения на задние дельты в тренажере

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Упражнение на плечи на все пучки дельтовидных мышц

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

https://snow-motion.ru/kak-nakachat-delty.html
https://athleticbody.ru/kak-nakachat-plechi.html