Содержание
Воркаут: первые тренировки для начинающих
Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.
Воркаут подходит для всех
Одежда и снаряжение
По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.
Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:
- Удобные кроссовки или кеды.
- Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
- Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
- Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.
Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.
Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях
Правила безопасности
Есть три основных правила:
- Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
- Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
- Не делайте резких движений и рывков.
Только плавные, спокойные движения!
Какие упражнения подходят для начинающих
Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:
- Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
- Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
- Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.
Рекомендации по тренировкам для начинающих
Правила эффективных тренировок:
- Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
- Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.
Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.
Простая программа для новичков
Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.
- Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
- Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
- Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
- Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
- Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.
- Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
- Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
- Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
- Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
- Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.
Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Перейтиhttps://kenguru.pro/blog/vorkaut-pervye-trenirovki-dlya-nachinayushchikh/