Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Восстановление после соревнований. Восстановление после нагрузок в плавание.

Популярные материалы

Today’s:

• Настя Каменских до и после похудения. Секреты похудения от Насти Каменских
• Какие продукты крепят стул у взрослого. Какие продукты крепят, какие слабят?
• Пп тортики рецепты. Лучшие тортики для тех, кто на ПП.
• Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц
• Зачем нужен пилинг кожи головы и как он влияет на состояние волос?
• ПП-хлеб. 7 рецептов домашнего хлеба, для пп-бутербродов.
• Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

1. Восстановление после соревнований. Восстановление после нагрузок в плавание.
2. Восстановление после соревнований бега. Три этапа восстановления после марафона
   • Фаза 1. День гонки
   • Фаза 2. День после гонки
   • Фаза 3. Неделя после марафона.
3. Восстановление спортсмена после соревнований. Питание для восстановления после тренировки
4. Восстановление после соревнований
5. Восстановление после тренировки в тренажерном зале. Спосо. Восполнить потерю жидкости
6. Восстановление ЦНС после тренировки. Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после соревнований. Восстановление после нагрузок в плавание.

При гигиеническом обеспечении тренировки пловцов важно учитывать основные тенденции развития современного плавания. Прежде всего это значительные тренировочные нагрузки: за один день спортсмены проплывают до 18-20 км. Надо учитывать, что в последнее время резко снизилась нижняя возрастная граница спортсменов. Наилучших достижений в плавании достигают спортсмены в возрасте 14- 15 лет. Ключ к успеху в плавании это правильное восстановление после тренировок
. После тренировки или соревнования очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и максимально готовым подойти к следующему занятию. Чтобы обеспечить оптимальное восстановление важно знать, что нужно делать для снятия усталости и компенсации затраченных усилии.

Чем лучше восстановление, тем больше шансов реализовать все наработанное усердными тренировками в великолепный результат.

Для достижения превосходной физической формы важно соблюдать простые и проверенные правила. Чтобы добиться высокой эффективности тренировочного процесса, очень важно, чтобы организм успевал хорошо восстановиться после нагрузки и был отдохнувшим к следующему занятию. Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, включающих: — восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ — восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом — восстановление угнетенной иммунной системы. Задача восстановления заключается в доставке в организм необходимых веществ, быстро, в легко усваиваемой форме и в нужных пропорциях.

Восстановление питательных веществ. Известно, что мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, для этого должно быть принято вовнутрь достаточное количество углеводов. Активно тренирующийся пловец нуждается в 7 — 10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700 г в день. Внимание! Только в том случае, если отдых между тренировками составляет менее восьми часов для восстановления энергетического запаса нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым приемом пищи после тренировки.
Восстановление жидкости. Плавание — один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки же на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, и они должны быть восполнены на 150%. При потери в весе 1 кг, нужно выпить 1. 5 литра для восстановления баланса.

Восстановление иммунной системы. После тяжелой тренировки в течение нескольких часов иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии. В это время пловец риску заражения инфекционными заболеваниями подвержен. Такие компоненты как витамины с, Е, глютамин, цинк, эхинацея спортивного питания могут снизить этот риск. Однако ни один из них не гарантирует универсальную защиту. Последние научные исследования показывают, что углеводы являются многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов полезно по ряду причин: снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, которая является источником энергии для иммунной системы.

Восстановление и наращивание мышц. Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс (процесс построения новой мышечной ткани. Прием аминокислот из белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, который принимается перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве эффективнее, чем принятый несколько часов после тренировки. А вот максимальный эффект достигается при совместном приеме белково — углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина. Он оптимизирует и активизирует процесс использования протеина мышцами.
Чтобы обеспечить оптимальное восстановление необходим правильный режим тренировок и отдыха. Распорядок дня должен быть рассчитан на проведение двух и трех тренировок в день. Обычно первая тренировка (утренняя) начинается в 7. 00-7. 30 ч. в связи с этим необходимо предусматривать более ранний подъем и отход ко сну. В режиме дня должен присутствовать дневной сон. Особое внимание уделяется правильному чередованию различных видов деятельности для обеспечения необходимого отдыха в течение дня. В тренировках пловцов следует широко использовать своевременное переключение с одного вида тренировочной нагрузки на другой, переход от работы большого объема к работе высокой интенсивности закаливание имеет важное профилактическое значение для пловцов. Прежде всего это различные водные процедуры: обливания холодной водой, обмывание стоп на ночь холодной водой. Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной.

Это оказывает оздоровительный эффект на ваш организм и положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное расширение и сужение сосудов, в результате улучшаются кровоснабжение в органах и тканях и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки.
В последнее время в мире спорта (и особенно в плавании) для лучшего восстановления организма после тренировок стали применяться ледяные ванны. Температура воды в ванне должна быть 10-15 с. ледяной она называется потому, что для достижения необходимой температуры в холодную воду нужно добавлять лед ледяная вода обладает воздействием, аналогичным с прикладыванием льда к растянутым мышцам, только распространяется на все тело сразу. Физиологическая особенность приема ледяных ванн в том. Что во время, действия холода, кровеносные сосуды поверхности и конечностей тела сжимаются, при этом кровь приливает ко внутренним органам, обогащая их кислородом. Это улучшает процесс выведения накопившихся в организме ненужных веществ — в том числе молочной кислоты. После ледяной ванны тело начинает согреваться и свежая кровь поступает обратно в мышцы, вымывая остатки шлаков. Время процедуры -5-10 мин.
Чередование ледяной и горячей ванн позволяет мышцам эффективнее избавляться от вредных веществ за счет частой смены температурного режима, когда кровь несколько раз приливает и отливает от мышц. Получается, что вредные продукты распада вымываются в несколько этапов. Однако эта процедура требует терпения и устойчивости от принимающих ванну: довольно неприятно несколько раз залезать в ледяную воду после приятного тепла.

Посещение бани или сауны давно практикуется в плавании. Сауна (баня) как восстановительная процедура способствует прогреванию внутренних органов, активизирует кровоток и помогает вывести из организма накопившиеся вредные вещества. Мышцы во время прогревания расслабляются, улучшается циркуляция крови, уменьшается напряжение в мышцах, улучшаются ощущения в суставах и снимается напряжение в позвоночнике. Хотя баня — сауна — это восстановительная процедура, но после нее тоже необходим отдых. Поэтому посещение сауны нужно планировать так, чтобы после него можно позволить себе целый день отдыха без физических нагрузок.
Массаж — невероятно полезная процедура для любителей плавания.

Массаж оказывает благоприятное воздействие на организм, способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, а также расслаблению перенапряженных мышц и снятию боли в поврежденных мышцах. Процедуру массажа желательно проходить после посещения бассейна для расслабления уставших мышц. Перед соревнованиями профессиональные спортсмены используют специальный массаж, который тонизирует мышцы и нервные окончания и настраивает на максимальный результат. А уже после соревнований — восстановительный массаж.
Проводя массаж пловцов, необходимо учитывается ряд факторов. Во-первых, специфика данного вида спорта. Вид плавания (баттерфляй, брасс или кроль. Во-вторых, играют немалое значение индивидуальные особенности спортсмена (физиологические, возраст, вес и т. п. . в-третьих, уровень тренировочных нагрузок, и цели. Например, восстановить организм после соревнований или, наоборот, активно подготовиться к ним. Во время плавания баттерфляй и брассом основная нагрузка приходится на руки, туловище и область поясницы. Поэтому массируются с особой тщательностью мышцы плеча, шеи, груди, брюшного пресса, мышцы спины, приводящие мышцы бедра. При массаже же пловцов кролем больше времени отводится мышцам и суставам нижних конечностей.
Методика массажа для пловцов — женщин немного отличается. При проведении массажа учитывается ряд моментов, в том числе протекание менструального цикла. Длительность массажа в этот период чаще всего сокращается. Физиотерапевтические процедуры. Различные физиотерапевтические процедуры помогают в случае, когда в мышцах ощущается перенапряженность или они травмированы. Физиотерапевтическое воздействие ускоряет процессы восстановления поврежденных тканей или стимулирует расслабление мышц, подверженных нагрузкам и стрессу. Физиотерапия часто идет в комплексе с другими процедурами (например, с массажем.
Мышечные судороги. Судороги связаны с нарушениями в мышцах и нервах ног, препятствующими естественной способности мышц к сокращению и расслаблению. Это случается при повреждении мышц, излишнем раздражении нервов, при усталости, обезвоживании организма, нарушении нормального кровообращения, а также при недостатке в организме необходимых витаминов и микроэлементов. При судороги икроножной мышцы нужно выпрямить ногу и сильно, но плавно рукой потянуть носок на себя, задержаться в таком положении, пока не почувствуете, что мышцу отпустило. Затем желательно сделать упражнение для растяжки икроножной мышцы. В случае если у вас свело мышцы в передней поверхности бедра, выполните упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра. В случае если икроножную мышцу свело во время

Восстановление после соревнований бега. Три этапа восстановления после марафона

Почему многие бегуны, едва финишировав в одном марафоне, буквально на следующей неделе бегут новый, а другие не могут отойти в течение нескольких недель?

Марафон – вершина и главная цель любого любителя-бегуна. Подготовка к нему отнимает огромное количество времени и усилий. И точно так же, как правильная подготовка важна для успешного преодоления этой дистанции, так и грамотное восстановление является крайне важным аспектом тренировочного процесса. Ведь марафон наносит нашему организму ущерб значительно больший, чем просто боль в мышцах:

• Ослабление иммунитета, что подвергает вас большей вероятности заболеть после гонки.
• Упадок сил (воспаления от микротравм сохраняются в течение двух недель после марафона).
• Повышенная нагрузка на сердце.
• Мышечная память и координация нарушены, что повышает вероятность получения травмы во время бега после марафона на протяжении 2-3 недель.

Эти проблемы не так ощутимы после менее продолжительных забегов, что делает восстановление после марафона первостепенной задачей для вашей дальнейшей беговой жизни.

Правильное восстановление делится на три фазы. В день гонки, на следующий день после гонки и спустя неделю после соревнований.

Фаза 1. День гонки

Восстановление начинается сразу после того, как вы пересекаете финишную черту. Пройдитесь 10-15 минут – это значительно лучше, чем сидеть, или — еще хуже — лежать сразу после остановки. На большинстве марафонов присутствуют пункты питания – воспользуйтесь ими. Начинайте поставлять организму воду, электролиты и калории для придания импульса процессу восстановления.

Заправка для восстановления — несколько иное понятие, чем питание для здоровья. Сконцентрируйтесь на продуктах, богатых углеводами , ведь вы изрядно истощили их запасы во время марафона, а также электролитах, в которых содержится доля белков.

Как только почувствуете, что желудок готов принимать более сбалансированную пищу, займитесь этим. Но не ешьте сразу много тяжелой пищи. Кроме того, не стоит злоупотреблять алкоголем, ведь он способствует обезвоживанию и ухудшению усвоения питательных веществ. Также откажитесь от массажа в этот день – он лишь обострит боли от поврежденных мышц . Позже, после того, как вы приняли душ и поели – отдохните. Не нужно никаких упражнений или самомассажа – дайте организму справиться с результатами разрушений самостоятельно. Единственное, что рекомендуется – ледяная ванна для нижней части тела на 10-15 минут, которая поможет уменьшить воспаления, вызванные продолжительным бегом.

Продолжайте потреблять много жидкости, а также овощей, фруктов, орехов. По возможности поспите. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.

Фаза 2. День после гонки

После хорошего сна можно переходить к следующему этапу, проявив легкую активность. Не рекомендуется совершать пробежку, однако легкая прогулка пойдет на пользу. Если вы чувствуете себя хорошо, можно применить иную форму активности, например, езду на велосипеде, бассейн . Предпочтительнее всего все же бассейн, так как водяное давление создает ускоренное кровообращение, что ускоряет восстановление.

Теперь можно обратиться и к массажисту. Только примените легкую форму массажа. Скажите специалисту, что вы только что пробежали марафон, и он совершит легкий массаж, а не будет разбивать фасции и спайки – их время придет через неделю – две. Продолжайте пить и есть сбалансированную пищу. Восстановление длится 2-4 недели, и эти два компонента будут помогать организму.

Фаза 3. Неделя после марафона.

Большинство бегунов спешат вернуться к тренировкам, окрыленные личным рекордом, или же, наоборот, спеша взять реванш за неудачную гонку. Терпение! Лучше всего передохнуть в течение 5-7 дней, дав мышцам отдохнуть и зажить. Спустя 3-4 дня начните легкие, непродолжительные перекрестные тренировки . Главная цель – движение, а не усилие, — помните об этом. Можно начинать легкие силовые тренировки. Однако избегайте больших нагрузок в зале – тело еще не готово.

В приоритете – сон, для того чтобы стабилизировать физическую и психологическую форму. В какое-то время проведите “тестовую пробежку”, продолжительностью 20-30 минут, чтобы проверить, как организм ведет себя. Цель – прислушаться к ощущениям и болям и понять, завершился ли процесс восстановления полностью. В случае “провала” теста – отдохните еще несколько дней.

Марафон – ценный и сложный опыт. Но всегда помните о том, что организм продолжает усиленно работать еще долго после того, как вы пересекли финиш. Помогайте ему, и он ответит вам новыми личными рекордами и многими годами беговой жизни.

Восстановление спортсмена после соревнований. Питание для восстановления после тренировки

Для тех, кто тренируется в основном по выходным (т.е. 2-3 раза в неделю), достаточно придерживаться обычного режима питания — этого будет достаточно для восстановления к следующей тренировке. Для спортсменов, тренирующихся каждый день или больше, чем по одной тренировке в день, быстрая «дозаправка», помогающая восстановиться перед следующей тренировкой, просто необходима. Правильное и регулярное питание после тренировок будет помогать восстановлению мышц, восполнению запасов гликогена в печени, пополнению жидкости и электролитов, потерянных с потом, а также поддержит иммунную систему. Спортсмены, грамотно подходящие к вопросу питания после тренировки, будут лучше готовы к следующему занятию и смогут выполнить больше качественных тренировочных сессий чем те, кто упускает возможность восстановительного питания.

Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного здорового питания после легких тренировок.

Восстановление после соревнований

Время – самый мощный фактор восстановления

Время – самый мощный фактор восстановления. Вашему телу необходимо время, чтобы восстановить поврежденные во время гонки мышцы и соединительные ткани. Если вы начнете тренировки к следующему соревнованию ранее, чем ваше тело успело полностью восстановиться, вы будете уязвимы для травм. Также это значит, что вы начнете тренировки с дефицитом сил и вам потребуются дополнительные усилия, чтобы это преодолеть. Время, необходимое организму для восстановления для каждого человека будет разным – влияют такие факторы как спортивный опыт, возраст, интенсивность тренировок, расписание дня, питание. Это значит, что может потребоваться 2 недели для восстановления после половинки Ironman или 3 месяца после финиша полного Ironman за 16 часов. Люди обычно быстрее восстанавливаются после 3-х часовых велогонок, чем после 3-х часового бегового соревнования. Если вы новичок, вам удобно будет оценить время вашего восстановления, основываясь на общих средних: Велогонки: 1-3 дня отдыха на каждый час гонки Триатлон: 3-5 дней отдыха на каждый час гонки Беговые соревнования: 4-6 дней на каждый час гонки Ниже представлена таблица факторов, влияющих на время восстановления и степень их влияния:

Т.е. например, атлет после 2-х часовой гонки по триатлону, у которого присутствуют все факторы из 1-й колонки скорее всего восстановится в течение 6 дней. Если у атлета есть все факторы из 3-й колонки, полное восстановление потребует 10 дней. Если у атлета и правда присутсвуют все факторы из 3-й колонки – то вероятность травмы и болезни у него очень высока. Если вы по возможности сведете все факторы до, во время и после гонки к минимум, то ваше восстанволение будет максимально быстрым и легким. Удачи на дистанции!

Восстановление после тренировки в тренажерном зале. Спосо. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Восстановление ЦНС после тренировки. Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

http://azswim.ru/blog/vosstanavlivaem-organizm-posle-trenirovki-v-basseine
http://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/vosstanovlenie-posle-nagruzok-v-plavanie