Большинство посетителей тренажёрных залов заблуждаются, думая, что мышцы растут во время тренировок. Это совсем не так, от физических нагрузок мышечные волокна разрушаются, а не растут. Рост происходит, как и восстановление мышц, после тренировки, то есть между занятиями. Статья содержит много полезной информации по восстановлению, которая сделает занятия в тренажёрном зале намного эффективнее.

Факторы, влияющие на восстановление мышц

Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов. Чтобы правильно составить тренировочную программу, нужно учитывать все нюансы без исключения. Восстанавливаться как профессиональные атлеты вряд ли получится, да этого и не требуется, а вот соблюдать режим придётся. Рассмотрим основные факторы, влияющие на восстановление мышц после тренировки:

  • Интенсивность. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений и подходов, весом на штанге, отдыхом между подходами. Чем выше интенсивность, тем больше времени понадобится на восстановление. Тренироваться на пределе могут себе позволить только профессиональные атлеты. Рядовому посетителю тренажёрного зала подойдут тренировки средней интенсивности.
  • Гормональный фон. Гормон роста, тестостерон и другие гормоны, отвечающие за рост мышц, вырабатываются у всех в разном количестве. Чем больше вырабатывается таких гормонов, тем быстрее будет проходить восстановление. Перед началом тренировок желательно сдать анализы и при необходимости привести в порядок гормональный фон.
  • Скорость обмена веществ. Время восстановления напрямую зависит от скорости обмена веществ. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше времени нужно организму, чтобы справиться со стрессом в виде тяжелых физических нагрузок.
  • Соматотип. Из-за скорости восстановления, для каждого типа телосложения предусмотрена своя частота занятий в тренажёрном зале. Парням с худощавым телосложением (Эктоморфам) можно тренироваться чаще, чем крепким ребятам (эндоморфам и мезоморфам).
  • Тренированность организма. Почему-то все думают, что нужно постоянно повышать количество тренировок в неделю, мол, организм привыкает. Всё с точностью до наоборот. У тренированного человека больше мышечной массы, чем у нетренированного, соответственно и времени на восстановление опытному атлету нужно больше.
  • Общее состояние здоровья. Если у спортсмена депрессия, проблемы в жизни, на работе или он недавно болел, то ему нужно больше времени для восстановления после тренировок. В особо тяжелых случаях, придётся взять перерыв (7-10 дней) в тренировках. Если еда совсем не лезет, тренироваться не хочется, постоянно хочется спать, то перерыв просто необходим!
  • Вредные привычки. Алкоголь, курение и другие вредные привычки вредят организму и увеличивают время на восстановление мышечной ткани. Кроме отрицательного влияния на восстановительные способности организма, вредные привычки в купе с интенсивными тренировками быстро изнашивают организм, а именно внутренние органы. Больше всего страдает сердце и лёгкие. Придётся отказаться от курения и алкоголя, вредные привычки и спорт несовместимы.
Вам будет интересно  Как увеличить силу удара кулаком: техника тренировок для развития силы удара

Восстановление мышц после силовых тренировок

Точного периода времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок? Есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

Для более качественного и быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

  • Растяжки после тренировки;
  • Питание после тренировки;
  • Процедуры, способствующие восстановлению;
  • Количество и качество сна.

Рассмотрим каждое правило в отдельности.

Растяжки после тренировки

Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

Упражнения на растяжку после тренировки [Спортивный Бро]

Питание после тренировки

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов. Также для полноценного восстановления мышц после тренировки нужны витамины и минералы.

Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Что пить для восстановления мышц после тренировки, если бананов нет? Возьмите протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

Вам будет интересно  Акробатика в домашних условиях

Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

Процедуры, способствующие восстановлению

Что нужно для восстановления мышц после тренировки еще, помимо питания и растяжки? Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.
Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма. Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.
Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди. Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

Количество и качество сна

Здоровый сон – это лучшее средство для восстановления мышц после тренировки. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

Вам будет интересно  Футбол упражнения такие как pазминка - физическая подготовка

Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

Источник