Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника

растяжка для спины и позвоночника

зачем нужна растяжка спины

Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.

Строение спины

Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.

По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.

Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.

мышечный корсет спины

Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.

Условно спину можно разделить на части:

  • Позвоночная;
  • Лопаточная;
  • Подлопаточная;
  • Поясничная;
  • Крестцовая.

А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.

схема мышц спины

Внешние 1-й слой:

  • Трапециевидная;
  • Широчайшая.

Внешние 2-й слой:

  • Ромбовидная малая и большая.
  • Зубчатая;
  • Мышца поднимающая лопатку;
  • Надостная;
  • Подостная;
  • Круглая мышца.

Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.

глубокие мышцы спины

Польза растяжки для спины и поясницы

Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы.

При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице.

Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника:

  1. Происходит укрепление связок и мышц кора;
  2. Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза.
  3. Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
  4. Поддерживают осанку.
  5. Увеличивается гибкость и эластичность.
  6. При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память.
  7. Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей.

Противопоказания к растяжке спины

Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться.

Точно нельзя заниматься растяжкой:

  • Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность.
  • Остеопороз.
  • Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
  • Беременность на поздних сроках.

Зарядка позвоночника при грыже

грыжа

Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника.

Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение.

Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

упражнения при остеохондрозе

Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед.

наклон головы вперед

Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут.

наклоны на стену

Следующее — это поза эмбриона.

поза эмбриона

Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу.

Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем.

Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли.

Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих

Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом.

  1. Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается.
  2. Все движения размеренные и без рывков.
  3. Плавность.
  4. Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
  5. Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение.

Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше.

Упражнения для растяжки поясницы

Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница.

  • Долго находится в одном положении
  • Слабые мышцы кора
  • Неправильная техника выполнения силовых
  • Остеохондроз
  • Излишняя масса тела

нижний выпад

Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника.

повороты корпуса

Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону.

наклон сидя

Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед.

Наклоны в позе лотоса

наклон в позе лотоса

Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону.

Упражнение с валиком из полотенца

упражнение с валиком из полотена

С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

растяжка квадратной мышцы поясницы

Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком.

Упражнения для растяжки спины

  • Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя.

Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону.

наклоны в бок

  • Вытягивание для тонуса на турнике

Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник.

вытягивание на турнике

Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы.

мельница

  • Собака мордой вниз

Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам.

собака мордой вниз

  • Поза эмбриона

Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу.

поза эмбриона

  • Растяжка широчайших мышц спины

Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.

растяжка широчайших мышц спины

Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание.

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника

Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины.

  • Вис на турнике с платформой

Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе.

  • Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону

вис на турнике с поворотом корпуса

Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны.

  • Вис на турнике

Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора.

Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время.

Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики

Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.

спортсмены художественной гимнастики

Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома.

Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.

  1. Складочка
  2. Мостик
  3. Поза эмбриона
  4. Наклоны вперед
  5. Упражнения на шпагат
  6. Бабочка
  7. Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
  8. Поза кобры
  9. Повороты спины
  10. Растяжка спины на шведской стенке

Заключение

Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов.

Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму.

Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.

https://valsport.ru/blog/zachem-nuzhna-rastyazhka-dlya-spiny-i-pozvonochnika/