12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик (Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Планка с касанием плеча (Plank tap)

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Приседания - 12 упражнений с собственным весом

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Выпады в сторону - 12 упражнений с собственным весом

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Приседания с прыжком - упражнение

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Выпад с прыжком - упражнение

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Мертвая тяга на одной ноге (Single leg deadlift)

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Walkout - 12 упражнений с собственным весом

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

Тренировочный план с собственным весом для укрепления всего тела

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

Тренировочный план с собственным весом для укрепления всего тела

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Тренировочный план с собственным весом для укрепления всего тела

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Фитнес-Тренировки Дома: Упражнения на Все Части Тела

  • Почему важна даже минимальная физическая активность?
  • Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
  • Как приучить себя к фитнесу дома?

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ , взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване , которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов .

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам .

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса , в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале , чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

https://gymbeam.ua/blog/12-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom/
https://fitcurves.org/blog/fitnes-trenirovki-doma/