7 лучших тренировочных методов в бодибилдинге

Эту статью написал известный тренер по бодибилдингу Кристиан Тибадо. Опубликована она была на сайте T-nation.com в 2016 году.

«Бодибилдинг: топ-7 методов увеличения размеров мышц».

Я начал тренировать спортсменов и бодибилдеров более 17 лет назад, но мое увлечение силовыми тренировками началось еще раньше. Я экспериментировал с тысячами разных методик, пробовал поднимать и опускать тяжести всеми возможными способами. В результате всех моих экспериментов я отобрал семь методов, которые оказались самыми эффективными для набора мышечной массы.

Вот они, в произвольном порядке.

Метод изменения темпа

Сама техника очень проста: во время одного подхода (сета) вы чередуете очень медленные и быстрые повторения. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным подъемом и 5-секундным опусканием снаряда, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». Каждый подход состоит из 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или вы останавливаетесь, когда достигли мышечного отказа .

Контраст темпа.

Этот метод задействует большое количество мышечных волокон из-за разной скорости сокращений. Кроме того, чередование медленного и быстрого темпа позволяет «улавливать» продукты метаболизма внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и набор мышечной массы .
Накопление метаболитов, а также мощный приток крови приводит к болезненному пампингу — мышцы разбухают, давление в них резко увеличивается. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов плеча, квадрицепсов (разгибание ног в тренажере, жим ногами), бицепсов бедра (сгибание ног лежа в тренажере) и груди (сведение рук в кроссовере, разводка гантелей в стороны), а также для таких упражнений, как жим лежа и приседания со штангой.

Изометрический метод

Методика очень болезненная, поэтому лучше всего это делать в самом конце тренировки. Вам нужно сделать только один подход. Этот метод загружает мышцы гормонами роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание рук на трицепс лежа: изометрический метод.

1. Удерживайте вес статично в течение 20 секунд, в идеале в точке, где это труднее всего сделать — в самом слабом месте.
2. Затем выполните 8-10 повторений.
3. Сразу же сделайте вторую изометрическую остановку в той же точке, на этот раз на 15 секунд.
4. Выполните еще 6-8 повторений.
5. И тут же третье изометрическое удержание еще на 10 секунд.
6. Завершите подход, сделав как можно больше повторений.

Когда закончите, вы почувствуете как прямо на глазах наливаются ваши мышцы. Очень странное, но приятное ощущение.

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Если сразу же переключитесь на то же самое упражнение, но с более легким весом и большим количеством повторений, вы стимулируете гипертрофию намного большего количества мышечных волокон.

Метод смены веса во время подхода.

• Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума .
• Выполните 1 повторение с этим весом.
• Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
• А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы.
Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, армейский жим , становая тяга и т. д.

Метод уменьшения амплитуды движения

Эта методика особенно эффективна для базовых упражнений с большим диапазоном движения. Она отлично работает для жима лежа, приседаний со штангой и даже становой тяги. Ее также можно успешно использовать с такими упражнениями, как тяга верхнего блока на трицепс, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере сидя, гакк-приседания, жимом ногами и подъемом гантелей на бицепс. А вот с тяговыми движениями и жимами над головой этот метод работает похуже.

Вы начинаете выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что у вас осталось сил всего на одно-два повторения, вы сокращаете амплитуду движений в два раза и продолжаете делать частичные повторения.

Когда почувствуете, что у вас снова заканчиваются силы, вы еще раз сокращаете амплитуду движения вдвое (делаете ¼ обычной амплитуды) и доводите выполнение упражнения до полного мышечного отказа.

В зависимости от упражнения частичные повторения будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части амплитуды движения.

Примеры:

• Приседания со штангой : полные повторения, затем полуприседы в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим штанги лежа : полные повторения, затем частичные в верхней части амплитуды движения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите нагрузить больше грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения. (Обязательно, чтобы вас кто-нибудь страховал!)
• Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Разгибание ног в тренажере сидя: полная амплитуда, затем ½ повторения в верхней части, затем четверть диапазона движений.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: полная амплитуда, затем ½ повторения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой: полная амплитуда, затем половина амплитуды в верхней части упражнения, затем ¼ повторения.
• Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
• Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Махи гантелями в стороны : полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.

Этот метод также позволяет использовать довольно приличные веса. Для эффективной комбинации — гипертрофия плюс наращивание силы — используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям.

Если вас интересует только увеличение размеров мышц, возьмите снаряд полегче — вы должны выполнить упражнение с полной амплитудой 8-10 раз и только потом переключиться на ½ и ¼ амплитуды движения.

Суперсет — частичные повторения + изолирующее упражнение

Это суперсет , поэтому два упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом.

Первая часть суперсета — базовое упражнение, выполняемое с частичным диапазоном движений, а вторая — изолирующее упражнение.

Важно то, как вы выполняете частичные повторения. Нужно держать целевую мышцу в напряжении как можно дольше, поэтому делайте частичные повторения плавно, без ускорений.

Вот как это выглядит для дельтовидных мышц:

Старайтесь поддерживать довольно медленный темп во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на напряжении целевых мышц. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное.
Сделайте по 8-10 повторении как в первой части суперсета, так и в изолированном упражнении.

Еще примеры:

1. Грудные мышцы: жим лежа в нижней части (или жим от груди в тренажере для безопасности) ПЛЮС сведение рук в кроссовере .
2. Бицепсы: обратные подтягивания в нижней части или тяга верхнего блока ПЛЮС подъем штанги на бицепс.
3. Квадрицепсы: верхняя половина приседаний со штангой ПЛЮС разгибание ног в тренажере сидя.
4. Бицепсы бедра: средняя часть румынской становой тяги (от колен до середины бедра) ПЛЮС сгибание ног в тренажере лежа.
5. Широчайшие мышцы спины: тяга верхнего блока в нижней половине упражнения ПЛЮС тяга верхнего блока прямыми руками.

Метод механических дроп-сетов

Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.

Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.

Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.

• Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом , затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
• Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
• Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
• Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
• Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине , затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
• Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
• Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Изометрическое удержание «включает» целевую мышцу, и вы будете чувствовать, как она выполняет работу на протяжении всего упражнения. Это позволяет в кратчайшие сроки сформировать прочную связь «мозг-мышцы» и устранить отставание более слабых мышечных групп.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:
Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Бодибилдинг для начинающих

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Жим ногами	4×12
Подтягивания	4xMax
Классический жим штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Жим гантелей сидя	4×12
Подъём штанги на бицепс	3×15

Выпады с гантелями	4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4×12
Тяга верхнего блока к груди	3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя	3×15
Разгибание одной гантели из-за головы	3×12
Гиперэкстензия с весом	4×12
Разведение гантелей в стороны стоя	3×15

Подтягивания	4xMax
Жми штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя	4×15
Разведение гантелей в наклоне	4×15
Молотки	3×15

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

https://nabor-massa.ru/7-luchshih-trenirovochnyh-metodov-v-bodibildinge.html
https://full-fit.com/bodibilding-dlya-nachinayushchih/