Режим дня ребенка-спортсмена: как правильно составить

Ответ на этот вопрос будет для каждого индивидуальным. Ученые и фитнес-эксперты говорят о том, что в разное время дня тренировки будут производить разный эффект, потому тут важно отталкиваться от своих собственных целей. К тому же, и утренние, и дневные, и вечерние тренировки будут иметь свои преимущества и недостатки.

К примеру, пика мышечной активности мы достигаем примерно к 17-19 часам вечера (в зависимости от того, во сколько проснулись утром), поэтому в это время лучше заниматься силовым тренингом. А вот для кардио идеальное время — это утро, когда уровень глюкозы в крови понижен, и на пробежке будут расщепляться именно жировые отложения, а не сгорать мышцы.

Когда лучше тренироваться

Но, к сожалению, не каждый может подобрать для себя оптимальное время для тренировки. Рабочий день с 9 до 6 или вовсе ненормированный график не оставляют большого простора для спорта. Хотя многие эксперты утверждают, что лучше заниматься ранним утром или поздним вечером в отсутствие другого времени для занятий, чем не заниматься вовсе. Да, организм будет больше уставать, но этот вариант лучше, чем ничего.

Самое главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы оставалось время для полноценного сна. Вот чем точно не следует жертвовать даже для спорта, так это сном. Обдумайте не только время, но и продолжительность тренировок: возможно, имеет смысл заняться чем-то более интенсивным (интервальный тренинг HIIT или круговая тренировка по системе табата), но менее длительным по времени, чтобы не терять эффективность занятия.

Режим и самоконтроль спортсмена

Режим дня — распорядок труда, отдыха, питания и сна. В течение суток должно быть установлено определенное время для сна, отхода ко сну и подъема, приема пищи, время учебных и других занятий, продолжительность отдыха. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит разумно расходовать свое время. Соблюдение режима — залог здоровья и нормальной работы всех систем организма.

Выдающаяся гимнастка, неоднократная чемпионка мира и Олимпийских игр Л. Турищева сказала: «Самое главное и трудное в спортивной жизни — это выдержать намеченный распорядок дня. Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой… Вы скоро сами убедитесь, как много вы стали успевать за день, и от этой мысли настроение улучшается». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась в 9 ч вечера. Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на такую большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.

Конечно, трудно установить единый распорядок дня для всех, но основные моменты, вытекающие из особенностей организма детей и подростков, должны соблюдаться обязательно.

. Нормальный сон — необходимое условие хорошего самочувствия каждого, а спортсмена особенно. Ложиться спать и вставать нужно стараться всегда в одно и то же время. Следует приучить себя спать круглый год с открытой форточкой, тогда сон будет более глубоким и крепким. Продолжительность сна юного спортсмена — 9—10 ч.

. Чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировках, спортсмен должен получать ежедневно не менее 3500—4000 калорий. Разнообразное и высококалорийное питание должно содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей. Есть надо 4—5 раз в день в одно и то же время. Контролировать соответствие питания энергетическим затратам может сам спортсмен, постоянно наблюдая за своим весом. Стойкое повышение или понижение веса говорит о слишком высокой или низкой калорийности пищи.

Следует помнить, что вес может увеличиться с ростом, поэтому время от времени нужно измерять и свой рост.

В дни соревнований есть нужно за 3—3,5 ч до начала состязаний, а после соревнований или тренировки есть можно через 45—60 мин.

Закаливание

— важный момент в распорядке дня юного спортсмена. Прогулки на свежем воздухе, солнце, купание в реке, в море повышают работоспособность, улучшают настроение и самочувствие. Закаленный человек быстрее приспосабливается к температурным колебаниям погоды, реже болеет. Полезно каждую неделю бывать в бане с парной.

Спортсмену следует избегать излишеств, приносящих вред организму. Абсолютно недопустимо курить и употреблять алкоголь. Даже малые его дозы кровь очень быстро разносит по всему организму. Наиболее чувствительны к алкоголю нервные клетки, особенно клетки головного мозга. Снижается эффективность работы, нарушается координация, трудно выполнять точные движения.

Всем известно, что курить вредно, но особенно опасно курить подросткам. Никотин и другие ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыме, в первую очередь поражают еще не окрепшие нервную и сердечнососудистую системы. Снижаются внимание, память, курящие подростки хуже учатся, отстают они и в физическом развитии. Никотин уменьшает силу мышц, снижает скорость, выносливость. Сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой. В легкие проникают вредные вещества, содержащиеся в табачном дыму, возникают различные болезни органов дыхания. Доказано, что 1 см выкуренной сигареты отнимает у человека 12 мин жизни. Надо принять за аксиому — курение и алкоголь не совместимы с занятиями спортом.

Сделать заключение о состоянии здоровья спортсмена и о правильности режима дня помогает самоконтроль спортсмена — его наблюдения за состоянием своего здоровья во время тренировок. Самоконтроль не заменяет, а лишь дополняет медицинский контроль. Велико воспитательное значение самоконтроля. Он служит показателем сознательного отношения к занятиям спортом. Спортсмен ведет дневник самоконтроля, наблюдает за своим здоровьем. Спортсмен более внимательно относится к занятиям, становится аккуратным, точным, дисциплинированным. Записи в дневнике самоконтроля помогают избежать переутомления, установить правильную нагрузку во время тренировок.

Что же отмечать в дневнике самоконтроля?

Самочувствие — это важный субъективный показатель состояния здоровья. При хорошем самочувствии ощущается бодрость, сила. При удовлетворительном самочувствии после тренировки возникает вялость, небольшой упадок сил. При неудовлетворительном самочувствии— заметная слабость, угнетенное состояние, головная боль. Настроение также зависит от самочувствия и влияет на результат тренировок.

Сон в результате переутомления может быть неглубоким, возникает бессонница или, наоборот, сонливость. Поэтому в дневнике самоконтроля необходимо отмечать характер сна: нормальный, глубокий, беспокойный, бессонница. Вес, аппетит — показатели эффективности тренировок. Понижение веса, потеря аппетита свидетельствуют о переутомлении, нарушении режима.

Утомление, усталость после тренировок также должны отмечаться в дневнике самоконтроля. Если усталость значительна, у спортсмена пропало желание тренироваться, то необходимо снизить нагрузки.

Данные испытаний по физической подготовленности записываются после каждой проверки. В дневнике самоконтроля отмечают также содержание тренировок и спортивные результаты.

Объективные показатели: рост, вес, окружность грудной клетки, частота дыхания, жизненная емкость легких, частота пульса, сила кисти — заносят в дневник самоконтроля один раз в два месяца. Врач и тренер периодически проверяют дневник самоконтроля и сопоставляют его с данными тренировочных нагрузок. Затем дают советы ученику, как тренироваться дальше. Дневник служит объективным показателем для построения тренировок.

Тренировки и режим сна

Мы не зря упомянули о том, что лучше не жертвовать полноценным сном, если больше неоткуда выкроить время для тренировок. Восстановление абсолютно всех клеток организма происходит именно во сне. А если вы занимаетесь спортом, то этих клеток повреждается больше, чем если бы вы ничем не занимались.

Это и микротравмы в мышечных волокнах (благодаря чему и увеличивается мышечная масса), и расщепление жировых отложений (что тоже задействует активные клетки тканей), и даже повреждения нейронов (клеток мозга). Потому без полноценного восстановления в результате ваших занятий вы получите только перетренированность, хроническую усталость, истощение и депрессию.

Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему обычный и привычный для многих образ жизни, достаточно 7-8 часов для того, чтобы полноценно выспаться. Спать при этом нужно в темное время суток. Если у вас ненормированный рабочий график, и вы часто работаете ночью, а днем отсыпаетесь, это чревато нарушением нормальных биоритмов сна и бодрствования.

Если же вы занимаетесь не менее 3 раз в неделю, ваши тренировки включают и кардио, и силовую работу, и длятся около 1,5 часа, спать вам нужно будет больше — около 9-10 часов в сутки. Вы и сами заметите, насколько хотите спать, и как улучшилось качество сна (естественно, при условии высыпания), когда втянетесь в регулярный режим тренировок.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

  • кондитерские изделия
  • очень жирную пищу
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки
  • газированные сладкие напитки
  • колбасы
  • копчености
  • все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

  • морепродукты и рыба
  • постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
  • яйца
  • бобовые
  • молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

  • крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
  • макаронные изделия темных сортов
  • печеный картофель
  • мюсли
  • овощи
  • фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

  • жирные сорта рыбы
  • масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
  • нерафинированные растительные масла
  • орехи
  • сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст Яичные белки – 5 шт. Банан – 1 шт. Мед натуральный – 15 г.

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная) Йогурт без сахара – 1 ст. Мясо индейки – 2 кусочка Хлеб – 1 ломтик.

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом) Творог – 1 кусочек Фрукт – 1 шт.

Отварной картофель – 1 – 2 шт. Куриная грудка – 1 шт.

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Тренировки и режим питания

Помните, что желаемых результатов в изменении своего внешнего вида невозможно добиться одними только тренировками. Примерно половину процентов успеха отводится также и питанию. Оно должно быть полноценным и сбалансированным, чтобы организм наполнялся энергией для необходимой физической работы, но при этом не потреблял лишних бесполезных калорий, которые только откладываются нашим телом в жировые отложения.

К тому же, планируя заниматься спортом на регулярной основе, очень важно не только скорректировать свой рацион питания и кушать полноценно и сбалансированно, но также и обдумать режим употребления пищи.

Если вы предпочитаете заниматься с утра натощак, всё, что вы можете себе позволить, — это не слишком интенсивную кардиотренировку. Если речь идет о силовом тренинге, кушать перед занятием нужно обязательно. Желательно употребить еду за час до тренировки, а если на занятии вы чувствуете тяжесть в желудке, поешьте за 2-3 часа, а перед самой тренировкой можно подкрепиться половиной порции протеинового коктейля.

После тренировки, если это было кардио натощак, должен сразу же следовать полноценный прием пищи. Если вы хотите худеть и избавляться от жировых отложений, можно выпить протеиновый коктейль после комплексного занятия, а полноценно поесть через 1-1,5 часа. И, конечно же, не забывайте про воду — ее нужно пить до, во время и после тренинга, а также в течение дня в достаточном количестве.

Питание. Сохранить здоровье и преуспеть

Режим ребенка-спортсмена включает и его питание. Родителю необходимо продумать все правила и рассказать о них ребенку.

Обязательным для такого ребенка будет правильное сбалансированное питание с обилием овощей и фруктов, каш и качественного белка (мяса, яиц и пр.). Плотный завтрак, здоровый обед, легкий ужин и пара перекусов — вот основа для сохранения здоровья маленького спортсмена и обеспечения его всеми необходимыми элементами для новых успехов и достижений. Следует позаботиться не только о завтраке и ужине дома и об обеде в школе, но и предусмотреть быстрые перекусы, а также запасные варианты (кафе, рестораны, столовые при спортивных секциях и т.д.). Ребенок должен знать, где и что он может поесть вне его обычного плана.

Будущий спортсмен должен знать, что здоровое и своевременное питание — это элемент эффективного восстановления его организма. А если его организм хорошо восстанавливается, то он сможет добиваться хороших успехов в спорте. Без правильного питания нет достижений.

Вы спросите: «А как же сладости и фастфуд? Дети ведь так все это любят и просят». Не стоит полностью исключать эти продукты. Вам следует сделать их редким баловством. Что-то вроде вознаграждения или приза: «После хорошего, насыщенного и правильного месяца питания, учебы и тренировок — минутка расслабления в Макдоналдсе». Но ребенок должен знать, что это не может быть его постоянным питанием.

Весьма хорошим правилом является «Поход за вкусностями с зарплаты»: установите такое правило, при котором вы раз в месяц, получив зарплату, идете с ребенком в тот же Макдоналдс, или покупаете какую-нибудь дорогую и вкусную сладость, или что-либо еще. Пользы две: и расслабление, и умение ценить деньги с самых малых лет. В этом возрасте ребенок еще не понимает, что такое «работать», «получать зарплату», не знает истинную цену деньгам, а такое правило позволит ему получить хоть какие-то начала знаний о ценности работы, денег и зарплате. Да и запомнятся эти ежемесячные походы на всю жизнь, а также приучат ребенка к дисциплине. В общем, хорошее правило, рекомендую.

Какой распорядок дня у профессионального спортсмена

Содержание статьи

Тренировка футболистов

  • Какой распорядок дня у профессионального спортсмена
  • Особенности тренировок в летнее время
  • Три вопроса о спорте от начинающих

Любой профессиональный спортсмен живет по определенному распорядку дня, чтобы быть всегда в хорошей фирме и оптимально подготовиться к соревнованиям. Режим зависит от особенностей самого спортсмена и от вида спорта, которым он занимается. Для наглядности рассмотрим распорядок футболиста, а потом разберем, в какие часы человеческий организм наиболее готов к серьезным нагрузкам.

Тренировочные сборы

Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.

Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.

Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот как выглядит обычный день на сборах для футболиста:

7:00 – подъем, завтрак;
8:00–9:30 — легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;
9:30-11:00 – тактические занятия;
11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;
12:30-13:00 – обед;
13:00 -16:00 – личное время, сон;
16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;
17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.
18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;
19:30-20:00 – ужин;
20:00-23:00 – свободное время;
23:00 – отбой.

Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.

Игры и будни

После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.

В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.

На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.

В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.

Часы физической активности человека

Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.

Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, баскетболистам и так далее.

С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки.

18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных.

Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.

https://solerno.ru/uprazhneniya/fitnes-rasporyadok-dnya.html
https://www.kakprosto.ru/kak-878189-kakoy-rasporyadok-dnya-u-professionalnogo-sportsmena