Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Время на чтение: 13 минут

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

inTrends

Достижение состояния каменного пресса из шести кубиков – цель многих, кто посвятил свое личное время здоровью и тренировкам, но насколько это легко? Стремление к идеальным мышцам живота непростое дело и их определенно невозможно накачать в одночасье.

В наши дни пресс стал верным свидетельством преданности и настойчивости в мире здорового образа жизни. Тем не менее, от тренировки этой группы мышц можно получить гораздо больше, помимо эстетики. Хотите поднимать вес тяжелее, бегать дальше, бить сильнее или лучше балансировать, неважно – вся сила изначально исходит от ваших мышц живота.

Хотя получение рельефа пресса и потребует много усилий, но это вполне выполнимая задача, и, к счастью, наше руководство поможет вам правильно начать работу над ним. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для пресса с описанием техник, которые могут быть реализованы как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

10 лучших упражнений на пресс для мужчин