Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Буквально каждый человек знает, что кардиотренировки это хорошо и крайне полезно для здоровья. Кардиотренировки, наряду с силовыми тренировками, являются неизменным элементом в подготовке атлетов во всех видах спорта. Даже в силовых видах – тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — атлеты должны разбавлять свои тренировки аэробными упражнениями. Однако, в среде силовиков кардиотренировки зачастую подвергаются насмешкам и забвению. В этой статье мы узнаем, правы они или нет, и все ли виды кардиотренировок бывают безопасными и полезными.

Взгляд изнутри

Название «кардио» происходит от греческого слова kardia, что в переводе на русский означает сердце. Уверен, что это знают все. Кардиотренировки это тренировки сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека. В фитнес-среде под «кардио» обычно подразумевают тренировку для сжигания жира. И действительно, такой вид нагрузок способствует как укреплению сердечной мышцы, так и активации процесса сжигания подкожного жира. Теперь давайте углубимся в физиологию человеческого организма, чтобы понимать о чем идет речь.

Когда мы занимаемся тренировками высокой интенсивности, например, бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или спринтом, то организм идет по пути анаэробного (без доступа кислорода) ресинтеза АТФ. Это означает, что в качестве основного источника энергии выступает сначала креатинфосфат, а затем и гликоген.

Если же мы занимаемся тренировками низкой интенсивности, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием, то основным источником энергии становится глюкоза, жирные кислоты, а также аминокислоты и молочная кислота. Все вышеперечисленные субстраты окисляются в митохондриях с образованием энергии. Такой тип ресинтеза АТФ называется аэробным, то есть, с участием кислорода.

Как вы понимаете, эти два пути ресинтеза сильно различаются между собой, это практически две противоположности. Акцент на одном пути энергообеспечения приведет к деградации другого. Грубо говоря, если постоянно заниматься силовыми тренировками, то спортсмен разовьет силовые качества мышц, однако, выносливость будет страдать. Это верно и в противоположном варианте – если зациклиться на увеличении выносливости, то пострадают силовые качества.

Вот почему пауэрлифтеры так не любят кардиотренировки. Они убеждены, что кардио это зло, его надо избегать и оно обязательно уменьшит их результат в троеборье. При этом многие пауэрлифтеры выглядят как любители пива и фастфуда. Другие пауэрлифтеры могут похвастаться телосложением не хуже, чем у бодибилдеров, при этом их силовые показатели просто ошеломительные!

Конечно же, свою лепту в низкое содержание жира вносят генетика и питание, но и тренировки могут внести ощутимый вклад, нужно лишь правильно подойти к тренировочному процессу, но об этом поговорим позже.

Продолжительность кардио-сессии и зона пульса

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Дело в том, что для определенных целей нужен определенный коридор сердцебиения. Но для начала нужно определить свой максимальный пульс. Для это нужно воспользоваться незамысловатой формулой: 220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 180 уд/мин. Для точного результата можно пройти тестирование на специальном газоанализаторе.

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Послесловие и рекомендации

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kardiotrenirovka-kak-vipolnyat-kakie-uprajneniya/