Тренинг — Круговая тренировка

Тренинг, при котором упражнения выполняют по очереди один за другим по 1-му подходу, называют круговым. Такая физическая активность способствует повышению выносливости и ее рекомендуют использовать начинающим атлетам в качестве подготовки организма к предстоящим силовым нагрузкам.

Основные принципы

Круговая тренировка в тренажерном зале базируется на следующих правилах:

  • применение многосуставных упражнений. Базовые движения помогают результативно нагружать все мышечные отделы. В этом процессе задействуют стабилизирующие мускулы, которые не включаются в изолированной работе;
  • многоповторность нагрузки. Поставленные задачи предполагают большое количество повторов в каждом подходе. Это улучшает капилляризацию мышечной массы и повышает ее силовой потенциал;
  • одно упражнение на отдельную мышцу. Круговая силовая тренировка предусматривает на начальном этапе число рабочих подходов по одному. По мере возрастания силовых индексов и тренировочного опыта указанную цифру могут увеличить до 2-3 приемов;
  • разнообразие задач. Каждый новый тренинг меняют последовательность и разновидность упражнений. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, и физкультура будет постоянно выполняться в максимально интенсивном режиме.

Преимущества занятий

Круговой тренинг – гибкий и универсальный тренировочный комплекс. Им не обязательно заниматься в тренажерном центре с дополнительным снаряжением, допускается его выполнение с собственным весом.

Спортсмены выделяют достоинства спортивной программы:

  • развивается выносливость;
  • повышается мышечная сила и прорисовывается рельеф;
  • тело тонизируется;
  • профилактика сердечно-сосудистых болезней;
  • возможность проведения занятий в любом месте;
  • силовые упражнения, выполняемые по кругу, сжигают на 30 % больше калорий, чем обычный силовой тренинг в тренажерном зале;
  • происходит стабилизация метаболизма;
  • экономия времени, потому как занятие имеет четко разработанную структуру и короткие перерывы;
  • разнообразные упражнения не дадут заскучать;
  • адаптивность. Программа подойдет для новичков и опытных атлетов.

Регулярное проведения интенсивного комплекса снижает массу тела и наращивает мышечный объем.

Противопоказания для выполнения программы

Если имеются заболевания, несовместимые с активной спортивной деятельностью, перед выполнением домашних тренировок требуется проконсультироваться с врачом. Общие противопоказания для проведения интенсивного тренинга:

  • начинающие спортсмены;
  • болезни сердца и сосудов;
  • перенесенные в недавнем времени операции или травмы;
  • проблемы с суставами или опорно-двигательной системой.
Вам будет интересно  Чем отличаются взгляды на фитнес между мужчиной и женщиной; Народный боец

Тренировочный комплекс

Параметры спортивной программы:

· время на круговые тренировки выделяется 3 р. в неделю (через день);

· общая длительность мероприятия – 6 недель;

· первые недели рекомендуется выполнять 2 тренировочные круга, в дальнейшем – 3;

· перед началом физической активности нужно в обязательном порядке делать разминку.

1 круговая тренировка выполняется в любой последовательности, и ее составляют с учетом поставленных целей и имеющегося инвентаря.

Пример силового тренинга по кругу в тренажерном зале:

  • тяга к грудной клетке в верхней части;
  • скручивания при помощи фитбола;
  • отжимания ногами в тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны с одновременным разгибанием рук с утяжелителями;
  • выпады с гирей;
  • жим гантелей в лежачем положении.

Есть программы для проведения круговой тренировки для 2 групп.

Вариант в домашней обстановке

Если планируется проводить тренинг дома, то его рекомендуется составить в таком ключе:

  • верхний отдел тела. Различные отжимания, стойка в планке, скручивания и жим гантелей;
  • нижняя зона туловища. Выполняют приседания, выпады и прыжки из приседа;
  • общая нагрузка. Боковые поднятия, ножницы для живота, упражнения со скакалкой, берпи и супермен;
  • кардио. Бег с одновременным поднятием бедер, спринты, пробежки на лестнице.

Для получения максимального эффекта желательно чередовать одно или несколько упражнений из указанных блоков.

Правила выполнения физкультуры

Рассмотрев все особенности круговой программы можно выделить основные правила ее составления:

  • нужно выбрать 5-7 различные анаэробные и аэробные упражнения;
  • делать их по очереди без перерывов или с очень короткой паузой (10-20 сек). Каждую задачу выполняют с определенным количеством повторов или на протяжении установленного промежутка времени;
  • на отдых между кругами желательно выделять не более 1-3 мин.;
  • число подходов обусловлено тем, сколько упражнений нужно сделать за 1 цикл. Тренинг длится, как правило, около 30 мин.

После круговой тренировки тренера советуют выполнить растяжку всех мышечных групп.

Советы опытных атлетов

Выполняя спортивный комплекс по кругу, рекомендуется придерживаться таких правил:

  • начинать тренинг разминкой, а заканчивать заминкой. Их продолжительность составляет не меньше 5 мин;
  • заниматься физкультурой в тренажерном центре или дома только в спортивной обуви;
  • за 30 мин. до занятий выпить 1 ст. чистой воды, а после их завершения – 2 ст. Во время выполнения физических нагрузок следует делать несколько глотков жидкости через каждые 10 мин;
  • не тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 до проведения комплекса;
  • программа должна задействовать все мышечные группы. Если в работу включена целевая зона, ее эффективность снижается.
Вам будет интересно  Лучшие перчатки для занятия фитнесом на 2021 год

Круговые занятия направлены на поддержание тонуса мускулов и на похудение. Даже если нет возможности осуществлять физические упражнения в тренажерном зале, можно подобрать комплекс для выполнения в домашних условиях. Главное – это желание заниматься, и ожидаемый эффект не заставит себя ждать.

Что такое круговая тренировка + готовая программа

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

  • Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
  • Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
  • Время (time): продолжительность каждой тренировки;
  • Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Частота: 2-3 тренировки в неделю.
  • Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
  • Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
  • Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.
Вам будет интересно  Что такое атлетический пояс и нужен ли он

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

  1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
  2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
  3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
  4. Не забывайте пить воду во время тренировки.
  5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

https://ddxfitness.ru/blog/training/trening-krugovaya-trenirovka/
https://cmtscience.ru/article/chto-takoe-krugovaja-trenirovka-gotovaja-programma