Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Заведую тут всем.
Интересы: digital + маркетинг.
Пишу статьи для авторитетных журналов на разные темы с 2013 года,
В 2018 стал SEO-специалистом и начал создавать собственные онлайн-проекты.

Тренировки в спортзале для мужчин: программа упражнений на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

https://menshacker.ru/sport/trenirovka-doma/
https://playboyrussia.com/sport/fitness/trenirovki-v-sportzale-dlya-muzhchin-programma-uprazhneniy-na-vse-telo-120321/