Программа тренировок для начинающих девушек

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

• Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Упражнение №1. Скручивания лежа

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

• Лягте на пол, займите комфортное положение.
• Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
• Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
• После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
• Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
• Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол,, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

• Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
• Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
• Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

• Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
• При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
• Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, единственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

• Лягте на скамью.
• Ступни твердо упираются в пол.
• В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
• Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
• Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
• После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
• При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново. Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

22 комментария читателей статьи «Программа тренировок для начинающих девушек»

Спасибо, интересная статья.

Татьяна, отвечая на ваш вопрос: «Рельеф» сушка, похудение, сжигания лишнего жира (одно и тоже)» приобритается с помощью правильной диеты. Тренировки здесь ни каким боком. Они могут либо вообще не меняться, а могут слегка корректироваться дабы ускорить процесс жиросжигания, но без диеты ничего не выйдет. Так что нет такого понятия тренировки на рельеф или массу (это заблуждение), любая работа это работа на массу. А шлифовка (рельеф, сжигания жира) добивается диетой.

Спасибо за понятные и интересные статьи. После рождения ребенка я набрала в весе, и вот теперь хочу с ним расстаться и подтянуть фигуру) Вы все очень хорошо объяснили, но я бы хотела еще узнать с каким весом начинать и как интенсивно его прибавлять, каким ограничится, чтобы не «перекачаться»? Заранее благодарю)

Здравствуйте. По поводу тяжести отягощения (весов) все индивидуально и еще раз индивидуально, ибо все мы разные (разная генетика, разная тренированность, особые факторы, например травмы в той, или иной части тела, недуги (заболевания, астма, СД , куче других болезней) ну и куче-куче таких вот факторов) я не могу сказать вам, работайте вот с 50 кг до 100 и наращивайте каждую неделю по 5-10 кг.

Моя точка зрения такова: если вы до этого не занимались вообще, либо занимались, но сделали долгий перерыв в своих тренировках (например, рожали ребёнка) то начинайте с тех весов, с которыми вам комфортно (легкие-легкие, можно даже с собственного веса) и постепенно с ростом вашей тренированности наращивайте (по самочувствию) по чуть-чуть веса, гораздо важнее не быстрый прогресс, а в принципе прогресс (двигаться вперед). Тише едешь – дальше будешь. К тому же веса в упражнениях (это только 1 из методов прогрессии нагрузок (иными словами прогресса) ) есть ещё и другие методы, например: уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты (упражнение за упражнением без перерыва). Это так для вскидки.

По поводу того что вы боитесь «перекачаться», — это невозможно. Девушка (не употребляющая анаболические стероиды и прочие искусственные гормоны) никогда не сможет перекачаться, НИКОГДА. Поверьте мне на слово. Это не возможно. Поэтому даже не парьтесь поэтому поводу, даже не пытайтесь.
Надеюсь, я ответил на ваши вопросы. С ув, администратор.

Большое спасибо за ваши статьи! более полугода хожу в зал и думала что всё знаю до того, пока не наткнулась на ваш сайт! но у меня возник вопрос, почему все же женщине нужно тренировать все тело за один раз? я была бы очень благодарна, если бы вы написали пример программы на 3 занятия в неделю, чтобы понять принцип составления.

если какие-то противопоказания для занятий бодибилдингом?

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, у меня ситуация следующая «вверх» у меня нормальный: руки худенькие, тонкая талия, нет живота, а вот «низ» — просто капец. Полные ноги и не развиты ягодицы. Читала Вашу статью о том, как подтянуть и подкачать мышцы ягодиц. Так вот у меня назрел вопрос — мне после разминки,в течении 45 минут, можно выполнять только три упражнения, которые направлены на корректировку ягодиц, в том количестве, котором Вы указываете, или же всё-таки «вверх» тоже тренировать. Спасибо за ответ.

Я вообще не понял вопроса, какие у Вас цели? похудеть (как вы считаете в ногах)? или набрать мяса на ягодицах? это противоположные задачи, объединить которые не возможно. Перефразируйте вопрос. С ув ,админ.

Здравствуйте. Спасибо большое, что ответили! Так вот, мне очень хочется набрать мяса на ягодицах. Я одно время больше года занималась в зале, но судя по Вашим статьям,которые я успела прочитать, то ошибок я делала достаточно.

Скажите пожалуйста а можно девушкам заниматься по сплит, например вт-ноги четверг-пресс, сб-грудь?

Подскажите,как использовать эту программу,при занятии 3-4р в неделю?одну и ту же программу что ли?!тогда какой рост будет,если мышцы не отдыхают?нельзя ли по сплиту идти девушке?

Добрый день. Можно по сплиту, вот вам ссылка http://steelsports.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek/, там вы найдете все что вам может понадобится. С ув, админ.

Здравствуйте! скажите, пожалуйста, чем эффективным можно заменить упражнение присед и выпады, и можно ли? у меня больная коленка (что-то хроническое, предартрит, или что-то вроде того, в обычной жизни более менее норм, а начала приседать начала жутко болеть), а ягодицы накачать очень хотелось бы!
Спасибо!

Здравствуйте) Вы пишите, что девушкам нужно тренировать все тело за раз, но на сколько я знаю, женские тренировки зависят от менструального цикла и во второй его половине низ тела (пресс, ноги и попа) можно даже не стараться качать — результата не будет, при этом надо делать акцент на верх тела. Так получается, что все тело качать не получится на одной трене.. Что Вы скажете по этому поводу? Заранее спасибо 🙂
P.S. Очень интересные статьи! Читать Вас одно удовольствие! ^_^

Спасибо вам огромное за все статьи!! Я правда не все еще прочитала)) но у меня к вам вопрос прям очень наболевший. Нашла ваш сайт с запроса в яндексе: как убрать живот после беременности. Я как бы так сказать не в пагубном состоянии, но не люблю себя в зеркале. Возраст 29 рост 167 вес 54 до берем 51. Вроде и не много но живот …будь он не ладный. Поняла из статьи что нужно делать- все это чудно. Могу на диету перейти в принципе почти так и питаюсь. Но проблема с тренажерным залом. Т.к. сижу в декрете сидеть с ребенком ну совсем некому. Муж военный то тут то там. Сами в военном городке живем. Даже бег-быстрая ходьба будет с малышом в слинге. Ну никак по-другому. А вот как заменить упражнения конкретно которые в зале делают ума не приложу. Я пока только дома смогу заниматься. Покупать штангу домой тоже не вариант вообще. Что можете посоветовать для таких вот условий весьма ограниченных.

Аа и еще момент: ляля моя пока на грудном вскармливании. Диета не повлияет на количество молока? Или лучше повременить с ограничениями в еде?

Плюсую.хорошая статья. У меня пара вопросов. У меня была большая потеря веса и сейчас нужно подтянуть тело.в особенности трицепс и живот и я не очень горю желанием ходить в тренажерку.посоветуйте тренировки которые заменят вышесказанные упр. (Есть гантели: 2 по 3 кг)
Заранее спасибо

Здравствуйте. Скажите пожалуйста,можно ли какими-либо средствами снизить болевые ощущения после тренировок (2-3 день после тренировки ). Получается,что организм не успевает восстановиться . Тренер советует пить Изотопы и BCA . Заранее спасибо за ответ.

на массе БЦАА пить я бы не стал, если у вас денег много и не жалко = то пейте))

лучше проконтролируйте ОБЫЧНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ОТДЫХ (вкл. сон) + сами тренировки (они должны быть грамотными, не вызывать конфликтов восстановителных процессов и многое другое, о чем в двух словах не расскажешь).

Если у вас все ок по тренингу, питанию и восстановлению, то скорей всего вы новичок, а у новичков все конечно же будет болеть (после нагрузок) со временем регулярных тренировок войдете в ритм.

Вы сами себе противоречие: здесь говорите,что жим штанги уменьшает грудь, а в статье «Как накачать грудь девушке» пишете,что широкий хват увеличит грудную мышцу. Так полезен жим широким хватом или нет?

Как только Вы поймёте ,что грудные мышцы и грудные железы это не одно тоже, вопрос сам по себе отпадёт

Жизнь вынуждает быть сильной, но ты устала от вечных «Я сама». Ты хочешь ощутить заботу, поддержку и защиту любимого мужчины.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

• Становая тяга;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Приседания с широкой постановкой ног;
• Махи ногами в сторону без веса;
• Планка 1 минута.

2 день:

• Выпады назад;
• Становая тяга на 1 ноге;
• Жим гантелей лежа;
• Французский жим;
• Подъем штанги на бицепс;
• Скручивания до отказа.

3 день:

• Приседания-сумо;
• Выпады вперед;
• Разведения рук;
• Жим лежа широким хватом;
• Армейский жим;
• Тяга 1 гантели в наклоне;
• Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

• Приседания с широкой постановкой ног;
• Выпады назад;
• Становая тяга с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Болгарские приседания;
• Планка 1 минута.

• Разведения гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Разгибания на трицепс;
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
• Жим Арнольда;
• Скручивания 50 раз;
• Велосипед 50 раз;
• Боковая планка 1 минута.

• Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
• Шагающие выпады;
• Разводка с гантелями лежа;
• Французский жим;
• Сгибание гантелей на бицепс;
• Становая тяга на 1 ноге.

http://steelsports.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix-devushek/

Программа тренировок для девушек в домашних условиях