Бег для начинающих: программа и правила тренировок

В чем польза бега

Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:

• работа мышц и капилляров улучшается;
• все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
• с потом из организма выводятся вредные вещества;
• повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.

Противопоказания

Бег подходит не для всех. Среди противопоказаний:

• варикоз, тромбофлебит;
• язвенная болезнь;
• пороки сердца, сердечная недостаточность;
• деформация позвонков;
• грипп, простуда;
• обострение хронических заболеваний.

Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.

Одежда и обувь для бега

Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут. Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.

При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.

Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Разминка

Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.

1. начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
2. разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
3. корпусом делать наклоны и вращения;
4. ходьба на месте с высоким поднятием колен.

Как начать бегать

Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.

Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.

Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:

• нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
• не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
• руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
• живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
• не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
• не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
• не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.

Правила дыхания

Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

Режим занятий

Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.

А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.

Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.

Примерный план тренировок

• Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
• Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
• Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.

Неделя	Продолжительность бега, мин	Продолжительность ходьбы, мин	Количество повторов	Общая длительность тренировки, мин
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.

Избавиться от однообразия, найти вдохновение

Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

• Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
• Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
• Дневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
• Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
• Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
• Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

Бег для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

Бег длительность тренировок

Бег пользуется популярностью у любителей здорового образа жизни, поскольку для тренировок не требуются специальные тренажеры. Чтобы начать тренироваться, достаточно собственного желания, хорошего самочувствия и целеустремленности. В то же время важно соблюдать некоторые правила, собираясь заниматься бегом. Если не учитывать некоторые нюансы, то этот полезный вид спорта может навредить.

Польза

Спорт – незаменимая составляющая здорового образа жизни. Один из доступных его видов – бег. Сделать выбор в его пользу и беспрепятственно заниматься могут мужчины, женщины, дети, пожилые. При этом специального дорогостоящего снаряжения и тренажеров не нужно.

При таком малозатратном подходе к бегу польза от занятий колоссальная:

• Улучшение работы мозга.

Ученые разных стран провели ряд исследований и пришли к выводу, что бег – это прекрасный вариант, позволяющий сохранять ясность ума до глубокой старости. Люди, которые делают выбор в пользу этого вида спорта, более внимательны, лучше запоминают различную информацию. У них активизируется мышление, познавательные рефлексы. Во время бега происходит активная выработка гормонов счастья, что способствует улучшению настроения и, как следствие, состоянию психики.

• Восстановление нервных клеток.

Распространенное мнение, что нервные клетки не восстанавливаются, развеяно учеными, исследующими влияние бега на организм человека. После проведенных исследований было выявлено, что после занятий происходит активное образование новых нейронных клеток. Вывод таков: бег восстанавливает необходимое количество нервных клеток.

• Стимулирование сердечнососудистой деятельности.

Польза бега неоценима только при условии правильного дыхания. В противном случае, можно нанести вред организму. Если человек выполняет технические требования, то у него укрепляется сердечная мышца, сосуды, улучшается циркуляция крови. В процессе регулярных занятий стабилизируется артериальное давление, что лучшим образом отражается на самочувствии.

• Тонизирование мышц.

Во время бега приходят в тонус мышцы, органы и системы организма. Это значит, что в них происходят активные физиологические процессы, которые улучшают общее самочувствие спортсмена.

• Укрепление костной ткани.

Во время активного движения активизируются обменные процессы в суставах. За счет улучшения кровообращения и поступательных движений в суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, что в будущем положительным образом отражается на состоянии костной системы организма.

• Активизация кровообращения в области малого таза.

Во время бега происходит усиленный приток крови к органам малого таза. Данный процесс улучшает кровоснабжение половых органов, что способствует профилактике различных заболеваний. Активные занятия бегом позволяют повысить либидо и служат хорошим способом предупреждения полового бессилия.

• Укрепление иммунитета.

За счет формирования правильного дыхания, улучшения кровообращения, происходит укрепление местного иммунитета. К тому же регулярные тренировки способствуют стабилизации психического самочувствия. Те, кто регулярно занимаются бегом, менее подвержены ежедневным стрессам.

Это основные положительные моменты, которые получает приверженец здорового образа жизни, делая выбор в пользу бега. Чтобы усилить результат, важно подобрать правильную одежду, следить за своим самочувствием, и при малейшем его ухудшении на время прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Чтобы занятия бегом принесли пользу, перед началом выхода на спортивную дорожку необходимо немного познакомиться с анатомическими особенностями процесса. Владение этими знаниями позволяет грамотно составить программу тренировок, скорректировать их ход при возникновении малейших недомоганий.

Вот основные группы мышц, которые работают во время бега:

Большая нагрузка ложится икроножные и камбаловидные мышцы. Поэтому неподготовленные спортсмены на первых этапах могут ощущать сильную боль в этой обрасти после первых занятий. Со временем, если понемногу продолжать тренироваться, ткани укрепятся, и дискомфорт пройдет.

Техника бега такова, что во время тренировок идет нагрузка и на бедренную часть ноги. Бедра на начальных этапах занятий также немного болят, поэтому в период адаптации этой группы мышц к подобного рода нагрузкам, необходимо немного снизить эффективность тренировок, а после прохождения болевых симптомов, вернуться к привычной нагрузке.

• Ягодичные мышцы.

Чтобы иметь крепкие и накачанные ягодицы, необходимо регулярно заниматься бегом. Результат не заставит себя долго ждать: подтянутые ягодицы и бедра порадуют своим спортивным видом.

Не только мышцы нижней части тела активно работают во время бега. Колоссальная нагрузка происходит на руки, пресс, торс. Помимо крупных мышц, работают и мелкие. Во время бега весь организм находится в состоянии тонуса, что положительным образом отражается на его состоянии.

Техника

Чтобы занятия на спортивной дорожке принесли успех, необходимо соблюдать некоторые правила во время занятий. При неверной технике бега велик риск получить противоположный эффект от тренировок.

Вот основные особенности выполнения беговых движений:

• Естественное положение позвоночника.

Необходимо держать позвоночную ось в прямом положении. Во время движения важно не отводить таз назад, делая сильный наклон. Нельзя тазовую часть выводить сильно вперед, принимая положение, при котором туловище отведено назад. Нарушение этих правил чревато повреждением суставов и травмами позвоночника.

• Касание земли всей стопой.

Если во время бега наступать на поверхность дорожки только носочной или пяточной частью, велик риск получения травмы голеностопа.

• Синхронные движения рук и ног.

Если в процессе бега махать руками, независимо от движения ног, этим можно ухудшить результат и получить травмы. Опытные спортсмены знают, что синхронные движения рук и ног позволяют сильнее развить скорость, поскольку за счет первых удается заставить активнее работать торсовые мышцы.

• Правильное дыхание.

Во время бега важно особое внимание уделить технике дыхания. Не нужно дышать слишком часто или через силу задерживать дыхание. Важно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Отличный вариант, позволяющий снизить давление на внутренние органы, происходит вдох при касании земли правой ногой. В таком ритме удастся правильно выполнять технику бега и дыхательную гимнастику.

• Параллельное положение стоп.

Чтобы не травмировать голеностоп во время бега, важно держать стопы параллельно друг другу. При положении врозь или внутрь, велик риск их повреждения.

Это основные технические рекомендации, которые необходимо учитывать, отправляясь на беговую дорожку. Следование указанным советам улучшит результат и минимизирует риск получения травм.

Выбирая бег в качестве основного вида спорта, в котором хочется достичь высоких показателей и укрепить здоровье, следует обратить внимание на разновидности. Какой вариант предпочесть, зависит от личных пожеланий и физических возможностей.

Вот основные виды бега:

• На короткие дистанции. В этом случае важно развить высокую скорость, чтобы преодолеть минимальный отрезок пути, от 30 до 400 м, в короткий промежуток времени. Для каждого возраста, пола есть свои нормативы эффективности по выполнению показателей бега на короткие дистанции.
• На средние дистанции. Его особенность заключается в преодолении отрезка пути от 800 до 3000 м. При выполнении этой разновидности бега важно сочетать умение развивать скорость и держать ее до достижения финишной прямой.
• На длинные дистанции. К этакой категории относится преодоление расстояния более 3000 м. При выполнении этой техники бега важно уметь держать постоянную среднюю скорость на протяжении всего пути, а ближе к финалу максимально увеличить ее.
• С препятствиями. В процессе преодоления дистанции спортсмену приходится преодолевать препятствия, которые расставлены на пути, где предстоит демонстрировать технику бега.
• Барьерный. На дистанции установлены легкие барьеры, которые спортсмену предстоит преодолеть во время бега.
• Эстафетный. Техника этого вида усложняется тем, что участникам предстоит в процессе преодоления пути передавать друг другу эстафетную палочку.
• Интервальный. При выполнении этой техники бега предстоит чередовать ускорение и ходьбу. Прекрасно подходит для тех, кто желает сбросить вес и повысить выносливость.
• Трусцой. Правильность выполнения этой техники связана с выбором умеренной скорости – до 9 км/ч. Прекрасно подходит для людей с различным уровнем подготовки и все возрастов. Такой бег часто включают в оздоровительные спортивные программы.

Это основные разновидности, которые используют в своей деятельности профессиональные спортсмены и поклонники здорового образа жизни. Выбор зависит от личных возможностей и предпочтений.

В какое время тренироваться?

Ответ на этот вопрос неоднозначен, поскольку во многом зависит от индивидуальных возможностей организма. Врачи и фитнес тренеры рекомендуют два оптимальных варианта занятий бегом:

• В дневные часы. К середине дня организм отошел ото сна, активизировались все системы, что позволяет тренироваться наиболее эффективно и безопасно для здоровья.
• В вечерние часы. Здесь, как в предыдущем случае, бег позволяет стимулировать деятельность организма и выплеснуть негативные эмоции, которые накопились в течение дня.

Бегать по утрам – не самый лучший вариант, поскольку организм еще не пробудился ото сна. А повышенная нагрузка без разминки чревата различными травмами и сбоями в деятельности систем. Если же очень хочется начинать утро с бега, то важно придерживаться техники трусцой, которая не провоцирует стрессовое состояние для органов и систем.

Сколько по времени нужно заниматься?

Все зависит от цели, которую преследует спортсмен. В то же время важно не перегружать организм, поскольку неграмотный подход к занятиям бегом способен спровоцировать ухудшение состояния и различные травмы.

Вот оптимальный временной режим, который стоит выбрать с целью предупреждения минимальных последствий для организма:

• От 40 до 60 минут. Для укрепления сердечнососудистой системы, похудения и улучшения общего состояния организма это оптимальный временной промежуток, позволяющий не перегрузить организм и постепенно двигаться к поставленной цели.
• От 30 до 40 минут. Чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, укреплять иммунитет, необходимо выдерживать занятия бегом в таком временном режиме. Такой график занятий подходит для всех возрастов и полов.

Бегать каждый день – не самый лучший вариант. В таком режиме можно перегрузить организм, что только усугубит самочувствие. Тренировки по бегу можно проводить 4 раза в неделю, но 3-е суток важно оставить для отдыха, чтобы восстановиться.

Техника безопасности

Делая выбор в пользу бега, важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сделать тренировки эффективными и избежать травм.

Вот основные особенности, которые следует учитывать во время занятий:

• Предварительная ходьба.

Не следует сразу активно развивать скорость во время тренировки. Выходя на беговую дорожку, следует сначала немного пройти дистанцию быстрым шагом, потом перейти на медленный темп бега. И только после разогрева мышцы переходить в режим повышенной скорости.

• Прекрасное самочувствие.

Не рекомендуется бегать при плохом самочувствии. Ожидаемого результата достичь не удастся, а состояние ухудшится.

• Правильная одежда.

Ошибочно полагать, будто для бега можно надеть обычные брюки и обувь на плоской подошве. Такой подход к ситуации способен спровоцировать получение травм и потертостей на коже.

• Ровная дорожка.

Отличный вариант – бегать на стадионе, в парке. Главное, чтобы поверхность была без камней, ям и скользкого покрытия, чтобы избежать травм.

• Постепенное снижение скорости.

В финале тренировке не нужно резко переходить из режима быстрого бега в ходьбу. Такой подход провоцирует сильную нагрузку на сердце. Потому здесь важна постепенная смена темпа.

Во время занятий необходимо держать при себе бутылочку с чистой питьевой водой. В процессе тренировке теряется большое количество жидкости, которую следует восполнять. Если хочется пить, необходимо сделать несколько глотков и продолжить движение. Если пренебрегать этим правилом, велик риск обезвоживания и обморока.

Противопоказания

Бег – прекрасный вид спорта, который позволяет поддерживаться организм в прекрасном состоянии. Перед началом тренировок важно предварительно изучить список заболеваний, при которых он только ухудшит состояние здоровья.

Вот список противопоказания для занятий бегом:

• Заболевания глаз.

Лицам, страдающим близорукостью и глаукомой, нельзя делать выбор в пользу этого вида тренировок, поскольку они способны спровоцировать отслоение сетчатки.

• Обострение хронических заболеваний.

Заниматься физкультурой необходимо в хорошем физическом состоянии. Если пренебречь этим нюансом и отправиться на стадион во время болезни, велик риск спровоцировать проявление осложнений.

• Простуда и ОРВИ.

Безобидные сезонные инфекции часто кажутся начинающим спортсменом мелочью, которой можно пренебречь и не прерывать тренировки. И напрасно. Тренироваться во время этих нарушений состояния нельзя. Временное прекращение позволяет избежать осложнений.

• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если есть проявления артрита, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то рекомендуется избегать занятий бегом. Во время занятий происходит сильная нагрузка на спину, колени. Поэтому при наличии указанных проблем велик риск ухудшить собственное состояние.

• Бронхиальная астма и легочная недостаточность.

Во время занятий активно работает дыхательная система. Поэтому людям, у которых есть сбои и неполадки в ее работе, будет очень трудно дышать, что может спровоцировать приступ удушья.

• Заболевания сердечнососудистой системы.

Во время занятий на дорожке происходит колоссальная нагрузка на сердечную мышцу. Если у человека есть нарушения в работе все системы, велик риск существенного ухудшения самочувствия.

Не стоит активно заниматься бегом пожилым людям. После 50-ти лет людям сложно выдерживать существенные нагрузки, поэтому велик риск обострения хронических заболеваний. В этом возрасте лучше сделать выбор в пользу скандинавской ходьбы, йоги, растяжки.

Мониторинг пульса

Во время занятий пристальное внимание следует уделять частоте сердечных сокращений. По этому показателю можно судить о самочувствии и эффективности нагрузки.

Сделать мониторинг пульса довольно просто. Для этого следует выполнить простые манипуляции:

• Для начала необходимо приобрести для тренировок часы с секундомером или пульсометр.
• Перед занятием предварительно рассчитать максимальный показатель сердечных сокращений по формуле: от 220 отнять свой возраст. Полученный результат и будет максимальным количеством сердечных сокращений во время физической нагрузки. Обычно этот показатель колеблется в пределах 150 ударов в минуту.

Если число ударов превышает указанную цифру, то необходимо снизить нагрузку на организм, перейдя на шаг или бег трусцой.

Экипировка

Заниматься в обычной одежде не рекомендуется. Пренебрежение этим правилом чревато травмами и нарушением вентиляции.

Чтобы тренировки доставляли удовольствие и проходили с комфортом, следует сделать выбор в пользу следующих аксессуаров:

• Кроссовки с амортизацией. Желательно приобрести специальные беговые, которые максимально приспособлены для занятий. Они оснащены специальными элементами, которые позволяют смягчать приземление и избегать травм.
• Одежда из влагоотводящих синтетических тканей. Эти вещи позволяют контролировать процесс терморегуляции и сохранять презентабельный внешний вид во время занятий.

Если тренировки проходят в холодное время года, то важно соблюдать правило многослойности. Для комфорта рекомендуется надевать термобелье, утепляться в несколько слоев, чтобы занятия принесли пользу и удовольствие.

Восстановление

Делая выбор в пользу тренировок, важно не забывать о восстановлении энергетических резервов организма. Пренебрежение этим нюансом чревато ухудшением самочувствия, травмами и проявлением хронических заболеваний.

Вот основные способы, позволяющие восстановить силы:

Хотя бы раз в неделю при интенсивных нагрузках рекомендуется посещать кабинет массажиста. Если такой возможности нет, можно самостоятельно размять руки и ноги. Для достижения оптимального эффекта стоит использовать ароматическое масло или специальный крем.

• Посещение бани или сауны.

Сочетание занятий на стадионе и банных процедур позволяет расслабиться мышцы и прогреть их. Такой подход дает возможность избежать болевых симптомов, которые возникают в процессе перегрузок.

После занятий на дорожке неплохо посетить бассейн или поплавать в открытом водоеме с чистой проточной водой. Водная гимнастика обладает расслабляющим эффектом, прекрасно улучшает рельефы тела. В результате получается двойной эффект.

Занимаясь бегом, важно понимать, что этот простой вид спорта эффективен и опасен одновременно. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется внимательно относиться к состоянию своего здоровья и технике выполнения движений.

http://sportbookmaker.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih-programma-i-pravila.html
http://fitndpit.ru/stati/beg