Программа тренировок по бегу

Содержание

• 1 Программа тренировок по бегу
• 2 Принцип 1: тело реагирует на нагрузку
• 3 Принцип 2: тренировки должны быть специфичными
  • 3.1 Специфичность перетренировки
  • 3.2 Специфичная нагрузка дает специфичный результат
• 4 Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется
• 5 Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны
• 6 Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается
• 7 Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности
• 8 Принцип 7: поддержание уровня
• 9 Составление программы тренировок
  • 9.1 Низкоинтенсивные тренировки
    • 9.1.1 Требования к питанию
  • 9.2 Тренировки умеренной интенсивности
    • 9.2.1 5 км, 10 км или полумарафон
    • 9.2.2 Требования к питанию
  • 9.3 Тренировки выносливости
    • 9.3.1 Требования к питанию
  • 9.4 Высокоинтенсивные тренировки
    • 9.4.1 Требования к питанию
  • 9.5 Планирование недельного графика тренировок
  • 9.6 Смена дистанций
    • 9.6.1 Случай из практики
  • 9.7 Читайте также

Программа тренировок по бегу [ править | править код ]

Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

Принцип 1: тело реагирует на нагрузку [ править | править код ]

Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

Принцип 2: тренировки должны быть специфичными [ править | править код ]

При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

Специфичность перетренировки [ править | править код ]

Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

Специфичная нагрузка дает специфичный результат [ править | править код ]

Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
5. Измените длительность восстановления между пробежками.

Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется [ править | править код ]

После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны [ править | править код ]

Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается [ править | править код ]

По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности [ править | править код ]

Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

Принцип 7: поддержание уровня [ править | править код ]

Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

Составление программы тренировок [ править | править код ]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю

Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю

Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю

Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю

Число дней отдыха/активного отдых в неделю

2 (1 из которых включает работу над темпом состязания)

Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию [ править | править код ]

Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.

Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]

Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.

5 км, 10 км или полумарафон [ править | править код ]

Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.

В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности

в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.

Все дистанции, включая сверхмарафонские

Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.

Требования к питанию [ править | править код ]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

• банан;
• 1-2 ломтика солодового хлеба;
• 1 тост;
• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости [ править | править код ]

Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.

1. 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
2. 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
3. 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.

Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию [ править | править код ]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3-4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!

Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5-6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.

Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.

При высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.

Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:

• порция энергетического геля;
• 4-5 желатиновых конфеток;
• 500 мл энергетического напитка.

Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.

Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.

Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.

1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.

2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.

3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз — и так 10 раз. Опять же, главное здесь — улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.

Требования к питанию [ править | править код ]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4—6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт на с. 261).

Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

Таблица 3.2. Расписание еженедельных тренировок для марафона

Понедельник

Воскресенье

8-километровая пробежка, не более 60 минут

Бег по треку или длинные интервалы (60-

Отдых или активное восстановление (низкая

интенсивность): плавание (30 минут) / йога (60 минут)

Сессия в марафонском темпе (60-90 минут)

в устойчивом состоянии (60 минут)

Долгая пробежка (90 минут -4 часа)

Смена дистанций [ править | править код ]

Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.

Случай из практики [ править | править код ]

38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.

Пример ее рациона

• 6:30 Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, половина грейпфрута
• 8:00 60-минутные высокоинтенсивные интервалы (женщина признавалась, что чувствует себя очень вялой в начале сессии и вымотанной по завершении)
• 9:45 Чашка кофе с молоком средней жирности (клиентка говорила об отсутствии энергии и низком уровне сахара, но предпочитала ничего не есть)
• 11:00 Ломтик тоста из цельнозерновой муки и половина баночки тунца
• 15:00 2 овсяные лепешки с миндальным маслом, 4 кусочка шоколада и кружка низкокалорийного какао
• 17:30 Половина грудки цыпленка с зеленой фасолью
• 19:00 Шарик мороженого, маленький банан и запеченное яблоко

Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.

Для женщины были разработаны рекомендации и схема питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.

Рекомендации от тренера:

• Перед утренней высокоинтенсивной тренировкой — 50 г овсяных хлопьев с бананом и медом / арахисовым маслом.
• После утренней тренировки — для восстановления 250 мл ароматизированного молока и банан.
• Обед — протеины и неограниченное количество салата и овощей (я снабдила женщину списком продуктов, не содержащих углеводов).
• Полдник — поскольку это было самое тяжелое для нее время, я предложила ей выбирать из перечня продуктов, содержащих по 20 г протеинов каждый (см. с. 28), которые помогли бы ей утолить чувство голода. Вот возможные варианты: обезжиренный греческий йогурт с припущенной черникой; творог с морковью; банан со слоем арахисового масла; яблоко с 8-10 бразильскими орехами; еще 250 мл пакетированного шоколадного молока или фрукт и йогуртный смузи. Я предложила огромное количество идей.
• Ужин — блюда с углеводами.
• Вечер — молочный продукт, например обезжиренный греческий йогурт с фруктом или горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке.

Через шесть недель женщина рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.

Круговая тренировка по бегу Переход на новый уровень

Круговая тренировка по бегу

Переход на новый уровень

Следующий этап программы построен на уже пройденных вами десяти уроках позного бега, анализе видеозаписей и коррективных упражнениях, которыми вы занимались в предыдущих главах. Этот этап состоит из девятинедельного календаря тренировок, которые помогут вам перейти к бегу на более длинные дистанции с правильной техникой Позного метода – будь то пять километров или ультрамарафон. Хотя описание этого этапа программы заняло меньше всего места в книге, круговая тренировка по бегу станет самой длинной частью программы. Не спешите с ней.

А теперь поговорим о повышении уровня вашего силового комплекса.

Новый план силовых тренировок

Помните, в первой части я предупреждал вас о том, что более сложные вариации силового комплекса будут представлены позже? Это время настало. Если вы правильно выполняли те упражнения во время прохождения всех уроков, теперь готовы ко второму уровню силового комплекса. Отныне применяйте в своей круговой тренировке следующие варианты.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя

1. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади ровно под плечами (ладони вниз, пальцы направлены от стоп), ноги вытянуты вперед.

2. Поднимите выпрямленную левую ногу примерно на 50 сантиметров от пола.

3. Поднимите таз как можно выше, удерживая вес тела на руках и правой пятке.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.

5. Повторите на другой ноге.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя

Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа

1. Примите позу планки, бедра на одном уровне с телом, пальцы ног подогнуты. Правую ногу оторвите от пола на 15–20 сантиметров.

2. Поднимите таз вверх (как поза собаки мордой вниз в йоге). Вытяните правую ногу прямо, продолжая линию бедра (от правой лодыжки до правого уха). Теперь вы используете только одну ногу для опоры. Держите бедра на этом уровне, не давайте им раскачиваться.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение десять раз.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку

1. Встаньте в упор сбоку, поддерживая корпус на вытянутой левой руке ровно под плечом, таз остается на полу.

2. Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров ровно над левой.

3. Поднимите таз вверх максимально высоко.

4. Опустите таз обратно в стартовую позицию и повторите 10 раз.

5. Повернитесь на другую сторону и выполните упражнение еще 10 раз.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку

Приседания с оторванными от пола пятками

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки вытянуты на уровне плеч.

2. Перенесите вес тела вперед полностью на переднюю часть стоп.

3. Опустите таз, присев на корточки, насколько можете, держа вес тела на передних частях стоп.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.

Приседания с оторванными от пола пятками

План занятий по круговой тренировке по бегу

Объединив все это вместе, мы получаем план на следующие девять недель. Круговая тренировка по бегу состоит из четырех циклов упражнений, каждый из которых включает бег на время. Вы должны будете тренироваться трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками (и перерывом на два выходных подряд каждую неделю). Если вы пропустили тренировку, не начинайте план на следующую неделю, пока не выполните три тренировки текущего плана за одну неделю.

Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.

Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.

2. Упражнения на развитие подвижности.

3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.

4. Силовой комплекс – выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.

5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.

Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.

Расписание тренировок на девять недель

Устранение проблем

Для того чтобы устранить проблемы в каждой фазе – позе бега, падении, подтягивании, – вам необходимо выделить проблемные зоны, применить корректирующие стратегии и затем внедрить исправленные навыки в ваш беговой шаг. В главе «Сам себе тренер» мы научили вас анализировать видеозаписи своего бега и использовать корректирующие стратегии. Если вы будете продолжать совершенствовать навыки и критически анализировать свою технику, то несомненно добьетесь успеха.

Во время круговой тренировки по бегу вам нужно сознательно учиться сосредоточенности. В Позном методе это относится к восприятию. Вам нужно глубоко настроиться на то, что происходит в вашем теле, когда вы бежите. Это не всегда сфокусированное на чем-то внимание, а скорее спокойное прислушивание ко всему организму. Вы должны находиться в текущем моменте, не позволяя себе отвлекаться на мысли о работе, ужине или недавней ссоре с любимым человеком. Важным инструментом в этом процессе является ваш беговой дневник.

Теперь покажем упражнения для каждой фазы Позного метода бега и образцы дневниковых записей. Если у вас проблемы с одной из фаз, сделайте упор на предписанные упражнения. Доводите их выполнение до трех подходов с минутой отдыха между ними. Дополнительное время, которые вы выделите на предписанные упражнения и выражение мыслей на бумаге, поможет вам преодолеть все трудности в освоении новой техники.

Устранение проблем с приземлением

Тут две основные трудности – приземление на переднюю часть стопы и постановка стопы под таз. Оба этих навыка нужно постоянно закреплять.

Всегда приземляться на переднюю часть стопы

Каждый раз, когда я приземляюсь, я хочу попасть на переднюю часть стопы. Когда мне это удается, бег идет без усилий и я не чувствую ни усталости, ни разбитости. Мне трудно выполнять это каждый раз, у меня все еще сохранилась привычка уходить в приземление на пятку. Мне легче приземляться на переднюю часть стопы, когда я бегу на месте. Не могу даже представить себе, как можно бежать на месте, приземляясь на пятку. Даже думать об этом больно. А вот в движении приходится постоянно себя контролировать. Мне нужно научиться переносить механику бега на месте в движение. Решил бегать на месте 10–12 секунд и только потом начинать основную пробежку.

Предписание

Следующие упражнения помогут вам улучшить восприятие передней части стопы:

• «Восприятие веса тела».

• «Касание стопой с переходом в бег».

Эксперимент с бегом босиком

В качестве эксперимента я пробежался босиком по траве в парке. Это была небольшая пробежка, метров сорок, и я все время пытался почувствовать стопу и идеально приземляться на переднюю часть. Бегая босиком, я заметил такие отличия от бега в кроссовках:

• приземление стало мягче;

• приземлялся на переднюю часть стопы;

• стопа вставала почти ровно под таз;

• корпус находился в более вертикальном положении;

• мозг был полностью сосредоточен, возможно, из-за страха или просто новизны ощущений. Я был максимально собран. Одна из самых сложных задач в Позном методе – следить за каждым своим шагом и не отключаться, уходя обратно в свою старую технику бега.

Устранение проблем с падением

Падение. Именно оно становится настоящим испытанием для бегунов, потому что нужно уметь отпускать свой контроль и работать меньше. Оно вызывает психологический страх, который вам также придется преодолеть, страх того, что вы не сможете себя подхватывать каждый раз, что вы споткнетесь. Вам необходимо тренироваться, выполняя упражнения на падение. В качестве основного упражнения настройтесь на восприятие падения, затем добавьте продвижение вперед, перенося отточенное восприятие падения на ваше продвижение вперед в беге.

Страх отпустить себя

Падение мне дается с трудом. Я все еще пытаюсь все контролировать, не могу отказаться от старых привычек. У меня получаются короткие отрезки, когда я позволяю себе падать, но потом перехожу обратно на то, что можно назвать безопасным бегом. Я приземляюсь, ставя ногу перед корпусом, а не под тазом. В падении есть некоторый парадокс: ты должен отпустить себя и в то же время заставить себя это сделать – по крайней мере, пока учишься этой новой технике бега.

Предписание

Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки падения:

• «Падение вперед с последующим переходом на бег».

• «Прыжок с продвижением вперед».

Страх отпустить

Когда я впервые услышал о приземлении на переднюю часть стопы, то подумал, что оно выполняется так же активно, как и приземление на пятку. Для меня стало откровением, когда Николай Романов объяснил, что приземление на переднюю часть стопы является следствием падения, а не активным действием. Я не мог взять этого в толк. В новой технике внимание всегда настолько акцентировалось на приземлении на переднюю часть стопы, а не на пятку, что мне было сложно не прикладывать никаких усилий для этого. Я думал, что это будет простой заменой одного на другое, но не все так просто. Это скорее полная реорганизация. Я должен отпустить себя и упасть, подхватывая себя приземлением на переднюю часть стопы, под тазом. Я должен продолжать делать свои упражнения на падение, чтобы улучшить восприятие падения.

Устранение проблем с подтягиванием ноги

И, наконец, вы столкнетесь с трудностями при подтягивании ноги под таз. Часто именно это становится основным препятствием для правильной техники бега: вы подтягиваете ногу то слишком поздно, то слишком высоко. Подтягивание происходит в тот момент, когда вы активно поднимаете стопу под таз и уходите в фазу полета. Поскольку это мышечная активность, важно укреплять мышцы, принимающие участие в этом движении. Если вам действительно трудно подтягивать ногу и вы сами понимаете, что нужно поработать над увеличением силы вашего тела, тогда первым делом начните укреплять мышцы задней поверхности бедра.

Страх отпустить

Когда я побегу сегодня, я хочу прочувствовать позу бега как момент движения на фазе опоры и сфокусироваться больше на подтягивании. Мне кажется, что я загнал себя в тупик, думая о позе бега как о статическом явлении, а не динамическом, и из-за этого я поздно начинаю подтягивание.

Я хочу насладиться подтягиванием: прочувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедра, подтягивая стопу к ягодицам; прочувствовать механику подтягивания, начинающую срабатывать в тот момент, когда маховая стопа проходит мимо опорной ноги; прочувствовать правильную амплитуду, высоту подтягивания стопы к ягодице, точно соответствующую моей скорости бега. Хочу прочувствовать связь между высотой подтягивания и скоростью. Подтягивание переводит тело в фазу полета. Когда я бегу, я падаю. Я лечу. Я приземляюсь.

Предписание

Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки подтягивания:

• «Смена опоры с продвижением вперед».

• «Прыжок с касанием пятками».

Определение приоритетов и сомнения

Мне нужно определить свои приоритеты. Вот список того, о чем я должен помнить во время пробежек на этой неделе.

• Перестать относиться к приземлению на переднюю часть стопы как к активному действию, как это было с активным приземлением на пятку.

• Позволить приземлению быть следствием падения.

• Следить за подтягиванием.

• Подхватывать себя, приземляясь под тазом.

• Проводить как можно меньше времени на опоре.

Я должен постоянно себе напоминать: «Сомневаться – нормально. Испытывать трудности – нормально. Я долгое время бегал иначе, и этот навык глубоко впечатался в мое сознание. Это мой запасной вариант, поэтому я возвращаюсь к нему снова и снова. К тому же мои мышцы теперь работают иначе. Позный метод труден, потому что нужно отпускать себя, прикладывать меньше усилий, чтобы быть более эффективным. Я чувствую себя более комфортно, когда я прикладываю усилия. Я чувствую, что я действительно работаю. Этакая старая трудовая этика. В Позном методе мне нужно отпустить себя и прилагать меньше усилий, из-за этого я чувствую себя виноватым и сопротивляюсь.

Полюбите процесс

У каждого будут свои трудности, и способ их преодоления будет зависеть от ваших потребностей. Различные трудности могут возникать на разных этапах круговой тренировки. Вы должны научиться выделять проблему, исправлять ее и обязательно внедрять новый навык в технику. Подобно лучшим бегунам вы будете дорабатывать и дошлифовывать свою технику всю жизнь, и это прекрасно! Многие люди любят искусство и науку бега именно за то, что это бесконечный процесс обучения и совершенствования.

И еще один совет: перед каждой тренировкой занимайтесь визуализацией. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться. При регулярной практике вы получите бо?льшую отдачу. Также на сайте www.posemethod.com и в сообществе любителей позного бега вы найдете способы решения других возникающих перед вами проблем.

Упражнения на устранение проблем

Пальцы на пупке

Цель этого упражнения – убедиться, что вы падаете. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.

1. Во время бега прикоснитесь средним и указательным пальцами к пупку.

2. Падайте на пальцы при каждом шаге.

3. Если на пальцы не оказывается давления, то вы не падаете. Постарайтесь отпустить себя и падать на каждом шаге вперед.

Пальцы на пупке

Ладонь на пояснице

Цель этого упражнения – проверить положение туловища. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.

1. Во время бега положите ладонь на поясницу.

2. Постарайтесь почувствовать, не наклоняетесь ли вы вперед, делая отталкивание в беге. Если это происходит, выпрямитесь.

3. Если вам кажется, что спина неестественно выгнута, верните позвоночник в нейтральное положение (его естественный изгиб).

Ладонь на пояснице

Руки в замке перед собой

Цель этого упражнения – выяснить, не делаете ли вы растянутый шаг, не поздно ли подтягиваете ногу, не слишком ли сильно наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.

1. Во время бега вытяните руки вперед на уровне плеч, пальцы в замок.

2. Если руки двигаются из стороны в сторону, у вас растянутый шаг.

3. Если руки двигаются вверх и вниз, вы поздно подтягиваете стопу.

4. Если руки опускаются вниз, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Руки в замке перед собой

Руки в замке за спиной

Цель этого упражнения – выяснить, не слишком ли сильно вы наклоняетесь вперед и приземляетесь ли на стопу под тазом. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.

1. Во время бега сложите руки в замок за спиной.

2. Прямо ли вы держите корпус или он наклоняется вперед?

3. Приземляется ли ваша стопа под тазом?

4. Если ответ на эти два вопроса неудовлетворительный, внесите поправки в вашу стойку и (или) сфокусируйтесь на приземлении стопы под тазом.

Руки в замке за спиной

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Жара препятствует бегу

Жара препятствует бегу Гипертермия, или повышение температуры тела, может привести к трагическим последствиям. Известны несколько случаев гибели бегунов, которые легкомысленно отнеслись к тревожным симптомам гипертермии, участвуя в соревнованиях при высокой

Переход от упражнений к медитации

Переход от упражнений к медитации Добившись определенных успехов на тропе Воина на Пути Знания, наполнив жизнь новыми впечатлениями от путешествий и исканий, очистив свое представление о внутренней цели и добившись желаемого уровня мастерства, можно переходить к

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка Вводная часть (5–7 минут). 1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8

Приложение D Упражнения по бегу

Приложение D Упражнения по бегу Тренировка выносливости (В) В1. Восстановление. Делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.2) на ровном и мягком покрытии, таком как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, –

Переход к лечебному голоданию

Переход к лечебному голоданию Продолжительное голодание необходимо проводить исключительно с ведома, одобрения и под наблюдением врача, поэтому будем говорить о 7– или 10-дневной голодовке. Этот срок наиболее оптимален для тех, кто впервые хочет существенно почистить

Восстановительные дни и переход к полноценному питанию

Восстановительные дни и переход к полноценному питанию При длительных сроках лечебного голодания важно правильно не только войти в голодовку, но и выйти из нее. Правильно восстановиться так же важно, как и без сбоев провести само лечебное голодание.Восстановительные

Переход на галоп

Переход на галоп Движение на галопе совершается в три такта[12]. Различают галоп с правой ноги и с левой. При галопе с правой ноги (рис. 32) вперед выбрасывается правая пара ног, при галопе с левой ноги — левая пара.Всаднику разрешают ездить галопом уже в первые часы

Переход на эко-кухню – что нас ждет?

Переход на эко-кухню – что нас ждет? Важным моментом в переходе на живую еду является предварительное очищение организма от залежей токсинов и шлаков.Ответственность по очищению организма от токсинов и шлаков лежит на печени и почках. Эти органы отказываются эффективно

Часть III Круговая тренировка по бегу

Часть III Круговая тренировка по бегу Введение Подъем на новую ступень В течение этого девятинедельного переходного периода главным для вас будет качество, а не количество. Основная часть программы состоит из бега вперемежку с упражнениями, как круговая тренировка

http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D0%BE_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83
http://sport.wikireading.ru/29643